근성장, 에너지, 회복을 돕는 최고의 운동 보충제

운동 보충제란?

어떤 스포츠나 운동이든 운동 보충제는 운동 능력, 지구력, 회복력을 높일 수 있습니다. 스포츠 영양제로도 불리는 운동 보충제 카테고리에는 단백질 분말, 분지사슬 아미노산(BCAA), 크레아틴(Creatine), 테스토스테론 부스터(Testosterone booster) 등과 같은 다양한 인기 보충제가 포함됩니다. 이러한 운동 보충제는 효과가 좋기 때문에 인기가 있으며 운동선수와 운동 애호가는 이러한 효과를 누리기 위해 운동 보충제를 즐겨 사용합니다.

왜 운동 보충제를 섭취해야 할까요?

보충제를 통해 운동과 훈련의 효과를 극대화하려 하는 이들이 보충제를 사용하는 목적은 다음과 같습니다. 

1. 운동 시 사용한 근육에 종합적인 영양소 공급
2. 운동 중 에너지 수준과 운동 능력 향상
3. 운동 후 근육 성장, 회복, 복구 촉진

영양 보충제

종합비타민

필수 영양소가 권장 섭취량만큼 함유된 종합비타민 및 미네랄 보충제를 섭취하면 운동 전이나 운동 후 또는 운동하는 동안 신체에 필요한 영양소를 충분히 얻을 수 있습니다. 

운동은 근육 대사를 늘려 영양소에 대한 요구를 증가시킵니다. 운동선수에게는 비타민B군, 칼슘, 마그네슘, 철분을 비롯하여 에너지 대사와 관련된 영양소가 특히 중요합니다.

철분

철분은 월경으로 인해 손실될 수 있기 때문에 가임기 여성 운동선수에게 특히 중요합니다. 철분 수치가 낮으면 신체 에너지가 현저히 감소할 수 있으며 신체 능력이 저하되고 피로해질 수 있습니다. 하지만 이러한 문제는 철분 수치가 정상화되면 쉽게 해결될 수 있습니다. 철분 결핍은 여성 운동선수에게 아주 흔합니다. 여성 수영 선수를 대상으로 한 연구에서는 피험자의 80%가 철분 결핍 상태인 것으로 나타났습니다. 다른 연구에 따르면 여성 운동선수의 30-60%는 철분이 결핍된 것으로 밝혀졌습니다. 철분 결핍을 방지하려면 매일 120-180mg을 섭취해야 합니다.^[1,2] 

여성에게 철분 보충이 필요한지 확인하려면 혈청 페리틴(Serum ferritin)이라는 혈액 검사를 합니다. 이 검사에서는 체내 철분 저장량을 측정합니다. 페리틴 수치는 60ng/ml 이상이어야 정상입니다. 황산제일철(Ferrous sulfate)과 푸마르산철(Ferrous fumarate)과 같은 철분 보충제가 인기가 많습니다. 하지만 철분 비스글리시네이트(Ferrous bisglycinate)와 피로인산제이철(Ferric pyrophosphate)과 같은 형태가 가장 좋은 것으로 생각됩니다. 둘 다 위장관 부작용이 없으며 상대 생체이용률(Relative bioavailability)이 높고 특히 공복에 섭취할 경우 상대 생체이용률이 더 높아질 수 있기 때문입니다.

마그네슘

마그네슘도 운동선수에게 중요한 미네랄입니다. 마그네슘의 일일 권장섭취량은 남성의 경우 420mg, 여성은 320mg입니다. 미국의 건강한 성인이 하루에 섭취하는 마그네슘의 양이 평균적으로 143-266mg인 점을 감안하면, 대부분의 미국인은 신체에 필요한 마그네슘의 절반 정도만 섭취하고 있는 셈입니다. 마그네슘은 다양한 효소를 활성화하고 다른 필수 영양소의 농도를 조절하며 근육세포, 뇌세포를 비롯한 전신 세포가 최적으로 기능하도록 돕는 등 300가지 이상의 체내 생화학 반응에 관여합니다. 따라서 운동선수는 마그네슘 수치가 낮으면 큰 문제가 생길 수 있습니다. 마그네슘 수치가 낮은 운동선수는 지구력과 스태미나가 저하되거나 근육 경련이 잘 생기거나 회복력이 나빠질 수 있습니다.

