최고의 수면 위생 체크리스트: 더 나은 휴식을 위한 의사의 가이드

핵심 요점

• 수면이 중요한 이유: 최소 7시간의 수면은 세포 건강, 치유, 기분 조절, 인지 기능에 매우 중요하며, 수면 부족은 심장병이나 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다.
• 일반적인 방해 요인: 수면 장애는 스트레스, 과도한 카페인이나 알코올, 블루라이트 노출, 불규칙한 일정, 취침 시간에 너무 가까운 식사 등의 생활 습관 요인으로 인해 발생하는 경우가 많습니다.
• 3가지 천연 보조제: 마그네슘은 근육 이완과 수면 효율을 돕고, 멜라토닌은 수면-각성 주기를 조절하며, 레몬밤은 진정 및 기분 균형 효과로 잘 알려진 허브입니다.
• 수면 위생 필수 사항: '휴식과 소화' 시스템을 활성화하는 루틴을 정하고, 침실을 시원하고 어둡게(62~70°C) 유지하고, 취침 전 스크린 시청과 운동을 피하고, 수면/각성 시간을 일정하게 유지하여 최적의 휴식을 취하세요.

수면이 건강에 중요한 이유는 무엇인가요? 

뇌세포 기능을 포함하여 세포 건강과 수면 사이에 분명한 상관관계가 있다는 사실은 과학적으로 입증되고 있습니다. 잠이 부족하면 신체의 치유력이 떨어지고 기분은 가라앉으며 변덕이 심해지고 집중력 및 주의력 지속 시간이 짧아집니다. 하루에 7시간 이상 수면을 취하는 것이 좋지만, 미국 질병통제예방센터의 수면 장애에 관한 연구에 따르면 미국인의 3분의 1 이상이 7시간 시간 미만으로 수면을 취하는 것으로 나타났습니다.

미국 수면 의학 아카데미와 수면 연구 학회에서도 최적의 건강과 웰빙을 위해 성인은 매일 밤 최소 7시간 이상 수면을 취할 것을 권장합니다. 또한 이들 단체에 따르면 하루에 7시간 미만으로 잘 경우 비만, 당뇨병, 고혈압, 심장병, 뇌졸중, 잦은 정신적 피로 같은 만성 질환이 발생할 위험이 커질 수 있습니다.

수면 장애의 주요 원인은 무엇인가요?

수면 장애 및 기능 장애는 잠들지 못하거나, 자주 깨거나, 다시 잠들지 못하고 밤에 깨는 등 다양한 형태로 나타납니다. 잠을 잘 자지 못하는 데는 수많은 원인이 있습니다.

폐쇄성 수면 무호흡증이나 기면증과 같은 수면 질환에 걸린 것이 아니라면 다음과 같은 원인 때문에 수면 부족을 겪고 있을 가능성이 높습니다.

• 짧은 수면 지속 시간(수면을 위한 시간을 충분히 할애하지 않음)
• 낮에 스트레스를 많이 받거나 교감신경계가 과도하게 활성화됨 
• 카페인이나 니코틴, 술의 과용
• 전자기기 및 청색광에 의한 자극 
• 걱정, 우울, 호르몬 불균형
• 불규칙한 일정으로 인한 일주기리듬 혼란(여행, 업무, 사교 활동 참여)
• 취침 직전의 늦은 밤 시간에 야식 먹기

3 효과적인 천연 수면 보조제

1. 마그네슘

마그네슘 은 세포 기능에 필요한 325가지 이상의 효소 과정을 형성하는 데 도움을 주는 인체에 가장 필수적인 영양소 중 하나입니다. 마그네슘의 중요성에도 불구하고 마그네슘이 부족한 사람은 미국을 포함하여 전 세계적으로 수백만 명에 달합니다. 

이 풍부한 미네랄은 근육 이완, 수분 공급, 에너지 생산, 및 아드레날린의 비활성화에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 하루에 약 500mg을 보충하면 의학 연구 저널 에 따르면 불면증을 완화하고 수면 효율을 높이는 데 도움이 된다고 합니다.

마그네슘은 어린이와 성인에게 유익하며, 물에 타서 가족과 함께 나누기 쉬운 재미있는 맛의 분말 로 제공됩니다. 수면 구미에 첨가하여 시너지 효과를 내는 수면 젤리도 흔히 볼 수 있습니다. 

2. 멜라토닌

멜라토닌 은 뇌의 송과선에서 밤에 분비되는 신체의 천연 수면 호르몬으로, 일주기 리듬이라고 하는 수면-각성 일주기 리듬을 제공합니다. 생활 습관으로 인해 멜라토닌이 충분히 생성되지 않을 때 멜라토닌을 더 많이 섭취할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.

특정 식품에는 멜라토닌 또는 멜라토닌 수치를 높이는 데 도움이 되는 아미노산인 트립토판이 포함되어 있으며 다음과 같은 식품이 있습니다:

• 바나나
• 모렐로 체리(Morello cherry)
• 쌀
• 생강
• 토마토
• 래디시(Radish)

식품보다는 보충제를 통해 멜라토닌을 보충하는 경우가 더 일반적입니다. 대부분의 의사는 호르몬 불균형은 종종 여러 호르몬과 관련이 있기 때문에 성, 스트레스, 갑상선 호르몬에 대한 의학적 평가 후 멜라토닌 보충제를 복용할 것을 권장합니다. 

