크레아틴 HCL vs. 크레아틴 일수화물: 어느 것이 더 좋을까요?

짐 화이트, 공인 영양사 포스팅된 날짜: 2025년 3월 18일

크레아틴은 피트니스 업계에서 가장 많이 연구되고 효과적인 보충제 중 하나입니다. 근력, 지구력 및 근육 성장을 향상시키는 능력으로 알려져 있습니다. 운동선수, 보디빌더 및 피트니스 애호가들은 일반적으로 고강도 운동 중에 에너지 생산을 증가시키기 위해 크레아틴을 보충합니다. 그러나 다양한 형태의 크레아틴이 있기 때문에 알맞은 형태를 선택하는 데 혼란을 겪을 수 있습니다.

가장 인기 있고 널리 사용되는 두 가지 유형은 크레아틴 HCL(하이드로클로라이드)와 크레아틴 일수화물입니다. 두 형태 모두 상당한 이점을 제공하지만 용해도, 흡수율, 용량 요구 사항 및 잠재적 부작용이 다릅니다.

이 두 가지 일반적인 크레아틴 유형은 어떤 차이점이 있고, 각각 효능과 부작용은 무엇이며, 운동하는 사람의 목표에 가장 적합한 형태는 무엇인지 알아보겠습니다.

크레아틴이란 무엇인가요?

크레아틴은 근육 세포에서 발견되는 자연 발생 화합물로 짧은 시간 격렬한 신체 활동을 위한 신체의 주요 에너지원인 아데노신삼인산(ATP)을 생성하는 데 도움이 됩니다.¹ 따라서 크레아틴은 폭발력과 빠른 에너지 회복에 의존하는 역도 선수, 단거리 선수 및 운동 선수에게 특히 유용합니다.

크레아틴은 붉은 살코기와 생선에 자연적으로 함유되어 있지만 보충제를 섭취하면 근육의 크레아틴 저장량을 극대화하여 근력과 운동 능력을 향상시키고 회복 속도를 높일 수 있습니다. 연구에 따르면 크레아틴 보충제는 신체 활동에 도움이 될 뿐만 아니라 인지 기능 및 뇌 건강에도 도움이 될 수 있습니다.² 규칙적인 근력 운동이나 고강도 운동을 하는 사람들은 크레아틴 가용성 증가로 큰 이점을 얻을 수 있습니다.

다양한 유형의 크레아틴

다음과 같은 여러 유형의 크레아틴이 판매되고 있습니다.

크레아틴 일수화물(Creatine monohydrate)
크레아틴 HCL
크레아틴 에틸 에스테르
버퍼드 크레아틴(Buffered creatine)
크레아틴 질산염

크레아틴 일수화물과 크레아틴 HCL, 이 두 가지 형태가 가장 많이 연구되고 널리 사용되고 있습니다. 크레아틴 에틸 에스테르, 버퍼드 크레아틴, 크레아틴 질산염과 같은 다른 형태는 위의 두 가지 형태에 비해 과학적 근거가 충분하지 않습니다. 일수화물과 HCL은 가장 효과적이고 신뢰할 수 있는 형태입니다. 따라서 이 두 가지를 중심으로 비교해 보겠습니다.

크레아틴 HCL은 무엇인가요?

크레아틴 HCL(하이드로클로라이드)은 염산과 결합하여 수용성과 흡수력을 향상시킨 크레아틴의 한 형태입니다. 용해도가 증가하면 액체에 더 쉽게 용해되고 신체에 더 빨리 흡수됩니다. 이로 인해 일부 사용자는 크레아틴 일수화물에 비해 소화 문제와 복부 팽만감을 덜 겪는 것으로 나타났습니다.

HCL은 더 효율적으로 흡수되므로, 적은 용량으로도 크레아틴 일수화물과 동일한 근육 포화도를 얻을 수 있습니다. 따라서 저용량을 선호하거나 일수화물로 팽만감 또는 수분 저류를 경험한 사람들에게 매력적인 선택이 될 수 있습니다.

크레아틴 HCL의 효능

크레아틴 HCL의 주요 이점 중 하나는 용해도가 높아 흡수율이 향상될 수 있다는 것입니다. 물에 쉽게 녹기 때문에 신체가 더 효율적으로 흡수하여 위장 장애의 위험을 잠재적으로 줄일 수 있습니다. 또 다른 장점은 HCL이 크레아틴 일수화물에 비해 적은 용량으로 유사한 결과를 제공한다는 것입니다.

많은 사용자들이 HCL은 팽만감과 수분 저류를 유발할 가능성이 적기 때문에 HCL을 선호하므로 과도한 수분 중량이 걱정되는 사람들에게 탁월한 선택입니다. 또한 크레아틴 HCL은 더 안정적이고 분해에 강하여 전반적인 효과를 향상시킵니다.

