오메가3 보충제의 10가지 건강 효능

2017년 원문 게시 / 2025년 4월 수정

오메가3 지방산이란 무엇인가요?

오메가-3 지방산은 세포 기능, 심장 및 정신 건강, 염증 감소에 중요한 역할을 하는 고도불포화 지방의 일종입니다. 오메가3는 단쇄와 장쇄의 두 가지 주요 유형으로 나뉩니다.

오메가3 지방산에는 단쇄 알파리놀렌산(ALA)과 장쇄 에이코사펜타엔산(EPA) 및 도코사헥사엔산(DHA)이 있습니다. 장쇄 오메가-3는 세포막 건강, 염증 감소, 심장 건강 지원, 당뇨병, 관절염, 암과 같은 만성 질환 예방에 중요한 역할을 합니다.

오메가-3 지방산의 식품 공급원

단쇄 오메가-3인 ALA는 아마씨, 아마씨 오일, 치아씨드, 호두, 대두와 같은 식물성 공급원에서 발견됩니다.

장쇄 오메가-3 지방산인 EPA, DHA 등은 연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선과 피쉬 오일, 크릴 오일 및 해조류 오일 건강 보조 식품에서 발견됩니다.

대부분의 미국인은 육류, 유제품 및 대부분의 종자유에서 발견되는 오메가-6 지방산을 너무 많이 섭취하지만 오메가-3 지방산, 특히 EPA와 DHA의 경우 상대적으로 결핍되어 있습니다. 여러 연구에서 채식주의자와 비건은 ALA를 많이 섭취하더라도 생선이나 피쉬 오일 보충제를 섭취하는 사람에 비해 혈중 DHA와 EPA 수치가 훨씬 낮은 것으로 밝혀졌습니다.

오메가3 지방산의 건강 효능

오메가3, 특히 장쇄 형태의 오메가3를 섭취하면 심장 건강 개선, 만성 질환 위험 감소, 뇌 기능 개선, 염증 감소 등 다양한 건강 효능이 있습니다. 오메가3 보충제의 10가지 주요 건강 효능은 다음과 같습니다.

1. 심장 건강 지원

장쇄 오메가3 지방산 보충이 심혈관 건강에 발휘하는 효능은 300건 이상의 임상시험에서 입증되었습니다. 이러한 오메가3 지방산은 혈중 콜레스테롤 및 중성지방 수치 개선, 혈관 내벽 기능 및 혈관 탄력성 개선, 심장으로의 혈액 및 산소 공급 개선, 가벼운 혈압 강하 효과 등 무수히 많은 유익한 효과를 발휘합니다.

또한 장쇄 오메가3 지방산은 혈소판의 과도한 점착성 또는 '끈적임'을 방지합니다. 포화 지방과 산화된 콜레스테롤은 혈소판 응집을 높이는 반면, EPA와 DHA를 비롯해 올리브 오일, 견과류, 씨앗류의 단일불포화 지방은 그 반대 효과를 발휘합니다. 피쉬 오일은 혈소판 응집을 억제하는 유익한 효과를 발휘하므로, EPA/DHA 함량이 높은 식단을 실천하고 혈액 내 EPA/DHA 수치가 높으면 뇌졸중이나 심장 질환의 위험이 감소할 수 있습니다.

2. 만성 염증 완화

피쉬 오일 보충제는 심장 질환 위험 증가와 관련된 만성 염증의 지표인 C-반응성 단백질 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다. 만성 염증은 심장 질환뿐만 아니라 노화 및 혈당 조절 장애, 비만, 당뇨병 및 관절 건강 악화와 같은 만성 퇴행성 문제와도 관련이 있습니다. EPA+DHA 보충제는 염증을 나타내는 다양한 혈액 마커를 현저히 감소시키는 것으로 나타났습니다. 작용 기전에 관한 연구에서 백혈구가 생성하는 사이토카인이라는 염증 매개물질의 생성 감소가 가장 일관되게 나타났습니다. 감소된 가장 일관된 마커는 C-반응성 단백질입니다.

3. 뇌 기능 및 정신 건강 개선

피쉬 오일의 또 다른 주요 이점은 뇌 기능, 기분 및 정신 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 것입니다. 뇌 세포의 주요 구조 성분인 DHA는 태아 및 유아의 뇌 발달부터 인간의 일생 동안 인지 건강에 이르기까지 뇌 건강에 필수적인 역할을 합니다. 그러나 미리 형성된 DHA가 유아의 뇌에서 DHA의 주요 공급원이긴 하지만, 발달한 뇌의 DHA는 거의 모두 EPA로 만들어집니다. EPA와 DHA는 모두 신경 전달 물질, 특히 기분과 정서적 안정을 조절하는 세로토닌과 도파민을 개선합니다. EPA와 DHA는 기억과 학습에 중요한 뇌 세포 간의 연결 및 통신을 지원하는 데 특히 유용합니다. 연구에 따르면 피쉬 오일 보충제는 우울증, 불안, 스트레스 및 ADHD 증상을 줄이고 정신 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 눈 건강 증진

