과학적으로 입증된 5가지 숙면 습관

마이클 D. 루이스 박사, M.D., MPH, MBA, FACPM, FACN 포스팅된 날짜: 2025년 5월 13일

양질의 수면이 그 어느 때보다 중요한 이유

의사이자 연구자로서, 저는 수면 부족이 어떻게 신체적, 정신적 건강을 조용히 약화시키는지 직접 봐왔습니다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 오늘날 미국에서는 수백만 명의 사람들이 정기적으로 충분한 수면을 취하지 못하고 있습니다.¹이는 하루 종일 집중력, 에너지, 정신 건강의 저하로 이어질 수 있습니다.

좋은 소식은 대부분의 사람들이 약물을 사용하지 않고도 수면의 질을 회복할 수 있다는 것입니다. 수년간의 임상 경험과 최신 과학 연구를 바탕으로 다음 다섯 가지 습관을 실천하면 몸이 즉시 숙면을 취하는 방법을 배울 수 있습니다.

1. 일관된 수면-각성 패턴 형성

우리 몸에는 일주기 리듬이라고 하는 내부 시계가 있어서 24시간 주기로 수면과 각성 패턴을 조절합니다. 매일(주말 포함) 같은 시간에 일어나고 잠자리에 들면 일주기 리듬이 강화되어 장기적으로 빨리 잠들고 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.

2017년 사이언티픽 리포트 연구(Scientific Reports study)²에서 과학자들은 불규칙한 수면 시간이 성적 저하 및 주간 주의력 감소와 관련이 있다는 사실을 발견했습니다.

참고: 수면 시간이 1시간만 달라져도 일주기 리듬이 깨질 수 있으므로 가능한 한 일관된 수면 일정을 유지하는 것이 좋습니다.

2. 밤 시간 청색광 노출 피하기

청색광 차단 안경에 대해 들어본 적이 있을 것입니다. 하지만 실제로 효과가 있을까요? 사실을 말씀드리겠습니다. 청색광 파장은 전자기기와 에너지 효율이 높은 전구에서 방출되며 맑은 날의 일출과 같이 각성 효과를 줍니다. 특히 수면 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 방해합니다. 임상 내분비학 및 신진대사 저널(The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)³에서는 야간에 청색광에 노출되면 멜라토닌 분비가 억제되고 수면을 지연시킬 수 있다는 실험 결과가 발표되었습니다.

어떻게 해야 할까요? 저녁에는 실내 조명을 끄고 잠자기 최소 1시간 전에 디바이스의 전원을 끄십시오. 소셜 미디어 스크롤 대신 독서나 스트레칭과 같은 차분하고 화면이 없는 활동으로 대체합니다.

3. 마그네슘 섭취 고려하기

보충제 하나로 수면 문제를 마법처럼 해결할 수 있을까요? 그렇지는 않습니다. 하지만 다수의 보충제가 분명 도움이 될 수는 있습니다. 마그네슘은 두뇌 건강부터 이완과 렘수면까지 300가지가 넘는 생화학 과정에 관여합니다.*

마그네슘은 밤에 즉시 잠들게 하지는 않지만, 수면의 질을 개선할 수 있으며, 마그테인에 함유된 마그네슘-L-트레오네이트와 같은 특정 형태는 실제로 렘 수면을 증진할 수도 있습니다.* 하지만 마그네슘 보충제만이 효과를 보이는 것은 아닙니다. 마그네슘은 잎채소, 호박씨, 콩류, 견과류에 풍부하게 함유되어 있습니다.

4. 화면 시청 대신 독서하기

우리 모두 알고 있지만 잘 지키지 못하는 경우가 많습니다. 앞서 언급했듯이 청색광은 분명 수면의 질을 제한할 수 있습니다. 하지만 여기서 끝이 아닙니다. 화면 시청은 실제로 잠들기 전에 뇌를 과도하게 자극하여 잠들기 전에 긴장을 풀기 어렵게 만듭니다.

대신 책을 읽는 것은 긴 하루를 보낸 후 긴장을 푸는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 독서의 치료적 형태인 독서 치료가 정서적 고통을 줄이는 능력을 포함하여 정신 건강에 긍정적인 영향을 미친다고 합니다.⁴

잠자리에 들기 5~10분만 시간을 내어 좋은 책을 읽으면 즉각적으로 긴장을 풀고 수면의 질을 높여 더 빨리 잠들 수 있습니다.

5. 수면 공간 준비하기

침실 환경은 수면에 도움이 되어야지, 수면을 방해하면 안 됩니다. 완벽한 조건은 서늘한 온도(약 65°F 또는 18°C), 완전한 어둠, 소음이 거의 없는 환경입니다. 암막 커튼, 환풍기, 백색 소음기 같은 소소한 요소들이 잠들고 잠을 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

가장 좋은 숙면 방법

숙면을 위해 꼭 약 처방이 필요한 것은 아닙니다. 일정한 리듬과 꾸준한 습관을 유지하고, 생체 리듬과 충돌하지 않고 조화를 이루는 환경을 갖추는 것만으로도 숙면에 큰 도움이 됩니다. 연구 결과가 뒷받침하는 이 다섯 가지 습관은 훌륭한 출발점이 될 수 있습니다. 이 다섯 가지 습관은 개별적으로 또는 복합적으로 실천하면, 시간이 지나면서 몸의 정상적 기능을 되찾아 숙면하고 빠르게 피로를 풀며 활기차게 하루를 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.

참고문헌:

Adjaye-Gbewonyo D, Ng AE, Black LI. Sleep difficulties in adults: United States, 2020. National Center for Health Statistics Data Brief, no 436. Published June 2022. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db436.htm
Phillips, A.J.K., Clerx, W.M., O’Brien, C.S. et al. Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Sci Rep 7, 3216 (2017). https://doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4
Sarah L. Chellappa, Antoine U. Viola, Christina Schmidt, Valérie Bachmann, Virginie Gabel, Micheline Maire, Carolin F. Reichert, Amandine Valomon, Thomas Götz, Hans-Peter Landolt, Christian Cajochen, Human Melatonin and Alerting Response to Blue-Enriched Light Depend on a Polymorphism in the Clock Gene PER3, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 97, Issue 3, 1 March 2012, Pages E433–E437, https://doi.org/10.1210/jc.2011-2391
Lin, X. (2024). A Systematic Review on Bibliotherapy and Its Effectiveness in Psychotherapeutic Dimension. Transactions on Social Science, Education and Humanities Research, 11, 733-740. https://doi.org/10.62051/cv1qbw13