밤에 마그네슘 보충제를 섭취하면 전신의 긴장 완화와 편안한 수면을 촉진하는 마그네슘의 효능을 제대로 누릴 수 있어 최고의 결과를 얻을 수 있습니다.^[3,4] 구연산마그네슘(Magnesium citrate)이나 말산염(Malate), 비스글리시네이트(Bisglycinate)와 같이 흡수율이 높은 마그네슘 250-300mg을 취침 시간에 섭취하십시오. 

ZMA

마그네슘, 아연, 비타민B6가 배합된 ZMA 보충제도 인기가 높습니다. 비타민B6와 아연은 마그네슘과 함께 작용하여 세포 성장, 조직 복구, 면역 기능을 돕습니다. 

근성장을 돕는 보충제

단백질

근육은 빠른 성장과 회복을 위해 충분한 단백질이 필요합니다. 운동선수의 총 단백질 섭취량은 체중 1kg(2.2파운드)당 2.2g 정도로 유지하는 것이 좋습니다. 고단백 식품이 많이 포함된 식단을 따르는 것 외에 단백질 분말을 기본 성분으로 사용하여 고단백 스무디를 만들어 섭취하는 것도 단백질 섭취량을 쉽게 늘릴 수 있는 방법입니다. 

고품질 단백질 분말로는 유청, 달걀흰자, 카세인, 기타 우유 단백질 농축물로 만든 제품을 들 수 있습니다. 유청 단백질은 단백질 중에서 생물학적 가치(Biological value)가 가장 높습니다. 생물학적 가치는 섭취된 단백질 중 체내에서 흡수되고 유지되고 사용되는 양을 기준으로 단백질을 평가하기 위한 수치입니다. 

유청 단백질의 생물학적 가치가 이렇게 높은 이유는 유청 단백질이 자연 상태의 글루타민(Glutamine)과 분지사슬 아미노산(BCAA)을 풍부하게 함유하기 때문입니다. 글루타민과 분지사슬 아미노산은 세포 건강, 근육 성장, 단백질 합성에 중요한 역할을 합니다.

식물성 단백질 공급원은 필수 아미노산 또는 분지사슬 아미노산 함량이 유청 단백질만큼 높지 않습니다. 식물성 단백질 중에서는 분리대두단백질, 완두콩 단백질, 스피룰리나, 호박씨 단백질로 구성된 분말 제품이 좋습니다. 쌀, 해바라기씨, 아마, 치아, 헴프, 사차 인치(Sacha inchi)에서 추출한 식물성 단백질 분말은 단백질 품질이 낮습니다. 따라서 이러한 분말로 단백질 요구량을 충족하려면 많은 양을 섭취해야 합니다. 식물성 단백질 분말에는 단백질 외에도 섬유소, 비타민, 미네랄, 식물화학물질 등 다양하고 유익한 영양소가 함유되어 있습니다. 

운동선수가 단백질 분말로 단백질을 보충하는 방법에 대한 몇 가지 지침을 소개합니다.

• 보통 수준의 근력 운동이나 지구력 운동을 하는 사람은 매일 20-40g을 섭취하는 것이 좋습니다.
• 고강도 근력 운동 또는 지구력 운동을 하고 근육량을 늘리려 하는 사람은 체중 1kg당 약 2g의 단백질을 섭취해야 합니다. 매일 2회 20-40g의 단백질 분말을 섭취하면 이러한 많은 단백질 요구량을 충족하는 데 큰 도움이 됩니다.

