마그네슘 글리시네이트의 건강 효능: 우울증, 혈압 등

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캔디스 매더스 박사, 자연요법 의사 포스팅된 날짜: 2023년 7월 26일

수십 년 동안 마그네슘은 의사와 과학자들 사이에서 건강과 웰빙 전반에 필수적인 미네랄로 인정받아 왔습니다. 최근 몇 년 동안 총체적인 관점에서 웰빙에 접근하려는 움직임이 폭발적으로 증가하면서 마그네슘은 다시 한 번 주목을 받고 있습니다.

마그네슘의 한 형태인 마그네슘 글리시네이트는 과학계와 일반 대중으로부터 많은 관심을 받고 있습니다. 마그네슘 글리시네이트란 무엇일까요? 마그네슘 글리시네이트를 섭취하면 어떤 효과가 있을까요?

연구에 따르면 마그네슘 글리시네이트를 보충하면 여러 가지 효과가 있습니다. 우울증 개선부터 심혈관 건강 증진, 통증 감소까지 다양한 효능이 있습니다.

마그네슘의 중요성

마그네슘은 최적의 건강과 웰빙에 필수적인 요소입니다. 우리 몸에는 21~28g의 마그네슘이 존재하는 것으로 추정됩니다. 체내 마그네슘의 약 99%는 연조직, 뼈, 근육에 존재합니다. 나머지 1%는 혈청에 존재하며, 혈청 내 마그네슘의 양은 신체에 의해 엄격하게 조절됩니다.

마그네슘은 신체 내에서 300가지 이상의 효소 반응이 제대로 기능하는 데 필요하므로 중요합니다.

안타깝게도 연구에 따르면 일반 성인의 상당수가 마그네슘 결핍 상태이거나 아직 뚜렷한 증상이 나타나지 않는 마그네슘 부족 상태일 수 있습니다.

일반인의 무증상 마그네슘 부족이 이렇게 증가하는 현상은 셀리악병이나 크론병과 같은 흡수 장애, 완하제 남용, 과도한 땀 흘림, 특정 약물의 장기간 사용 등 다양한 원인과 관련이 있습니다.

연구에 따르면 마그네슘 식이 섭취 부족도 마그네슘 부족의 원인이 될 수 있습니다.

다행히 마그네슘 보충제가 마그네슘 부족 상태를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

마그네슘 보충제별 차이점은 무엇인가요?

인지력 향상에 도움이 될 수 있는 마그네슘 트레온산이나 변비 완화에 도움이 되는 것으로 보고된 산화 마그네슘 등 선택할 수 있는 다양한 마그네슘 보충제가 있습니다.

마그네슘 보충제의 종류가 워낙 다양하기 때문에 제품 간 차이를 파악하는 일이 어려울 수 있습니다.

마그네슘 보충제의 차이는 이 미네랄이 서로 다른 분자와 결합되면서 발생하는 경우가 많습니다. 예를 들어 구연산 마그네슘은 구연산 분자와 결합되어 있습니다.

마그네슘 글리시네이트는 무엇인가요?

마그네슘 글리시네이트는 마그네슘 원소에 아미노산 글리신이 부착된 형태로 인기 있는 마그네슘 보충제입니다.

글리신은 콜린이나 트레오닌으로부터 체내 합성이 되는 아미노산입니다. 뼈 육수나 젤라틴과 같은 식품을 통해 섭취할 수도 있습니다.

연구에 따르면 글리신은 뇌에서 억제 또는 진정 작용을 하는 화학적 전달물질로 작용합니다. 신경전달물질인 글리신은 뇌 세포 간의 신호 전달을 줄여 진정 작용을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

마그네슘이 진정 작용을 촉진하고 불안을 줄일 수 있다는 연구 결과가 있으므로, 마그네슘 글리시네이트는 진정과 이완에 누적적인 효과를 발휘할 수 있습니다.

이완이 마그네슘 글리시네이트의 주요 건강 효능 중 하나일 수 있지만, 이 강력한 보충제는 다양한 방식으로 전반적인 건강 증진에 효과를 발휘할 수 있습니다.

마그네슘 글리시네이트가 발휘할 수 있는 5가지 효능에 대해 소개하겠습니다.

1. 높은 흡수율

일부 마그네슘 보충제는 위장관을 자극하고 삼투압 효과로 인해 배변 활동을 촉진할 수 있습니다. 특정 마그네슘 보충제를 섭취하면 장에서 흡수되지 않고 장으로 수분이 유입되어 배변 활동이 유발될 수 있습니다.

밀크 오브 마그네시아(Milk of Magnesia)라고 불리는 수산화마그네슘과 같은 일부 보충제가 이러한 방식으로 작용하며 특히 변비 완화를 위해 사용됩니다.

마그네슘 글리시네이트는 수산화마그네슘과 같은 보충제와 유사한 효과가 있는 것으로 밝혀진 바가 없습니다. 마그네슘 보충제에 민감한 사람이 마그네슘 글리시네이트를 섭취해도 위장 증상이 거의 나타나지 않는 경우가 많습니다.

