>밤에 코르티솔 수치를 낮추는 방법: 마음을 진정시키고 숙면을 돕는 11가지 자연적인 방법

핵심 요점

• 밤에 코르티솔 수치가 높으면 자연적인 수면 주기가 방해되어 "피곤하지만 정신은 말똥말똥한" 느낌이 듭니다.
• 아답토젠 허브는 신체의 스트레스 반응 시스템(HPA 축)의 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 주요 허브: 아슈와간다와 로디올라는 코르티솔 조절을 돕는 잘 연구된 아답토젠입니다.
• 진정 지원: L-테아닌과 대추는 GABA와 같은 진정 작용 신경전달물질을 지원해 편안한 이완을 도와줍니다.
• 생활 습관의 중요성: 규칙적인 수면 습관과 저녁 시간 동안 청색광을 줄이는 것은 코르티솔 관리에 매우 중요합니다.

코르티솔이란 무엇이며 왜 수면을 방해할까?

코르티솔은 부신에서 분비되는 호르몬으로, 신체가 스트레스를 처리하는 방식의 중심에 있습니다. 그래서 "스트레스 호르몬"이라는 이름으로 잘 알려져 있습니다. 이는 혈당 균형 유지, 지방·단백질·탄수화물 대사 조절, 염증 조절, 건강한 혈압 유지 등 여러 필수 기능에 영향을 미칩니다. 

코르티솔은 잠에서 깨어날 때 기운이 나고 정신이 맑아지도록 도와줍니다. 일반적으로 기상 후 30~60분 사이에 최고조에 달했다가 하루 동안 점차 감소합니다. 하지만 코르티솔 수치가 장기간 높은 상태로 유지될 경우(종종 지속적인 스트레스로 인해) 이러한 리듬이 깨질 수 있습니다. 밤에 지속적으로 코르티솔 수치가 높으면 신체의 자연적인 수면 주기가 방해되어 잠들거나 잠을 유지하기 어려워지고, 정신은 말똥말똥하지만 몸은 피곤한 느낌이 들 수 있습니다.

질 좋은 수면은 건강의 기초를 이루지만, 수백만 명이 불면증과 뒤척이는 밤으로 어려움을 겪고 있습니다. 다행히 자연에는 아답토젠과 진정 작용이 있는 허브처럼 강력한 해결책이 있습니다. 이러한 식물들은 신체가 스트레스에 대처하고 마음을 안정시켜 편안한 수면을 취하도록 도와줍니다.

만성 스트레스는 시상하부-뇌하수체-부신(HPA) 축을 과도하게 자극하여 코르티솔 수치를 높이고, 신체가 이완할 수 있는 능력을 떨어뜨려 자연적인 수면 주기를 방해합니다. 최적의 수면을 위해서는 스트레스 반응과 가바성(GABAergic) 시스템으로 알려진 진정 신경전달물질 시스템이 서로 균형을 이루는 것이 중요합니다. 

밤에 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움이 되는 5가지 보충제

아답토젠은 신체의 스트레스 반응을 정상화하는 데 도움을 주는 식물로, 더 깊고 회복을 돕는 수면을 가능하게 합니다. 연구가 가장 많이 이루어진 아답토젠 허브로는 다음과 같은 것들이 있습니다: 

1. Ashwagandha (Withania somnifera)

아슈와간다(Ashwagandha)는 때때로 인도 인삼이라고도 불리며, 신체가 스트레스에 적응하고 심신의 균형을 회복하도록 돕는 효능으로 높이 평가받는 아유르베다의 대표적인 아답토젠입니다. 이 허브에는 코르티솔 수치를 낮추고 불안을 줄이며 전반적인 이완을 촉진하는 것으로 알려진 생리활성 화합물인 위타놀라이드가 풍부합니다. 임상 연구에 따르면 아슈와간다(Ashwagandha)는 일상적인 스트레스에 대한 저항력을 높일 뿐 아니라 수면의 질을 개선하고 더 빨리 잠들 수 있도록 도와주는 것으로 나타났습니다. 한 이중맹검 시험에서는 아슈와간다 추출물을 복용했을 때 불면증 증상과 불안감이 크게 개선되었으며, 다음 날 졸림 현상은 나타나지 않았다는 결과가 보고되었습니다. 이러한 특징 덕분에 아슈와간다(Ashwagandha)는 스트레스를 관리하고 회복적인 숙면을 돕는 자연스러운 방법을 찾는 사람들에게 다양한 상황에서 활용할 수 있는 좋은 선택지가 됩니다. 

