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근육은 인체에서 가장 적응력이 뛰어난 조직입니다. ‘보디빌딩’이라는 용어가 이를 잘 보여줍니다. 하지만 근육의 크기와 근력은 같은 것이 아닙니다. 근육의 크기는 근력에 영향을 미칠 수 있지만, 근력이 항상 근육의 크기를 예측하는 것은 아니다. 즉, 근육량이 더 많은 사람이 반드시 근육량이 적은 사람보다 더 무거운 무게를 들어 올릴 수 있는 것은 아니라는 뜻입니다. 근육량과 근육 크기 외에도 근력에 영향을 미치는 요인은 많습니다.
근력은 다음과 같은 여러 요인에 의해 결정됩니다:
근육의 성장과 크기( 비대이라고도 함)는 수분, 근섬유 수, 그리고 결합 조직의 증가와 관련이 있습니다. 근력과 마찬가지로, 호르몬 수치 및 성별과 같은 요인들은 근육 크기의 정도에 다양한 영향을 미칩니다. 근육량을 늘리고 싶은 사람은 근력을 키우고 싶은 사람과 달리 훈련 방식을 달리할 수 있다.
물론, 적절한 훈련 없이는 누구도 근육량 이나 근력을 늘릴 수 없습니다. 근력 운동 은 근육 섬유에 경미한 손상을 일으킵니다. 이러한 손상은 세포로부터 신호를 유발하며, 이는 근육의 회복과 성장을 이끌어내는 일련의 연쇄 반응을 일으킵니다. 근육 성장 은 근육 단백질의 합성 속도가 분해 속도보다 빠를 때 일어납니다.
근육량을 늘리기 위한 훈련은 근력 향상을 위한 훈련에 비해 무게(또는 부하)는 줄이고 훈련량은 더 많이 하는 방식으로 진행될 수 있다. 근력 훈련은 대개 한 번에 여러 근육을 동시에 사용하는 큰 동작을 포함하는 반면, 근육량 증대 훈련은 특정 근육이나 근육군을 분리하여 훈련하는 방식을 취하기도 합니다. 물론, 근육량과 근력을 모두 키우기 위한 훈련 프로그램은 훈련 주기와 개인의 구체적인 목표에 따라 달라집니다.
근육의 크기와 근력에 영향을 미치는 여러 요인 중 상당수는 우리가 통제할 수 없는 것들이다. 유전적 요인이나 나이, 사지의 길이는 바꿀 수 없습니다. 적절한 근력 운동을 통해 근육 성장에 필요한 자극을 줄 수는 있지만, 근육 회복 과 형성에 필요한 구성 요소가 없다면 근육의 근력이나 크기가 증가할 수 없습니다.
단백질 은 근육 형성 및 회복에 직접적인 역할을 하지만, 이를 보조하는 역할을 하는 다른 영양소들도 있습니다. 저항 운동 후 탄수화물을 섭취하면 회복 과정을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
근육 성장과 근력 향상을 모두 위해, 단백질, 탄수화물, 지방으로 구성된 식사를 하는 것이 좋습니다. 단백질은 약 20~30그램 정도가 적당합니다. 운동하기 전에 시간이 부족하다면, 단백질과 탄수화물이 모두 들어 있는 단백질 바 를 간편하게 챙겨 드시면 됩니다.
또한 카페인이 함유된 운동 전 보충제 나 전해질 음료를 선택할 수도 있습니다. 카페인에 함유된 각성 효과는 운동 전 기력을 북돋아 주는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 공복 상태(식사 전)에서 운동을 시작할 경우, 분지쇄 아미노산(BCAA)섭취를 고려해 볼 수 있습니다.
운동 시간이 60분을 넘지 않는 한, 물 이외의 음료를 섭취한다고 해서 큰 이점이 없을 수 있습니다. 운동 시간이 60분을 넘을 경우, 간단한 전해질 음료를 마시면 전해질을 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다.
탄수화물과 단백질 을 섭취하면 운동후 회복 에 도움이 됩니다. 이 점에서 단백질 파우더는 도움이 될 수 있습니다. 양질의 유청 단백질 분말에는 분지쇄 아미노산을 포함한 모든 필수 아미노산이 들어 있지만, BCAA 보충제를 추가로 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 단백질 바 도 이럴 때 아주 유용합니다.
베타-알라닌 은 근육 내 산을 중화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 많은 사람들이 이 보충제를 복용하면 헬스장에서 할 수 있는 반복 횟수를 늘릴 수 있다고 말합니다. 반복 횟수를 늘리면 시간이 지남에 따라 근력과 근육량이 증가할 수 있습니다. 일반적인 1일 복용량은 2~5그램이며, 하루에 2~3회 나누어 복용합니다.
크레아틴 일수화물은 에너지를 (ATP 형태로) 신속하게 생성할 수 있는 분자로, 스트레스 상황에서 세포 기능을 돕는 데 기여할 수 있습니다. 크레아틴 모노하이드레이트는 가장 저렴하면서도 가장 효과적인 크레아틴 종류입니다. 일반적인 투여 요법은 5~7일 동안 0.3g/kg을 투여한 후, 약 3주간(사이클링 시) 또는 무기한으로 0.03g/kg을 투여하는 것입니다.
참고문헌:
면책사항: 본 내용은 미국 식품의약국(FDA)의 승인을 받지 않았습니다. 해당 제품은 질병의 진단, 치료 또는 예방을 목적으로 하지 않습니다.