체내 흡수되는 마그네슘의 양을 측정한 연구에서는 저용량의 마그네슘 글리시네이트를 섭취하는 경우 뇌의 마그네슘 수치는 높아지는 반면 주변 조직 마그네슘 수치는 변하지 않는 것으로 나타났습니다.

마그네슘 글리시네이트의 높은 흡수율은 위장 불편을 줄이는 동시에 뇌와 같은 다른 기관에도 도움이 될 수 있습니다.

2. 우울증 개선

여러 사례 연구에서 마그네슘 글리시네이트를 보충하면 우울증 완화에 도움이 될 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.

사례 연구는 특정 개인이나 그룹을 일정 기간 동안 추적하여 개입의 결과를 평가하는 연구입니다.

한 사례 연구에서는 불면증, 불안, 우울증을 겪고 있는 59세 남성을 5년 동안 추적 관찰했습니다. 이 남성은 마그네슘 글리시네이트 400mg을 섭취하면서 몇 개월에 걸쳐 우울증과 불안이 완화되었다고 보고했습니다.

다른 한 사례 연구에서는 세 자녀를 출산한 35세 여성을 추적 관찰했습니다. 이 여성은 출산할 때마다 심한 산후 우울증을 겪었습니다.

네 번째 임신을 하면서 산후 우울증 예방책으로 마그네슘 글리시네이트를 섭취했습니다. 이 여성은 넷째 아이를 출산한 후 산후 우울증으로 전혀 고생하지 않았다고 보고했습니다.

한 체계적 문헌고찰(특정 주제에 대한 모든 연구를 분석하는 연구)에서는 낮은 혈청 마그네슘 수치와 우울증 사이에 상관관계가 있다는 사실을 발견했습니다.

이 연구에서는 마그네슘 보충이 우울 증상 완화에 도움이 된다는 사실도 밝혀졌습니다.

3. 혈압 강하

고혈압은 심장마비, 뇌졸중, 눈과 신장 문제, 심지어 인지력 저하에 영향을 미칩니다.

마그네슘 글리시네이트는 고혈압 완화에 도움이 될 수 있습니다. 한 이중맹검 무작위 위약대조 연구에서는 95명의 참가자를 비타민D와 마그네슘 글리시네이트 병행 섭취 그룹, 비타민D 단독 섭취 그룹, 위약 그룹으로 나누어 12주 동안 추적 관찰했습니다.

그 결과, 마그네슘과 비타민D를 함께 섭취한 그룹이 비타민D만 섭취한 그룹보다 비타민D 수치가 더 높게 상승한 것으로 나타났습니다. 마그네슘 글리시네이트와 비타민D를 함께 섭취하면 수축기 혈압 또는 최고 혈압이 최대 8.26포인트까지 낮아진다는 사실도 밝혀졌습니다.

한 체계적 문헌고찰에서는 마그네슘 보충이 체중, 허리둘레, 혈압에 미치는 영향을 분석했습니다. 이 연구에서는 체중과 허리둘레에는 변화가 일어나지 않았지만, 마그네슘 보충으로 12주 후에 혈압이 유의하게 낮아진 것으로 밝혀졌습니다.

연구에 따르면 마그네슘은 혈관의 탄력을 조절하여 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 마그네슘은 심박수와 혈압을 높이는 에피네프린과 같은 호르몬의 분비를 억제합니다.

4. 수면 개선

연구에 따르면 마그네슘 보충이 수면 개선에 도움이 될 수 있습니다. 한 이중맹검 무작위 위약대조 임상 연구가 불면증을 겪고 있는 46명의 노인을 대상으로 진행되었습니다.

참가자들은 두 그룹으로 나뉘어 8주 동안 일일 마그네슘 500mg을 복용하거나 위약을 복용했으며 불면증 증상의 심각한 정도를 평가하는 설문지에 응답했습니다.

8주 후, 마그네슘 보충제를 섭취한 그룹은 위약 그룹에 비해 수면 시간과 수면의 질이 향상되었습니다. 또한 마그네슘 그룹은 위약 그룹에 비해 혈청 멜라토닌 수치가 증가했습니다.

멜라토닌은 뇌의 송과선에서 분비되는 호르몬으로 수면 유도에 도움을 줍니다.

다른 한 이중맹검 무작위 위약 연구에서는 24~27세 남녀 16명이 참여했습니다. 이 연구에서는 참가자가 잠드는 데 걸리는 시간과 수면에 대해 느끼는 만족도 등 수면의 질을 객관적이고 주관적인 측정치로 평가하고자 했습니다.

중재 그룹의 참가자들은 마그네슘, 글리신, 트립토판, 타르트 체리, L-테아닌을 복합 섭취했습니다. 3일 동안 중재 그룹에 속한 사람들은 위약 그룹에 비해 잠드는 시간이 더 빨라지고, 수면 시간이 길어지고, 수면의 질이 좋아졌으며, 아침에 졸리는 증상이 덜했다고 보고했습니다.