2. 대추(Ziziphus jujuba)

대추(Ziziphus jujuba)는 마음을 진정시키고 수면의 질을 높이기 위해 사용되어 온 전통 중의학의 대표적인 약재입니다. 이 과일에는 신경전달물질을 조절하는 데 도움이 되는 천연 진정 화합물이 풍부하며, 그중 GABA는 뇌를 이완시키고 깊고 중간에 깨지지 않는 숙면을 가능하게 하는 데 필수적인 역할을 합니다. 최근 연구 결과는 대추의 전통적인 활용을 뒷받침합니다. 한 임상 시험에서는 대추가 포함된 혼합물을 섭취한 참가자들이 더 빨리 잠들고, 밤에 깨는 횟수가 줄어들며, 전체 수면 시간이 늘어나는 데 도움이 되었다는 사실이 확인되었습니다. 대추는 심신을 함께 진정시키는 효능이 있어 스트레스나 불안으로 인한 수면 장애를 겪는 사람들에게 특히 유익한 허브입니다. 

3. 홍경천(Rhodiola rosea)

홍경천 은 신체가 신체적, 화학적, 정서적 스트레스 등 모든 유형의 스트레스에 적응하도록 돕는 어댑토젠으로 알려져 있습니다. 이는 회복력을 높여 주며, 유럽과 아시아의 전통 약초 요법에서 오랫동안 사용되어 왔습니다. 홍경천은 오랫동안 에너지와 기분을 북돋는 약초로 알려져 왔습니다. 최신 연구에 따르면 홍경천은 정신적·육체적 피로를 줄이고 기분을 개선하며 집중력을 향상시키는 동시에, 스트레스 호르몬인 코르티솔의 균형을 맞춰 편안한 수면을 돕는 것으로 나타났습니다. 

홍경천이 수면에 미치는 영향은 스트레스 반응을 조절하는 시스템인 시상하부-뇌하수체-부신(HPA) 축의 최적 기능을 촉진하기 때문에 나타납니다. 홍경천은 코르티솔 분비를 정상화하고 스트레스에 대한 회복력을 강화하여 자연적인 생체 리듬을 회복하는 데 도움을 줍니다. 이는 더 빨리 잠들고 더 오래 숙면을 유지하는 데 핵심적인 요소입니다. 

4. 오미자(Schisandra chinensis)

Schisandra (오미자, Schisandra chinensis)는 전통 중국 의학에서 ‘다섯 가지 맛’을 지닌 열매가 신체의 활력을 북돋는 것으로 높이 평가되는 또 다른 대표적인 어댑토젠입니다. 오미자는 체력을 키우고 간 건강을 돕며, 스트레스에 대한 신체의 저항력을 높이는 데 사용됩니다. 또한 진정 효과가 있어 건강한 스트레스 호르몬 수치를 회복하고 이완을 담당하는 신경전달물질의 균형을 맞춰 수면에 도움이 될 수 있습니다. 

여러 연구와 수세기에 걸친 약초 요법 경험에 따르면, 오미자 열매는 수면 장애와 지속적인 주간 피로를 동시에 겪는 사람들에게 특히 도움이 되며, 수면의 질은 물론 낮 시간의 활력까지 함께 개선하는 데 유익한 것으로 나타났습니다. 

5. 시베리아 인삼(Eleutherococcus senticosus)

때때로  Eleuthero라고도 불리는 시베리아 인삼은 진정한 ‘인삼’은 아니지만, 체력, 스트레스 저항력 및 정신적 명료성을 향상시키는 어댑토젠으로 널리 사용됩니다. 연구에서는 이 허브의 주요 이점으로 스트레스와 피로에 대한 저항력을 높이고, 만성 스트레스로 인해 수면이 방해받는 사람들의 수면-각성 주기를 정상화하는 데 도움을 주는 점을 강조합니다. 

시베리아 인삼은 과도한 자극이나 심한 긴장감을 유발하지 않으면서, 신체의 스트레스 관리 능력을 부드럽게 북돋아 줍니다. 특히 탈진, 지속적인 피로 또는 브레인 포그를 겪는 사람들에게 도움이 되며, 회복을 돕는 숙면과 낮 동안의 활력 있는 각성을 모두 지원합니다. 