크레아틴 HCL의 부작용

크레아틴 HCL은 대부분의 사람들이 잘 견디지만, 일부 사람들은 특히 공복에 복용할 경우 가벼운 팽만감이나 약간의 위 불편함을 경험할 수 있습니다. 크레아틴 HCL과 관련된 체중 증가는 일반적으로 지방 축적보다는 근육 수분 증가로 인한 것이므로 체중을 늘리면 근력과 운동 능력에 도움이 됩니다. 그러나 팽만감 및 소화 문제는 크레아틴 일수화물보다 덜 흔합니다.

크레아틴 HCL 섭취량

크레아틴 HCL은 생체이용률이 높기 때문에 일수화물에 비해 적은 양을 섭취해도 됩니다. 표준 복용량은 하루 1~2g이며, 일반적으로 운동 전후에 복용합니다. 크레아틴 일수화물과 달리 크레아틴 HCL은 신체가 처음부터 효율적으로 흡수하므로 로딩 단계가 필요하지 않습니다.

크레아틴 일수화물은 무엇인가요?

크레아틴 일수화물은 가장 많이 연구되고 널리 사용되는 크레아틴 형태입니다. 크레아틴 일수화물은 크레아틴 분자가 물 분자에 결합되어 있기 때문에 신체의 포스포크레아틴 저장량을 매우 효과적으로 높일 수 있습니다. 이를 통해 ATP 생산이 향상되어 강도, 지구력이 향상되고 세트 간 회복 속도가 빨라집니다. 수십 년 동안 광범위하게 연구되어 왔으며, 그 안전성과 유효성을 지속적으로 뒷받침하는 연구 결과가 있습니다.³

크레아틴 일수화물의 효능

크레아틴 일수화물의 가장 큰 장점 중 하나는 크레아틴 형태 중 가장 과학적으로 뒷받침된다는 것입니다. 700개 이상의 연구에서 근육량, 근력 및 출력 증가에 효과가 있음이 입증되었습니다. 또한 가격이 합리적이어서 장기간 이용하는 데 경제적 부담이 적습니다.

크레아틴 일수화물을 선택하는 이유는 크레아틴 일수화물이 널리 사용되고 지속적으로 효과를 내기 때문입니다. 또한 인지 기능 개선과도 관련이 있으며, 연구에 따르면 뇌 기능을 향상시키고 정신적 피로를 줄일 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

크레아틴 일수화물의 부작용

크레아틴 일수화물은 대부분의 사람들에게 안전하지만 일시적인 수분 저류를 일으킬 수 있으므로 일부 사용자에게는 경미한 팽만감이 유발될 수 있습니다. 또한 소수의 사람들이 소화 장애를 경험할 수 있지만, 이는 드문 일이며 흡수가 잘 되도록 입자가 더 작은 미분화 크레아틴을 사용하면 일반적으로 이러한 문제가 최소화될 수 있습니다.

크레아틴 일수화물 섭취량

크레아틴 일수화물은 일반적으로 두 가지 전략으로 섭취할 수 있습니다.⁴

크레아틴 로딩: 로딩 단계는 근육 저장량을 빠르게 포화시키기 위해 5-7일 동안 매일 20g (4회 분량) 을 복용하는 것입니다. 로딩 단계 후에는 하루 3 ~ 5g의 유지 용량을 권장합니다.
표준 접근법: 표준 접근법은 처음부터 매일 3~5g을 섭취하여 몇 주에 걸쳐 근육이 완전히 포화되도록 하는 것입니다.

이 두 가지 전략은 모두 장기적으로 효과를 거둘 수 있는 좋은 방법입니다.

크레아틴 HCL과 크레아틴 일수화물의 주요 차이점

크레아틴 두 가지 형태 모두 효과적이지만 크레아틴 HCL은 용해도가 우수하고 필요한 복용량이 적은 것으로 알려져 있으며 크레아틴 일수화물은 가장 많이 연구되고 저렴한 옵션으로 남아 있습니다. 일수화물은 광범위한 연구를 통해 검증된 보충제를 원하는 사람들에게 권장되는 경우가 많으며, HCL은 복부 팽만감을 경험하거나 소화 문제가 적은 농축된 형태를 원하는 사람들에게 더 나은 선택일 수 있습니다.

어떤 크레아틴을 선택해야 할까요?

성능을 향상시키는 것으로 입증된 고도로 연구되고 비용 효율적인 보충제를 원한다면 크레아틴 일수화물이 최선의 선택입니다. 용해도가 더 좋고 부작용이 적은 더 농축된 형태를 선호한다면 크레아틴 HCL이 더 나은 선택일 수 있습니다. 크레아틴의 두 가지 형태 모두 상당한 이점을 제공하며 운동 선수와 보디 빌더가 성능 향상, 근육량 증가 및 전반적인 근력 향상을 위해 널리 사용합니다.

참고문헌: