뼈 건강과 뼈 밀도에 가장 좋은 7가지 보충제

핵심 요점

• 칼슘만으로는 불충분: 보충제의 효과를 높이기 위해서는 칼슘에 비타민D3(흡수 촉진), 비타민K2(칼슘을 뼈로 유도)를 함께 섭취해야 합니다.
• 견고한 뼈 구조: 마그네슘과 콜라겐 같은 영양소는 미네랄이 결합할 수 있는 견고한 뼈 구조를 만드는 데 필수적입니다.
• 생활 습관이 중요: 보충제만으로는 부족합니다. 규칙적인 체중 부하 운동과 균형 잡힌 식단이야말로 뼈 손실 예방에 결정적인 역할을 합니다.

뼈 건강 악화의 결과

올바른 뼈 건강 보충제를 선택하는 것은 노화에 따른 뼈 손실을 예방하는 핵심 단계입니다. 

뼈는 끊임없이 분해되고 다시 만들어지는 ‘재형성’ 과정을 거치는 살아 있는 조직입니다. 이 과정의 균형이 깨지면 골다공증과 같은 문제가 발생할 수 있습니다. 특정 영양소가 뼈 건강 유지에 핵심적인 역할을 합니다. 

칼슘과 마그네슘 같은 기초 미네랄부터 비타민D와 K 같은 필수 비타민까지, 이 글에서는 골밀도를 유지하고 골격 구조를 오래도록 유지하는 데 도움이 되는 최고의 보충제를 살펴봅니다.

뼈 건강에 좋은 최고의 보충제

칼슘 + 비타민D3

우리 몸에 있는 칼슘의 99%는 뼈에 있습니다. 충분한 칼슘 섭취는 특히 어린 여성이나 노년층에서 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 

비록 칼슘이 뼈 건강에 중요하긴 하지만, 비타민D3와 비타민K2를 비롯한 다른 영양소와 함께 섭취할 때 골 손실이나 골다공증 예방에 실제로 도움이 될 가능성이 더욱 높아집니다. 칼슘만 보충한 대조군 시험을 세밀히 분석한 결과, 뼈 건강에 큰 도움이 되지는 않는 것으로 나타났습니다.¹ 

여성 건강 이니셔티브(Women’s Health Initiative)에서 폐경 후 여성 36,000여 명을 대상으로 면밀히 조사했더니 놀라운 결과가 나왔습니다. 연구에 참여한 많은 여성이 보충제를 규칙적으로 섭취하지 않았습니다. 칼슘 보충제를 80% 이상 복용한 여성으로 분석 대상을 제한했을 때, 칼슘과 비타민D3를 함께 복용한 여성은 위약에 비해 고관절 골절이 29% 유의하게 감소했습니다.² 특히 당시 사용된 비타민D 용량이 현재 권장 기준보다 낮았다는 점을 고려하면 상당히 의미 있는 결과입니다. 

뼈 건강을 위한 비타민D3의 복용량은 이전 연구에서 400IU가 사용되었던 것에 비해 현재 일반적으로 매일 2,000~5,000IU가 권장되고 있습니다. 그럼에도 불구하고 비타민D3를 400IU 용량으로 보충하면 골밀도가 증가하며, 비타민D3와 칼슘을 함께 섭취하면 두 영양소를 단독으로 섭취하는 것보다 더 좋은 결과를 얻을 수 있다는 연구 결과도 있습니다.³ 

콜라겐 펩타이드

콜라겐 펩타이드는 콜라겐의 구성 요소를 공급할 수 있습니다. 콜라겐은 체내에서 가장 풍부한 단백질인 동시에 뼈와 모든 관절 조직(연골, 힘줄, 인대, 뼈)의 주성분이 됩니다. 

연구에 따르면 콜라겐 펩타이드 보충제를 매일 5~10g씩 섭취하면 뼈 건강을 증진하고 뼈의 분해를 예방할 수 있다고 합니다. 인체 임상 연구에 따르면 콜라겐 펩타이드 보충제는 특히 칼슘 및 비타민D3와 함께 섭취할 경우 골밀도(BMD)를 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다.⁶ 

마그네슘

마그네슘은 뼈 건강에 매우 중요합니다. 체내 마그네슘 함량의 약 60%는 뼈에서 발견되며, 뼈의 구조와 뼈 형성에 관여합니다. 

