더 나은 건강을 위한 최고의 결심: 의사를 위한 가이드

새해는 앞으로 몇 달 동안의 목표를 설정하고 이를 달성하기 위한 세부 계획을 세우기에 좋은 시간입니다. 저는 자연요법 의사로서 여러분의 건강이 좋은 상태일 때 목표하는 바를 훨씬 수월하게 이룰 수 있다는 점을 잘 알고 있습니다. 따라서 가장 높은 목표를 달성할 수 있도록 올해 실행할 수 있는 웰니스 관행에 대한 권장 사항을 소개합니다.

먼저 수면, 운동, 영양과 같은 건강의 토대를 확립하는 일부터 시작하십시오 그리고 그 기반 위에 타인과의 공감, 기쁨 그리고 자신감을 쌓아 올리십시오.

핵심 요점

• 수면에 우선순위를 두세요: 장기적인 건강과 집중력 향상을 위해 일관된 일정을 지키고 환경을 최적화하세요.
• 영양소 수치를 확인하세요: 결핍 여부를 검사하고 필요한 경우 보충하여 피로와 면역력 저하를 방지하세요.
• 규칙적으로 움직입니다: 심장 건강을 위해 걷기나 춤과 같은 적당한 활동을 매주 150분씩 하는 것을 목표로 합니다.
• 호흡 + 명상: 불안감을 줄이고 산소 공급을 개선하기 위해 매일 호흡법을 연습하세요.
• 기쁨 전파: 매일 행복을 느끼고 다른 사람을 돕는 행동을 통해 정신적, 육체적 웰빙을 증진하세요.

1. 충분한 수면 취하기

숙면을 취하지 못했다면 올해에는 수면을 최적화하여 더 길고 건강하며 즐거운 삶을 선물하는 데 전념하세요. 적절한 수면을 취하는 데 방해될 정도의 수면장애나 불면증이 있다면 의사를 방문하여 전문 검사와 치료를 받아보십시오. 아니면 취침 시간, 수면 위생, 수면 영양 등 자신이 통제할 수 있는 부분을 고치는 일부터 시작할 수 있습니다.

수면 부족의 결과

수면 부족은 심혈관 질환, 우울증, 심지어 수명 단축을 포함한 여러 만성적이고 쇠약해지는 질병의 위험 증가와 관련이 있습니다. 수면이 부족하면 집중이 잘 안 되고 좋은 음식을 선택하는 판단력이 떨어지며 운동할 때 다칠 가능성이 높아지므로 수면 시간을 잘 관리하지 않으면 결심한 다른 목표를 달성하는 데 방해가 됩니다!

연구로 입증된 바는 무엇인가요?

연구자들은 6만 명 이상의 사람들을 분석한 결과, 수면 규칙성(같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것)이 수면 시간보다 모든 원인에 의한 사망률과 심대사 건강을 훨씬 더 강력하게 예측하는 것으로 나타났습니다. 불규칙한 수면자는 사망 위험이 20-48% 더 높았습니다.

조언

• 규칙적인 취침 시간을 유지하기 위해서는 루틴을 만드는 것이 가장 좋습니다. 잠자기 약 한 시간 전에 울리도록 부드러운 소리로 알람을 설정하세요. 전자기기를 내려놓고 진정 효과가 있는 에센셜 오일 이 함유된 제품으로 샤워나 목욕을 하거나 허브차를 끓여보세요. 가 함유된 제품을 사용하거나 편안한 허브 차 를 끓여보세요.    
• 모든 조명과 전자제품을 끄고 암막 커튼을 사용하여 실외의 빛을 차단하여 가능한 한 방을 어둡게 유지합니다. 이것이 불가능하다면 눈으로 들어오는 빛을 차단하는 수면 안대를 사용합니다. 방을 최대한 어둡게 유지하는 것은 신체가 스스로 멜라토닌을 생성할 수 있도록 하는 데 중요합니다. 이 분비되도록 하는 것이 중요합니다. 멜라토닌은 우리 몸에 잠들고 수면을 유지할 시간임을 알려주는 호르몬입니다.
• 재택근무로 인해 수면 스케줄이 엉망이 되었다면 수면 스케줄 재설정하기 문서 및 첨부된 동영상에서 이 주제에 대한 자세한 내용을 참조하세요. 

