오메가3 지방산이 중요한 이유

2017년 원문 게시 / 2022년 12월 수정

대부분의 미국인이 육류와 대다수 식물성 기름에 존재하는 오메가6 오일은 지나치게 많이 섭취하지만, 오메가3 오일은 상대적으로 결핍된 상태입니다. 이로 인해 심장 질환을 비롯하여, 다양한 암, 관절염, 뇌졸중, 고혈압, 피부 질환, 당뇨병 등 약 60가지 다른 질환의 위험이 증가하는 상황입니다.¹

건강에 특히 중요한 성분은 생선에서 발견되는 에이코사펜타엔산(EPA) 및 도코사헥사엔산(DHA)과 같은 장쇄 오메가3 지방산인데, 이 성분은 생선 중에서도 연어, 고등어, 청어, 넙치 같은 한류성 어류에 풍부합니다. 신체가 아마씨, 아마씨유, 치아씨, 호두에 함유된 단쇄 오메가3 지방산인 알파리놀렌산을 전환할 수는 있지만 EPA+DHA 형태로 농축된 피시 오일 또는 해조류 보충제에서 얻는 것이 훨씬 더 효율적입니다. 또한 알파리놀렌산이 EPA/DHA 같은 장쇄 오메가3로 쉽게 전환되지 않는 사람이 많다는 연구 결과가 있습니다.²

EPA와 DHA 수치가 위험할 정도로 낮은 비건/채식주의자

채식주의 식단의 주요 오메가3 지방산은 알파리놀렌산(ALA)으로, 아마씨, 아마유, 치아씨, 호두와 같은 식품에 들어 있습니다. 일부 ALA는 EPA로 전환되지만 이러한 전환은 다소 효율성이 떨어지며, 아마씨유의 ALA를 보충할 경우 DHA 수준을 높이는 효과가 거의 나타나지 않습니다. 당연히 여러 연구에서 채식주의자/비건은 생선을 먹거나 피시 오일 보충제를 섭취하는 사람에 비해 DHA와 EPA의 혈중 수치가 훨씬 낮은 것으로 드러났습니다.²

많은 연구 결과에 기반해 보면, EPA+DHA의 건강상의 효능은 적혈구 내 농도가 8% 이상일 때 나타납니다. 농도가 4% 미만이면 60가지 이상의 다양한 질환이 발병할 위험이 높은 것으로 간주됩니다. 이전 연구에서는 생선을 먹지 않거나 피시 오일 보충제를 섭취하지 않는 비건/채식주의자 및 일반인의 혈중 EPA+DHA가 일반적으로 4% 미만인 것으로 나타났습니다.¹

여러 연구에서 채식주의자/비건은 생선을 먹는 사람에 비해 EPA와 DHA의 혈중 수치가 훨씬 낮은 것으로 드러났습니다. 이처럼 소중한 오메가3 지방산을 제공하는 해조류 공급원이 현재 나와 있습니다. 채식주의자와 비건의 지방산 수치 분석에 따르면, 이러한 해조류 공급원을 필수적으로 보충해야 할 것으로 보입니다.²

비건의 이러한 오메가3 지방산 수준을 자세히 알아보고, 4개월 동안 매일 EPA+DHA를 254mg 제공하는 해조류 추출 비건용 오메가3 보충제가 혈액 측정치에 어떤 영향을 미치는지 확인하기 위해 한 연구가 수행되었습니다.³

총 165명의 비건이 이 혈액 측정 연구에 참여했습니다. 오메가3 지수 기준치 4% 미만인 46명의 소집단 피험자에게 4개월 동안 채식주의자용 오메가3 보충제를 제공한 후 다시 검사했습니다. 비건 165명의 평균 혈중 EPA+DHA 수치는 3.7%였는데, 자세히 들여다 보면 비건 3명 중 대략 2명이 4% 미만이었고 3명 중 1명은 심지어 3% 미만이었습니다. 이 결과는 상당수의 비건 피험자가 오메가3 수준이 낮다는 사실을 분명히 보여줍니다.

해양 미세조류에서 추출한 EPA+DHA 보충제를 섭취한 소집단의 경우 혈중 수치가 3.1%에서 4.8%로 증가했습니다. 이번 결과는 상대적으로 낮은 용량의 EPA+DHA로 매우 긍정적인 반응을 보였지만, 고려해야 할 점은 이들 개인이 목표치인 8%를 달성하기 위해서는 고용량을 섭취해야 한다는 점입니다. EPA+DHA의 해조류 공급원을 사용하는 경우 복용량은 아마도 매일 최소 EPA+DHA 1,000mg입니다.

장쇄 오메가3 지방산이 중요한 이유

장쇄 오메가3 지방산이 중요한 가장 큰 이유 중 하나는 이 지방 물질이 세포막에서 하는 기능과 관련이 있습니다. 모든 세포는 에너지를 생성하는 미토콘드리아와 같은 중요한 세포소기관을 둘러싸는 내외부에 세포막을 형성하고 있습니다.

