새해 건강 계획 5가지

새해는 앞으로 몇 달 동안의 목표를 설정하고 이를 달성하기 위한 세부 계획을 세우기에 좋은 시간입니다. 저는 자연요법 의사로서 여러분의 건강이 좋은 상태일 때 목표하는 바를 훨씬 수월하게 이룰 수 있다는 점을 잘 알고 있습니다. 여기에 여러분이 2021년 건강을 위해 실천할 수 있는 몇 가지를 추천하고자 합니다. 이를 통해 새해 성공을 거두고 최고의 목표를 달성할 수 있을 것입니다.

먼저 건강의 기초가 되는 수면과 운동, 영양부터 시작하십시오. 그리고 그 기반 위에 타인과의 공감, 즐거운 데일리 라이프 그리고 자신감을 쌓아 올리십시오.

‌‌‌‌1. 수면 최적화

수면의 질 저하는 심혈관 질환, 암, 우울증, 심지어 수명 감소를 포함한 여러 만성 및 쇠약 질병의 위험 증가와 관련이 있습니다. 불충분한 수면은 집중력과 현명한 음식 선택 그리고 안전한 운동을 더욱 어렵게 만들므로, 이를 잘 관리하지 않으면 결심한 다른 목표를 달성하는 데 방해가 됩니다!

잠을 잘 이루지 못하는 분들에게 조언을 드린다면 올해 수면을 최적화하여 자신에게 더욱 긴 수명과 건강하고 즐거운 삶이란 선물을 주겠다고 약속하는 것입니다. 적절한 휴식을 방해할 정도의 수면장애나 불면증이 있다면 의사를 방문하여 전문 검사와 치료를 받아보십시오. 그렇지 않다면 취침 시간, 수면 위생, 수면 영양 등 자신이 통제할 수 있는 일을 해결하는 것부터 시작할 수 있습니다.

규칙적인 취침 시간을 유지하는 가장 좋은 방법은 생활 루틴을 정하는 것입니다. 잠자기 약 한 시간 전에 울리도록 부드러운 소리로 알람을 설정하세요. 알람 신호를 들으면 전자제품을 내려놓고 샤워를 하거나 몸을 이완시키는 에센셜 오일을 함유한 제품으로 목욕을 하거나 긴장을 풀어주는 허브차를 끓여 마십시다.

모든 조명과 전자제품을 끄고 암막 커튼을 사용하여 실외의 빛을 차단하여 가능한 한 방을 어둡게 유지합니다. 이것이 불가능하다면 눈에서 빛을 차단할 수 있도록 수면 마스크를 사용합니다. 방을 가능한 한 어둡게 유지하는 것은 몸이 잠들고 잠잘 시간임을 알려주는 호르몬인 멜라토닌이 체내에서 생성되는 데 있어 중요합니다.

재택근무를 하는 경우, 이로 인해 수면 일정에 차질이 생겼다고 생각된다면, 수면 일정 다시 세우기 기사 및 함께 제공된 동영상에서 이 주제에 대한 자세한 내용을 확인할 수 있습니다. 

2. 비타민 수치 확인

미국 질병통제예방센터(CDC)는 미국 인구의 부적절한 영양 섭취와 영양 결핍을 측정하기 위해 매년 '국민건강영양조사'라는 연구를 수행합니다. 그런데 놀라운 결과가 발표되었습니다! 미국 성인의 10%가 비타민B6 와 철분이 부족한 것으로 나타났습니다. 이는 결코 적지 않은 수입니다. 

이러한 결핍의 부작용으로는 피로, 우울증, 면역 기능 저하, 피부 발진 등이 있습니다. 혹시 이런 증상을 갖고 계시나요? 그렇다면 해당 영양소가 부족한지 생각해보고 의사에게 검사를 요청하는 것이 좋습니다.

'미국 인구의 식생활 및 영양에 관한 생화학적 지표' 2차 국가보고서에서는 미국 인구에서 흔하게 나타나는 다른 결핍증이 발견되었습니다. 미국 성인의 8~30%는 비타민D가 부족합니다. 또 6%는 비타민C가 부족합니다. 1990년대 후반 엽산 강화 노력 이전에는 인구의 상당수가 엽산이 부족했습니다. 

본인을 제외하고 어느 누구도 이러한 비타민과 미네랄이 부족하지 않은지 확인해줄 수 없습니다. 여러분 자신과 미래의 건강을 위해 스스로 의사에게 도움을 구해 음식을 통해 이러한 영양소를 충분히 섭취하도록 하며 그렇지 않을 경우에는 보충제를 섭취해야 합니다. 종합비타민제를 복용하는 것은 이러한 비타민과 미네랄 권장량을 매일 섭취할 수 있는 안전하고 효과적인 방법입니다.

매일 최소 5가지 과일과 채소를 먹으라는 옛 격언을 따르는 것도 음식을 통해 간편하고 맛있게 다양한 종류의 항산화 성분, 비타민 및 미네랄을 섭취할 수 있는 방법입니다. 과일이 빨리 상한다고 걱정할 필요는 없습니다.  트레일 믹스, 동결 건조 과일, 수프, 칠리를 추가하기만 해도 힘들이지 않고 총섭취량을 늘릴 수 있습니다.

