칼로리 과잉 상태에서만 근성장이 가능한가?
์นผ๋ก๋ฆฌ ๊ณผ์ ์ํ์์๋ง ๊ทผ์ฑ์ฅ์ด ์ผ์ด๋ ์ ์๋ค๊ณ ์๊ฐํ๋ ์ฌ๋์ด ๋ง์ต๋๋ค. ๋ฌผ๋ก ์์ฌ ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ ๊ทผ์ก์ ๋๋ฆฌ๋ ๋ฐ ํฐ ๋์์ด ๋์ง๋ง ๊ทธ๋ ๋ค๊ณ ํด์ ์จ์ดํธ ํธ๋ ์ด๋์ ํ๋ ๋ชจ๋ ์ฌ๋์ด ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ฅผ ์ด๊ณผํด์ ์ญ์ทจํด์ผ ํ๋ ๊ฒ์ ์๋๋๋ค.
์ด ๊ธ์์๋ ๊ทผ์ก์ ํค์ฐ๋ ค ํ ๋ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์ญ์ทจ๋์ ์กฐ์ ํ๋ ๋ฐฉ๋ฒ๊ณผ ๊ทผ์ก์ ๋ง๋๋ ๋ฐ ์์ฌ ์นผ๋ก๋ฆฌ๊ฐ ์์ด๋ ๊ทผ์ฑ์ฅ์ด ๊ฐ๋ฅํ ์ฌ๋ฌ ๊ฐ์ง ์ํฉ์ ๋ํด ์ด์ผ๊ธฐํด๋ณด๋ ค ํฉ๋๋ค.
๋ชจ๋ ์ฌ๋์๊ฒ๋ ๋ชจ๋ ์ํฉ์์ ์ฌ์ฉ๋ ์ ์๋ ๋ฐฉ๋ฒ์ ์ธ์์ ์กด์ฌํ์ง ์์ต๋๋ค. ํ์ํ ์์์์ ๊ทผ์ก๋ ์ฆ๊ฐ์ ๋ํ ์๊ตฌ๋ ์ฌ๋์ ๋ฐ๋ผ ๋ค๋ฅด๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๋๋ค. ์์ฌ ์นผ๋ก๋ฆฌ์ ๊ทผ์ฑ์ฅ๊ณผ์ ๊ด๊ณ๋ฅผ ๊ณ ๋ คํ ๋๋ ํ์ฌ ์ฒด์ค๊ณผ ์ฒด์ง๋ฐฉ์ด ์ด๋ค ์ํ์ธ์ง, ์์ ์ ๋ชฉํ๊ฐ ๋ฌด์์ธ์ง์ ๋ํด ์ข ํฉ์ ์ผ๋ก ์ดํด๋ณผ ํ์๊ฐ ์์ต๋๋ค.
๊ทผ์ก์ ์ด๋ป๊ฒ ํ์ฑ๋ ๊น์?
๋จผ์ ๊ทผ์ฑ์ฅ์ด ์ด๋ป๊ฒ ์ผ์ด๋๊ณ ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ ๊ทผ์ฑ์ฅ์ ์ด๋ค ์ญํ ์ ํ๋์ง ์ดํด๋ณด๊ฒ ์ต๋๋ค. ์ด๋์ ํ๋ฉด ๊ทผ์ฌ์ ์ ์คํธ๋ ์ค๊ฐ ์๊น๋๋ค. ์ ์ฒด๋ ์ก์ฒด์ ์คํธ๋ ์ค๊ฐ ์ฌํ ํ๋์ด๋ ์ด๋ ํ์ ๊ทผ์ฌ์ ๋ฅผ ๋ณต๊ตฌํ๋ฉด์ ๋ค์์๋ ์ด๋์ผ๋ก ์ธํ ์คํธ๋ ์ค๋ก๋ถํฐ ๋ ์ ํ๋ณตํ๊ณ ๊ฐํด์ง๋๋ก ๋ง๋ญ๋๋ค.
