여행할 때 면역력, 수면 등 건강을 위해 챙겨야 할 보충제

핵심 요점

• 떠나기 전 준비하기: 여행 일주일 전부터 비타민C, 아연, 엘더베리와 같은 주요 보충제로 면역력을 강화합니다.
• 기본에 충실하기: 수분을 충분히 섭취하고, 수면을 우선시하며, 몸을 자주 움직이는 것이 여행 중 최상의 컨디션을 유지하는 가장 효과적인 방법입니다.
• 현명한 보충제 키트 챙기기: 시차 적응을 위한 멜라토닌, 소화 지원을 위한 프로바이오틱스, 멀미를 위한 생강 등 여행 중 흔히 겪는 문제에 대비합니다.
• 여행 중 겪을 수 있는 불편함에 대비하기: 비행 불안을 완화하는 L-테아닌, 장거리 비행 시 혈액 순환과 정맥 건강을 돕는 소나무 껍질 추출물과 같은 천연 성분을 고려합니다.

여행 중 건강 문제 

여행은 새로운 문화를 탐험하고, 오래도록 기억에 남을 추억을 만들고, 일상에서 벗어나 휴식을 취할 수 있는 환상적인 기회를 제공합니다. 하지만 새로운 병원균에 노출되거나 수면 및 소화 리듬이 흐트러지면서 건강에 문제가 생길 수도 있습니다.

좋은 소식은 조금만 준비하면 큰 차이를 만들 수 있다는 것입니다. 이 건강한 여행 팁을 따르면 활기차고 좋은 컨디션으로 모험의 모든 순간을 즐길 수 있습니다.

1. 떠나기 전 건강한 여행을 위한 준비

멋진 여행은 현명한 준비에서 시작됩니다. 출발 몇 주 전에 목적지에 대한 특정 건강 권고 사항이나 예방 접종이 권장되는지 확인합니다. 또한 붕대, 자외선 차단제, 진통제, 개인 약품 등 필수 물품을 담은 소형 구급 키트도 함께 준비하는 것이 좋습니다.

비행에 대한 불안감을 느낀다면 상황별 스트레스에 좋은 보충제가 있습니다. 대표적인 두 가지는 천연 형태의 GABA와 L-테아닌입니다. 이러한 천연 스트레스 완화제는 일반적인 항불안제와 달리 졸음을 유발하는 진정 작용 없이도 효과를 발휘하는 것으로 밝혀졌습니다.¹ 이륙 30~45분 전에 이 중 하나를 섭취하면 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 따라서 비행 전 이러한 스트레스 완화제를 꼭 챙기도록 합니다.

여행 전 에 면역력을 미리 높이는 것도 필요합니다. 여행 일주일 전부터 시작하는 것이 좋습니다.

• 비타민C: 면역 방어를 돕고 호흡기 자극에 대한 지원을 제공하는 필수 항산화제입니다.²
• 아연: '면역 기능의 문지기'라고 불리며, 특히 씹어 먹는 정제 형태는 상기도 감염 예방에 중요한 역할을 합니다.^3,4
• 엘더베리: 이 전통적인 허브는 건강한 면역 반응, 특히 호흡기 증상에 도움이 되는 효능에 대해 연구되어 왔습니다. 2016년의 한 무작위 이중맹검 위약대조 시험에서 엘더베리 추출물이 상기도 증상을 예방하고 증상의 지속 기간과 중증도를 줄이는 데 긍정적인 영향을 준 것으로 나타났습니다.⁵

2. 충분한 수분 섭취: 가장 중요한 여행 팁

수분 섭취는 매일 중요하지만 여행 중에는 특히 더 중요합니다. 비행기 기내 공기는 건조하기로 악명이 높기 때문에 탈수, 피로, 두통을 빠르게 유발할 수 있습니다.

재사용 가능한 물병을 항상 휴대하는 습관을 기릅니다. 목이 마를 때뿐만 아니라 하루 종일 수시로 물을 조금씩 마시도록 합니다. 특히 긴 여행 일정이나 더운 날씨 상황에서는 전해질 분말을 물에 첨가하여 섭취하면 땀으로 손실된 주요 미네랄을 보충하는 데 도움이 됩니다.

3. 수면과 시차 적응

피로와 시차는 여행의 즐거움을 빼앗는 주요 요소입니다. 새로운 시간대에 몸이 적응할 수 있도록 도착하자마자 최대한 자연광을 많이 받도록 합니다.

이동 중 편안함을 확보하는 것도 중요합니다. 좋은 목 베개만 하나 있어도 장거리 비행이 달라질 수 있습니다. 건강한 수면 주기를 더욱 지원하기 위해 다음과 같은 방법을 고려할 수 있습니다.

• 멜라토닌: 잠을 잘 시간이라는 신호를 신체에 보내는 호르몬입니다. 취침 1시간 전에 저용량을 복용하면 생체 시계를 재설정하는 데 도움이 될 수 있습니다.⁶
• 마그네슘: 이 미네랄은 근육을 이완시키고 신경계를 진정시켜 더 깊고 편안한 수면을 촉진합니다.⁷

4. 여행 중 현명한 식습관

현지 음식을 맛보는 것은 여행의 하이라이트이지만, 낯선 음식과 불규칙한 식사 시간은 소화 기관에 어려움을 줄 수 있습니다. 공항이나 휴게소의 건강하지 않은 음식에 의존하지 말고 아몬드, 단백질 바, 말린 과일과 같은 건강한 간식을 미리 준비합니다.

식당에서는 신선한 자연식품 위주의 음식을 선택하는 것이 좋습니다. 다음과 같은 방법은 소화 문제에 도움이 될 수 있습니다.

• 생강: 생강 보충제를 섭취하거나 차로 마시면 멀미를 완화하고 메스꺼움을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.^8,9
• 프로바이오틱스: 매일 프로바이오틱스를 섭취하면 장내 세균의 건강한 균형을 유지하는 데 도움이 되며, 이는 소화 기능과 면역 기능 모두에 중요한 역할을 합니다.¹⁰
• 소화 효소: 평소보다 과식을 할 계획이라면 식사 전 또는 식사와 함께 소화 효소를 섭취하면 지방, 단백질, 탄수화물을 더 효율적으로 분해하는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 몸 움직이기

자동차, 기차 또는 비행기에 장시간 앉아 있으면 몸이 뻐근하고 불편할 수 있습니다. 가능할 때마다 몸을 움직이도록 합니다. 비행 중 매시간 일어나 다리를 스트레칭하고, 좌석에서 간단한 발목 돌리기와 목 돌리기를 하고, 탑승구에서 기다리는 대신 터미널 주변을 걷습니다.

하지정맥류가 있거나 혈전이 생기기 쉬운 경우 압박 스타킹을 착용하는 것이 좋습니다. 비행 시간이 특히 긴 경우에는 소나무 껍질 추출물과 나토키나아제가 심부정맥 혈전증(주로 하지에 발생하는 심각한 혈전 질환)을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.^11,12

6. 위생 관리

가장 간단하면서도 가장 효과적인 건강한 여행 팁 중 하나는 위생을 잘 관리하는 것입니다. 비누와 물로 손을 자주 씻습니다. 식사 전에는 특히 그렇게 합니다. 비누를 사용할 수 없는 경우, 알코올 성분의 손 소독제를 사용하면 좋습니다. 기내 트레이 테이블이나 팔걸이처럼 손이 많이 닿는 표면을 닦을 수 있도록 소독용 물티슈를 챙겨가는 것도 현명한 방법입니다.

7. 건강한 여행 보충제 키트

다음 여행에서 짐을 쉽게 꾸릴 수 있도록 건강 유지에 도움이 되는 보충제를 다음과 같이 요약해 보았습니다.

• 불안: GABA 및 L-테아닌.
• 면역력: 비타민C, 아연, 엘더베리
• 수면 및 시차 적응: 멜라토닌 및 마그네슘
• 정맥 건강: 소나무 껍질 추출물 및 나토키나아제
• 소화 및 장 건강: 프로바이오틱스, 소화 효소, 생강
• 수분 보충: 전해질 분말

결론

여행 중 건강을 유지하기 위해 복잡한 계획을 세울 필요는 없습니다. 이러한 기본 팁에 집중하고, 미리 준비하고, 수분을 충분히 섭취하고, 수면에 우선순위를 두고, 현명한 음식 선택을 하면 신체의 자연적인 방어력을 강화할 수 있습니다. 몇 가지 주요 보충제를 챙기면 건강 관리에 한층 도움이 되고, 좋은 기억만 가득 안고 집으로 돌아올 수 있습니다.

참고문헌:

1. Deshpande SS, Kurdi M, Baiju A, et al. Comparison of the effects of two amino acids, Gamma-aminobutyric acid (GABA) and L-theanine, on sedation, anxiety, and cognition in preoperative surgical patients - A randomized controlled study. J Anaesthesiol Clin Pharmacol. 2025 Jan-Mar;41(1):112-118. doi: 10.4103/joacp.joacp_417_23. Epub 2024 May 8. PMID: 40026748; PMCID: PMC11867345.
2. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;2013(1):CD000980. doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub4. PMID: 23440782; PMCID: PMC8078152.
3. Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 25;9(12). pii: E1286.
4. Science M, Johnstone J, Roth DE, Guyatt G, Loeb M. Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ. 2012 Jul 10;184(10):E551-61. doi: 10.1503/cmaj.111990. Epub 2012 May 7. PMID: 22566526; PMCID: PMC3394849.
5. Tiralongo E, Wee SS, Lea RA. Elderberry Supplementation Reduces Cold Duration and Symptoms in Air-Travellers: A Randomized, Double-Blind Placebo-Controlled Clinical Trial. Nutrients. 2016 Mar 24;8(4):182. doi: 10.3390/nu8040182. PMID: 27023596; PMCID: PMC4848651.
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7. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. PMID: 23853635; PMCID: PMC3703169.
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9. Nunes CP, Rodrigues CC, Cardoso CAF, Cytrynbaum N, Kaufman R, Rzetelna H, Goldwasser G, Santos A, Oliveira L, Geller M. Clinical Evaluation of the Use of Ginger Extract in the Preventive Management of Motion Sickness. Curr Ther Res Clin Exp. 2020 Jun 15;92:100591.
10. Li Z, Wu J, Song J, Wen Y. Ginger for treating nausea and vomiting: an overview of systematic reviews and meta-analyses. Int J Food Sci Nutr. 2024 Mar;75(2):122-133. doi: 10.1080/09637486.2023.2284647. Epub 2023 Dec 10. PMID: 38072785.
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