2. 비타민 수치 확인

미국 질병통제예방센터(CDC)는 미국인의 부적절한 영양 섭취와 영양 결핍 상태를 조사하기 위해 매년 '국민건강영양조사'라는 연구를 수행합니다. 그런데 놀라운 결과가 발표되었습니다! 미국 성인의 10%가 비타민 B6 및 철분이 결핍되어 있습니다. . 상당히 많은 수입니다! 

이러한 비타민과 미네랄을 충분히 섭취하며 자기 몸을 챙길 사람은 자기 자신밖에 없습니다. 여러분 자신과 미래의 건강을 위해 스스로 의사에게 도움을 구해 음식을 통해 이러한 영양소를 충분히 섭취하도록 하며, 그렇지 않을 경우에는 보충제를 섭취해야 합니다. 

비타민 결핍의 결과

이러한 결핍의 부작용으로는 피로, 우울증, 면역 기능 저하, 피부 발진 등이 있습니다. 혹시 이런 증상을 갖고 계시나요? 그렇다면 해당 영양소가 부족한지 생각해보고 의사에게 검사를 요청하는 것이 좋습니다. 

비타민 결핍이 흔한가요?

'미국 인구의 식생활 및 영양에 관한 생화학적 지표에 관한 2차 전국보고서'에서는 미국 인구에서 흔하게 나타나는 다른 결핍증이 발견되었습니다. 미국 성인의 8-30%는 비타민 D가 결핍되어 있습니다. 6%는 비타민 C가 결핍되어 있습니다. 1990년대 후반의 엽산 강화 노력 이전에는 인구의 상당 부분도 엽산 결핍 상태였습니다. 

조언

• 10} 종합 비타민 을 복용하는 것은 매일 각 비타민과 미네랄의 권장량을 섭취할 수 있는 안전하고 효과적인 방법입니다.    
• 매일 과일과 채소를 5개 이상 섭취하라는 오래된 격언을 따르는 것도 쉽고 맛있게 항산화제, 비타민, 미네랄을 섭취할 수 있습니다. 과일이 빨리 상한다고 걱정할 필요는 없습니다! 
• 23} 트레일 믹스 를 추가합니다. , 동결 건조 과일 , 수프 , 고추를 추가하여 총 섭취량이 자연스럽게 늘어나는 것을 지켜보세요.      

3. 주당 150분 운동하기

많은 사람들이 헬스장에서 전력을 다해 운동하지 않을 경우 효과가 없다고 생각합니다. 하지만 이는 전혀 사실과 다릅니다! 

권장 사항

미국심장협회는 심혈관계 건강을 유지하기 위해 매주 150분간 중간 강도로 운동할 것을 권장합니다. 이는 일주일에 약 30분씩 5회 운동하는 것을 말합니다. 야외 하이킹, 온라인 댄스 비디오, 요가 수업이나 심지어 아이들과 밖에서 노는 것을 통해서도 이러한 운동량을 달성할 수 있습니다. 

조언

꾸준한 운동 일정을 유지하는 데 어려움이 있는 경우에는 여러분의 달력에 시간을 정해 커뮤니티와 연계된 클럽에 가입하거나 경기에 참여함으로써 자신에게 동기를 부여할 수도 있습니다. 제대로 된 발 관리에 투자하거나 마음에 드는 음악 재생 목록을 만들어보거나 새로운 종류의 운동을 시도하며 흥미와 재미를 느끼고 진정한 자기 관리를 경험해 보십시오. 

4. 명상 + 호흡법 시도

산소는 우리에게 가장 중요한 영양소입니다. 많은 사람들이 기능 장애를 일으키는 호흡 패턴을 가지고 있으며, 이로 인해 세포에 산소를 공급하는 능력이 저하됩니다. 만약 과호흡하는 경향이 있다면 불안감, 가슴 주변의 답답함, 무감각, 입가와 손, 발의 따끔거림을 포함한 부작용에 대해 잘 알고 있을 것입니다. 

희망적인 소식은 명상과 호흡 타이머를 이용한 심호흡을 통해 호흡 패턴을 다시 훈련할 수 있다는 것입니다. 

