GABA란 무엇인가? 이 보충제가 숙면에 도움이 되는 이유

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마이클 머래이(Michael Murray) 자연요법 의사 포스팅된 날짜: 2024년 1월 15일

2024년 1월 수정 / 2017년 원문 게시

GABA란 무엇인가요?

감마아미노부티르산(GABA)은 중추신경계(CNS)의 신경전달물질입니다.

GABA가 하는 일은 무엇인가요?

GABA는 뇌의 적절한 기능을 조절하는 가장 중요한 물질 중 하나입니다.

GABA 수치가 부족하면 수면의 질이 떨어지고 불안, 우울증, 주의력 분산, 집중력 저하가 발생할 수 있습니다.

세부 임상 연구에서 GABA 보충제는 GABA 수치를 높여 수면의 질, 마음의 안정, 집중력, 인지 기능 측면에서 유익한 효과를 발휘하는 것으로 밝혀졌습니다.^[1-6]

GABA 결핍

나이가 들면서 GABA의 생성 능력과 기능이 저하됩니다. 영양 섭취가 영향을 미치지만, 노화에 따른 다양한 호르몬의 감소도 원인으로 작용합니다.

노화로 인해 GABA의 수치와 기능이 감소하면 신체의 여러 시스템, 특히 뇌와 신경계가 영향을 받습니다. 노화로 인한 GABA의 감소는 불안감, 기분 저하, 스트레스에 영향을 주며, 이로 인해 혈압도 조절되지 않을 수 있습니다.^[4]

GABA의 수면 효능

천연 형태의 GABA는 특히 지속적으로 섭취하면 수면 향상에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.^[5]

파마GABA(PharmaGABA)를 사용한 한 연구에서는 고령인 38명을 대상으로 4주 동안 파마GABA 100mg 또는 위약을 투여했습니다.^[12] 스트레스 지표로 타액 코르티솔 수치를 측정하고 수면과 삶의 질(QOL)에 대한 설문조사를 실시했습니다. 파마GABA 그룹은 2주 및 4주 후에 코르티솔 수치가 약간 증가하는 데 그친 반면, 위약 그룹은 코르티솔이 현저히 증가했습니다. 설문조사 결과, 파마GABA 그룹은 수면의 질이 향상된 것으로 나타났습니다. 파마GABA 그룹은 더 쉽게 잠들고 밤에 깨는 횟수가 줄어들고 아침 졸림 증상이 덜하며 회복력이 개선되었다고 응답했습니다. 파마GABA 그룹은 야간 배뇨 횟수도 감소한 것으로 나타났습니다.

파마GABA를 단 한 번 섭취한 경우에도 수면의 질이 개선된 것으로 나타났습니다. 다른 한 이중맹검 연구에서는 피험자에게 파마GABA 100mg 또는 위약을 투여한 후 뇌파 검사(EEG)를 통해 뇌파 패턴을 평가했습니다.^[13] 그 결과 파마GABA는 위약에 비해 잠드는 시간을 5분 줄이고 양질의 수면 시간을 늘린 것으로 나타났습니다. 설문조사 결과, 파마GABA를 섭취한 피험자는 수면의 질이 개선되었고 특히 잠에서 깨어났을 때 에너지 점수가 더 높은 것으로 나타났습니다.

이 연구에서는 파마GABA 섭취 후 혈중 GABA 수치도 측정했습니다. 그 결과, GABA는 빠르게 흡수되어 경구 투여 30분 후 시점에 혈중 GABA 수치가 최대치에 도달한다는 사실이 확인되었습니다. 이에 따라 연구진은 취침 30분 전에 GABA를 섭취하면 수면의 질 증진 효과가 최대로 나타날 것으로 판단했습니다.

