쉬었던 운동을 다시 시작하는 7단계 안내

핵심 요점

운동을 다시 시작하는 것은 경쟁이 아닌 개인적인 여정입니다. 시작할 때 염두에 두어야 할 사항은 다음과 같습니다.

• '절반의 시간 개념' 적용하기: 운동을 한 달 쉬었다면, 이전 체력을 되찾는 데 약 2주간의 꾸준한 훈련이 필요합니다. 이러한 개념에 기반하여 계획을 짭니다.
• 몸에 귀 기울이기: 피로감과 근육통에 주의를 기울입니다. 이 신호들을 기준으로 지속해야 할 때와 쉬어야 할 때를 판단할 수 있습니다.
• 과정 즐기기: 서두르는 것보다 느리지만 전략적인 발전이 더 효과적입니다. 다시 강해지는 과정을 즐기십시오. 

다시 운동 시작하기

오래 쉰 후 운동과 트레이닝을 다시 시작하려고 하면 막막하게 느껴질 수 있습니다. 바쁜 일정, 부상이나 질병 때문이었든, 아니면 단순히 휴식이 필요했든, 여러 이유로 운동 루틴이 끊길 수 있습니다. 

휴식 후 현명한 운동 계획을 따르는 것은 장기적인 성공을 위해 매우 중요합니다. 운동을 다시 시작할 때 도움이 되는 7가지 전문가 팁을 소개합니다.

1. 현실적인 마음가짐 설정하기

첫걸음은 헬스장이 아니라 마음가짐에서 시작됩니다. 예전처럼 최상의 운동 능력을 발휘할 수 없다는 사실에 좌절감을 느낄 수 있습니다.

• 완벽주의 버리기: '운동 능력이 가장 좋았던 때'와 비교하지 마십시오. 다시 시작한다는 사실이 중요합니다. 다시 시작하는 일이 가장 어려운 부분입니다.
• 동기 찾기: 운동을 다시 시작하려는 동기는 달성 가능한 작은 목표를 세우는 데서 비롯됩니다. 첫 번째 목표는 개인 기록을 세우는 것이 아니라 단순히 계획한 첫 번째 운동을 완료하는 것입니다.
• 개인차 인정하기: 쉬는 동안 근력, 힘, 심폐 능력의 저하 정도는 개인적인 요인들에 따라 크게 차이가 날 수 있습니다. 예를 들어 훈련 연차, 운동 이력, 유전적 요인, 휴식 기간의 길이, 부상이나 질병의 정도 등이 있습니다. 

2. '절반의 시간' 개념 이해하기

"다시 예전 체력을 회복하는 데 얼마나 걸릴까요?" 이런 질문을 흔히 합니다. 사람마다 다르지만 '절반의 시간 개념'이 유용한 가이드라인이 될 수 있습니다.

이 개념에 따르면, 한 달 운동을 쉬었다면 이전 체력 수준으로 돌아가는 데 그 절반 수준인 2주 정도가 걸립니다. 따라서 3개월 동안 운동을 쉬었다면 다시 원래의 체력 수준으로 돌아가기 위해서는 약 6주 동안 꾸준히 훈련할 계획을 세워야 합니다.

연구에 따르면: 이 개념은 근육 기억과 디트레이닝(운동을 쉬면서 체력이 줄어드는 현상) 원리에 근거한 실용적인 지침입니다. 과학적 문헌에 따르면 심폐 지구력은 비교적 빠르게 감소할 수 있지만, 근력과 근육량은 비교적 오래 유지되며, 쉬었던 운동을 다시 시작하는 단계에서는 처음 시작하는 단계보다 훨씬 빠른 향상을 보입니다.^2,3 이것이 가능한 부분적인 이유는 신경 적응과 근육 세포 내 변화가 휴식 기간에도 유지되기 때문입니다.

다만, 질병이나 부상으로 인해 오랜 기간 운동을 쉬었다가 운동을 다시 시작하는 경우에는, 예상보다 더 긴 기간을 잡고 접근하는 것이 좋습니다. 최상의 결과를 얻고 재부상을 피하려면, 몸의 신호에 따라 운동량과 강도를 천천히 조절해 나가야 합니다.

3. 부상을 피하기 위해 천천히 시작하기

운동 복귀 시 부상을 방지하는 것이 최우선 과제입니다. 오랜 휴식 후 처음 하는 운동은 부담스럽지 않고 쉬워야 합니다.

• 운동량과 강도를 줄이기: 이전 웨이트, 반복 횟수 및 세트를 50% 이상 줄이는 것으로 시작합니다. 3마일을 뛰었다면 1마일 걷기/달리기부터 시작하십시오. 이렇게 하는 것이 가장 안전하게 운동을 다시 시작하는 방법입니다.
• 자세에 신경 쓰기: 가볍게 시작하는 이 단계에서는 올바른 자세를 익히는 데 집중합니다. 올바른 자세는 뇌와 근육의 연결을 다시 강화해 주며, 몸이 강해지는 과정에서 부상을 예방하는 데 꼭 필요합니다.