연구

1,000명 이상의 참가자가 참여한 연구에 대한 메타 분석 결과, 호흡 운동 후 불안과 우울증 점수가 대조군에 비해 유의미하게 감소한 것으로 나타났습니다.

조언

온라인상에는 도움이 될만한 무료 앱뿐만 아니라 무료 명상 비디오가 매우 많습니다. 매일 최소 20분간 훈련이나 명상을 통해 호흡의 변화를 확인하고 그 결과 마음의 평화를 느껴보세요. 

5. 기쁨 전파

인생에서 기쁨을 더하는 것은 의도적인 노력이 필요한데, 이는 인생의 힘든 시기에 더욱 중요합니다. 그러나 자신과 타인에 대한 연민은 면역 체계에서 심혈관계에 이르기까지 모든 시스템에서 건강의 바이오마커를 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다. 

연구

다른 사람을 위해 더 많은 기쁨을 더하는 것은 사실 스스로에게 기쁨을 더하는 놀라운 방법입니다. 2023년 에 발표된 연구 긍정 심리학 저널 에 발표된 연구는 이타주의의 강력한 치유력을 강조합니다. 연구자들은 우울증과 불안으로 어려움을 겪는 참가자들이 일주일에 세 번의 작은 친절 행위만 실천했을 때 표준 인지 행동 치료 기법을 사용한 사람들보다 사회적 관계와 증상 감소가 더 크게 개선된 것을 발견했습니다. 이 연구에 따르면 타인의 필요에 집중하는 것은 자기 몰입과 반추의 순환을 끊는 데 도움이 되며, 친절이 단순히 좋은 제스처가 아니라 정신 건강을 증진하는 임상적으로 효과적인 도구임을 증명합니다.

조언

하루에 한 번 30초간 자신의 삶에 즐거움을 더해야 하는 것과 마찬가지로, 짧은 순간이라도 다른 사람의 삶에 즐거움을 선사하세요. 작은 메모, 문자, 카드, 전화 한 통으로 기분을 전환하고 기분을 좋게 만들 수 있습니다.

참고문헌:

1. 윈드레드 DP, 번즈 AC, 레인 JM, 삭세나 R, 루터 MK, 케인 SW, 필립스 AJK. 수면 규칙성은 수면 시간보다 사망 위험의 더 강력한 예측 인자입니다: 전향적 코호트 연구. Sleep. 2024 Jan 11;47(1):zsad253. 도이: 10.1093/sleep/zsad253. PMID: 37738616; PMCID: PMC10782501. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37738616/
2. 벤틀리 TGK, 디안드레아-페나 G, 라킥 M, 아르세 N, 라파엘레 M, 버먼 R, 쿨리 K, 스프리몬트 P. 스트레스와 불안 감소를 위한 호흡법: 발표된 문헌에 대한 체계적인 검토를 기반으로 한 실행 지침의 개념적 프레임워크. 2023 Nov 21;13(12):1612. 도이: 10.3390/brainsci13121612. PMID: 38137060; PMCID: PMC10741869. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10741869/ 
3. 데이비드 R. 크레그 & amp; 제니퍼 S. 치븐스(2022): 도움을 통한 치유: 친절, 사회 활동, 웰빙 개입으로서의 재평가에 대한 실험적 조사, 긍정 심리학 저널, DOI: 10.1080/17439760.2022.2154695. https://roar-assets-auto.rbl.ms/files/50514/Kindness.pdf 
4. About NCHS Nutrition Data. 2020년 12월 15일에 액세스했습니다. https://www.cdc.gov/nchs/data/factsheets/factsheet_nutrition_data.pdf
5. Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Environmental Health, Division of Laboratory Sciences. CDC의 두 번째 영양 보고서: 미국 인구의 영양 상태에 대한 종합적인 생화학적 평가 보고서, 식단 및 영양에 대한 58개 지표를 측정하는 새 보고서에서 NHANES 결과를 사용; 2012. https://www.cdc.gov/nutritionreport/pdf/4page_%202nd%20nutrition%20report_508_032912.pdf 
6. Appendix 1. Physical Activity Guidelines for Americans - 2015-2020 Dietary Guidelines | health.gov. Health.gov. Published 2015. Accessed December 15, 2020.