발효 보리에서 추출한 GABA 제품(Sanwa GABA, 산와 GABA)을 사용한 연구에서는 39~59세 남녀에게 취침 30~60분 전에 산와 GABA 100mg 또는 위약을 투여했습니다. 연구 결과, 44세 이상의 피험자와 심리적 스트레스나 피로를 겪는 피험자의 깊은 수면이 유의미하게 증가된 것으로 나타났습니다.^[14]

다른 한 이중맹검 연구에서는 수면 문제, 스트레스, 피로를 겪고 있는 62명의 피험자가 산와 GABA를 섭취한 결과, 수면의 질, 주관적인 피로 등급, 에너지 및 활력이 크게 개선되었습니다.^[15]

GABA의 이완 효능

세부 임상 연구에서 천연 형태의 GABA는 마음의 안정을 증진하는 동시에 집중력과 사고력을 향상시키는 다양한 효과를 발휘하는 것으로 나타났습니다.^[1-5] 천연 형태의 GABA는 다음과 같은 작용으로 이완 효과를 발휘합니다.

부교감신경계 활성화
뇌의 알파파 대 베타파의 비율 향상
코르티솔 수치와 같은 스트레스 지표 완화

파마GABA와 기타 천연 형태의 GABA는 섭취하면 위장관의 수용체와 결합한 다음 말초신경계로 이동해 이 정보를 뇌로 전달합니다. 뇌가 이 정보를 처리하는 과정에서 부교감신경계가 활성화됩니다. 교감신경계가 활성화되면 스트레스와 투쟁 도피 반응이 생기지만 부교감신경계가 활성화되면 이완 반응이 나타납니다. 여러 연구에 따르면 파마GABA를 섭취한 후 5~30분 이내에 부교감신경계가 활성화됩니다.^[8] 이러한 효과는 스트레스 해소와 숙면에 도움이 됩니다.

파마GABA는 알파파 생성을 촉진하는 한편 베타파(신경과민, 산만한 생각, 과잉 행동과 관련된 뇌파)를 감소시킵니다. 알파파가 증가하면 집중력이 향상됩니다.^[9]

GABA의 스트레스 및 정신 기능 개선 효능

파마GABA 및 기타 천연 형태의 가바에 대한 여러 임상 연구에서 매우 흥미로운 결과가 도출되었습니다.

예를 들어, 한 연구에서는 고소공포증이 있는 피험자에게 150피트(약 45m) 협곡을 잇는 긴 출렁다리를 건너게 했습니다. 다리를 건너는 중간 지점에서 타액 샘플을 채취하고 혈압을 측정했습니다. 연구진은 타액에서 분비되는 IgA(감염 퇴치를 돕는 타액 내 중요한 항체)의 수치를 측정했습니다. 일반적으로 스트레스를 받으면 타액 내 이 수치가 급격히 떨어지기도 합니다. 위약을 투여받은 피험자는 이 수치가 떨어졌지만, 파마GABA를 투여받은 피험자는 타액 내 IgA 분비 수치가 다리를 건너는 중간 지점에서 유지되었고 다리 건너기를 완료한 시점에는 증가했습니다.^[9]

또한 파마GABA를 사용한 여러 연구에서 파마GABA는 집중력과 주의력 향상에 도움이 될 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 예를 들어, 교린대학교 의과대학(Kyorin University Medical School)의 연구진이 일본에서 실시한 한 연구에서는 초등학교 6학년 학생들을 두 그룹으로 나누어 파마GABA 100mg 또는 위약을 투여했습니다.^[10] 그런 다음, 학생들은 수학 시험을 치르고 스트레스의 징후와 느낌을 평가받았습니다. 그 결과는 놀라웠습니다. 파마GABA 그룹의 경우 문제에 답을 한 평균 비율이 위약 그룹에 비해 20% 더 높았고 정답률 역시 20% 증가했습니다. 이러한 결과로 보아, 파마GABA가 이 학생들의 생각 속도 상승과 정답률 증가에 도움이 된 것으로 판단할 수 있습니다.

