호르몬 균형을 자연스럽게 잡아주는 비타민 및 보충제

우리 몸은 내분비선에서 생성되는 화학적 전달자인 50가지 이상의 호르몬을 만듭니다. 이러한 화학 물질은 혈류를 순환하며 번식과 성장에서 에너지 생산에 이르기까지 많은 생물학적 기능을 조절합니다. 호르몬 균형이 잡히면 건강해지고 꾸준하게 에너지를 얻을 수 있습니다. 그러나 균형이 맞지 않으면 건강에 해롭고 에너지 수준이 떨어집니다.

호르몬 불균형은 여러 가지 이유로 발생할 수 있습니다. 신체가 하나 또는 여러 호르몬을 너무 많이 또는 너무 적게 생성할 수도 있고, 호르몬 기능이나 분비에 지장이 생길 수 있습니다. 생활 습관 선택(활동 부족, 건강에 해로운 음식, 부적절한 수면, 만성 스트레스), 의학적 문제, 특정 약물, 유전적 소인 등 많은 요인이 호르몬 불균형을 유발할 수 있습니다.

호르몬 불균형의 일반적인 징후와 증상은 다음과 같습니다.

• 피로 
• 불면증 
• 성욕 감소 
• 변비 
• 머리숱이 적어짐
• 심박수 증가 또는 감소
• 불안 
• 설명할 수 없는 체중 증가 또는 감소 
• 불규칙한 생리 주기 
• 여드름 

자연스러운 호르몬 균형은 건강한 식단 섭취, 스트레스 관리, 충분한 수면으로부터 시작됩니다. 비타민 D, 아연, 오메가-3 지방산, 비타민 B, 마그네슘을 포함한 특정 보충제를 복용하는 것도 다음과 같은 방법으로 도움이 될 수 있습니다.

• 신체가 호르몬을 만드는 데 필요한 주요 영양소 공급 
• 호르몬 수용체와 상호 작용하여 호르몬 조절 
• 특정 호르몬의 과도한 양을 체내에서 제거 

이 글을 통해 호르몬 균형을 유지하는 데 도움이 되는 천연 보충제와 비타민에 대해 알아보고 효과적인 천연 솔루션으로 호르몬 건강을 유지하는 방법을 알아보세요 

비타민D

비타민 A, E, K와 마찬가지로 비타민 D는 지용성입니다. 햇빛에 노출되면 피부가 비타민 D를 생성하기 때문에 햇빛 비타민으로 알려져 있습니다. 

미국인의 40% 이상이 비타민 D가 부족합니다. 이는 대부분의 사람들이 햇빛을 쬐는 데 충분한 시간(약 15~20분)을 소비하지 않기 때문입니다. 대기 오염이 증가함에 따라 햇빛 노출도 감소했습니다. 피부가 어두운 사람과 노인도 햇빛으로 인한 비타민 D 생성량이 적습니다.

비타민 D는 건강에 필수적이며 다양한 역할을 합니다. 면역 체계를 지원하여 신체가 바이러스 및 박테리아와 싸우도록 도와줍니다. 근육은 운동을 위해 비타민 D가 필요하고 세포는 성장을 조절하기 위해 비타민 D가 필요하며 신경은 신체와 뇌 사이의 원활한 소통을 위해 비타민 D가 필요합니다. 비타민 D는 또한 정신 및 인지 건강에 좋은 영향을 미치는 것으로 보입니다.

뼈 건강

비타민 D는 또한 뼈 건강을 돕고 골다공증을 예방합니다. 소장에서 칼슘 흡수량을 증가시키고 신장의 칼슘 배설량을 감소시켜 골 형성, 성장 및 유지를 촉진합니다. 또한 뼈에서 혈류로 칼슘이 방출되도록 자극하는 부갑상선 호르몬(PTH) 을 억제합니다.

갑상선 호르몬 수치

또한 갑상선이 정상적으로 기능하고 갑상선 호르몬의 균형을 유지하기 위해서는 비타민 D가 필요합니다. 이는 갑상선 호르몬이 신진 대사, 심박수, 소화, 성장 및 체온을 포함한 많은 생리 기능을 조절하기 때문에 매우 중요합니다. 