‌‌‌‌3. 규칙적인 운동

많은 사람들이 헬스장에서 전력을 다해 운동하지 않을 경우 효과가 없다고 생각합니다. 하지만 이는 전혀 사실과 다릅니다. 미국심장협회는 심혈관계 건강을 유지하기 위해 매주 150분간 정도 중간 강도로 운동할 것을 권장합니다. 이는 일주일에 약 30분씩 5회 운동하는 것을 말합니다.  이외에도 야외 하이킹, 온라인 댄스 비디오, 요가 수업이나 심지어 아이들과 밖에서 노는 것을 통해서도 이러한 운동량을 달성할 수 있습니다. 

꾸준한 운동 일정을 유지하는 데 어려움이 있는 경우에는 여러분의 달력에 시간을 정해 동네 운동 클럽에 가입하거나 경기에 참여함으로써 자신에게 동기를 부여할 수도 있습니다. 제대로 된 발 관리에 투자하거나 마음에 드는 음악 재생 목록을 만들어보거나 새로운 종류의 운동을 시도하며 흥미와 재미를 느끼고 진정한 자기 관리를 경험해 보십시오. 

‌‌‌‌4. 심호흡

산소는 우리에게 가장 중요한 영양소입니다. 많은 사람들이 기능 장애를 일으키는 호흡 패턴을 가지고 있으며, 이로 인해 세포에 산소를 공급하는 능력이 저하됩니다. 만약 과호흡하는 경향이 있다면 불안감, 가슴 주변의 답답함, 무감각, 입가와 손, 발의 따끔거림을 포함한 부작용에 대해 잘 알고 있을 것입니다. 

희망적인 소식은 명상과 호흡 타이머를 이용한 심호흡을 통해 호흡 패턴을 다시 훈련할 수 있다는 것입니다. 온라인상에는 도움이 될만한 무료 앱뿐만 아니라 무료 명상 비디오가 매우 많습니다. 매일 최소 20분간 훈련이나 명상을 통해 호흡의 변화를 확인하고 그 결과 마음의 평화를 느껴보세요.

또한, 집안 공기를 깨끗하고 신선하게 하는 것도 건강을 유지하는 데 중요합니다. 향을 뿌려야 할 경우에는 건강을 위해 에센셜 오일만 함유하고 독한 화학물질은 들어있지 않은 방향제를 사용하십시오. 신선한 공기가 들어올 수 있도록 때때로 창문을 열고 정기적으로 공기 필터를 교체하십시오. 만약 교통량이 많은 혼잡한 고속도로나 거리를 따라 운동하는 경우에는 유해한 공기를 덜 흡입하도록 마스크 착용을 고려해 보십시오.

5. 기쁨으로 가득한 삶

인생에서 기쁨을 더하는 것은 의도적인 노력이 필요한데, 이는 인생의 힘든 시기에 더욱 중요합니다. 자신을 위해 더 많은 기쁨을 주는 일에는 자신을 웃게 하는 소소한 것들을 늘리는 방법이 포함될 수 있습니다. 어쩌면 그건 오래된 사진을 보거나, 아름답고 재미있는 음악을 듣는 일일 수도 있습니다. 또는 여러분이 좋아하는 냄새를 맡는 것일 수도 있고 자연에서 휴식을 취하는 것일 수도 있습니다.

다른 사람에게 더 많은 기쁨을 주는 것은 여러분 자신에게 또 다른 기쁨을 주는 멋진 일입니다. 이타적인 행동 또는 다른 사람을 돕는 것이 정신적, 육체적 건강에 매우 좋다는 증거는 많이 있습니다. 또한 자신뿐만 아니라 타인에 대한 연민은 면역계에서 심혈관계에 이르기까지 체내 모든 시스템의 건강 관련 생물학적 지표를 높이는 것으로 밝혀졌습니다. 

하루에 한 번 30초간 자신의 삶에 즐거움을 더해야 하는 것과 마찬가지로, 짧은 순간이라도 다른 사람의 삶에 즐거움을 선사하세요. 간단한 메모나 문자, 카드, 전화가 의미 있는 변화를 만들고 여러분의 기분까지 북돋아 줄 수 있습니다.

이 글이 여러분의 2021년 새해 결심을 상기시키고 인생의 모든 면에서 성공하는 데 도움이 되기를 바랍니다. 그리고 이는 수면, 운동 그리고 영양이라는 기초부터 시작하는 것임을 잊지 마십시오. 그리고 그 기반 위에 호흡, 타인과의 공감 그리고 기쁨을 쌓아 올리십시오. 이 모든 것을 실행에 옮긴다면 2021년은 당신에게 최고의 한 해가 될 것입니다.

참고문헌:

1. About NCHS Nutrition Data. Accessed December 15, 2020. https://www.cdc.gov/nchs/data/factsheets/factsheet_nutrition_data.pdf
2. Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Environmental Health, Division of Laboratory Sciences. CDC’s Second Nutrition Report: A Comprehensive Biochemical Assessment of the Nutrition Status of the U.S. Population Report Measures 58 Indicators of Diet and Nutrition New Report Uses NHANES Results.; 2012. https://www.cdc.gov/nutritionreport/pdf/4page_%202nd%20nutrition%20report_508_032912.pdf 
3. Appendix 1. Physical Activity Guidelines for Americans - 2015-2020 Dietary Guidelines | health.gov. Health.gov. Published 2015. Accessed December 15, 2020. https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-1/#:~:text=For%20substantial%20health%20benefits%2C%20adults,and%20vigorous%2Dintensity%20aerobic%20activity.