식사 대용 식품 활용법

저녁 식사를 준비할 시간이 없거나 이동 중에 식사를 해야 하는 상황인가요? 아니면 체중 관리에 도움이 되는 균형 잡힌 영양소를 빠르고 간편하게 섭취하기를 원하시나요? 식사 대용 식품이 해답이 될 수 있습니다! 식사 대용 식품은 바쁜 일상을 보내는 사람들 사이에서 식사 준비를 단순화하거나 체계적인 체중 관리를 하는 방편으로 점점 인기를 얻고 있습니다. 자연요법 의사인 저는 자연식품을 기반으로 한 식단을 실천하면서 식사 대용 식품을 전략적으로 활용할 때 좋은 결과를 얻는 사례를 자주 접하고 있습니다. 

체중 관리를 위해 식사 대용 셰이크를 어떻게 활용하면 좋은지, 하루에 몇 회 섭취하는 것이 적당한지, 심지어 이러한 식품이 건강에 좋은지 궁금한 적이 있다면, 이 글이 현명한 선택을 하는 데 도움이 될 것입니다. 

핵심 요점

• 편리함 + 균형: 식사 대용 식품은 간편하고 균형 잡힌 영양을 원하는 바쁜 현대인에게 빠르고 영양이 풍부한 옵션을 제공합니다.
• 완전한 영양: 고품질 제품은 단백질, 건강한 지방, 탄수화물, 섬유소, 비타민, 미네랄을 제공하여 완전한 식사를 효과적으로 대신할 수 있습니다. 
• 체중 관리 지원: 의료 전문가의 안내에 따라 식사 대용 식품을 섭취하면 칼로리를 조절하고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 품질이 중요: 적절한 단백질, 균형 잡힌 다량 영양소, 섬유소, 최소한의 인공 성분이 함유된 식사 대용 식품을 선택하는 것이 필수적입니다. 
• 식사 대용 식품의 전략적인 활용: 식사 대용 식품은 자연식품과 함께 섭취하고, 다양한 식품을 번갈아 가며 사용하고, 유일한 영양 공급원이 아닌 보조 수단으로 신중하게 활용할 때 가장 효과적입니다. 

식사 대용 식품이란 무엇인가요?

식사 대용 식품은 일반적으로 균형 잡힌 식사에 포함된 3대 영양소(단백질, 탄수화물, 건강한 지방)와 미량 영양소(비타민 및 미네랄)를 모두 제공하도록 설계된 사전 배합 식품 또는 음료입니다. 근육 회복이나 단백질 보충제로 자주 사용되는 단백질 분말과 달리, 식사 대용 식품은 일반 식사를 대신할 수 있도록 설계되어 있습니다.

식사 대용 식품은 일반적으로 다음 세 가지 형태 중 하나로 제공됩니다.

• 셰이크: 가장 편리한 식사 대용 식품 중 하나인 셰이크는 바로 만들어서 휴대할 수 있으며, 섬유소와 필수 영양소가 강화된 경우가 많습니다.
• 분말: 분말은 다용도로 사용할 수 있습니다. 물 한 잔에 섞어 마시거나 과일, 채소, 견과류 버터와 섞어 영양이 풍부한 스무디를 만들 수 있습니다. 
• 바: 칼로리와 영양소를 조절할 수 있어 매우 편리하지만, 일부 식사 대용 바에는 첨가당이나 인공 성분이 과도하게 포함될 수 있으므로 영양 성분표를 꼼꼼히 확인하는 것이 좋습니다. 

식사 대용 식품의 장점

식사 대용 식품은 식사를 준비할 시간이 없거나 섭취하는 칼로리와 영양소를 간편하게 조절하고 싶을 때 쉽고 편리하게 신체에 필요한 영양소를 충족할 수 있는 방법입니다. 식사 대용 식품의 장점은 다음과 같습니다.

