이 세션에 대한 기본 설정이 업데이트되었습니다. 고객님의 계정 설정을 영구적으로 변경하려면 내 계정으로 이동하세요.
원하는 수령 국가 또는 사용 언어를 내 계정에서 언제든지 업데이트할 수 있습니다.
> beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements pageview
클릭하여 iHerb 접근성 정책 보기
₩40,000 이상 주문 시 무료배송
checkoutarrow

자연적 방법으로 경련 완화를 돕는 비타민

4,962 조회수
근거 기반

근거 기반

iHerb는 엄격한 소싱 가이드라인을 준수하며 동료 평가 연구, 학술 연구 기관, 의학 저널 및 저명한 미디어 사이트에서 자료를 가져옵니다. 이 배지는 페이지 하단의 참고 문헌 섹션에서 연구, 리소스 및 통계 목록을 찾을 수 있음을 나타냅니다.

anchor-icon 목차 dropdown-icon
anchor-icon 목차 dropdown-icon

생리통, 다리 경련, 운동 후 근육 긴장 등 경련으로 인해 일상에 불편을 겪고 있다면 혼자가 아닙니다. 이러한 고통스러운 근육 수축은 운동 중이나 한밤중이나 생리 시작 직전 등 예상치 못한 순간에 갑자기 찾아올 수 있습니다. 

좋은 방법이 없을까요? 올바른 영양소 조합으로 경련의 강도와 빈도를 크게 줄일 수 있습니다. 러너이든, 바쁜 엄마이든, 생리 주기를 좀 수월하게 보내고 싶은 사람이든 이 글이 분명 도움이 될 것입니다.

경련이란 무엇인가요?

경련의 핵심은 몇 초에서 몇 분까지 지속될 수 있는 불수의적이고 고통스러운 근육 수축입니다. 다리, 복부(예: 생리통)에서 가장 흔하게 발생하지만 근육이 있는 곳이라면 어디에서나 발생할 수 있습니다.

다음과 같은 유형의 경련을 한 번쯤 겪어보셨을 겁니다.

  • 생리통: 생리 전과 생리 중에 프로스타글란딘 수치가 상승하면서 자궁이 수축될 때 발생
  • 근육 경련: 과도한 사용, 미네랄 손실 또는 수분 부족으로 인해 유발
  • 야간 다리 경련: 마그네슘, 철분, 칼륨 부족 등으로 인해 잠자는 중에 찾아오는 경련

경련은 독립적인 문제라기보다는 다른 기저 질환의 증상으로 나타나는 경우가 많습니다. 몸에 뭔가 문제가 있다는 신호입니다.

경련의 증상

경련이 어떤 느낌인지 궁금하신가요? 한 번 겪어보면 바로 알 수 있습니다. 경련의 가장 흔한 증상은 다음과 같습니다.

  • 근육의 갑작스러운 압박감 또는 경련
  • 근육을 움직이거나 스트레칭할 때 통증
  • 경련이 지나간 후에도 통증이나 민감성 지속

생리통일 때는 어떨까요? 하복부 통증, 요통, 경우에 따라 다리로 내려가는 통증이 나타날 수 있습니다. 생리가 시작되기 직전이나 생리 첫 며칠 동안 이런 현상이 자주 발생합니다. 

경련의 원인

경련을 경험할 때 한 가지 원인으로 인한 것이 아닌 경우가 많습니다. 경련은 다양한 요인이 복합적으로 작용하여 발생합니다.

  • 미네랄 결핍: 마그네슘, 칼슘, 칼륨과 같은 영양소 결핍은 종종 경련을 유발합니다.
  • 탈수: 수분이 부족하면 전해질 균형이 깨지면서 경련 위험이 높아집니다 .
  • 호르몬 변화: 생리 전 에스트로겐이 감소하면 프로스타글란딘을 통해 경련이 증가할 수 있습니다.
  • 과도한 사용 또는 무리한 활동: 새로운 운동을 시작하거나 하루 종일 서 있으면 근육이 긴장될 수 있습니다.
  • 장 흡수 기능 저하: 소화 기능이 떨어지면, 경련을 예방하는 데 필요한 영양소를 제대로 흡수하지 못할 수 있습니다.
  • 혈액 순환 장애: 한 자세로 너무 오래 있으면 혈액 순환에 문제가 생겨 경련이 발생할 수 있습니다. 사무직, 하루 종일 침대에 누워 있거나 앉아서 생활하는 경우 모두 경련이 발생할 수 있습니다.

경련과 호르몬은 어떤 연관성이 있을까요?

생리 주기 중 경련은 자궁 수축을 유발하는 호르몬 유사 화합물인 프로스타글란딘에 의해 유발됩니다. 스트레스나 염증으로 인해 프로스타글란딘 수치가 높아지면, 경련이 극심하게 느껴질 수 있습니다.