์ ์ฒด๋ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ผ๋ก ๊ทผ์ก์ ๋ง๋ญ๋๋ค. ๋จ๋ฐฑ์ง์ ๊ตฌ์ฑ์์์ธ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ ๊ทผ์ก ํ์ฑ์ ์ํด ์ญ์ทจํ๋ ๋จ๋ฐฑ์ง์ด ํจ์จ์ ์ผ๋ก ํ์ฉ๋๋๋ก ํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ๋ํ ์๋ง์ ์ฒด๋ด ํธ๋ฅด๋ชฌ๋ ๊ทผํ์ฑ์ ํจ์จ์ฑ์ ๋์ด๋ ๋ฐ ์ํฅ์ ๋ฏธ์นฉ๋๋ค.
์ํ์ ์ง๋ฐฉ, ํ์ํ๋ฌผ, ๋จ๋ฐฑ์ง ๋ฑ 3๊ฐ์ง ๋ค๋ ์์์๋ก ๊ตฌ์ฑ๋ฉ๋๋ค. ๊ฐ ๋ค๋ ์์์๋ ์ ์ฒด์์ ๊ณ ์ ์ ๊ธฐ๋ฅ์ ํ๋ฉฐ ๋ค์ํ ์ฉ๋๋ก ์ฌ์ฉ๋ฉ๋๋ค. ๊ฐ๋ ๋์ ์ด๋์ ํ๋ฉด์ ์ถฉ๋ถํ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๊ทธ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ด๋ ์ค์ ์คํธ๋ ์ค๋ฅผ ๋ฐ์ ๊ทผ์ก์ ๋ณต๊ตฌํ๋ ๋ฐ ์ฌ์ฉ๋ฉ๋๋ค.
์๋์ง ๋จ์์ธ ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ ๋ค์ํ ์ ์ฒด ๊ธฐ๋ฅ์ ์ฌ์ฉ๋๋ ์ฐ๋ฃ์ ์์ ์์น๋ก ๋ํ๋ธ ๊ฒ์ ๋๋ค. ์ ์ฒด์์ ์๋นํ๋ ๊ฒ๋งํผ์ ์นผ๋ก๋ฆฌ๊ฐ ์ญ์ทจ๋์ง ์์ผ๋ฉด ์ฒด๋ด์ ์ ์ฅ๋ ์ง๋ฐฉ์ด ์ฐ๋ฃ๋ก ์ฌ์ฉ๋ฉ๋๋ค. ์นผ๋ก๋ฆฌ ๋ถ์กฑ ์ ๋๊ฐ ์ผ์ ์ ์ ๋์ด์๋ฉด ์ ์ฒด๋ ๊ณจ๊ฒฉ๊ทผ์ ๋ถํดํด ์๋์ง์์ผ๋ก ์ฌ์ฉํฉ๋๋ค.
๋ฐ๋ผ์ ์ด๋ ์ ํ ๋ฐ ๋ชฉํ์ ๋ฐ๋ผ ํจ์จ์ ์ผ๋ก ๊ทผ์ก์ ํค์ธ ์ ์๋๋ก ์ถฉ๋ถํ ์นผ๋ก๋ฆฌ์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค.
์นผ๋ก๋ฆฌ ๊ณผ์ ์ํ์์๋ง ๊ทผ์ก์ ๋๋ฆด ์ ์์๊น์?