비타민 D가 갑상선 기능에 정확히 어떤 영향을 미치는지는 확실하게 밝혀지지 않았지만, 연구에 따르면 비타민 D 보충제가 항갑상선 항체 수치를 낮추어 갑상선을 보호하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.  하시모토 갑상선염이라고 불리는 흔한 형태의 갑상선 기능 저하증 환자를 대상으로 한 메타 분석 결과, 이 질환에 걸린 사람들은 비타민 D 수치가 현저히 낮은 것으로 나타났습니다. 

인슐린 감수성

연구에 따르면 비타민 D 보충제는 당뇨병 환자의 인슐린 감수성을 개선할 수 있습니다. 무작위 임상 시험에서 매일 4,000 International Unit (IU) 의 비타민 D를 섭취한 당뇨병 환자는 시간이 지남에 따라 혈당 측정치인 헤모글로빈 A1C 수치가 현저히 감소한 것으로 나타났습니다. 

성 호르몬

비타민 D는 또한 스테로이드 호르몬과 테스토스테론, 에스트로겐, 프로게스테론을 포함한 남성 및 여성 성 호르몬을 생성하는 역할을 합니다. 350명 이상의 가임기 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 비타민 D 수치는 생식력에 중요한 여러 호르몬과 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다. 메타 분석에 따르면 매일 적당량의 비타민 D 보충제를 섭취하면 불임 여성의 임신율이 향상될 수 있습니다.

추가 연구에서는 비타민 D와 테스토스테론 수치 사이의 관계를 발견했습니다. 혈중 비타민 D 수치가 낮은 남성은 테스토스테론 수치가 낮은 경향이 있으며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 비타민 D 보충제는 또한 남성의 테스토스테론 수치를 높이는 것으로 나타났습니다.

폐경 증상

비타민 D가 부족하면 안면홍조의 위험이 증가할 수 있습니다. 이는 에스트로겐 수치의 변동으로 인한 폐경기 및 폐경 후 여성 호르몬 불균형 시 나타나는 흔한 증상입니다. 폐경 후 여성 210명을 대상으로 실시한 한 연구에서는 비타민D 수치가 감소하면 안면홍조 발생 가능성이 높을 수 있다는 결론에 도달했습니다. 

비타민D 권장섭취량

비타민 D의 권장 식이 허용량(RDA)은 유아의 경우 하루 400IU, 어린이 및 70세 미만 성인의 경우 600IU(또는 15마이크로그램), 70세 이상 성인의 경우 하루 800IU입니다. 

보충제로서 비타민 D는 단독으로, 칼슘과 함께 또는 종합 비타민의 일부로 제공됩니다. 비타민 D 보충제는 식물성 식품(에르고칼시페롤/비타민 D2) 또는 동물성 식품(콜레칼시페롤/비타민 D3)에서 섭취할 수 있습니다. D3가 D2보다 혈중 농도 증가 및 유지에 더 효과적이므로 더 나은 선택이 될 수 있습니다. 비타민 D가 자연적으로 함유된 식품은 거의 없습니다. 비타민 D가 강화된 우유와 아침용 시리얼, 지방이 많은 생선(송어, 참치, 연어, 고등어), 어유, 붉은 살코기, 달걀 노른자 등이 좋은 공급원입니다.

성인과 9세 이상 어린이의 비타민 D 안전 상한선은 하루 4,000IU입니다. 보충제에서 비타민 D를 너무 많이 섭취하면 메스꺼움, 구토, 근력 약화, 식욕 부진, 통증, 신장 결석 등 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다. 매우 높은 농도는 독성을 유발할 수 있으며 신부전, 불규칙한 심장 박동, 심지어 사망으로 이어질 수 있습니다. 비타민 D 보충제는 체중 감량 약물 올리스타트, 스타틴, 프레드니손과 같은 스테로이드 및 특정 이뇨제를 포함한 일부 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 

의사의 감독하에 특정 기간 동안만 고용량의 비타민 D를 복용하십시오. 비타민D 결핍이라고 생각되면 의사와 상담하고 검사를 받아 적절한 섭취량을 결정하십시오. 

