우리가 디지털 시대에 살고 있는 것은 분명한 사실입니다. 이마케터(eMarketer)의 보고서에 따르면, 2020년 미국인은 하루 평균 대략 8시간 동안 디지털 미디어를 사용했으며, 디지털 화면을 보는 이러한 시간은 점점 늘어나고 있습니다.1

디지털 기기를 사용해 우리는 연결되고 정보와 즐거움을 얻을 수 있지만, 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터, 기타 디지털 기기에 많이 노출된다는 단점도 있습니다. 수면을 방해하고 신체 활동을 줄이며 체중 증가를 불러오고 신체/정신 건강에 해가 될 수 있습니다.2

또 다른 부작용은 지나치게 많은 시간 동안 디지털 화면을 보는 것이 시력과 눈 건강을 해칠 수 있다는 점인데, 그 심각성을 그다지 인식하지 못하고 있습니다.

디지털 눈 피로를 겪고 있나요? 

비전 카운슬(The Vision Council)에서 실시한 설문조사에 따르면, 미국인의 60% 이상이 디지털 기기룰 오랜 시간을 사용한 후 눈 문제를 겪었다고 응답했습니다. 디지털 눈 피로의 증상은 다음과 같습니다.3 

  • 시야 흐림
  • 안구 건조
  • 눈의 가려움, 충혈, 작열감
  • 두통

방치하면 디지털 눈 피로가 삶의 질을 떨어뜨리고 잠재적으로 눈에 더 많은 부작용을 일으킬 수 있습니다.4

무엇이 원인일까요? 청색광

디지털 눈 피로를 유발하는 주요 원인은 청색광입니다. 청색광은 형광등, LED(발광 다이오드) 등 인공조명과 태양광에 존재하는 고에너지 빛 파장입니다. 

LED는 어디에나 있습니다. LED는 백열등(내년부터 단계적으로 판매 금지 예정)을 대체했으며, 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터, TV의 디지털 화면에서 백라이트 기능을 위해 사용됩니다.

청색광이 본질적으로 잘못된 것은 아닙니다. 청색광은 태양광의 전체 스펙트럼을 구성하는 자연적인 영역이며 낮 동안, 특히 아침에 노출되면 정신을 깨우고 기분을 좋게 하며 생체 리듬 조절에 도움을 줍니다.5

문제는 청색광이 디지털 기기에 훨씬 높은 농도로 존재한다는 점입니다. 게다가 우리는 낮, 저녁, 경우에 따라서는 심지어 밤, 때를 가리지 않고 몇 시간 동안 청색광에 근접 노출되고 있습니다. 이는 수면을 비롯해 시력/눈 건강 등에 부정적으로 작용할 수 있습니다. 

청색광이 눈에 미치는 영향

자외선(UV)이 일광 화상, 피부 노화, 피부암을 유발할 수 있다는 사실은 누구나 알고 있습니다. 자외선은 빛의 파장이 짧으며, 이렇게 파장이 짧으면 많은 에너지를 생성하기 때문입니다.  

청색광도 파장이 짧은 고에너지입니다. 자외선과 마찬가지로 장시간 노출되면 산화 스트레스, 염증, DNA 손상을 유발할 수 있는 활성산소가 생성됩니다.6

화면을 몇 시간 동안 응시하면 청색광이 눈에 쏟아지는데, 이 청색광은 뇌와 신호를 주고받는 눈 뒤쪽 얇은 조직층인 망막을 침투합니다. 중심 시력을 관리하고 미세한 부분을 볼 수 있게 해주는 망막의 작은 영역인 황반은 특히 취약합니다. 

청색광에 과도하게 노출되면 시야 흐림, 초점 문제, 안구 건조, 과민, 기타 디지털 눈 피로 증상을 유발할 수 있습니다. 눈을 쉬게 하면 일반적으로 좋아지긴 하지만, 시간이 지남에 따라 망막과 황반에 끼치는 산화 손상이 축적됩니다. 특히 나이가 들면서 시력 문제가 일어날 수 있습니다.

구조대 역할을 하는 루테인과amp; 제아잔틴

눈에는 청색광으로 인해 발생하는 활성산소로부터 보호하는 막이 있습니다. 황반색소(노란색을 띠고 있음)는 3개의 카로티노이드인 루테인, 제아잔틴, 메소-제아잔틴으로 구성되어 있습니다. 이러한 카로티노이드는 강력한 항산화제로서 청색광을 흡수하고 활성산소를 중화해 이들이 유해한 영향을 미치지 못하게 합니다. 

높은 황반색소 밀도(MPOD)는  루테인과 제아잔틴 (메소-제아잔틴 포함)의 농도가 충분하다는 뜻으로, 황반 건강을 가장 잘 나타내 주는 척도 중 하나입니다. 황반색소 밀도가 낮으면 청색광이 통과해 황반과 전반적인 눈 건강을 위험에 빠뜨립니다.7

루테인과 제아잔틴은 청색광을 차단하고 활성산소으로 인한 손상을 막아주는 독보적인 카로티노이드이므로 이 수치를 높이면 도움이 됩니다.8 신체는 이러한 카로티노이드를 생성하지 못하므로 식단이나 보충제로 섭취하는 두 가지 방법이 있습니다. 

루테인과 제아잔틴의 가장 풍부한 식이 공급원은 케일, 콜라드, 겨자잎, 근대, 시금치입니다. 달걀 노른자, 브로콜리, 완두콩, 기타 야채에도 어느 정도 들어 있긴 하지만 훨씬 적은 양입니다.

안타깝게도 미국인은 평균적으로 매일 식단에서 이러한 카로티노이드를 불과 1-2mg 섭취한다고 연구에서 밝히고 있습니다.9 하지만 하루에 최소 20mg의 루테인/제아잔틴을 섭취해야 최적의 보호 역할을 합니다. 

그러므로 보충제가 필요합니다. 

보충제는 강력한 보호 역할을 할 수 있습니다 

많은 과학적 연구에서 루테인과 제아잔틴 보충의 효능을 뒷받침하며, 이 분야에 대한 연구가 활발해지고 있습니다. 연구로 확인된 주요 내용을 짚어보면 다음과 같습니다.

  • 디지털 눈 피로 증상 완화: 하루 약 8시간 동안 디지털 화면을 보는 젊은 성인들을 대상으로 6개월간 이중맹검 위약대조 임상시험을 실시해 특정 루테인/제아잔틴 추출물(Lutemax 2020®)의 효과를 시험했습니다. 위약군에 비해 Lutemax를 복용한 사람들은 눈의 피로, 눈부심, 두통이 유의하게 개선되었습니다. 이들은 수면의 질 향상도 보고했습니다.10 
  • 눈부심 완화: 동일한 이 루테인/제아잔틴 추출물은 다른 6개월 임상시험에서 밝은 빛에 노출된 후 눈부심 저항력과 시력 회복 속도를 높이는 것으로 나타났습니다.11

야간 시력 개선: 하루 10시간 이상 운전하는 25-47세 운전자들을 대상으로 위약대조 연구를 실시했습니다. 1년 동안 매일 루테인 20mg을 복용한 후에 운전자들은 특히 눈부심 민감도와 야간 운전 측면이 상당한 개선되었다고 보고했습니다.12 

  • 황반색소 밀도 증가: 수많은 연구에서 루테인/제아잔틴 보충이 황반색소 밀도를 높이며, 복용량이 많을수록 황반색소의 보호 역할도 더욱 큰 차이를 보였다고 밝혔습니다.13

루테인/제아잔틴 보충이 주의력, 인지 기능, 스트레스, 수면을 개선한다는 효능이 임상시험에서 추가로 입증되었습니다. 

어떤 사람들이 루테인과& 제아잔틴 보충제를 복용해야 할까요?

식단에서 이러한 필수 카로티노이드를 충분히 섭취하지 못하는 경우 보충이 중요한데, 대부분의 사람들이 식단으로 충분한 섭취를 못하고 있습니다. 그 외 보충을 고려할 경우는 다음과 같습니다. 

  • 디지털 화면을 보며 많은 시간을 보내는 사람, 특히 디지털 눈 피로 증상을 겪는 사람.
  • 50세 이상의 경우에는 나이가 들어가면서  루테인과 제아잔틴 수치가 떨어지는 경향이 있습니다. 
  • 야간 운전이나 어두운 환경 적응, 밝은 빛 적응, 눈부심 극복에 문제가 있는 사람.

일일 권장량은 루테인 20~40mg, 제아잔틴 2–4mg입니다. 보충제에 메소-제아잔틴도 포함되어 있는지 확인해야 하는데, 두 가지 형태가 모두 중요하기 때문입니다. 

대부분의 연구가 6개월 이상 지속되었지만 많은 사람들이 그보다 일찍 눈의 피로와 눈부심, 그 외 증상이 개선되는 것을 인지했습니다. 

뚜렷한 변화를 느끼지 못하더라도 황반색소에 영양을 공급하고 황반색소 밀도를 높이면 현재와 향후 여려 해 동안 눈을 보호할 수 있습니다. 

시력을 보호할 수 있는 그 외 5가지 방법

 루테인과 제아잔틴 수치를 최적화하는 방법 외에, 디지털 눈 피로로부터 눈을 보호할 5가지 방법을 추가로 소개합니다. 