마그네슘은 또한 비타민D3가 칼슘 흡수를 돕는 가장 활성적인 형태로 전환하는 데 필요합니다. 또한 부갑상선호르몬과 같이 뼈 건강에 관여하는 호르몬의 작용에도 긍정적인 기여를 합니다. 당연히 마그네슘 수치가 낮으면 뼈의 형성, 강도, 질에 부정적인 영향으로 작용하며 골다공증과도 관련이 있습니다. 반대로 마그네슘 섭취량이 많을수록 골다공증 발병 위험이 낮아지는 것과 관련이 있습니다.⁶ 

마그네슘 보충제는 뼈 건강에 중요한 단계이며, 특히 칼슘, 비타민D3 및 기타 뼈에 필수적인 영양소와 함께 섭취할 때 더욱 그렇습니다. 또한 마그네슘의 권장량(RDA)은 남성 350mg, 여성 300mg이지만 미국의 평균 마그네슘 섭취량은 하루 143~266mg이라는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 

구연산 마그네슘이나 비스글리시네이트와 같이 흡수율이 높은 형태의 마그네슘 300~350mg을 취침 전에 섭취하면 마그네슘 수치를 높일 뿐만 아니라 수면의 질을 개선하는 데도 도움이 됩니다. 마그네슘은 캡슐, 정제, 분말 음료 혼합물 형태로 제공됩니다. 

비타민B군: 비타민B6, 엽산, 비타민B12

낮은 수준의 비타민B 영양소는 골다공증의 원인이 될 수 있습니다. 이러한 영양소는 아미노산인 메티오닌을 시스테인으로 전환하는 과정에서 중요한 역할을 합니다. 이러한 비타민이 부족하거나 이러한 전환을 담당하는 효소에 문제가 있을 경우 호모시스테인 수치가 높아지게 됩니다. 호모시스테인은 동맥경화(혈관이 딱딱해지는 현상)와 골다공증을 포함한 다양한 질환과 연관된 물질로 알려져 있습니다.⁸ 

호모시스테인 수치가 높아지면 콜라겐의 교차결합을 방해하여 뼈의 기질에 문제가 발생할 수 있으며, 이는 골다공증의 한 원인이 될 수 있는 것으로 보입니다. 골다공증은 뼈의 유기질과 무기질 성분이 모두 손실되는 질환으로, 호모시스테인 이론은 이 두 가지 요소를 동시에 설명할 수 있다는 점에서 주목받고 있습니다.

엽산, 비타민B6 및 비타민B12가 권장량(RDA)만큼 함유된 종합비타민을 섭취하면 충분한 수치를 확보하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.⁷

비타민K2

비타민K2(또는 메나퀴논)는 박테리아에 의해 생성되며, 일부 발효 식품에 함유되어 있습니다. 비타민K2는 그 뼈대 구조에 결합된 아이소프레노이드 분자의 수에 따라 여러 가지 형태로 나뉩니다. MK-7은 비타민K2의 가장 중요한 보충제 형태이며, 일본의 발효 대두 식품인 낫토에서 처음 발견되었습니다. 낫토 3온스에는 MK-7이 약 850mcg 함유되어 있습니다.

비타민K2는 뼈 단백질인 오스테오칼신을 비활성 상태에서 활성 상태로 전환하는 등 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다. 오스테오칼신은 인체의 뼈에 존재하는 주요 비(非)콜라겐 단백질이며 그 활성형은 칼슘을 뼈 안에 붙잡아둡니다. 

한 획기적인 임상연구에서는 건강한 폐경 후 여성 244명이 MK-7(하루 180mcg) 또는 위약을 3년 동안 복용했습니다.  그 결과 MK-7을 섭취한 실험군에서 비타민K 상태와 활성형 오스테오칼신 수치가 유의미하게 개선되고 노화와 관련된 골 무기질 농도(BMC)와 골 무기질 밀도의 감소폭이 줄어드는 효과가 나타났습니다. MK-7은 골절 위험을 결정하는 주요 요인인 뼈 강도에도 긍정적인 영향을 미쳤습니다. 이러한 결과를 통해 MK-7 보충제가 폐경 후 여성에게 특히 중요하다는 점을 알 수 있지만, 연령에 관계없이 뼈 건강에 유익할 수 있습니다. MK-7은 칼슘이 혈관 벽과 같은 연조직이 아닌 뼈에 제대로 저장되도록 도와주는 추가적인 효능도 있습니다.⁹

실리카

실리카는 뼈 건강에 중요한 미량 미네랄입니다. 실리콘은 콜라겐 가닥을 교차 결합하는 데 필요하므로 뼈의 결합 조직 매트릭스의 강도와 무결성에 크게 기여합니다. 뼈가 재형성되는 과정에서 재석회화가 제대로 이루어지기 위해서는 충분한 수준의 실리콘이 필요합니다. 

콜린 안정화 오르토실산(예: Biosil®)은 생체이용률이 매우 높은 실리카 형태로, 골밀도와 뼈 내 콜라겐 함량을 개선하는 임상적 효과가 입증된 바 있습니다. 콜린 안정화 오르토실산은 섭취 1년 이내에 뼈의 콜라겐 함량을 22% 증가시켜 뼈에 미네랄이 결합할 수 있는 자리를 늘려 줍니다. 매일 6mg 용량을 보충한 결과 1년 이내에 골밀도가 2% 증가했으며, 안정성 측면에서 어떤 부작용도 나타나지 않았습니다.

영양 및 생활 습관 요인

골다공증의 원인으로 많은 식이 요인이 제시되고 있습니다. 예를 들어, 정제 설탕, 소금 또는 산도가 높은 식단은 뼈에서 칼슘을 제거하고 소변의 칼슘 손실을 증가시킵니다. 탄산음료나 기타 고당 음료는 당분뿐 아니라 산성 인산염이나 기타 산성 성분도 함유하고 있어 칼슘 손실을 더욱 촉진시키기 때문에 뼈 건강에 특히 해롭습니다. 

따라서 설탕, 탄산음료, 고당 음료, 소금의 섭취를 피하고, 산성을 생성하는 육류와 유제품의 과다 섭취를 피하며, 야채, 과일, 견과류, 콩류를 중심으로 한 알칼리성 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 

영양 요인도 중요하지만, 정상적인 뼈 대사는 생활 방식과 호르몬 요인에 따라 달라집니다. 또 다른 중요한 생활 습관 요소 중 하나는 일주일에 세 번 1시간 정도의 적당한 활동(예: 걷기, 역도, 춤 등)으로 구성된 규칙적인 신체 운동을 하는 것입니다. 이러한 종류의 운동은 골 손실을 예방하는 것으로 나타났습니다. 반대로, 신체 활동 부족은 뼈 건강 악화에 크게 기여합니다.

결론

보충제가 뼈 건강을 돕는 중요한 한 부분이긴 하지만, 뼈 건강은 무엇보다 생활 습관에 의해 크게 좌우된다는 점을 기억해야 합니다. 주 3회 이상, 1시간씩 체중 부하 운동을 꼭 해야 합니다. 

참고문헌:

1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ 2015;351:h4183.
2. Jackson R, LaCroix A, Gass M, et al. for the Women’s Health Initiative Investigators: calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. N Engl J Med 2006;354:669–683.
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4. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method. Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23.
5. Heaney RP, Recker RR, Watson P, Lappe JM. Phosphate and carbonate salts of calcium support robust bone building in osteoporosis. Am J Clin Nutr. 2010 Jul;92(1):101-5.
6. Lampropoulou-Adamidou K, Karlafti E, Argyrou C, et al. Effect of Calcium and Vitamin D Supplementation With and Without Collagen Peptides on Volumetric and Areal Bone Mineral Density, Bone Geometry and Bone Turnover in Postmenopausal Women With Osteopenia. J Clin Densitom. 2022 Jul-Sep;25(3):357-372. 
7. Liu L, Luo P, Wen P, Xu P. The role of magnesium in the pathogenesis of osteoporosis. Front Endocrinol (Lausanne). 2024 Jun 6;15:1406248. 
8. Ilesanmi-Oyelere BL, Kruger MC. B vitamins and homocysteine as determinants of bone health: A literature review of human studies. J Hum Nutr Diet. 2023 Jun;36(3):1031-1044. 
9. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507.
10. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D3 stimulates markers of bone formation in osteopenic females: a randomized, placebo-controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Jun 11;9:85.