아연

아연은 항상성을 유지하고 제대로 기능하기 위해 신체에 소량으로 필요한 미량 미네랄입니다. 성장, 발달 및 번식에 필수적이며 면역 체계, 피부 건강 및 상처 치유를 지원합니다. 아연은 항산화 특성을 가지고있어 활성 산소 손상으로부터 세포를 보호합니다. 미각과 후각에 필요하며 혈액 응고를 지원합니다.

호르몬 균형과 관련하여 아연은 에스트로겐, 프로게스테론, 테스토스테론 및 코티솔을 포함한 여러 호르몬의 기능과 생산을 지원합니다. 한 연구에 따르면 아연을 정맥 주사하면 스트레스 호르몬 코르티솔의 분비가 억제됩니다. 

갑상선 및 생식 건강

갑상선과 생식기관도 제대로 기능하기 위해서는 아연이 필요합니다. 소규모 연구에 따르면 아연 보충제가 아연이 부족한 대학생의 갑상선 호르몬 수치에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

아연 보충제는 특히 혈중 지질 및 포도당 수치 조절에 문제가 있는 여성의 경우 다낭성 난소 증후군(PCOS) 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 가임 연령의 여성 중 약 5~10% 가 PCOS를 앓고 있습니다. 생식 호르몬의 불균형은 PCOS를 유발하며 여성의 생식, 대사, 정신 및 전반적인 건강과 외모에 영향을 미칠 수 있습니다. 

아연은 난포 성숙과 에스트로겐 수용체 기능을 지원하여 월경 주기 조절을 돕습니다. 아연이 여러 여성 생식계 장애에 미치는 영향에 대한 연구를 검토한 결과 아연을 보충하면 PCOS를 개선하고 원발성 월경통(고통스러운 월경 주기) 통증이 줄어들며 폐경기 증상을 완화할 수 있습니다. 또 다른 연구에서는 월경 1~4일 전에 아연 31mg을 매일 세 번 복용하면 통증과 자궁 경련을 줄이는 데 도움이 된다고 결론지었습니다.

남성의 경우 아연은 테스토스테론 수치의 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 8개의 임상 시험과 30개의 동물 연구를 검토한 결과 “아연 결핍은 테스토스테론 수치를 감소시키고 아연 보충제는 테스토스테론 수치를 개선한다”는 결론을 내렸습니다. 연구진은 또한 적당한 아연 보충제가 남성의 근육과 뼈의 성장, 목소리 변화 및 성 발달을 조절하는 호르몬 그룹인 안드로겐을 개선하는 데 중요한 역할을 한다는 것을 발견했습니다. 

남성의 아연 결핍은 발기 부전과 성적 발달 지연을 유발할 수 있습니다. 또한 아연은 전립선을 축소시키고 테스토스테론과 에스트로겐의 불균형으로 인한 질환인 양성 전립선 과형성(BPH)을 역전시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

아연의 하루 필요량 

19세 이상 성인의 아연에 대한 RDA는 남성의 경우 11밀리그램, 여성의 경우 8밀리그램입니다. 임신 중이거나 수유 중인 여성은 매일 최대 12밀리그램까지 더 많이 섭취해야 합니다. 아연의 허용 상한 섭취량(UL)은 성인의 경우 하루 40mg입니다. 아연을 너무 많이 섭취하면 구리와 철의 흡수에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며 과다 복용은 메스꺼움과 구토를 유발할 수 있습니다. 

굴은 단연코 최고 품질의 아연 공급원으로 3온스에 최대 32밀리그램을 함유하고 있습니다. 기타 공급원으로는 해산물, 가금류 및 육류가 있습니다. 곡물, 견과류 및 콩을 포함한 식물성 식품에는 소량의 아연이 포함되어 있습니다. 식물에서 추출한 아연은 동물성 아연보다 쉽게 흡수되지 않습니다. 식물에는 아연과 결합하여 생체 이용률을 감소시키는 피테이트가 포함되어 있기 때문입니다. 

보충제로서 아연은 알약과 로젠지에 들어 있습니다. 대부분의 종합 비타민 미네랄 보충제의 일부이며 칼슘 및 마그네슘과 같은 다른 미네랄과 함께 사용할 수도 있습니다. 