이완을 돕는 진정 허브 

진정 허브는 GABA성 시스템을 지원하여, 잠자리에 들기 전 뇌와 신체가 자연스럽게 긴장을 풀도록 도와줍니다.

1. 발레리안 뿌리(Valeriana officinalis)

발레리안  뿌리는 자연스럽고 편안한 수면을 돕는 것으로 널리 알려져 있습니다. 발레리안은 신경계를 진정시키는 주요 신경전달물질인 GABA 생성을 증가시켜 이완을 돕습니다. 임상 연구에 따르면 발레리안은 사람들이 더 빨리 잠들도록 돕고 수면의 질을 향상시키며, 다음 날 불쾌한 졸림을 피하는 데도 도움이 될 수 있습니다.

2. 홉(Humulus lupulus)

홉은 일반적으로 맥주와 관련이 있지만, 수면을 돕는 순한 진정 허브로도 사용됩니다. 시너지 효과를 위해 발레리안과 함께 사용되는 경우가 많습니다. 이러한 조합은 특히 스트레스나 안절부절못하는 상태일 때 사람들이 더 쉽게 잠들고 더 길고 질 높은 수면을 취하는 데 도움이 되는 것으로 입증되었습니다.

3. L-테아닌

L-테아닌은 녹차에 함유되어 있으며, 야간 코르티솔 수치를 낮추고 GABA, 세로토닌, 도파민과 같은 진정 작용을 하는 뇌 화학 물질을 증가시켜 신체의 이완을 돕습니다. 임상 연구에 따르면 이 성분은 수면의 질을 개선하고 이완을 촉진하는 데 효과적이며, 주간 졸림을 유발하지 않으므로 진정 효과에 민감한 사람들에게 훌륭한 선택입니다.

4. 목련 나무껍질(Magnolia officinalis)

Magnolia Bark (목련 나무껍질)은 수세기 동안 전통 의학에서 불안을 완화하고 편안한 수면을 돕는 데 사용되어 왔습니다. 그 활성 성분은 GABA 수용체와 상호 작용하여 자연스럽고 부드럽게 이완과 졸림을 유도하며, 습관성을 유발하지 않습니다. 목련 나무껍질은 높은 스트레스로 인해 수면 문제를 겪는 사람들에게 특히 도움이 될 수 있습니다.

5. 스컬캡(학명: Scutellaria lateriflora)5. 스컬캡(Scutellaria lateriflora)

스컬캡 은 신경계를 진정시키는 효과가 뛰어나 긴장을 완화하고 수면을 개선하는 데 도움이 되는 허브로 높이 평가됩니다. 이 허브는 수면과 이완에 관여하는 두 가지 주요 뇌 화학물질인 GABA와 글루타메이트의 균형을 맞춰 작용합니다. 스컬캡은 신경 긴장을 완화하는 데 도움을 주어, 잠자리에 들기 전 머릿속을 떠다니는 여러 생각을 가라앉히는 데 특히 유익합니다.

6. 레몬밤(Melissa officinalis)

레몬밤 은 전통적으로 불면증을 완화하고 불안을 줄이는 데 사용되어 왔습니다. 이 허브의 부드러운 진정 효과는 심신을 편안하게 해 주어, 여러 허브를 혼합한 수면 보조제에 자주 사용되는 인기 성분입니다. 레몬밤의 폭넓은 이완 효과는 스트레스로 인한 불면이나 밤마다 이어지는 걱정에 대해 자연스러운 도움을 찾는 모든 사람에게 유익합니다.

코르티솔 수치를 조절하기 위한 생활 습관 팁

허브와 어댑토젠은 전체적인 수면 루틴의 일부로 사용할 때 가장 효과적입니다. 추가 전략은 다음과 같습니다:

• 일관된 취침 시간과 기상 시간을 유지합니다. 
• 블루라이트로 인한 수면 방해를 줄이기 위해 저녁 시간의 화면 사용을 줄입니다. 
• 침실을 조용하고 시원하며 어둡게 유지합니다.
• 카페인과 알코올 섭취를 최소화합니다.
• 마그네슘, 멜라토닌, L-트립토판과 같은 다른 영양소와 허브를 함께 배합한 수면 보조제는 서로 다른 작용 기전을 통해 수면을 개선하여 더 큰 효과를 줄 수 있습니다. 

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