오메가3 지방산, 특히 EPA와 DHA가 부족한 식단은 세포막을 변형시킵니다. 건강한 막이 없으면 세포는 수분과 필수 영양소, 전해질을 보유하는 힘을 잃게 됩니다. 또한 다른 세포와 상호 작용하는 능력과 호르몬 조절에 의해 제어되는 능력을 잃습니다. 제대로 기능하지 못하고 쉽게 손상됩니다.

세포막 기능이 떨어지면 이는 거의 모든 만성 질환, 특히 암, 당뇨병, 관절염, 심장 질환을 발병하게 하는 중요한 원인이 됩니다. 당연히 장쇄 오메가3 지방산은 이러한 모든 질병에 대해 큰 보호 효과를 보였습니다. 장쇄 오메가3 지방산(알파리놀렌산은 해당 안 됨)은 또한 에이코사노이드, 리졸빈, 프로텍틴, 엔도카나비노이드로 알려진 조절 화합물로 변환됩니다. 이러한 조절 화합물 효과를 높이는 역할을 함으로써, 장쇄 오메가3 지방산은 많은 생리학적 과정을 매개하여 적절한 세포 기능을 재건하는 데 유용하여 전반적인 건강 개선에 도움이 됩니다.

에이코사노이드(프로스타글란딘 및 관련 화합물) 대사의 균형을 통해, 장쇄 오메가3 지방산은 염증, 통증, 부종에 긍정적인 영향을 미칠 수 있으며 혈압과 심장 기능 유지에 중요한 역할을 합니다. 오메가3 지방산은 적절한 뇌 기능과 긍정적인 기분에도 중요합니다.

장쇄 오메가3 지방산(리놀렌산은 해당 안 됨)의 높은 혈중 농도가 건강과 행복, 장수에 긍정적 영향을 미친다는 사실은 모든 연구에서 시사하는 바입니다. 모든 원인으로 인한 사망률(all cause mortality)의 감소 측면에서 보면, 혈중 오메가3 지방산 수치와 모든 원인으로 인한 사망 위험 간의 연관성을 조사한 17건의 연구를 종합 분석한 결과에 따르면 장쇄 오메가3 지방산의 순환 수준이 가장 낮은 그룹에 비해 가장 높은 그룹에서는 모든 원인으로 인한 사망 위험이 상당히 낮은 수준(15~18% 낮음)을 보였습니다. 심혈관 질환, 암, 기타 원인으로 인한 사망에서도 유사한 관계가 나타났습니다. 알파리놀렌산 수치와의 연관성은 나타나지 않았습니다. 이러한 결과는 장쇄 오메가3 지방산의 순환 수준이 높을수록 조기 사망 위험이 낮아진다는 사실을 보여줍니다.⁴

장쇄 오메가3 지방산과 뇌 건강

인간의 뇌는 지방 덩어리입니다. 식단에서 꾸준히 섭취하는 지방의 유형이 뇌의 지방 구성과 뇌 기능에 중요한 역할을 합니다. 포화 지방, 동물성 지방산, 콜레스테롤, 오메가6 지방산 위주의 식사를 하는 사람은 오메가3 지방산을 최적 수준으로 섭취하는 사람보다 세포막의 유동성이 떨어집니다. DHA는 세포에서 세포로 신호를 전달하는 뇌 세포 사이의 시냅스에 필요한 유동성을 결정하는 데 특히 중요한 역할을 합니다.⁵

장쇄 오메가3 지방은 신경전달물질을 생성하고 결합하는 기능도 하여 뇌 세포 신호를 효과적으로 전달할 수 있게 해줍니다. 오메가3 지방산은 세로토닌, 에피네프린, 도파민, 노르에피네프린과 같이 기분에 영향을 미치는 주요 신경전달물질을 분해하는 주요 효소의 활동에도 도움을 줍니다.^5,6

장쇄 오메가3 지방산의 섭취량이 많을 경우 기분과 정신 기능 점수 향상으로 이어져 삶의 질이 높아집니다.^6-9 EPA+DHA를 매일 섭취하면 알츠하이머나 치매의 발병 위험을 40% 가량 낮출 수 있습니다. 바꾸어 말하면, EPA+DHA를 섭취/보충하지 않은 알츠하이머병 환자 10명 중 4명은 오메가3 지방산을 더 많이 섭취했더라면 발병하지 않았을 수 있다는 뜻이 됩니다.

다니엘 에이멘(Daniel Amen) 박사와 그의 동료들은 첨단 뇌 영상을 통해 장쇄 오메가3 지방산 보충제가 기억과 인지를 담당하는 뇌의 주요 영역으로 가는 혈류를 개선할 수 있다는 점을 보여주었습니다.¹⁰

뇌 건강에 장쇄 오메가3 지방산이 발휘하는 효능을 뒷받침하는 연구를 추가로 언급하자면, EPA+DHA가 기분을 개선하고 스트레스 체감도를 줄이는 데 상당한 역할을 한다고 보여주는 임상시험이 30건 이상 있습니다.^8,9