마그네슘과 칼슘 수치가 낮으면 자궁이 이러한 신호에 더 민감해질 수 있습니다. 또한 면역계나 간이 과부하 상태라면, 생리 주기 중 호르몬 변화에 따라 경련이나 통증 같은 증상이 쉽게 나타날 수 있습니다. 특히 생리 주기의 후반부(황체기)에 프로게스테론 수치가 낮거나 에스트로겐 수치가 높을 경우, 경련은 더욱 악화될 수 있습니다.

균형 잡힌 식단, 생활 습관 조절, 적절한 보충제를 통해 미네랄 상태와 염증 부담을 관리하면 경련과 관련된 통증을 상당히 줄일 수 있습니다.

경련에 좋은 비타민

모든 필수 영양소를 제공하는 균형 잡힌 식단을 섭취하면 최상의 컨디션을 유지하고 경련으로 인한 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 근육 경련이나 생리통이 자주 발생한다면, 아래에 소개하는 영양소가 경련의 빈도와 강도를 줄이는 데 좋은 효과를 발휘할 수 있습니다.

칼륨

칼륨은 체내에서 가장 풍부한 전해질 중 하나로, 모든 세포와 신체 조직에 존재합니다. 체내 수분 균형과 근육 수축을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 음식이나 보충제 통해 칼륨을 충분히 섭취하면 야간 및 운동 후 경련을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.1 

이 필수 미네랄은 다양한 식물성 및 동물성 식품에 함유되어 있습니다. 그러나 우리 대부분은 우리가 먹는 음식에서 충분한 영양소를 섭취하지 못합니다. 칼륨이 많이 함유되어 있는 식품은 다음과 같습니다. 

마그네슘

체내에 풍부한 또 다른 미네랄인 마그네슘 300가지가 넘는 신체 과정을 지원하는 천연 근육 이완제입니다. 이는 신경 세포 간의 통신, 근육 수축 및 정상적인 심장 리듬에 매우 중요합니다.2 마그네슘 보충제 생리통과 하지 불안 증후군에 특히 효과적일 수 있습니다.3,4 

마그네슘은 많은 식품에 함유되어 있지만 많은 사람이 충분히 섭취하지 못하고 있습니다.

칼슘

칼슘은 종종 뼈와 치아와 관련이 있지만 칼슘은 마그네슘과 함께 몸 전체의 신경과 근육 신호를 조절하는 역할을 하기도 합니다. 낮은 칼슘 수치는 월경 전 증후군(PMS)과 관련된 경련과 과민성을 증가시키는 것으로 나타났습니다.5

우유, 요거트, 치즈 외에도 칼슘은 다음과 같은 식품에 풍부하게 함유되어 있습니다. 

  • 정어리
  • 시금치와 케일 같은 녹색 잎채소
  • 두부
  • 아몬드

비타민D

비타민D는 햇빛 노출이 가장 좋은 공급원이기 때문에 '햇빛 비타민'이라고도 하며, 다양한 건강 효능 있고 칼슘과 마그네슘의 체내 흡수를 효율적으로 돕습니다. 비타민D 수치가 낮으면 경련과 근력 약화가 더 자주 발생할 수 있는 것으로 보이지만, 연구 결과는 엇갈리고 있습니다.6 

비타민D가 함유된 자연 식품은 드물지만 다음과 같은 식품을 통해 어느 정도 섭취할 수 있습니다. 

  • 무지개송어와 연어 등 지방이 많은 생선
  • 자외선을 쬔 버섯
  • 대구 간유
  • 강화 우유, 시리얼

아연

아연 면역 기능을 강화하고 조직 재생을 지원하며 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 아연은 건강한 월경에 매우 중요합니다. 생리통을 예방하고 격렬한 운동 후 통증을 유발하는 근육 미세 파열을 치유하는 데 도움이 되기 때문입니다.7 

아연이 많이 함유되어 있는 식품은 다음과 같습니다.

  • 병아리콩
  • 호박씨

비타민B군

이 8가지 비타민B 모두 건강과 에너지 대사에 중요합니다. 특히 비타민B1(티아민), B6(피리독신), B12(시아노코발라민)는 신경과 근육 기능을 조정하는 데 도움이 됩니다. 또한 기분을 개선하고 PMS 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 비타민B6 보충제는 PMS와 관련된 히스타민 반응에도 도움이 될 수 있다고 합니다.8 

비타민B군 다음과 같은 다양한 식품에 함유되어 있습니다. 

자연적 방법으로 경련 예방하기

건강하게 먹고 있어도 경련은 불쑥 찾아올 수 있습니다. 경련을 줄일 수 있는 몇 가지 실용적인 방법을 소개합니다.