DHA와 EPA는 눈 건강을 유지하고 다양한 눈 관련 질환의 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다. 어린이의 경우 적절한 시각 발달을 위해서는 적절한 DHA 섭취가 필수적입니다. DHA는 망막 구조를 이루는 주요 구성 요소입니다. 망막은 눈 뒤쪽에 위치한 빛에 민감한 층으로, 시각 신호를 뇌로 전달하는 역할을 합니다. 연구에 따르면 임신과 유아기에 충분한 DHA를 섭취한 유아는 시력과 전반적인 눈 기능이 개선된 것으로 나타났습니다. 임산부와 수유부는 일반적으로 아기의 눈과 뇌 발달을 돕기 위해 피쉬 보충제를 섭취하도록 권장됩니다.

망막에는 고농도의 DHA가 포함되어 있기 때문에 최적의 시력을 유지하고 노인의 시력 상실의 주요 원인인 노화 관련 황반변성(AMD) 및 당뇨성 망막증을 비롯한 퇴행성 안구 질환을 예방하려면 이 오메가-3를 충분히 섭취하는 것이 필수적입니다.

피쉬 오일 보충제는 녹내장과 안구 건조증에도 도움이 될 수 있습니다. EPA와 DHA는 안압을 개선하고, 눈물 생성을 촉진하며, 만성 안구 건조증과 관련된 눈의 자극과 붓기를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 대사 건강 및 체중 관리 지원

EPA와 DHA는 다양한 작용으로 대사를 개선합니다. 예를 들어, 저장된 지방이 지방산으로 분해되는 과정을 촉진시켜, 이를 에너지 생성에 사용할 수 있도록 만듭니다. 또한 미토콘드리아 기능을 향상시켜 세포가 지방을 저장하는 대신 에너지를 위해 더 효율적으로 연소할 수 있도록 합니다. 대사 건강 및 체중 관리에 대한 다른 이점으로는 인슐린에 대한 세포의 민감도를 높이는 것이 있습니다. 세포에 인슐린 저항성이 생기면 혈당 수치가 증가하고 지방 저장이 늘어나며, 식욕 조절 능력이 상실됩니다. EPA와 DHA는 식욕 조절에 관여하는 주요 호르몬에도 영향을 주어 포만감을 촉진합니다. 마지막으로, 오메가-3 지방산은 건강한 마이크로바이옴을 촉진하여 대사 건강을 개선하고 비만 위험을 낮춥니다.

6. 건강한 임신과 태아 발달 지원

오메가3 지방산은 태아의 뇌와 눈의 적절한 발달에 필수적일 뿐만 아니라 태아의 면역계 발달에도 중요합니다. EPA와 DHA는 또한 조산 위험을 줄여줍니다. 연구에 따르면 이러한 장쇄 오메가-3를 더 많이 섭취하는 임산부는 37주 이전에 분만할 가능성이 더 낮습니다. 이 효능이 중요한 이유는 조산을 하면 폐 발달 미진, 저체중 출산, 신경 발달 지연과 같은 합병증의 위험이 높아지기 때문입니다. 오메가-3를 충분히 섭취한 산모에게서 태어난 아기는 출생 체중, 지방 분포 및 대사 건강이 더 좋습니다.

임산부에게도 다양한 효능을 발휘합니다. 가장 잘 알려진 효능으로는 산후 우울증의 위험을 낮추는 것입니다. 장쇄 오메가3는 임산부가 고혈압과 임신성 당뇨병에 걸릴 위험을 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다.

7. 피부 건강 증진

장쇄 오메가-3 지방산은 피부의 장벽 기능을 유지하여 건조함을 줄이고 피부에 수분을 공급함으로써 피부의 기본 장벽 기능을 지원하는 데 중요한 역할을 합니다. 항염 작용을 하며 피부 발적과 자극을 줄이고 상처 치유를 촉진합니다. EPA와 DHA는 또한 콜라겐 생성을 지원하여 피부 탄력을 유지하고 주름 형성을 예방할 수 있습니다.

8. 관절 및 뼈 건강 증진

EPA와 DHA는 주로 통증과 뻣뻣함을 유발할 수 있는 염증성 화합물의 생성을 줄임으로써 편안함, 이동성, 운동 범위 및 전반적인 관절 기능을 개선함으로써 관절 건강을 촉진합니다.

뼈 건강도 개선됩니다. 장쇄 오메가3 수치가 높을수록 골밀도가 높아지고 골강도가 향상되며 노인의 골절 위험이 감소합니다.

9. 운동 능력 향상

국제 스포츠영양학회(ISSN)는 장쇄 오메가-3 다중 불포화 지방산 보충제의 효과를 둘러싼 연구를 비판적으로 검토한 후 다음과 같은 결론을 내렸습니다.