이 연구에서는 스트레스를 나타내는 몇 가지 중요한 지표도 조사했습니다. 타액 내 스트레스 관련 호르몬의 양, 연구 기간 동안 학생들이 불안감을 느끼는 정도를 측정하여 이러한 스트레스 지표로 삼았습니다. 스트레스에 대한 주관적 측정치와 객관적 측정치를 분석한 결과, 파마GABA 그룹이 위약 그룹에 비해 훨씬 더 편안한 마음으로 더 높은 집중력을 발휘한 것으로 나타났습니다.

여러 이중맹검 임상 연구에서도 파마GABA는 성인의 집중력과 주의력 향상에 도움이 된 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 40세 이상의 성인을 대상으로 실시한 한 연구에서 파마GABA는 주의력을 제어하고 유지하는 데 도움이 된 것으로 밝혀졌습니다. 또한 파마GABA는 시각적 또는 추상적 정보를 추론하고 이해하는 능력을 향상시켰습니다. 이러한 연구 결과로, 파마GABA는 논리적 사고를 향상시키는 것으로 밝혀진 최초의 물질이 되었습니다. 이 외에도 파마GABA는 단기 및 장기 기억력을 개선했습니다.^[11]

파마GABA는 스트레스나 불안감으로 인해 저하된 집중력과 주의력을 개선하는 데 좋습니다. 높은 수준의 뇌 기능(예를 들어 비판적 사고)은 편안한 상태에서 더 잘 발휘됩니다. 코르티솔 같은 스트레스 호르몬은 수준 높은 뇌 기능을 방해할 수 있습니다. 다행히 파마GABA는 코르티솔을 줄이고 긴장을 완화하는 한편 두뇌 에너지와 집중력을 높일 수 있습니다.

GABA의 근육 및 운동 능력 증진 효능

GABA가 인기 있는 운동 영양 보충제이긴 하지만 대부분의 제품은 합성 형태로 구성되어 있습니다. 이러한 제품은 주로 GABA의 역할을 강조하며 홍보가 이루어지는데, GABA가 성장 호르몬(GH) 분비를 돕고 그 결과로 근육 성장을 촉진할 수 있는 논리입니다. 3~10g 용량의 합성 GABA가 성장 호르몬 수치 증가를 촉진하는 것으로 나타났지만, 이는 생리적으로 안전한 수준을 훨씬 초과하는 용량일 수 있습니다.^[6]

이와는 대조적으로, 파마GABA는 매우 안전하며 하루 100mg의 용량으로 웨이트 트레이닝을 하면 성장 호르몬 분비가 증가되는 것으로 나타났습니다.^[7] 이러한 용량 차이로 명확하게 비교가 되며 천연 형태의 GABA가 더 좋다는 사실이 드러납니다.

일본에서 파마GABA, 성장 호르몬 수치, 근육 성장을 조사하는 한 이중맹검 임상시험가 다음과 같이 진행되었습니다.^[7] 시험에 지원한 건강한 남성 피험자 26명을 유청 단백질 10g/일(WP)과 유청 단백질 10g/일 + GABA 100mg/일(WP+G), 이렇게 두 그룹으로 나누었습니다.

12주 후, WP+G 그룹의 전신 제지방량은 WP 그룹에 비해 유의미한 변화를 보였습니다. WP+G의 전신 제지방량은 WP 단독 그룹에 비해 크게 변화했습니다. WP 그룹은 제지방 근육량이 200g 미만 증가한 반면, WP+G 그룹은 제지방 근육량이 거의 1,400g 증가한 것으로 나타났습니다. 이 연구에서는 연구 기간 동안 휴식기 성장 호르몬 수치도 조사했는데, 그 결과 파마GABA가 성장 호르몬 수치에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 확인되었습니다. 4주 후 검진에서 WP+G 그룹의 성장 호르몬 농도는 689pmol/L인 데 반해 WP 그룹은 387pmol/Lin이었습니다.

이러한 결과는 운동 능력을 극대화하려는 운동선수와 근육량을 유지하거나 늘리려는 노년층 성인에게 중요한 의미를 띱니다.