4. 준비 운동과 정리 운동 꼭 챙기기

몸의 컨디션이 저하된 상태라면 워밍업은 필수입니다. 5~10분 정도 가벼운 유산소 운동과 동적 스트레칭(다리 흔들기, 팔 서클 등)을 통해 혈류를 증가시키고 근육이 운동할 준비를 시킵니다. 운동 후에는 정적 스트레칭으로 마무리를 하며 유연성을 높이고 회복을 지원합니다.

5. 내 몸에 귀 기울이기

몸은 신호를 보냅니다. 몸의 신호에 귀를 기울이는 것이 중요합니다. 지연성 근육통(DOMS)과 같은 일부 근육통은 정상이지만, 날카로운 통증, 찌르는 듯한 통증, 오래 지속되는 통증은 위험 신호입니다. 통증을 참고 무리하기보다는 하루 정도 더 쉬는 것이 몇 주간 운동을 못 하게 될 부상 위험을 피할 수 있는 훨씬 현명한 방법입니다.

6. 영양으로 회복 지원하기

적절한 영양 섭취가 회복의 기본이지만, 특정 보충제와 영양소는 일상으로 돌아갈 때 신체에 추가적인 도움을 줄 수 있습니다.

다음과 같이 회복에 특히 중요한 영양소가 함유된 식품 또는 보충제를 섭취하도록 합니다. 

• 단백질: 질병, 부상, 운동 중단으로 인해 근육 위축이 생길 수 있습니다. 적절한 단백질 섭취는 균형 잡힌 식단과 운동 프로그램의 일환으로 근육 회복과 유지를 지원하는 데 필수적입니다.⁴ 식단만으로 충분한 단백질을 섭취하는 데 어려움이 있다면 유청 단백질 파우더 스무디를 섭취해 보세요.
• 크레아틴: 일부 연구에 따르면 크레아틴을 저항 운동과 함께 섭취하면 근력과 체중 증가에 도움이 될 수 있다고 합니다.⁵
• 수분 공급: 수분 섭취는 근육 회복과 성장을 포함한 전반적인 건강과 웰빙에 도움이 될 수 있습니다. 또한 질병에서 회복할 때도 매우 중요합니다. 

회복을 위한 중요한 영양소와 더불어, 운동을 다시 시작할 때는 다른 자기 관리 습관도 함께 관리하는 것이 중요합니다. 

7. 휴식 취하기

근육은 운동할 때 더 강해지는 것이 아니라 쉬는 동안 더 강해집니다. 하루 7~9시간의 숙면을 취합니다. 수면 시간은 신체가 성장 호르몬을 분비하고 운동 중에 파괴된 근육 조직을 복구하는 데 집중하는 시간입니다.

위에서 언급한 단계들을 잘 따른다면, 단순히 이전의 체력 수준으로 돌아가는 수준을 넘어, 더욱 건강하고 지속 가능하며 즐거운 운동 습관을 만들어 나갈 수 있습니다.

참고문헌:

1. Sakugawa, R., Moura, B., Orssatto, L., Bezerra, E., Cadore, E., & Diefenthaeler, F. (2018). Effects of resistance training, detraining, and retraining on strength and functional capacity in elderly. Aging Clinical And Experimental Research, 31(1), 31-39.
2. Taaffe, D., Henwood, T., Nalls, M., Walker, D., Lang, T., & Harris, T. (2008). Alterations in Muscle Attenuation following Detraining and Retraining in Resistance-Trained Older Adults. Gerontology, 55(2), 217-223.
3. Lee, M., Lim, T., Lee, J., Kim, K., & Yoon, B. (2017). Optimal retraining time for regaining functional fitness using multicomponent training after long-term detraining in older adults. Archives Of Gerontology And Geriatrics, 73, 227-233. 
4. McAdam JS, McGinnis KD, Beck DT, Haun CT, Romero MA, Mumford PW, Roberson PA, Young KC, Lohse KR, Lockwood CM, Roberts MD, Sefton JM. Effect of Whey Protein Supplementation on Physical Performance and Body Composition in Army Initial Entry Training Soldiers. Nutrients. 2018 Sep 6;10(9):1248. doi: 10.3390/nu10091248. PMID: 30200582; PMCID: PMC6165280.
5. Wu, S. H., Chen, K. L., Hsu, C., Chen, H. C., Chen, J. Y., & Yu, S. Y. (2022). Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients, 14(6), 1255. 
6. Seaborne, R. A., Strauss, J., Cocks, M., Shepherd, S., O’Brien, T. D., van der Ras, S.,... & Sharples, A. P. (2018). Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy. Scientific reports, 8(1), 1898.