오메가-3

오메가-3 지방산은 신체 세포막의 일부이자 호르몬의 전구체인 건강한 지방입니다. 세포가 제대로 기능하도록 돕고 염증을 줄이며 정신 및 인지 건강과 심혈관 및 내분비계를 지원합니다. 오메가-3는 총 콜레스테롤, LDL “나쁜” 콜레스테롤 및 트리글리세리드를 낮추어 심장 건강을 증진할 수 있습니다. 연구에 따르면 오메가-3는 류마티스 관절염 치료에 도움이 될 수 있습니다.

불임 및 생식 건강

호르몬 균형 측면에서 오메가-3는 일반적인 질병을 예방하고 치료하는 역할을 하는 에이코사노이드라는 호르몬의 전구체입니다. 항염증성 에이코사노이드(오메가-3로 제조)와 전염증성 에이코사노이드(오메가-6 지방산으로 제조)의 균형을 증가시켜 월경통(비정상 생리)을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 

불임 문제가 있는 여성의 경우 오메가-3 지방산을 보충하면 혈관 확장 및 협착에 관여하는 두 가지 호르몬인 프로스타사이클린과 트롬복산의 비율을 증가시켜 임신을 촉진할 수 있습니다. 연구에 따르면 임신 중에 오메가-3를 섭취하면 조산 및 저체중 출산의 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 

오메가-3 지방산 보충제를 복용하면 PCOS가 있는 일부 여성에게 도움이 될 수 있습니다. 메타 분석 결과에 따르면 오메가-3 지방산을 보충하면 PCOS가 있는 여성의 호르몬 수치와 만성 염증이 개선됩니다. 

PCOS 환자 67명을 대상으로 한 연구에 따르면 3개월 동안 오메가-3 지방산 보충제를 복용하면 월경 주기가 단축되고 자궁동맥 혈류가 개선되는 것으로 나타났습니다. PCOS가 있는 여성과 없는 여성 325쌍을 대상으로 한 연구에 따르면 오메가-3 수치가 가장 높은 여성은 PCOS 수치가 가장 낮은 여성에 비해 PCOS에 걸릴 확률이 40% 낮았습니다. 

오메가-3 보충제가 자간전증, 산후 우울증, 폐경기 증상, 골다공증, 유방암 등 다른 여성의 건강 문제를 예방하는 데도 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. 

오메가-3의 하루 필요량 

오메가3에는 기본적으로 EPA(에이코사펜타엔산), DHA(도코사헥사엔산), ALA(알파-리놀렌산) 등 3가지 유형이 있습니다. EPA와 DHA는 지방이 많은 생선과 어유에서 추출되며 ALA는 호두, 아마씨, 대마씨, 치아씨드 등의 식물에서 추출됩니다. 보충제로서 오메가-3는 어유 소프트 젤 또는 병에 든 어유의 형태로 제공되며, 한 숟가락으로 섭취할 수 있습니다. 베지 소프트 젤도 제공됩니다. 흡수를 높이려면 어유를 음식과 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

오메가-3 지방산에 대한 RDA가 확립되지는 않았지만, 의학 연구소 식품영양위원회는 적정 섭취량(AI)을 여성의 경우 하루 1.1g, 남성의 경우 하루 1.6g으로 설정했습니다. FDA는 EPA와 DHA의 일일 총 섭취량을 3g으로 제한하고 보충제는 2g 이하로 제한할 것을 권장합니다. 

과량의 오메가-3 지방산 섭취로 인한 부작용으로는 출혈, 고혈당, 설사, 위산 역류, 두통, 메스꺼움, 불면증, 저혈압 등이 있습니다. 오메가-3 보충제는 와파린 및 쿠마딘과 같은 항응고제를 포함한 일부 약물과 상호 작용할 수 있습니다.

비타민B군

건강에 필수적인 B 비타민은 티아민(B1), 리보플라빈(B2), 니아신(B3), 판토텐산(B5), 피리독신(B6), 비오틴(B7), 엽산(B9) 및 시아노코발라민(B12)을 포함하는 8가지 수용성 비타민 그룹입니다. 신체의 세포가 제대로 작동하고 음식에서 에너지를 생성하려면 매일 소량의 비타민이 필요합니다. 

예를 들어, 코발라민(B12)은 적혈구 생성에 필수적입니다. 엽산(B9)은 정상적인 세포 복제를 촉진하고 피리독신(B6)은 신경 전달 물질을 만드는 데 필요합니다. 비타민 B 결핍은 빈혈, 심장 및 간 문제, 면역 체계 약화, 탈모, 피로 등의 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

Bs는 또한 호르몬, 특히 B12, B6 및 B3를 조절하는 데 도움이 됩니다. 그들은 여러 호르몬을 생성하고 분해하는 역할을 합니다. 

스트레스 관리 및 갑상선 건강

비타민 B12는 부신에서 생성되는 두 가지 스트레스 호르몬인 아드레날린과 코티솔의 생성에 관여합니다. 또한 갑상선을 지원합니다. 연구에 따르면 갑상선 기능 저하증이 있는 사람은 갑상선 문제가 없는 사람보다 비타민 B12 수치가 낮습니다.

월경 전 완화

B6는 에스트로겐 수치를 조절하는 데 도움이 되므로 여성 호르몬 균형을 유지하는 데 중요한 비타민 중 하나일 수 있습니다. 트립토판을 세로토닌으로 전환시켜 멜라토닌을 만드는 데에도 사용됩니다. B6은 월경 전 증후군 (PMS) 및 월경 전 우울증의 치료제로도 제안되었습니다. 연구를 검토한 결과 매일 최대 100mg의 비타민 B6를 섭취하면 이러한 질환을 앓고 있는 여성에게 도움이 될 수 있습니다. 

PCOS

비타민 B3(니아신)은 성 호르몬 및 스트레스 호르몬 생성에 관여하며 성장 호르몬 분비를 증가시킵니다. 연구에 따르면 PCOS가 있는 여성의 경우 니아신을 충분히 섭취하면 남성 특성을 개발하고 유지하는 데 관여하는 스테로이드 호르몬인 안드로겐을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

비타민 B의 하루 필요량

B 비타민은 육류, 가금류, 유제품, 생선, 계란, 잎채소 및 일부 강화 식품을 포함한 다양한 식품에서 찾을 수 있습니다. 또한 B 비타민을 종합 비타민 보충제, 비타민 B 복합체의 일부로 또는 단독으로 섭취할 수 있습니다. 

다양한 성인용 비타민 B군의 RDA는 다음과 같습니다. 

• 티아민: 남성의 경우 매일 1.2 밀리그램, 여성의 경우 1.1 밀리그램 
• 리보플라빈: 남성의 경우 매일 1.3 밀리그램, 여성의 경우 1.1 밀리그램 
• 나이아신: 남성의 경우 매일 16 밀리그램, 여성의 경우 14 밀리그램 
• 피리독신: 50세 미만 남성과 여성의 경우 매일 1.3밀리그램, 50세 이상 남성의 경우 1.7밀리그램, 50세 이상 여성의 경우 1.5밀리그램 
• 엽산: 남성과 여성 모두 매일 400 마이크로그램
• 시아노코발라민: 남성과 여성 모두 매일 2.4 마이크로그램. 

과학적 데이터가 충분하지 않기 때문에 모든 비타민 B에 RDA가 있는 것은 아닙니다. 그러나 다른 B 비타민의 성인 적정 섭취량(적절성을 보장하기 위한 최선의 추정치)은 다음과 같습니다. 

• 판토텐산: 남녀 매일 5 밀리그램 
• 비오틴: 남녀 매일 30 마이크로그램 
• 콜린: 남성의 경우 매일 550 밀리그램, 여성의 경우 425 밀리그램. 

모든 비타민 B군에 허용 가능한 상한 섭취량(UL)이 있는 것은 아닙니다. UL은 성인용으로 다음과 같은 B 비타민에 대해 확립되었습니다. 

• 나이아신: 매일 35밀리그램 
• B6: 매일 100 밀리그램 
• 엽산: 매일 1,000마이크로그램 
• 콜린: 매일 3.5 그램

비타민 B군을 너무 많이 복용했을 때 발생할 수 있는 부작용으로는 불면증, 기분 변화, 신경 손상, 장 문제 등이 있습니다.

