10가지 천연 수면 보조제 및 효과적인 치료법

잠을 잘 때 우리 몸은 휴식을 취하고 근육, 세포, 조직을 회복시킵니다. 연구에 따르면 수면 부족은 정신 건강, 인지 기능, 면역 건강, 심장 건강, 혈압, 포도당 대사, 기분 및 에너지 수준에 부정적인 영향을 미칩니다.

수면이 건강에 매우 중요하다는 사실은 누구나 알고 있지만 숙면을 취하지 못하는 경우가 있습니다. 스트레스, 불안, 우울증, 육아, 애완동물 관리, 질병, 질병, 열악한 수면 습관, 약물 남용 등 많은 요인이 수면의 질과 양에 영향을 미칠 수 있습니다.

다행히 여러 가지 천연 수면 보조제와 효과적인 치료법이 숙면을 도울 수 있습니다. 다음은 수면의 질 향상을 위한 10가지 최고의 천연 수면 보조제와 사용 방법에 대한 분석입니다.

라벤더

라벤더는 민트과에 속하는 꽃으로 회녹색의 선형 잎과 보라색 꽃이 있습니다. 라벤더는 이완을 촉진하고 불안, 스트레스 및 통증을 완화하기 위해 약용 및 아로마테라피 목적으로 사용됩니다. 라벤더는 수 세기 동안 수면 보조제로 사용되어 왔습니다. 리날룰(linalool)은 달콤한 냄새가 나는 천연 라벤더 알코올로 신경계를 진정시키고 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.

라벤더 섭취 방법

라벤더는 아로마 테라피용 에센셜 오일, 스킨케어 제품(로션, 룸 스프레이 또는 미스트 등), 차, 경구 보충제와 같은 형태로 흔히 사용됩니다.

라벤더의 잠재적 부작용

라벤더 에센셜 오일을 국소용으로 사용하는 경우 적절히 희석하지 않으면 피부에 자극을 줄 수 있습니다. 라벤더를 경구로 섭취하면 일부 개인에게 변비, 설사, 메스꺼움 또는 구토를 포함한 위장 장애가 발생할 수 있습니다. 드물긴 하지만 라벤더를 과도하게 섭취할 경우 간 손상을 일으킬 수 있습니다.

시계꽃

시계꽃은 꽃이 피는 덩굴 식물입니다. 그 꽃은 불안, 초조, 불면증 및 발작을 줄이는 데 도움이 되는 진정제로 약용으로 사용되었습니다. 시계꽃은 천연 플라보노이드, 알칼로이드 및 감마-아미노부티르산(GABA) 덕분에 진정 효과가 있습니다. 이러한 화합물은 뇌의 GABA 수치를 높여 뇌 활동을 낮추고 바쁜 마음을 진정시켜 보다 편안한 수면을 즐길 수 있도록 도와줍니다.

시계꽃 섭취 방법

시계꽃은 효과적인 천연 수면 보조제이며, 흔한 섭취 형태는 에센셜 오일, 차, 보충제입니다.

시계꽃의 잠재적 부작용

시계꽃은 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 다른 수면 보조제, 항히스타민제 또는 진정제와 함께 복용할 때는 주의해야 합니다.

타트 체리 주스

타르트 체리 주스는 사워, 드워프 또는 몽모랑시 체리로 알려진 특정 유형의 체리로 만들어집니다. 이러한 유형의 체리는 우리가 일반적으로 간식이나 쿠키 또는 베이킹으로 즐기는 달콤한 체리에 비해 시큼한 풍미 때문에 대부분 건조, 냉동 또는 주스로 섭취됩니다. 타르트 체리 주스에는 수면 지원을 비롯한 많은 건강상의 이점이 있습니다. 타르트 체리에는 수면-각성 주기라고도 하는 신체의 일주기 리듬을 지원하는 호르몬인 멜라토닌이 자연적으로 포함되어 있기 때문입니다.¹

타르트 체리 주스 섭취 방법

타르트 체리 주스는 그 자체로 음료로 즐기거나 스무디나 차에 첨가할 수 있습니다. 수면 전에는 수면을 방해할 수 있는 설탕이 많이 첨가된 타르트 체리 주스를 피하는 것이 가장 좋습니다. 타르트 체리는 캡슐, 구미젤리, 분말과 같이 경구 보충제로도 섭취할 수 있습니다.

타르트 체리 주스의 잠재적 부작용

타르트 체리 주스는 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 일부 사람들은 체리 또는 체리 주스를 먹을 때 설사를 경험할 수 있습니다.

목련나무 껍질

목련나무 껍질(학명: magnolia officinalis)은 중국이 원산지인 후포 목련에서 추출합니다. 목련나무 껍질은 약효가 있어 불안, 우울증, 염증, 천식, 위장 장애 등의 질환을 치료하는 데 주로 사용되어 왔습니다.² 목련나무 껍질에 들어 있는 두 가지 폴리페놀인 호노키올과 매그놀롤은 스트레스와 불안을 완화하고 잠드는 데 걸리는 시간을 줄여 수면에 도움이 될 수 있습니다.³

목련나무 껍질 섭취 방법

목련나무 껍질은 효과적인 천연 수면 보조제이며 일반적으로 추출물 또는 경구 보충제 형태로 섭취합니다.

목련나무 껍질의 잠재적 부작용

목련나무 껍질은 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다. 하지만 일부 사람은 목련나무 껍질을 섭취할 때 두통, 현기증, 속쓰림을 경험할 수 있습니다. 갑상선 질환이나 신장 질환이 있는 사람은 목련 껍질을 섭취하기 전에 의사와 상의해야 합니다. 목련나무 껍질은 자궁 수축을 유발할 수 있어 유산 위험을 증가시킬 수 있으므로 임신 중이거나 임신을 시도하는 여성은 섭취하지 말아야 합니다.

진정 효과가 있는 약물이나 보충제를 복용하는 사람은 목련나무 껍질을 섭취할 경우 주의를 기울이거나 아예 섭취를 피해야 합니다. 목련나무 껍질을 진정제 또는 기타 수면 보조제와 함께 복용하면 졸음과 호흡 문제가 발생할 수 있습니다.

멜라토닌

멜라토닌은 신체의 수면-각성 주기인 일주기 리듬을 조절하는 데 도움이 되는 빛에 반응하여 신체가 자연적으로 생성하는 호르몬입니다.

신체의 수면-각성 주기와 멜라토닌 생성을 방해하는 습관에는 저녁에는 텔레비전, 태블릿 또는 휴대폰 화면에서 나오는 빛에 노출되고 낮에는 자연광이 부족하고 실외 빛에 노출되는 것이 포함됩니다. 멜라토닌 생산도 나이가 들어감에 따라 자연적으로 감소합니다. 적절한 멜라토닌 수치는 불면증, 불안, 시차로 인한 피로, 지연된 수면-각성 단계 장애(DSWPD)에 도움이 될 수 있습니다.

멜라토닌 섭취 방법

멜라토닌은 효과적인 천연 수면 보조제이며 일반적으로 경구 보충제로 섭취합니다.

멜라토닌의 잠재적 부작용

멜라토닌 복용의 부작용으로는 두통, 현기증, 메스꺼움, 주간 졸음, 생생한 꿈, 악몽, 과민성, 위경련, 설사, 변비, 식욕 감소, 야간 요실금, 낙상 위험 증가, 발작 위험 증가, 혼란 또는 방향 감각 상실, 기분 변화, 주의력 감소 등이 있습니다.

멜라토닌은 또한 혈액 희석제, 면역 억제제, 당뇨병 치료제, 고혈압, 발작 및 간에서 분해되는 기타 약물을 포함한 특정 약물을 방해할 수 있습니다. 멜라토닌을 섭취하기 전에 의사와 상의하여 안전한지 확인하십시오.

발레리안

발레리안은 유럽과 아시아가 원산지인 꽃 식물입니다. 발레리안 뿌리는 수면 장애와 불면증에 좋은 효능으로 일반적으로 사용됩니다. 일부 연구에 따르면 발레리안은 빠른 수면을 유도하고 전반적인 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 발레리안의 다른 잠재적인 건강 효능을 보면 불안, 우울증, 불면증, 월경전 증후군(PMS), 두통 및 폐경기 치료에 도움이 됩니다.

발레리안 섭취 방법

발레리안 뿌리는 효과적인 천연 수면 보조제이며 일반적으로 차, 팅크, 기타 경구 보충제(예: 캡슐) 형태로 섭취합니다.

발레리안의 잠재적 부작용

발레리안은 진정제, 알코올, 마취의 효과를 높여

호흡 곤란을 초래할 수 있습니다. 발레리안 뿌리를 섭취 중인 경우 의료 전문가에게 알리고 의사의 지시에 따라 수술 전에 섭취를 중단하십시오. 일부 개인의 경우 발레리안이 정반대의 효과를 나타내어 평온함보다는 불안감을 유발할 수 있습니다.

카바카바

카바카바는 태평양 제도에 서식하는 파이퍼 메티스티쿰(piper methysticum) 식물의 뿌리로 만든 허브입니다. 의학적으로 카바카바는 전통적으로 불안, 스트레스, 수면 장애 및 월경전 증후군(PMS)을 치료하는 데 사용되었습니다. 이완 및 진정 효과가 있는 카바카바는 숙면에 도움이 될 수 있습니다.

카바카바 섭취 방법

카바카바는 일반적으로 차, 팅크, 경구 보충제 형태로 섭취하는 효과적인 천연 수면 보조제입니다.

카바카바의 잠재적 부작용

카바카바의 일반적인 부작용으로는 두통, 현기증, 피로, 우울증, 설사, 건성, 비늘 모양 또는 노란 피부와 같은 피부 문제가 있습니다. 카바카바는 평온함과 편안함을 느끼도록 도울 수 있지만 알코올과 매우 유사한 효과를 뇌에 미칩니다. 섭취량에 따라 카바카바는 인지 또는 신체 능력을 방해하고 저하시킬 수 있습니다. 카바카바를 과다 섭취하거나 장기간 사용하면 일부 개인의 경우 간 손상의 원인이 될 수 있습니다.

마그네슘

마그네슘은 필수 미네랄이자 천연 근육 이완제입니다. 하지불안증후군, 불안, 근육 긴장, 스트레스가 있는 사람에게 도움이 될 수 있습니다. 마그네슘 글리시네이트, 구연산 마그네슘, 산화마그네슘, 탄산마그네슘 등 다양한 유형의 마그네슘이 있습니다. 마그네슘 글리시네이트는 수면 증진에 가장 효과적인 것으로 간주되는 유형입니다.

마그네슘 섭취 방법

마그네슘은 효과적인 천연 수면 보조제이며 일반적으로 캡슐, 분말, 팅크 형태의 보충제로 섭취합니다. 마그네슘의 식품 공급원으로는 아보카도, 콩, 시금치, 호박씨, 아몬드, 다크 초콜릿, 연어, 캐슈, 콩 제품(두부, 에다마메, 대두)가 있습니다.

마그네슘의 잠재적 부작용

마그네슘은 섭취량과 섭취 기간에 따라 일부 개인에게 완하제 효과를 일으킬 수 있습니다. 마그네슘은 일반적으로 안전한 것으로 간주되지만 매우 높은 용량(매일 5,000mg 이상)은 독성 및 불규칙한 심장 박동, 저혈압, 혼수, 호흡 곤란, 혼수 상태 또는 사망으로 이어질 수 있습니다.⁴

글리신

글리신은 단백질을 구성하는 아미노산입니다. 아미노산은 조직과 근육을 만들고 복구하며 호르몬 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 글리신은 신체의 중심 온도를 낮추어 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

글리신 섭취 방법

글리신은 수면 개선에 도움이 될 수 있으며 일반적으로 분말 또는 캡슐 형태의 경구 보충제로 섭취합니다.

글리신의 잠재적 부작용

글리신은 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 일부 사람들은 글리신 보충제를 복용할 때 배탈, 메스꺼움, 설사 또는 구토를 경험할 수 있습니다. 글리신 보충제는 특정 항정신병 약물과 상호 작용할 수도 있습니다. 따라서 항정신병 약물을 복용 중이거나 임신 중이거나 수유 중이거나 임신을 계획 중인 경우에는 글리신을 복용하기 전에 의료 전문가와 상담하십시오.

카모마일

카모마일은 국화과(데이지)에 속하는 약용 허브입니다. 카모마일의 수많은 건강 효능 중 하나는 수면 증진 효과입니다. 카모마일은 천연 항산화 아피제닌으로 인해 약한 진정제로 작용합니다. 아피제닌은 수면과 이완을 촉진하는 뇌의 수용체에 결합합니다.^5,6

카모마일 섭취 방법

카모마일은 효과적인 천연 수면 보조제이며 일반적으로 차, 에센셜 오일, 팅크 또는 경구 보충제로 즐겨 섭취합니다.

카모마일의 잠재적 부작용

카모마일은 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 데이지과 식물에 알레르기가 있는 사람은 카모마일에 알레르기 반응을 보일 수 있습니다. 혈액 희석제를 복용 중인 경우 의료 전문가와 카모마일에 대해 상담하십시오. 혈액 희석제 및 마취제와 일으킬 수 있는 잠재적 상호작용을 예방하기 위해 수술 2주 전에 카모마일 섭취를 중단하십시오.

결론

숙면은 신체적, 정신적, 정서적 건강에 필수적입니다. 다양한 효과적인 천연 수면 보조제의 도움을 받을 수 있으며, 그중 다수는 오랫동안 약용으로 사용되어 온 식물성 원료에서 추출한 것입니다. 새로운 수면 보조제나 보충제를 시도하기 전에 반드시 의료 전문가와 상담하여 그러한 보조제/보충제가 본인에게 안전한지, 복용 중인 다른 약물과 상호작용을 일으키지 않는지 확인해야 합니다.

참고문헌:

1. Losso JN, Finley JW, Karki N, et al. Pilot Study of Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms. Am J Ther. 2018;25(2):e194. 
2. Poivre M, Duez P. Biological activity and toxicity of the Chinese herb Magnolia officinalis Rehder & E. Wilson (Houpo) and its constituents. J Zhejiang Univ Sci B. 2017;18(3):194-214. 
3. Chen CR, Zhou XZ, Luo YJ, Huang ZL, Urade Y, Qu WM. Magnolol, a major bioactive constituent of the bark of Magnolia officinalis, induces sleep via the benzodiazepine site of GABA(A) receptor in mice. Neuropharmacology. 2012;63(6):1191-1199. 
4. Magnesium - Health Professional Fact Sheet. Accessed March 24, 2025. 
5. Gumpricht E, Xin HB, Huang YX, Johnson AA, Kramer DJ. Apigenin: a natural molecule at the intersection of sleep and aging. Front Nutr. 2024;11:1359176. 
6. Salehi B, Venditti A, Sharifi-Rad M, et al. The Therapeutic Potential of Apigenin. Int J Mol Sci. 2019;20(6):1305.