콜라겐

콜라겐 펩타이드와 뼈 육수 단백질은 트립토판(Tryptophan)이 거의 없기 때문에 불완전한 단백질입니다. 하지만 콜라겐 펩타이드를 일반적인 단백질과 함께 섭취하면 탁월한 단백질 보충제로 기능할 수 있습니다.^[6]

운동 전 보충제

운동 전 보충제

에너지를 증진하는 운동 전 보충제 중에서 카페인이 함유된 제품이 인기가 높습니다. 많은 연구에 따르면 단거리 경주나 역도와 같이 폭발적인 에너지가 필요한 운동, 지구력 운동 등을 할 때 카페인이 운동 수행 능력을 높이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 카페인은 운동 15-60분 전에 섭취하는 것이 가장 효과적입니다. 일반적으로 200-400mg을 섭취하는 것이 좋습니다.^[7,8] 

크레아틴

크레아틴(Creatine)도 인기 있는 운동 전 보충제입니다. 크레아틴은 근력과 근육을 강화하기 위한 훈련 루틴의 일부로 사용하는 경우가 많습니다. 크레아틴은 근육 에너지 수준을 높여 운동선수가 근력 훈련 중에 운동 강도를 높일 수 있도록 도와줍니다. 또한 근육 단백질 합성도 촉진합니다. 체중 25kg당 크레아틴 1g을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어 체중이 75kg(160파운드)인 사람은 매일 3g을 섭취하면 됩니다.^[9]

운동 후 회복을 위한 보충제

분지사슬 아미노산

근육의 성장, 회복, 복구를 돕는 최고의 보충제는 류신(Leucine), 이소류신(Isoleucine), 발린(Valine)과 같은 필수적인 3가지 분지사슬 아미노산(BCAA)을 함유한 보충제입니다. 분지사슬 아미노산은 근육 대사에 중요하며 인간 골격근에 들어 있는 아미노산의 약 15%를 차지합니다. 분지사슬 아미노산의 주요한 효능 중 하나는 운동하는 동안 미토콘드리아의 에너지 생산을 도와 정신적, 육체적 피로를 예방하는 데 도움이 되는 것입니다. 이 때문에 분지사슬 아미노산은 운동 전 및 운동 후 보충제에 많이 사용됩니다. 

분지사슬 아미노산 보충제는 류신, 이소류신, 발린이 2:1:1의 비율로 배합된 형태로 출시됩니다. 유청 단백질도 분지사슬 아미노산이 풍부합니다. 순수 분지사슬 아미노산 보충제가 단백질 분말에 비해 유리한 점은 운동 전 또는 운동 후 보충제로 사용할 때 메스꺼움이나 위장 자극을 유발할 가능성이 적다는 것입니다. 분지사슬 아미노산은 하루에 체중 1kg당 100mg을 섭취하는 것이 좋습니다.

분지사슬 아미노산 보충제는 운동으로 인한 근육 성장 반응을 촉진하고^[10] 피로 억제에 도움이 될 수 있습니다. 또한 분지사슬 아미노산의 주요 이점 중 하나는 운동 후 1-2일 후에 나타나는 지연성 근육통을 비롯한 운동 후 근육통을 완화하는 것입니다.^[11,12] 지연성 근육통은 근육의 미세한 파열로 인해 생기며 이는 염증으로 이어질 수 있습니다. 지연성 근육통은 통증이 심할 뿐 아니라 근력과 운동 범위를 감소시킬 수도 있습니다. 

임상 연구에 따르면 운동 전 또는 운동 후에 분지사슬 아미노산 보충제를 섭취하면 근육 통증 및 손상을 줄일 수 있습니다. 근육 세포가 손상되면 세포에서 크레아틴키나제(Creatine kinase)라는 효소가 혈액으로 누출되는데, 이 효소는 근육 염증의 지표가 됩니다. 분지사슬 아미노산 보충제는 운동 후 크레아틴키나제 수치를 현저히 낮추는 것으로 나타났습니다. 낮은 크레아틴키나제 수치는 운동으로 인한 근육 손상이 적고 지연성 근육통 위험이 낮음을 의미합니다.