마그네슘

마그네슘은 300가지 이상의 신진대사 반응에 관여합니다. 단백질 대사, DNA 복제 및 RNA 전사에 필요합니다. 미네랄은 또한 에너지를 생산하고 혈당 수치를 조절하며 심장과 신경계가 제대로 기능하도록 유지합니다. 

칼슘이나 비타민 D와 마찬가지로 마그네슘도 뼈를 유지하는 데 필요합니다. 마그네슘은 뼈 세포 형성을 지원하여 뼈에 직접적으로 영향을 미치고, 부갑상선 호르몬에 영향을 주어 간접적으로 뼈의 재형성을 촉진합니다. 

마그네슘과 호르몬 측면에서 미네랄은 인슐린, 에스트로겐, 프로게스테론, 테스토스테론, DHEA 및 갑상선 호르몬의 생산, 조절 및 분비를 지원합니다. 또한 스트레스 호르몬 코르티솔을 생성하는 부신을 지원합니다.

제2형 당뇨병에 유익합니다

미네랄은 포도당 대사에 중요한 역할을 하기 때문에 마그네슘을 보충하면 체내에서 인슐린을 생성하지만 세포가 적절하게 반응하지 않는 상태인 제2형 당뇨병과 인슐린 저항성을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

대규모 메타 분석에 따르면 마그네슘 섭취는 제2형 당뇨병과 반비례하는 것으로 나타났습니다. 이는 마그네슘 섭취를 늘리면 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있음을 시사합니다. 연구를 검토한 결과 마그네슘 보충제는 인슐린 저항성이 있는 마그네슘 결핍 환자에서 인슐린 저항성을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 동물 연구에 따르면 마그네슘을 보충하면 나이가 많은 당뇨병 쥐의 인슐린 감수성이 개선되고 인슐린이 감소하는 것으로 나타났습니다.

호르몬 관련 체중 증가

마그네슘은 혈당 조절 역할을 하므로 호르몬 체중 증가를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. PCOS를 앓고 있는 60명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 마그네슘을 보충하면(8주 동안 매일 250밀리그램) 체질량 지수(BMI)와 테스토스테론 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다. 

스트레스 관리

만성 스트레스로 인해 호르몬 균형이 깨지면 마그네슘이 도움이 될 수 있습니다. 마그네슘은 부신에서 생성되는 주요 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 조절하여 부신을 지원합니다. 또한 시상하부-뇌하수체-부신 (HPA) 축에 영향을 주어 분비되는 코티솔의 양을 줄이고 전반적인 스트레스 반응을 완화합니다. 

여성 건강

마그네슘은 여성의 경우, 특히 마그네슘이 부족한 여성의 경우 여러 호르몬 관련 질환을 예방하거나 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 마그네슘 결핍은 월경통(불규칙한 생리), PMS, PCOS, 자궁 내막증 및 불임과 관련이 있습니다. 연구 리뷰에 따르면 마그네슘 보충제가 통증 완화에 위약보다 더 효과적이며 PMS나 생리가 불규칙한 여성의 경우 진통제의 필요성이 줄어드는 것으로 나타났습니다. 

마그네슘은 중년 여성의 경우 갱년기 증후군에도 도움이 될 수 있습니다. 갱년기 증후군은 안면 홍조, 식은 땀, 피로, 기분 변화, 불면증 등 폐경기 전후와 같은 일련의 증상입니다. 추가 연구에 따르면 폐경기 여성은 마그네슘 결핍 위험이 높아 갑상선 및 기타 호르몬 장애가 발생할 가능성이 높아질 수 있습니다.

마그네슘은 얼마나 필요한가요?

마그네슘의 RDA 는 다음과 같습니다. 