์ด๋ ๊ฒฝ๋ ฅ์ ์ฌ๋๋ง๋ค ๋ค๋ฆ ๋๋ค. ์ค๋ซ๋์ ์ด๋ํ ์ฌ๋๋ ์๊ณ ํฌ์ค์ฅ์ ์ฒ์ ๋๊ฐ๊ธฐ ์์ํ ์ฌ๋๋ ์์ ๊ฒ์ ๋๋ค. ๊ฐ์ธ๋ง๋ค ์ด๋ ์ด๋ ฅ์ด ๋ค๋ฅด๋ฏ ํ์ํ ์์์๋ ์ฌ๋์ ๋ฐ๋ผ ์ฐจ์ด๊ฐ ์์ต๋๋ค. ๊ฒฝํ์ด ๋ง๊ณ ์ ํ๋ จ๋ ์ด๋์ ์๋ ์์ ์๊ตฌ์ฌํญ์ด ์ด๋ ์ด๋ณด์์ ๋นํด ๋ง์ด ๋ค๋ฆ ๋๋ค.
์ด๋ ์ ์ฒด๋ ฅ์ ๋ฐ๋ฅธ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์๊ตฌ์ฌํญ์ ์์ธํ ์ดํด๋ณด๊ฒ ์ต๋๋ค. ๊ฒฝํ์ด ํ๋ถํ๊ณ ์ ํ๋ จ๋ ์ด๋์ ์๋ ๊ทผ์ก์ ๋ง๋ค๋ ค๊ณ ํ ๋ ์์ฌ ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ฅผ ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ์ด ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ํ์ง๋ง ๊ทธ๋ ์ง ์์ ์ฌ๋์ ๊ทผ์ก์ ํค์ฐ๊ณ ์ฒด์ฑ๋ถ์ ํฅ์์ํค๊ธฐ ์ํด ์นผ๋ก๋ฆฌ ์ด๊ณผ ์ํ๋ฅผ ์ ์งํด์ผ ํ ํ์๊ฐ ์์ ์๋ ์์ต๋๋ค.
์ฒด๋ ฅ ์์ค์ ๋ฐ๋ฅธ ์ ๋ณด๋ฅผ ์๋์ ์ ๋ฆฌํ์ต๋๋ค.
์ด๋ ๊ฒฝ๋ ฅ 1-2๋ ์ด์(์จ์ดํธ ํธ๋ ์ด๋ ์ค๊ธ์ ๋ฐ ๊ณ ๊ธ์)
1๋ ์ด์ ์ฒด๊ณ์ ์ธ ํ๋ จ์ ๋ฐ์๊ณ ์ฒด์ง๋ฐฉ๋ฅ ์ด ๋ณดํต ์ดํ์ธ ์จ์ดํธ ํธ๋ ์ด๋ ๋ํธ์ธ๊ณผ ์ด๋์ ์๊ฐ ์ต๋ํ์ ๊ทผ๋น๋๋ฅผ ๋ฌ์ฑํ๋ ค๋ฉด ์์ฌ ์นผ๋ก๋ฆฌ๊ฐ ํ์ํฉ๋๋ค. ์ฒด์ง๋ฐฉ๋ฅ ์ด ๋ฎ๊ณ ์ฒด๋ ฅ์ด ๋์ผ๋ฉด ํจ์จ์ ์ธ ๊ทผ์ก ํ์ฑ์ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
๊ทผ์ฑ์ฅ์ ํ์ํ ์์ฌ ์นผ๋ก๋ฆฌ์ ์์ ๊ฒฝ์ฐ์ ๋ฐ๋ผ ๋ค๋ฆ ๋๋ค. ์ด์ ๋ง์ฐฌ๊ฐ์ง๋ก ๊ทผ๋น๋๊ฐ ์ผ์ด๋๋ ์๋๋ ๋ค์ํ ๊ฐ์ธ์ ์์ธ์ ๋ฐ๋ผ ๋ฌ๋ผ์ง ์ ์์ต๋๋ค. ์ด๋ฌํ ์์ธ์๋ ์์ ๊ณต๊ธ, ๊ฐ์กฑ๋ ฅ, ์ด๋ ์ด๋ ฅ, ํ๋ณต ๋ฅ๋ ฅ ๋ฑ์ด ์์ต๋๋ค. ์ด๋์ ๋ํ ์ ์ฒด ๋ฐ์์ ๊ฐ์ธ๋ณ ์ฐจ์ด๋ ๊ทผ๋น๋ ํจ๊ณผ์ ์ํฅ์ ๋ฏธ์นฉ๋๋ค.
์จ์ดํธ ํธ๋ ์ด๋ ์ค๊ธ์ ๋ฐ ๊ณ ๊ธ์๋ ์ต๋ํ์ ๊ทผ๋น๋๋ฅผ ๋ฌ์ฑํ๋ ค๋ฉด ์ผ์ ์์ค์ ์์ฌ ์นผ๋ก๋ฆฌ๊ฐ ํ์ํ ๊ฒฝ์ฐ๊ฐ ๋ง์ต๋๋ค. ์ ์ง๋ฐฉ๋์ด ๊ณ์ํด์ ๋์ด๋๋ฉด ์ ์ฒด๋ ์ถ๊ฐ์ ์ธ ๊ทผ์ก์ ๋ฐ๋ฌ์ํค๊ธฐ ์ํด ๋ ๋ง์ ์์์ ์๊ตฌํ๊ฒ ๋ฉ๋๋ค.
์ฐธ๊ณ ๋ก ๋ง์๋๋ฆฌ๋ฉด ์ด ๊ธ์์ ๊ทผ๋ ฅ์ ๋ฐ๋ฌ ๋ฐ ์ถ๋ ฅ์ ๋ค๋ฃจ์ง ์์ต๋๋ค. ๊ทผ๋ ฅ์ ๊ทผ์ฑ์ฅ ๋จ๊ณ์ ๊ทผ๋น๋์๋ ์ ํ ๋ค๋ฅธ ์ ์์ ํด๋นํ๋ ๊ฐ๋ ์ ๋๋ค. ์นผ๋ก๋ฆฌ ํํ์ด๋ ๋ถ์กฑ ์ํ์์๋ ๊ทผ๋ ฅ์ ๋์ผ ์ ์์ง๋ง ๊ทผ๋น๋๋ฅผ ํตํ ๊ทผ์ฑ์ฅ์ ์ด๋ ค์ธ ์ ์์ต๋๋ค.
์ด๋ณด์์ ์ฒด์ง๋ฐฉ์ด ๋ง์ ์ฌ๋
์ด์ ์ด๋ ๊ฒฝํ์ด ๋ถ์กฑํ๊ณ ์ ์ง๋ฐฉ๋์ด ์ ์ผ๋ฉฐ ๋น๋ง์ด ์๋ ์ฌ๋๊ณผ ์ด๋ ์ด๋ณด์์๊ฒ๋ ๋ฌด์์ด ํ์ํ์ง ์ดํด๋ณด๊ฒ ์ต๋๋ค.
์ด๋ฐ ์ฌ๋๋ค๋ ๊ทผ์ก์ ๋๋ฆฌ๋ ๋ฐ ์์ฌ ์นผ๋ก๋ฆฌ๊ฐ ํ์ํ ๊น์? ๊ฐ๋จํ ๋งํ๋ฉด ๊ทธ ๋๋ต์ '์๋์'์ ๋๋ค. ์ด๋ค์๊ฒ ์์ฌ ์นผ๋ก๋ฆฌ๊ฐ ํ์ ์๋ ์ด์ ๋ 2๊ฐ์ง์ ๋๋ค.
์ฒซ ๋ฒ์งธ ์ด์ ๋ ์ด๋ ์ต๋๋ค. ๊ทผ์ก๋์ด ์ฆ๊ฐํ๋ ์ด์ ๋ ๊ทผ์ก ๋ด์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ด ์์ด๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๋๋ค. ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ด๋ฃจ๋ ๊ตฌ์ฑ์์์ธ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ ์ถฉ๋ถํ ์ญ์ทจํ๋ฉด์ ๊ท์น์ ์ผ๋ก ์ด๋ํ๋ฉด ๊ทผ์ก ๋ด์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ถ์ ํ ์ ์์ต๋๋ค.
์ถฉ๋ถํ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ ์ญ์ทจ์ ๊ท์น์ ์ธ ์ด๋์ ๋ณํํ๋ฉด ์์ฑ ์๊ทผ์ก ๋จ๋ฐฑ์ง ๊ท ํ(Net Muscle Protein Balance, NBAL)์ ์ด๋ฃจ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ์์ฑ ์๊ทผ์ก ๋จ๋ฐฑ์ง ๊ท ํ์ ๋๋ฌํ๋ฉด ๊ทผ์ก ํ์ฑ์ ์ ๋ฆฌํ ํ๊ฒฝ์ด ์กฐ์ฑ๋ฉ๋๋ค. ์ด ๋๋ฌธ์ ์ด๋ณด์๋ ์๋ จ์๋ ์จ์ดํธ ํธ๋ ์ด๋์ ํ๋ ๋ชจ๋ ์ฌ๋์ ์ถฉ๋ถํ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค.
์ด๋ณด์๋ ์ฒด์ง๋ฐฉ๋ฅ ์ด ๋์ ์ฌ๋์ ๊ธฐ์กด ์๋จ๋ง ๋ณ๊ฒฝํด๋ ์์ฑ ์๊ทผ์ก ๋จ๋ฐฑ์ง ๊ท ํ์ ๋ฌ์ฑํด ๊ทผ์ก์ ๋๋ฆด ์ ์์ต๋๋ค. ํ์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ๋ง์ด ์ญ์ทจํ์ง ์๊ณ ๊ทผ์ก์ ํค์ฐ๊ธฐ ์ํ ๋ณ๋์ ์๋จ์ ๋ฐ๋ฅด์ง ์๋ ์ฌ๋์ด ๊ทผ์ก์ ๋๋ฆฌ๊ธฐ๋ก ํ ๊ฒฝ์ฐ ๋ณธ๊ฒฉ์ ์ธ ๊ทผ์ฑ์ฅ ๋จ๊ณ๋ฅผ ์ค์ํด์ผ ํ ํ์๊น์ง๋ ์์ต๋๋ค. ์๋จ์ ๋ค๋ ์์์ ๋น์จ์ ์กฐ์ ํด ๊ทผ์ฑ์ฅ์ ๋์์ด ๋๋ ์ฒด๋ด ํ๊ฒฝ์ ์กฐ์ฑํ๊ธฐ๋ง ํ๋ฉด ๋ฉ๋๋ค. ์ด ๊ฒฝ์ฐ ๋จ๋ฐฑ์ง ๋ฐ ์นด์ธ์ธ ๋ถ๋ง์ ์ฌ์ฉํ๋ฉด ๋จ๋ฐฑ์ง ์ญ์ทจ๋ฅผ ์ฝ๊ฒ ๋๋ฆด ์ ์์ต๋๋ค.
๊ทผ์ฑ์ฅ์ ์ ๋ฆฌํ ์ด๊ฐ์ ์ ์ฒด ํ๊ฒฝ์ ๋ง๋ค๋ ค๋ฉด ์ด ์นผ๋ก๋ฆฌ ์ญ์ทจ๋์ ๋์ผํ๊ฒ ์ ์งํ๋ฉด์ ์ง๋ฐฉ๊ณผ ํ์ํ๋ฌผ์ ์ญ์ทจ๋ฅผ ์ค์ด๊ณ ๋จ๋ฐฑ์ง ์ญ์ทจ๋์ ๋๋ ค์ผ ํ ์ ์์ต๋๋ค. ์ด๋ ํ๋ก๊ทธ๋จ๊ณผ ์ฒด์ฑ๋ถ์ด ๋ณํํ๋ฉด ์นผ๋ก๋ฆฌ ํ์๋๋ ๋ฌ๋ผ์ง ์ ์์์ ์ฐธ๊ณ ํ์ญ์์ค.
๋ ๋ฒ์งธ ์ด์ ๋ ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ต๋๋ค. ์ด๋์ ์ฒ์ ์์ํ๊ฑฐ๋ ๋น๋ง์ธ ์ฌ๋์ ์ ์ง๋ฐฉ๋์ด๋ ๊ทผ์ก ์กฐ์ง์ด ์ ์ ๊ฒฝ์ฐ๊ฐ ๋ง์ต๋๋ค. ์๋จ์ ๋ค๋ ์์์ ๊ตฌ์ฑ์ ๋ณ๊ฒฝํ๋ฉด ์ด๋ค์ ๋ชธ์ ๊ท์น์ ์ธ ์ด๋์ ์ ์ํ๊ณ ์ ํญ ์ด๋์ ๋ฐ๋ฅธ ์๋ก์ด ์ธ๋ถ ์๊ทน์ ์ํด ์์ฐ์ค๋ฝ๊ฒ ๊ทผ์ฑ์ฅ์ด ์ฆ๊ฐํ ์ ์์ต๋๋ค. ์ด๋ฌํ ๊ณผ์ ์ ์์ฌ ์นผ๋ก๋ฆฌ๊ฐ ๋ฐ๋์ ํ์ํ์ง๋ ์์ต๋๋ค.
์ด๋์ ์ฒ์ ์ ๋ฌธํ๊ฑฐ๋ ์ฅ๊ธฐ๊ฐ ์ด๋์ ์ฌ์๋ค๊ฐ ๋ค์ ์์ํ๋ ์ด๋ค์ด๋ ๊ณผ์ฒด์ค์ธ ์ฌ๋์ด ์ ์ฒด ์ฌ๊ตฌ์ฑ(Body recomposition)์ ์๋ํ ๋ ๊ทผ์ฑ์ฅ ์๋๋ ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ ๋ค์ํ ์์ธ์ ๋ฐ๋ผ ๋ฌ๋ผ์ง ์ ์์ต๋๋ค.
- ์ด ํ๋ จ ๊ธฐ๊ฐ(ํด๋น ์คํฌ์ธ ๋ฅผ ์ํด ํ๋ จํ ๋์ ์๊ฐ)
- ํ์ฌ ์ฒด์ง๋ฐฉ ์์น
- ์ ์
- ์ด๋ ๊ฒฝ๋ ฅ(์คํฌ์ธ ํฌํจ)
- ๋์ด
- ์ฑ๋ณ
์ด ์ธ์๋ ๋ง์ ์์ธ์ด ์์ต๋๋ค. ๊ฒฐ๋ก ์ ์ผ๋ก ์ฒด์ง๋ฐฉ์ด ๋ง๊ณ ์ ์ง๋ฐฉ๋์ด ์ ์ ์ฌ๋์ด๋ ์ด๋ณด์๋ ์นผ๋ก๋ฆฌ ํํ ์ํ๋ ์นผ๋ก๋ฆฌ ๋ถ์กฑ ์ํ์์๋ ์ฒด์ฑ๋ถ์ ๋ณ๊ฒฝํ๊ณ ๊ทผ์ก์ ๋๋ฆด ์ ์๋ค๋ ๊ฒ์ ๋๋ค.
์ด๋์ ํตํด ๊ทผ์ก์ ์๋ก์ด ์๊ทน์ ์ฃผ๋ฉด์ ์ถฉ๋ถํ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ญ์ทจํ๋ค๋ฉด ์์ฌ ์นผ๋ก๋ฆฌ๊ฐ ์์ด๋ ๊ทผ์ก์ ํค์ฐ๊ณ ์์ฑ ์๊ทผ์ก ๋จ๋ฐฑ์ง ๊ท ํ์ ์ด๋ฃฐ ์ ์์ ๊ฒ์ ๋๋ค.
๊ทผ์ฑ์ฅ์ ๋์์ด ๋๋ ๋ณด์ถฉ์
์จ์ดํธ ํธ๋ ์ด๋ ๊ฒฝ๋ ฅ์ด ์ค๋๋ ์ฌ๋์ด๋ ์ด๋ณด์๋ ๊ทผ์ก ํ์ฑ์ ๋๋ ๊ฒ์ผ๋ก ํ๋ณด๋๋ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์ญ์ทจํด์ผ ํ ์ง ๊ณ ๋ฏผํ๋ ๊ฒฝ์ฐ๊ฐ ๋ง์ต๋๋ค. ๊ทผ์ก ํ์ฑ์ด ๋์์ด ๋๋ค๊ณ ์๋ ค์ง ๋ณด์ถฉ์ ๋ ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ต๋๋ค.
- ํฌ๋ ์ํด(Creatine): ์ฒด๋ด์ ์์ฐ์ ์ผ๋ก ์กด์ฌํ๋ ๋ฌผ์ง๋ก ๊ฐํ ๊ทผ์ก์ ํ์ฑํ๊ณ ์ฅ๊ธฐ์ ์ผ๋ก ๊ทผ์ก๋์ ๋๋ฆฌ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
- ์ฒด์ค์ฆ๊ฐ์ : ์ถฉ๋ถํ ์์์ ์ญ์ทจํ๋ ๋ฐ ์ด๋ ค์์ด ์์ ๋ ํ์ํ ์นผ๋ก๋ฆฌ์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ป๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์๋ ๊ณ ์นผ๋ก๋ฆฌ ๋ณด์ถฉ์ ์ ๋๋ค. ํ์ง๋ง ์ฒ์ฐ ์ํ ์์ฃผ๋ก ๊ตฌ์ฑ๋๊ณ ์์์๊ฐ ํ๋ถํ๋ฉฐ ๊ท ํ ์กํ ์๋จ์ ํตํด ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ฅผ ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ์ด ๊ฐ์ฅ ์ข๋ค๋ ์ฌ์ค์ ์ผ๋์ ๋์ญ์์ค.
- ๋ฒ ํ์๋ผ๋(Beta-alanine): ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์ด ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ ์ด๋ ๋ฅ๋ ฅ์ ํฅ์์ํค๊ณ ์ด๋์ ๋ณํํ๋ฉด์ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๊ทผ์ก๋์ ์ฆ๊ฐ์ํฌ ์ ์์ต๋๋ค.
- HMB: ๋ฒ ํ ํ๋๋ก์ ๋ฒ ํ ๋ฉํธ๋ถํฐ๋ ์ดํธ(Beta-hydroxy beta-methylbutyrate)๋ก๋ ๋ถ๋ฆฌ๋ HMB๋ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ธ ๋ฅ์ (Leucine)์ด ๋์ฌ๋ ๋ ์์ฑ๋๋ ๋ฌผ์ง์ ๋๋ค. ์ด ๋ณด์ถฉ์ ๋ ํนํ ์จ์ดํธ ํธ๋ ์ด๋์ ๋ง ์์ํ ์ฌ๋์ด ๊ทผ์ก์ ํค์ฐ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
- ์ํธ๋ฃฐ๋ฆฐ(Citrulline): ์ธ์ฒด์ ์ํ์ ์์ฐ์ ์ผ๋ก ์กด์ฌํ๋ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ ๋๋ค. ์ผ๋ถ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์ํธ๋ฃฐ๋ฆฐ์ ํ๊ด์ ํ์ฅ์์ผ ๊ทผ์ก์ผ๋ก ๊ฐ๋ ํ๋ฅ๋ฅผ ์ฆ๊ฐ์ํค๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ํ ์ด๋ ๋ฅ๋ ฅ๊ณผ ์จ์ดํธ ํธ๋ ์ด๋ ํจ๊ณผ๋ ํฅ์์ํฌ ์ ์์ต๋๋ค.
์ฐ์์ํค๋ ๊ฒ๋ณด๋ค ๋ง์ ์นผ๋ก๋ฆฌ์ ์ถฉ๋ถํ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ญ์ทจํ๋ฉฐ ์ ์ ํ ๊ฐ๋์ ์ด๋์ ๊ท์น์ ์ผ๋ก ํ๊ณ ์๋ค๋ฉด ๊ทผ์ฑ์ฅ์ ์ํ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์ฌ์ฉํ ํ์๋ ์์ต๋๋ค. ํ์ง๋ง ์ฌ๋์ ๋ฐ๋ผ ๊ทผ์ก ์ฑ์ฅ์ ์ํ ๋ณด์ถฉ์ ๊ฐ ๋ชฉํ๋ฅผ ๋นจ๋ฆฌ ๋ฌ์ฑํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋๋ ๊ฒฝ์ฐ๋ ์์ต๋๋ค.
์๋ก์ด ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์ญ์ทจํ๋ ค ํ ๋๋ ๊ณต์ธ ์์์ฌ๋ ์์ฌ, ์๊ฒฉ์ ๊ฐ์ถ ๊ธฐํ ์ ๋ฌธ ์๋ฃ์ธ๊ณผ ๋จผ์ ์๋ดํ์ฌ ์์ ํ์ง ํ์ธํ์ญ์์ค.
๊ฒฐ๋ก
์ฒด์ง๋ฐฉ ์์น๊ฐ ๋ณดํต์ด๊ฑฐ๋ ๋ฎ์ ์์ค์ด๊ณ ์ ์ง๋ฐฉ๋์ด ๋์ ์ด๋์ ์, ์จ์ดํธ ํธ๋ ์ด๋ ์ค๊ธ์๋ ๊ณ ๊ธ์๊ฐ ์ต๋ํ์ ๊ทผ๋น๋๋ฅผ ๋ฌ์ฑํ๊ธฐ ์ํด์๋ ์์ฌ ์นผ๋ก๋ฆฌ๊ฐ ํ์ํฉ๋๋ค.
์ด ๊ธ์์๋ ๊ทผ๋ ฅ, ํ ๊ฐ์ ์ด๋ ๋ฅ๋ ฅ์ด ์๋ ๊ทผ๋น๋์ ๊ดํ ๋ด์ฉ๋ง ๋ค๋ฃจ๊ณ ์์์ ์ฐธ๊ณ ํ์ญ์์ค.
์ฒด์ง๋ฐฉ์ด ๋ง๊ณ ์ ์ง๋ฐฉ๋์ด ๋ฎ์ ์ฌ๋์ด๋ ์ด๋ ์ด๋ณด์์ธ ์ฌ๋์ ์นผ๋ก๋ฆฌ ํํ ๋๋ ์ฝ๊ฐ์ ์นผ๋ก๋ฆฌ ๋ถ์กฑ ์ํ์์ ์ ์ฒด ์ฌ๊ตฌ์ฑ ๋จ๊ณ๋ฅผ ํตํด ๊ทผ์ก์ ๋ง๋ค ์ ์์ต๋๋ค. ์ด ๊ฒฝ์ฐ ์์ฌ ์นผ๋ก๋ฆฌ๊ฐ ์์ด๋ ๊ทผ์ก์ ์ฆ๊ฐ์ํฌ ์ ์์ ๊ฒ์ ๋๋ค.
๋ฉด์ฑ
์ฌํญ:์ฐ๋์ค ํ๋ธ์ ์ทจ์ง๋ ์ํ์ ์ธ ์ง๋จ์ด๋ ์น๋ฃ๋ฅผ ์ ๊ณตํ๋ ๊ฒ์ด ์๋๋๋ค.