최고의 운동 보충제: 비트루트

비트루트 주스 또는 분말은 운동선수에게 최고의 슈퍼푸드일 수 있습니다. 비트루트를 정기적으로 섭취하면 질산염과 검붉은색을 내는 식물 색소 베타레인(Betalain)을 충분히 얻을 수 있기 때문입니다. 대부분의 임상 연구에서는 비트루트 주스를 사용했지만, 최근 들어 비트루트 분말이 비트루트 주스의 모든 영양소 및 효능을 쉽게 누릴 수 있는 좋은 대안으로 부상하고 있습니다.

비트루트 주스 또는 분말을 섭취하면 산화질소 생성이 증가하여 혈류 개선에 도움이 됩니다. 이에 따라 산소와 영양분이 근육으로 더 잘 전달되고 이산화탄소와 세포 노폐물의 제거 과정이 촉진될 수 있습니다. 운동 능력, 근력 및 스태미나, 운동 후 회복을 돕는 것으로 밝혀진 비트루트 주스 또는 분말의 효능은 이러한 기전을 통해 나타난다고 설명할 수 있습니다.^[13] 

또한 비트루트 보충제는 운동하는 동안 전반적인 신체 능력과 심장 기능을 증진할 수 있습니다. 비트루트는 지구력 운동 능력뿐 아니라 역도나 단거리 달리기와 같이 폭발적인 힘을 내는 동작이 필요한 고강도 운동 능력을 높이는 데도 도움이 될 수 있습니다.^[14,15] 체계적 문헌고찰에 따르면 10건 중 4건의 스프린트 유형 연구에서 비트루트 보충제가 스프린트 시간과 파워 출력을 개선한 것으로 나타났습니다. 역도 선수를 대상으로 한 10건 중 4건의 연구에서는 비트루트가 프리웨이트 및 등속성(Isokinetic) 운동 시 파워와 속도를 개선한 것으로 밝혀졌습니다.

또한 비트루트는 운동과 관련된 회복과 근력 복원을 촉진하고 운동 후 통증, 염증, 근육 손상을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 6건의 이중맹검 대조군 연구에 대한 메타 분석에 따르면 비트루트는 지연성 근육통도 예방합니다.^[16,17] 

대부분의 연구에서 피험자들은 매일 70-250ml의 비트루트 주스를 섭취했습니다. 연구 결과, 혈중 질산염 수치가 최고조에 도달하는 시간을 고려하여 최소 14일 동안 운동 1-3시간 전에 140ml 이상의 비트루트 주스를 섭취할 때 가장 좋은 결과가 나온 것으로 밝혀졌습니다. 비트루트 분말은 이러한 연구에서 사용한 수준으로 섭취하는 것이 좋습니다. 제품에 따라 비트루트 분말의 품질과 용량이 다르니 유의하시길 바랍니다. 

참고문헌:

1. Coad J, Conlon C. Iron deficiency in women: assessment, causes and consequences. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Nov;14(6):625-34. 
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3. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429. 
4. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
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6. Paul C, Leser S, Oesser S. Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients. 2019 May 15;11(5):1079.
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10. Plotkin DL, Delcastillo K, Van Every DW, Tipton KD, Aragon AA, Schoenfeld BJ. Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2021;31(3):292-301. 
11. Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, Jaime SJ, Condello G. Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021 May 31;13(6):1880. 
12. Fedewa MV, Spencer SO, Williams TD, Becker ZE, Fuqua CA. Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Nov;89(5-6):348-356.
13. Evangelista JF, Meirelles CM, Aguiar GS, Alves R, Matsuura C. Effects of Beetroot-Based Supplements on Muscular Endurance and Strength in Healthy Male Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Nutr Assoc. 2023 May 11:1-15.
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