• 19~30세: 남성의 경우 매일 400밀리그램, 여성의 경우 310밀리그램 
• 31세 이상: 남성의 경우 매일 420밀리그램, 여성의 경우 320밀리그램
• 임산부: 매일 350~360밀리그램 

마그네슘 보충제의 상한선(UL)은 매일 350 밀리그램입니다. 고용량의 마그네슘으로 인한 부작용으로는 메스꺼움, 설사 및 경련이 있습니다. 매우 높은 복용량은 불규칙한 심장 박동과 심장 마비로 이어질 수 있습니다.

좋은 식품 공급원으로는 견과류, 씨앗, 짙은 녹색 잎 채소, 강화 곡물 및 콩이 있습니다. 보충제로 마그네슘을 단독으로 섭취하거나 칼슘과 같은 다른 미네랄과 함께 복용하거나 종합 비타민 미네랄 포뮬러의 일부로 섭취할 수 있습니다. 

마그네슘에는 여러 가지 형태가 있는데, 각각 고유한 특성을 가지고 있으며 신체에 미치는 영향도 약간씩 다릅니다. 이 블로그를 읽고 어떤 것이 가장 적합한지 정해 보세요. 

호르몬 균형을 유지하기 위해 보충제와 비타민을 섭취해야 하는 사람은 누구입니까?

대부분의 사람들은 고품질 종합 비타민의 혜택을 받아 신체에 필요한 영양소를 섭취하고 식단에서 부족한 영양분을 채울 수 있습니다. 호르몬 균형을 유지하기 위해 표적 보충제를 고려해야 하는 사람들은 다음과 같습니다.

• 식단이 제한된 사람: 채식주의자와 완전 채식주의자는 동물성 식품에서 흔히 발견되는 비타민, 미네랄 및 지방산을 섭취하기 위해 보충제가 필요할 수 있습니다. 
• 임산부: 임신 중이거나 임신을 계획 중인 여성은 선천적 장애를 예방하고 건강을 유지하기 위해 임산부 비타민을 복용해야 합니다.
• 노인: 고령자는 비타민 D와 칼슘을 보충해야 할 수도 있습니다.
• 활동적인 사람: 운동을 많이 하는 사람들은 보충제의 추가 영양 보충제의 혜택을 받을 수 있습니다.
• 스트레스를 받는 사람들: 보충제는 과도한 스트레스에 시달리는 사람들의 스트레스 관리와 호르몬 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 폐경기 증상, PMS 또는 PCOS가 있는 여성: 안면 홍조, 월경전 증후군 또는 다낭성 난소 증후군과 같은 폐경기 증상을 겪고 있는 여성은 표적 보충제를 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
• 당뇨병이나 갑상선 질환과 같은 질환이 있는 사람에게 특정 영양소는 이러한 질환의 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

보충제가 건강에 해로운 음식을 보충해주는 것은 아니라는 점을 기억하세요. 보충제로 전환하기 전에 먼저 음식을 통해 신체의 영양소 요구량을 채우는 것이 가장 좋습니다. 특정 식품에는 자연적으로 호르몬 균형을 유지하는 데 도움이 되는 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다 .  그러나 표적 보충제는 부족한 부분을 메우고 특정 건강 문제 및 목표를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.

천연 호르몬 균형을 위한 기타 보충제

신체의 기능과 기분에 영향을 미치는 50가지 이상의 호르몬이 있기 때문에 균형을 이루는 것은 활력을 느끼고 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다. 호르몬 균형에 영향을 미치는 모든 요인을 조절할 수는 없지만 건강한 호르몬 수치를 유지하는 데 필요한 영양소를 몸에 공급할 수는 있습니다.

위에서 설명한 영양소 외에도 다른 보충제가 호르몬 균형을 자연스럽게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아슈와간다 , 발레리안, 마카, 레드 클로버와 같은 허브는 PMS 및 폐경기 증상과 같은 여성 호르몬 불균형 문제를 가진 명의 여성에게 도움이 될 수 있습니다. 비타민 C은 또한 여성 호르몬 균형과 건강한 부신 기능에 도움이 될 수 있습니다. 좋은 프로바이오틱 보충제는 마이크로바이옴의 건강을 개선하여 호르몬 균형을 유지할 수 있습니다. 

새로운 보충제를 섭취하기 전에는 먼저 의사와 상담하여 안전성과 약물 상호작용 가능성을 확인하는 것이 좋습니다. 

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