  • 수분 보충: 매일 최소 8~10잔의 물을 마십니다.
  • 전해질 균형: 수분만 보충하는 것이 아니라 전해질 보충합니다(특히 운동 후).
  • 스트레칭: 취침 전과 운동 후 스트레칭은 특히 중요합니다.
  • 엡솜 소금 목욕: 근육통을 진정시키고 마그네슘 흡수를 높여줍니다.
  • 마그네슘에 집중: 짙은 녹색 잎채소, 아보카도, 콩류 등 마그네슘이 풍부한 식품을 충분히 섭취합니다.
  • 스트레스 관리: 스트레스 호르몬인 코르티솔은 칼륨과 마그네슘을 고갈시킬 수 있습니다.

경련 예방에 도움이 되는 일일 루틴

근육 경련이나 생리통을 자주 경험하는 경우 다음과 같은 간단한 팁에 따라 경련 방지 루틴을 일상 리듬에 도입해 보십시오. 

  • 마그네슘이 풍부한 아침 식사(치아 푸딩, 채소, 귀리 등)를 섭취하고 하루 종일 전해질 물을 마십니다. 
  • 하루 중 10분씩 걷습니다. 
  • 혈액 순환을 위해 60분마다 일어나 스쿼트를 10회씩 합니다.
  • 엡솜 소금 목욕이나 드라이 브러싱으로 혈액 순환을 돕습니다. 
  • 취침 전과 운동 후에는 항상 스트레칭을 합니다.

의사의 진료를 받아야 할 때

대부분의 경련은 무해합니다. 하지만 경련으로 인해 밤에 자주 깨거나 수분 보충, 식단, 보충제 등의 방법으로 호전되지 않는다면 병원을 방문해 보는 것이 좋습니다. 일상생활에 지장을 주는 심한 생리통은 자궁내막증이나 자궁근종의 징후일 수 있으므로 의료진의 진료를 받아야 합니다. 

결론

경련은 몸이 “어딘가 이상이 있어요”라고 보내는 신호입니다. 미네랄 균형, 수분 상태, 스트레스 수준, 호르몬 건강 등 무엇이든 간에, 경련은 몸에서 보내는 신호이니 주의 깊게 살펴볼 필요가 있습니다.

좋은 방법이 없을까요? 몇 가지 적절한 영양소, 일상 습관의 변화, 의료 전문가의 도움을 통해 상태를 개선할 수 있습니다. 경련 예방 루틴을 일상에서 실천하여 근육 경련과 생리통을 완화하고 건강한 컨디션을 유지할 수 있습니다. 새로운 보충제를 섭취하기 전에는 먼저 의료 전문가와 상의하여 자신에게 안전한지, 현재 복용 중인 약물과 상호작용을 일으키지 않는지 항상 확인해야 합니다. 

참고문헌: 

  1. Potassium - Health Professional Fact Sheet. Accessed June 24, 2025. 
  2. Magnesium - Health Professional Fact Sheet. Accessed June 24, 2025. 
  3. González-Parejo P, Martín-Núñez J, Cabrera-Martos I, Valenza MC. Effects of Dietary Supplementation in Patients with Restless Legs Syndrome: A Systematic Review. Nutrients. 2024;16(14). 
  4. Parazzini F, Di Martino M, Pellegrino P. Magnesium in the gynaecological practice: A literature review. Magnes Res. 2017;30(1):1-7. 
  5. Siminiuc R, Ţurcanu D. Impact of nutritional diet therapy on premenstrual syndrome. Front Nutr. 2023;10. 
  6. Weiker MK, Nielsen B, Waclawik AJ, Staples AC, Hansen KE. Muscle Cramps Do Not Improve With Correction of Vitamin D Insufficiency. WMJ. 2017;116(5):200. Accessed June 24, 2025. 
  7. Hsu TJ, Hsieh RH, Huang CH, et al. Efficacy of Zinc Supplementation in the Management of Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients . 2024;16(23):4116. 
  8. Vitamin B6 - Health Professional Fact Sheet. Accessed June 24, 2025. 

면책사항:웰니스 허브의 취지는 의학적인 진단이나 치료를 제공하는 것이 아닙니다. 자세히 알아보기

관련 주제의 글

전체보기

Article Icon
폐경기와 그 이후의 건강한 삶을 위한 5가지 팁

폐경기와 그 이후의 건강한 삶을 위한 5가지 팁

작성자 브리타 새더, 공인 영양사
2,655 조회수
Article Icon
호르몬 균형, 생식력 + 갱년기를 위한 여성 건강 보조제

호르몬 균형, 생식력 + 갱년기를 위한 여성 건강 보조제

작성자 에린 길레스피 박사, M.D.
7,268 조회수
Article Icon
사이클 싱킹으로 호르몬 균형 이루는 방법

사이클 싱킹으로 호르몬 균형 이루는 방법

작성자 메건 루스벨트(Megan Roosevelt), 공인 영양사
3,319 조회수