파마GABA는 또 다른 유익한 작용으로 성장 호르몬 수치를 높이고 운동을 통한 근육 성장을 지원합니다. 수면의 질이 좋지 않으면 운동선수와 노년층에게 큰 문제가 됩니다. 수면의 질이 낮으면 웨이트 트레이닝의 근육 형성 효과가 떨어집니다. 파마GABA는 수면의 질을 개선합니다. 이 이중맹검 연구에서 관찰된 웨이트 트레이닝 운동에 따른 근육량 증가 효과는 이러한 수면의 질 개선이 주요 원인으로 작용한 것이라 할 수 있습니다.

GABA와 혈압

신경전달물질인 GABA는 부교감신경계에 작용하고, 압력수용체라고 하는 심장 및 혈관 조직의 수용체에 작용하여 혈압과 심박수에 영향을 미치는 것으로 오래전부터 알려져 왔습니다.

이러한 압력수용체는 혈압 상승을 감지하고 동맥벽의 이완을 촉진하는 반응을 하여 혈압을 낮출 수 있습니다.

천연 형태의 GABA 및 GABA가 풍부한 다양한 식품(클로렐라, 요구르트, 쌀, 콩, 토마토, 빵 등)은 건강한 혈압 조절에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.^[1-5] 예를 들어, GABA가 풍부한 클로렐라를 12주 동안 매일 40mg의 GABA 용량으로 투여한 한 이중맹검 연구에서는 정상 혈압 범위 내에서 높은 혈압을 보이는 피험자의 혈압 조절이 크게 개선된 것으로 나타났습니다.[16]

GABA의 형태와 식품 공급원

보충제 형태로 GABA를 섭취하는 것은 자연적으로 GABA 작용을 증진할 수 있는 확실한 방법입니다. 하지만 이 방법이 그렇게 간단한 것은 아닙니다. 꼭 고려해야 할 사항이 GABA의 형태입니다. 합성 GABA의 효능은 파마GABA처럼 발효 과정을 통해 생성되는 천연 형태의 GABA에 미치지 못하는 것으로 나타났습니다.^[1-5]

일부 합성 형태의 GABA는 인체에 안전하지 않은 공업용제인 피롤리디논을 사용해 제조됩니다. 또 다른 합성 형태는 유사한 독성 물질을 사용합니다. 반면, 가장 많이 연구된 GABA 형태인 파마GABA는 한국에서 즐겨 먹는 발효 채소 음식인 김치를 만드는 데 사용되는 유산균인 락토바실러스 힐가디(Lactobacillus hilgardii)의 도움을 받아 자연 발효하는 과정을 통해 제조됩니다. GABA의 다른 천연 공급원으로는 발효 보리(산와 GABA)나 쌀눈에서 추출한 제품이 있습니다.

파마GABA 같은 천연 형태의 GABA는 일본에서 스트레스 해소와 이완을 촉진하는 보조제로 사용이 승인되었습니다. 일본은 식품 원료에 대한 매우 실용적인 규제 시스템을 갖추고 있습니다. 식품 또는 식품 성분이 안전성과 효과에 대해 임상적으로 충분히 입증되면, 해당 식품 또는 식품 성분은 미국의 FDA에 해당하는 일본의 기관이 관리하는 특정 건강 용도 식품(FOSHU)으로 승인을 받을 수 있습니다. 또한 일본에서는 기능성 표시 식품(FFC)을 허용해 소비자가 식품 및 보충제의 건강상의 효능을 이해할 수 있도록 합니다. 천연 형태의 GABA를 주성분으로 하는 파마GABA는 일본에서 FOSHU와 FFC 인증을 획득한 대표적인 제품 중 하나입니다.

합성 형태의 GABA는 일본에서 FOSHU 및 FFC에 등록되어 있지 않다는 점을 주목해야 합니다. 현재 일본에서는 천연 GABA가 함유된 식품 제품 및 보충제 300가지 이상이 FOSHU 또는 FFC 인증을 완전히 받아 판매되고 있습니다.