피시 오일 보충제와 심장 건강

장쇄 오메가3 지방산 보충이 심혈관 건강에 발휘하는 효능은 300건 이상의 임상시험에서 입증되었습니다. 이 지방산은 혈중 콜레스테롤 및 중성지방 수치를 개선하고, 혈관 내벽 기능 및 혈관 유연성을 개선하고, 심장으로 가는 혈액 및 산소 공급을 개선하며, 혈압을 약간 내려주는 등 수많은 유익한 효과를 발휘합니다.¹²

또한 장쇄 오메가3 지방산은 혈소판의 과도한 점착성 또는 '끈적임'을 방지합니다. 포화 지방과 산화된 콜레스테롤은 혈소판 응집을 높이는 반면, EPA와 DHA를 비롯해 올리브 오일, 견과류, 씨앗류의 단일불포화 지방은 그 반대 효과를 발휘합니다. 피시 오일이 혈소판 응집 방지에 발휘하는 유익한 이 효과는 식단과 혈액에 EPA/DHA가 많으면 뇌졸중이나 심장 질환의 위험이 감소하는 주요 이유 중 하나가 될 수 있습니다.

위에서 언급한 바와 같이, 오메가3 지수가 8% 이상일 때 심장 질환 예방효과가 가장 크다고 볼 수 있습니다. 오메가3지수 8% 목표를 달성 또는 초과하려면 EPA와 DHA의 합으로 매일 총 1000mg을 섭취해야 합니다.

피시 오일 보충과 염증

피시 오일 보충은 염증을 나타내는 다양한 혈액 지표를 현저하게 낮춰줍니다.^15-17 작용 메커니즘을 연구하는 과정에서 가장 일관되게 발견되는 사항은 백혈구에서 생성되는 사이토카인으로 알려진 염증 매개체의 생성이 감소하는 것입니다. 그리고 가장 일관된 감소 지표는 C-반응성 단백질인데, 이 혈액 검사는 심장 질환 및 일반적인 전신 염증을 판단하는 독립 위험 인자로 활용하기 위해 일반적으로 실시합니다. 관절 관련 질환을 포함하여 염증과 관련된 다양한 질환에 건강 효능을 발휘한다는 사실이 수많은 임상 연구에서 검증되었습니다.^18,19

고품질 장쇄 오메가3 지방산 제공 제품을 선택하는 간단한 방법

시중에서 판매되는 다양한 형태의 피시 오일 및 해조류 제품은 충분한 농도의 장쇄 오메가3 지방산을 제공합니다. 고품질 피시 오일을 선택하는 첫 번째 기준은 순도입니다. 제품은 지질과산화물, 중금속, 환경오염 물질, 기타 유해 성분이 없는 장쇄 오메가3 지방산의 고농축 형태여야 합니다. 이러한 '약품 등급' 피시 오일 제품은 일반적으로 EPA+DHA 함량이 60% 이상이며, 선택해도 좋습니다. 형태가 트리글리세리드인지 에틸-에스테르인지는 두 가지 형태가 매우 유사한 흡수 및 임상 효과를 나타내므로 실제로 중요하지 않습니다. 크릴 오일, 자연산 연어 오일, 기타 해양 지질 중 선택의 관건은 건강 효능을 발휘하는 권장 EPA+DHA 수준(일반적으로 EPA+DHA가 1,000mg)을 공급하느냐는 것입니다.

장쇄 오메가3 지방산의 해조류 공급원에 대해 언급하자면, 많은 제품이 EPA가 아닌 DHA만 제공한다는 점을 지적하지 않을 수 없습니다. 이는 동일한 농도로 EPA와 DHA를 함께 제공하는 제품에 비해 이상적이지 않습니다. 다시 말하지만, 건강상의 효능을 얻으려면 일일 섭취량이 EPA+DHA의 합으로 1,000mg이어야 이상적입니다.

생선을 많이 섭취하지 않는 이유가 무엇인가요?

수많은 연구에 따르면 생선을 섭취하면 상당한 건강 증진 효과를 보고 많은 만성 질환을 예방할 수 있는데, 주된 이유는 생선이 장쇄 오메가3 지방산의 공급원이기 때문입니다. 하지만 거의 모든 생선에는 미량의 수은이 들어 있습니다. 대부분의 경우 생선의 수은 함량은 수치가 매우 낮기 때문에 별 문제가 되지는 않지만 생선을 많이 섭취하면 문제가 될 수 있습니다. 일주일에 2~4회 섭취하는 것을 목표로 하면 좋으며, 그보다 많이 섭취하면 역효과가 날 수도 있습니다. 메틸수은 수치가 가장 낮은 생선은 연어, 대구, 고등어, 한류성 참치, 양식 메기, 청어입니다. 황새치와 상어, 기타 대형 포식 어류는 일반적으로 수은 함량이 가장 높습니다.

결론을 말하자면, 장쇄 오메가3 지방산을 제공하는 고품질 피시 오일 또는 해조류 농축 보충제를 섭취하면 수은, 폴리염화비페닐(PCB), 다이옥신, 물고기에서 자주 발견되는 그 외 오염물질을 걱정할 것 없이 이 소중한 지방산의 요구량을 확실히 충족할 수 있습니다.

참고문헌:

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