• 영양소 풍부: 비타민, 미네랄, 항산화제, 단백질이 강화된 고품질 식사 대용 식품으로 바쁜 일상에서도 균형 잡힌 영양을 섭취할 수 있습니다.
• 칼로리 조절: 많은 식사 대용 식품은 칼로리가 낮아 체중 관리 시 칼로리 섭취를 조절하는 데 도움이 됩니다. 
• 섬유소 추가: 섬유소는 소화, 포만감, 혈당 균형에 도움이 됩니다.¹ 
• 입증된 체중 감량 지원: 칼로리가 정해져 있는 식사 대용 프로그램은 특히 간편하고 일관된 영양 섭취를 원하는 분들에게 효과적인 체중 감량 도구가 될 수 있습니다.²
• 편리함: 의사 결정의 피로를 줄이고 식사 계획을 간소화하며 이동 중에도 먹을 수 있습니다. 
• 보조 영양 공급 수단: 부상이나 질병에서 회복 중이거나 영양 섭취에 어려움을 겪는 사람들에게 간편하게 영양을 보충할 수 있는 방법이 될 수 있습니다.

식사 대용 식품의 단점

식사 대용 식품이 도움이 되기는 하지만 모든 사람에게 완벽한 것은 아니며, 제품에 따라 품질 차이도 큽니다. 자연요법 의사로서 저는 일반적으로 식사 대용 식품을 섭취하기 전에 가능한 한 자연식품을 통해 영양소를 섭취할 것을 권장합니다. 식사 대용 식품의 잠재적인 단점은 다음과 같습니다. 

• 인공 성분: 일부 식사 대용 식품에는 감미료, 인공 향료, 보존료가 많이 함유되어 있습니다.
• 품질의 편차: 식사 대용 식품이 모두 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 항상 영양 성분표에서 단백질, 섬유소, 기타 필수 영양소를 확인해야 합니다.
• 칼로리 부족: 일부 제품은 칼로리가 매우 적어 포만감이 부족하거나 쉽게 허기를 느낄 수 있습니다.
• 자연식품의 시너지 효과 부족: 자연식품에는 식사 대용 식품에 존재하는 않는 효소와 식물성 영양소가 함유되어 있습니다.
• 단조로운 맛: 셰이크나 바에 의존하는 식사는 단조로울 수 있습니다.

일상에서 식사 대용 식품을 활용하는 방법

건강한 식단과 식사 대용 식품을 병행하는 간단한 방법은 한 끼(아침이나 점심 식사)를 쉐이크나 바로 대체하는 것입니다. 대부분의 식사 대용 식품에는 식사 대용으로 충분한 영양소가 포함되어 있지만, 다른 자연식품과 함께 섭취하면 칼로리 또는 영양소 함량을 더욱 높일 수 있습니다. 과일이나 채소, 견과류, 씨앗류를 추가하여 영양소의 다양성과 먹는 즐거움을 높일 수 있습니다.

동일한 식사 대용 식품을 매일 먹으면 질리므로 맛, 브랜드, 심지어 형태(셰이크, 분말, 바)를 바꿔가며 섭취하는 것이 좋습니다. 식사 대용 분말을 사용하는 경우 녹색 잎채소나 과일, 치아씨, 견과류 버터를 혼합하여 맛과 영양소를 취향에 맞게 조절할 수 있습니다. 

식사 대용 식품은 완전히 식사를 대신하기보다는 일반 식사와 병행할 때 가장 효과가 좋습니다. 의료 전문가에게 따로 조언을 받은 상황이 아니라면, 하루 1~2회 이내로 섭취하는 것을 권장합니다. 

식사 대용 식품을 활용해야 하는 경우

언제 식사 대용 식품을 활용하고 어떻게 활용하는지 알면 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 식사 대용 식품은 다음과 같은 목표를 달성하는 데 유용할 수 있습니다.