3. 레몬밤 잎

레몬 밤, 박하과에 속하는 멜리사 오피셜리스는 일반적으로 약초로 사용되며 요리 세계에서 신선한 향신료로 사용됩니다. 레몬밤에는 건강을 증진하는 항산화 물질 등의 활성 성분이 함유되어 있습니다.

여러 임상 연구에 따르면 레몬밤은 수면을 진정시키고 수면을 개선하는 데 효과적이라고 합니다. 한 이중 맹검 연구에 따르면 표준화된 추출물 600mg을 복용하면 균형 잡힌 기분을 유지할 뿐만 아니라 전반적인 평온함을 유지하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

레몬밤은 차, 팅크, 캡슐로 섭취할 수 있으며, 젤리 형태의 수면 보조제에도 함유되어 있습니다.

7가지 수면 위생 수칙

치아 위생이 충치를 예방하는 데 중요하듯이 수면위생도 수면 건강을 위해 꼭 필요합니다. 수면을 준비하는 루틴을 실천하면 잠을 잘 자는 데 도움이 됩니다. 몇 가지 팁을 소개합니다.

1. 부교감신경계('휴식 및 소화' 상태)를 활성화하십시오.

일기 쓰기, 명상, 마음챙김 식사, 심호흡, 요가 등의 긴장을 완화하는 방법은 우리가 그 순간에 존재할 수 있도록 하고 교감신경계( '투쟁 또는 도피' 상태)를 진정시키는 데 도움이 됩니다. 휴식을 위해서는 부교감신경계가 활발히 작용해야 합니다. 

2. 잠자기 최소 2시간 전에 '깨끗한' 음식을 드십시오.

취침 전에 가공식품 및 화학물질을 섭취하면 혈당이 급상승하고 밤 동안 아드레날린과 같은 스트레스 호르몬이 전신으로 방출될 수 있습니다. 화학물질, 방부제, 살충제가 없는 건강에 좋은 식품은 소화가 훨씬 잘되며 더 빨리 잠드는 데 도움이 됩니다. 건강한 지방, 다양한 유기농 식물성 식품, 스트레스가 적은 환경에서 자란 동물성 단백질로 구성된 무지개색 식품을 선택하세요. 

3. 침실을 시원하고 어둡게 유지하십시오.

연구에 따르면 신체는 화씨 62-70도의 낮은 온도 범위에서 더 깊게 휴식할 수 있습니다. 어두운 방도 같은 효과가 있습니다. 빛을 피할 수 있도록 휴대 전화는 침실 밖에 두고 알람 시계는 최대한 어둡게 설정하십시오. 빛은 몸에 잠잘 시간을 알려주는 호르몬인 멜라토닌의 방출을 억제합니다. 

4. 전자기기에 의한 자극을 줄이십시오.

가능한 한 잠자기 최소 2시간 전에는 전자기기를 끄십시오. 형광등 조명을 자주 사용하거나 화면을 오래 보는 경우 청광 차단 안경을 구매하여 늦은 오후부터 밤까지 착용하십시오. 시각 건강을 위한 보충제 도 있어 루틴을 보완할 수 있습니다. 

5. 취침 전에는 운동을 피하십시오.

사람은 모두 매일 땀 흘려 운동할 필요가 있습니다. 하지만 취침 전 3시간 이내에 하는 운동은 몸을 자극하여 코르티솔(Cortisol)을 급증시키거나 운동 중 새로운 힘이 솟는 현상인 '세컨드 윈드(Second wind)'를 유발합니다. 오후 7시 이전의 시간을 골라 운동하는 것이 좋습니다. 

6. 취침 시간은 기상 시간의 8시간 이전으로 정하십시오.

매일 밤 11시 이전의 일정한 시간에 잠자리에 드는 것을 목표로 하십시오. 밤 11시경에 코르티솔이 급증하므로 그 시간까지 자지 않는다면 취침 시간이 생각보다 많이 늦어질 수 있습니다.

7. 수면을 돕는 보충제를 활용하십시오.

37} 마그네슘 과 같은 많은 미네랄, 비타민 . , 멜라토닌 , 레몬밤 , 비타민 B6 , 아미노산 , 그리고 식물 화합물은 편안한 수면을 돕는 것으로 꾸준히 입증되었습니다.            

그 어느 때보다 전자기기 사용, 업무량, 가족의 요구사항이 많아지면서 수면 장애를 겪는 분도 늘어나고 있습니다. 다행히도 천연 수면제는 쉽게 구할 수 있고 우리 모두가 꿈꾸는 숙면을 취하는 데 효과적입니다. 

참고문헌:

1. Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, Cunningham TJ, Lu H, Croft JB. Prevalence of healthy sleep duration among adults — the United States, 2014. 2016;65(6):137-141. 
2. Liu Y, Croft JB, Wheaton AG, et al. Clustering of five health-related behaviors for chronic disease prevention among adults, United States, 2013. Prev Chronic Dis. 2016;13:160054. 
3. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169.
4. Kennedy DO, Scholey AB, Tildesley NT, et al. Modulation of mood and cognitive performance following acute administration of Melissa officinalis (Lemon balm), Pharmacol Biochem Behav (2002 Jul) 72(4):953-6