• 운동선수는 EPA와 DHA가 결핍될 위험이 있습니다.
• 운동선수에게 EPA+DHA를 보충하면 유산소 운동 시 지구력과 심혈관 기능이 향상되는 것으로 나타났습니다.
• EPA+DHA 보충제를 저항 운동과 함께 섭취하면 근력 운동 프로그램에 참여하는 운동 선수의 근력이 향상될 수 있습니다.
• EPA+DHA 보충제는 격렬한 운동 후 주관적인 근육통 측정을 감소시킬 수 있습니다.
• EPA+DHA 보충제는 운동선수의 다양한 면역 세포 반응에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
• EPA+DHA 보충제는 반복적인 머리 충격에 노출되는 운동선수의 뇌를 보호할 수 있습니다.
• EPA+DHA 보충제는 수면의 질 향상과 관련이 있습니다.

2019년 대학 미식축구 선수 404명을 대상으로 한 연구에서 놀랍게도 오메가-3 지수가 4% 이상인 선수는 단 한 명도 없는 것으로 나타났습니다. 이는 장쇄 오메가-3 지방산의 심각한 결핍을 의미하는 것이었습니다. 오메가-3 지수를 목표치인 8%까지 올리기 위해 ISSN 연구원들은 매일 약 1.4 g의 EPA+DHA를 추가로 섭취할 것을 권장합니다.

10. 여성 건강 지원

장쇄 오메가-3 지방산은 다양한 생애 단계에 걸쳐 여성 건강의 다양한 측면을 지원합니다. 여성 건강과 관련하여 위에서 논의한 모든 기능을 지원하는 것 외에도 EPA와 DHA는 여성의 EPA+DHA와 함께 제공되는 다른 많은 혜택에서도 매우 중요합니다. 몇 가지 예를 들면 다음과 같습니다.

• 생리통 감소: 이중 맹검 인간 연구 8건에 대한 메타 분석 결과 2~3개월에 걸쳐 EPA+DHA를 보충(하루 300~1,800mg)하면 생리통 감소에 상당한 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
• PMS 증상 감소: EPA와 DHA는 PMS와 관련된 기분 변화, 체액 저류 및 팽만감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 폐경기 안면홍조 감소: EPA+DHA 보충제를 락토-오보-채식주의 식단과 함께 복용하면 폐경기 여성의 안면 홍조가 개선되었습니다.

오메가3를 보충해야 할까요?

EPA와 DHA를 가장 효과적으로 강화하기 위해 많은 건강 전문가들은 식이 보충제를 권장합니다. 보충제는 식품 섭취보다 유리한 측면이 있습니다. 많은 연구에 따르면 생선을 섭취하면 장쇄 오메가3 지방산 수치가 높아지면서 많은 만성 질환 예방과 건강 증진에 도움이 될 수 있지만, 거의 모든 생선에는 미량의 수은과 기타 독성 화합물이 함유되어 있습니다. 대부분의 경우 생선의 독소 함량은 매우 낮기 때문에 크게 걱정할 필요는 없지만, 생선을 많이 섭취하는 경우 문제가 될 수 있습니다.

반대로 고품질 어류, 크릴 오일 또는 해조류 오일은 전체 어류에서 흔히 발견되는 수은, PCB, 다이옥신 및 기타 오염 물질에 대한 걱정 없이 높은 함량의 EPA 및/또는 DHA를 제공합니다. 일반적으로 최소 60% 의 오메가-3 지방산 함량을 제공하는 제품은 품질을 잘 나타냅니다. 그 형태가 트리글리세리드 또는 에틸에스테르이든, 크릴 오일, 자연산 연어 오일 및 기타 해양 지질에서 유래하든, 핵심은 권장 수준인 1,000~2,000mg의 EPA+DHA(총 합계)를 공급하는 것입니다. 일부 조류 공급원은 EPA가 아닌 DHA만 제공하지만 DHA만으로는 그다지 유익하지 않습니다. 특히 적절한 뇌 발달과 기분 건강 증진에 도움이 되지 않습니다.

보충제 품질의 중요성

장쇄 오메가-3 지방산을 제공하는 고품질 건강 보조 식품의 개발은 건강 개선을 위한 영양 접근법의 가장 중요한 발전 중 하나입니다. 생선, 크릴, 해조류 등 공급원이 무엇이든 고려해야 할 몇 가지 중요한 사항이 있습니다.

• 농도: 고품질 제품의 경우 더 높은 농도의 EPA 및/또는 DHA를 찾으십시오(예: 총 오메가3 지방 함량 60% 초과).
• 지속 가능한 생선 공급원인지 확인: 멸치, 정어리, 고등어 같은 작은 냉수성 생선은 큰 생선보다 오염 물질이 적습니다.
• 제3기관 테스트: 순도와 효능을 보장하기 위해 독립적인 실험실 테스트(예: IFOS, USP, NSF, iTestEd 또는 GOED 인증)를 찾아보십시오.
• 용량 고려 사항: 중요한 것은 EPA 및 DHA의 총 용량이지 피쉬 오일의 총량이 아니라는 점을 기억하십시오. 권장 용량은 매일 1,000~2,000mg의 EPA 및 DHA입니다.

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