  1. 화면 보는 시간을 줄입니다. 이는 어린이, 청소년, 젊은 성인에게 특히 중요합니다.  Lancet  저널에 출판된 2021년 메타분석에서는 스마트폰과 태블릿의 과도한 사용이 근시(myopia)를 일으키는 위험을 30% 증가시킨다며 그 연관성을 언급했습니다. 여기에 장시간 컴퓨터 사용이 더해지면 위험은 80% 증가했습니다.14 
  2. 자주 휴식을 취합니다. 20-20-20 규칙을 적용하여 20분마다 최소 20초 동안 약 20피트(약 6미터) 떨어진 곳으로 시야를 돌립니다. 
  3. 윤활 점안액을 사용합니다. 연구에 따르면 디지털 화면을 볼 때 눈 깜박임이 줄어들어 눈이 건조해질 수 있습니다. 처방전 없이 구입할 수 있는 윤활 점안액(인공 눈물)을 사용하면 도움이 될 수 있습니다. 
  4. 컴퓨터 화면을 조정합니다. 눈부심을 줄이도록 팔 길이만큼 떨어진 곳에 화면을 위치시키고, 필요한 경우 밝기, 대비, 글자 크기를 조정합니다. 
  5. 청색광 차단 안경이나 콘택트렌즈를 착용합니다. 컴퓨터나 다른 기기를 사용할 때 안경이나 콘택트렌즈가 필요하다면 청색광 파장을 차단하는 특수 코팅이 되어 있는지 확인하십시오. 결정적으로 뒷받침하는 연구는 아니지만 다양한 유형의 렌즈를 테스트한 연구에서는 청색광을 걸러내면 잠재적인 손상을 10~24% 낮추는 것으로 나타났습니다. 또한 빛으로 인해 멜라토닌이 억제되는 현상을 줄여주었습니다.15

참고문헌:

  1. Cramer-Flood E. US Time Spent with Media 2021 Update. eMarketer. 2021 Feb https://www.emarketer.com/content/us-time-spent-with-media-2021-update#page-report
  2. Apurvakumar P, et al. Social Connectedness, Excessive Screen Time During COVID-19 and Mental Health: A Review of Current Evidence. Front. Hum. Dyn, 2021 July 22.doi.org/10.3389/fhumd.2021.684137
  3. The Vision Council. The Vision Council Shines Light on Protecting Sight—and Health—in a Multi-Screen Era. 2018 Jan. https://thevisioncouncil.org/blog/vision-council-shines-light-protecting-sight-and-health-multi-screen-era
  4. Auffret É, et al. Digital eye strain. Symptoms, prevalence, pathophysiology, and management. J Fr Ophtalmol. 2021;44(10):1605-1610. doi: 10.1016/j.jfo.2020.10.002
  5. Wahl S, et al. The inner clock-blue light sets the human rhythm. J Biophotonics. 2019;12(12):e201900102. doi:10.1002/jbio.201900102
  6. Ouyang X, et al. Mechanisms of blue light-induced eye hazard and protective measures: a review. Biomed Pharmacother. 2020;130:110577. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332220307708
  7. Arunkumar R, et al. What do we know about the macular pigment in AMD: the past, the present, and the future. Eye (Lond). 2018;32(5):992-1004. doi:10.1038/s41433-018-0044-0
  8. Ma L, et al. Lutein, Zeaxanthin and Meso-zeaxanthin Supplementation Associated with Macular Pigment Optical Density. Nutrients. 2016;8(7):426. Published 2016 Jul 12. doi:10.3390/nu8070426
  9. Ranard KM, et al. Dietary guidance for lutein: consideration for intake recommendations is scientifically supported." European journal of nutrition vol. 56,Suppl 3 (2017): 37-42. doi:10.1007/s00394-017-1580-2
  10. Stringham JM, et al. Macular Carotenoid Supplementation Improves Visual Performance, Sleep Quality, and Adverse Physical Symptoms in Those with High Screen Time Exposure. Foods. 2017;6(7):47. doi:10.3390/foods6070047
  11.  Stringham JM, et al. Macular carotenoid supplementation improves disability glare performance and dynamics of photostress recovery. Eye and Vis. 2016;3(30). https://doi.org/10.1186/s40662-016-0060-8
  12. Yao Y, et al. Lutein supplementation improves visual performance in Chinese drivers: 1-year randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nutrition. 2013;29(7-8):958-964. doi:10.1016/j.nut.2012.10.017
  13. Ma L, et al. 2016.
  14.  Foreman J, et al. Association between digital smart device use and myopia: a systematic review and meta-analysis. Lancet Digit Health. 2021;3(12):e806-e818. doi:10.1016/S2589-7500(21)00135-7
  15. Leung TW, et al. Blue-Light Filtering Spectacle Lenses: Optical and Clinical Performances. PLoS One. 2017 Jan 3;2017;12(1):e0169114. doi: 10.1371/journal.pone.0169114