• 체중 관리: 의료 전문가의 지시에 따라 식사 대용 식품을 사용하면 칼로리 섭취를 조절하고 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
• 빠른 영양 섭취: 시간이 부족할 때 식사 대용 식품은 끼니를 거르거나 질 낮은 패스트푸드를 먹지 않도록 도와줍니다. 신선한 과일, 채소, 견과류를 함께 섭취하면 이동 중에도 좀 더 풍성한 식사가 될 수 있습니다.
• 운동 후 지원: 영양소 균형이 맞춰진 고단백 셰이크는 운동 후 에너지를 보충하고 근육 회복을 지원합니다. 단백질이 20g 이상 함유되어 있고 설탕 대체 감미료가 들어 있지 않은 식사 대용 식품을 선택하는 것이 좋습니다. 진짜 탄수화물은 중강도 및 고강도 운동 후 글리코겐 저장량을 회복하는 데 도움이 됩니다!³
• 소화 회복: 식사 대용 셰이크는 소화가 예민한 시기에 위장에 비교적 부담이 적은 선택이 될 수 있습니다. 위장 불편에서 회복 중이라면 섬유소 함량이 낮고 소화가 잘되는 식사 대용 식품을 선택하면 도움이 될 수 있습니다. 

올바른 식사 대용 식품을 선택하는 방법

시중에 나와 있는 식사 대용 식품이 너무 많아서 올바른 제품을 선택하는 것이 어려울 수 있습니다. 영양이 균형 잡힌 고품질 식사 대용 식품을 선택할 때 다음과 같은 사항을 고려해야 합니다. 

• 충분한 단백질: 포만감, 대사, 근육량 증가에 도움이 되도록 1회 제공량당 15~30g의 고품질 단백질이 함유된 식사 대용 식품을 선택합니다. 고품질 단백질로는 완두콩, 대두, 헴프와 같은 식물성 단백질이 있고 동물성 유청 단백질도 있습니다. 
• 균형 잡힌 다량 영양소: 균형 잡힌 식사 대용 식품은 단백질, 탄수화물, 건강한 지방의 세 가지 다량 영양소를 모두 제공합니다. 
• 인공 성분 최소화: 가능하면 인공 색소, 향료, 충전제가 들어 있지 않은 제품을 선택합니다. 중강도 및 고강도 운동 후 회복을 위해 식사 대용 식품을 사용하는 경우에는 인공 감미료가 들어 있지 않은 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 
• 섬유소 함량: 포만감과 장 건강을 위해 1회 제공량당 최소 3~5g의 섬유소 섭취를 목표로 합니다. 많을수록 더 좋습니다!
• 비타민과 미네랄: 고품질 식사 대용 식품에는 비타민B12, D, C와 같은 필수 비타민, 칼슘, 마그네슘, 기타 미량 미네랄이 함유되어 있습니다. 
• 맛과 식감: 맛과 식감도 중요합니다. 정말로 즐길 수 있는 제품일수록 꾸준히 섭취하기 쉽습니다.
• 식단 유형과의 적합성: 식사 대용 식품을 선택할 때는 본인의 식단을 고려해야 합니다. 글루텐 무함유, 유제품 무함유, 케토 친화, 식물성 옵션 등 다양한 선택지가 있습니다. 

마무리 및 안전한 사용 

식사 대용 식품은 영양 섭취를 간소화하고 체중 관리를 지원하며 시간이 부족할 때 영양소가 풍부한 식사를 제공하는 강력한 도구가 될 수 있습니다. 고품질의 식사 대용 분말, 셰이크, 바는 정해진 칼로리 내에서 균형 잡힌 영양을 제공합니다. 

편리하긴 하지만, 의료진에게 따로 조언을 받은 상황이 아니라면 모든 식사와 간식을 식사 대용 식품으로 대신해서는 안 됩니다. 식사 대용 식품은 하루에 1~2회 이내로 제한합니다. 만성 질환이 있는 분이나 임산부는 식사 대용 식품을 사용하기 전에 의사와 상의해야 합니다. 

자연요법 의사인 저는 보충제나 식사 대용 식품에 의존하기 전에 음식에서 영양소를 먼저 섭취할 것을 항상 권장합니다. 하지만 시간이 촉박하거나 균형 잡힌 영양을 빠르게 섭취할 방법을 찾고 있다면 고품질 식사 대용 식품 으로 목표를 달성할 수 있습니다!

참고문헌:

1.  Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020;12(10):1-17. 
2. Astbury NM, Piernas C, Hartmann-Boyce J, Lapworth S, Aveyard P, Jebb SA. A systematic review and meta-analysis of the effectiveness of meal replacements for weight loss. Obes Rev. 2019;20(4):569-587. 
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1).