근육을 키우는 운동 및 영양 팁 7가지

핵심 요점

• 점진적 과부하가 핵심: 시간이 지남에 따라 점진적으로 무게, 반복 횟수 또는 세트를 늘려 근육에 지속적인 자극을 주어야 합니다.
• 충분한 단백질 섭취: 근육 회복과 성장을 돕기 위해 하루 동안에 걸친 적절한 단백질 섭취(예: 체중 1파운드당 0.7~1g)를 목표로 합니다.
• 너무 적은 칼로리 섭취는 금물: 근육 생성에 필요한 에너지를 확보하려면 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 약간의 칼로리 잉여 상태가 필요할 수 있습니다.
• 무엇보다 수면이 중요: 근육 회복과 성장호르몬 분비는 깊은 수면 중에 최고조에 달하므로 하루 7~9시간의 야간 수면을 목표로 합니다.
• 주요 보충제 고려: 크레아틴과 단백질 분말은 근육 형성을 지원하는 가장 과학적으로 입증된 보충제입니다.

근육 형성의 이점

근육을 키우면 근력 증가, 대사 촉진, 탄탄한 체형 등 다양한 이점이 있습니다. 

도전 과제는 무엇일까요? 효과적인 근육 강화는 성장을 촉진하는 전략적인 훈련, 회복과 발달을 촉진하는 맞춤형 영양 섭취, 근육을 더 강하게 재건할 수 있는 적절한 회복에 달려 있습니다. 이 중 하나라도 건너뛰면 진행 속도가 상당히 느려질 수 있습니다.

기억해야 할 점은 모든 사람에게 또는 모든 상황에서 동일하게 적용되는 정답은 없다는 것입니다. 필요한 영양소와 근육 형성에 대한 요구는 사람에 따라 다르기 때문입니다. 잉여 칼로리와 근성장과의 관계를 고려할 때는 현재 체중과 체지방이 어떤 상태인지, 자신의 목표가 무엇인지에 대해 종합적으로 살펴볼 필요가 있습니다.

이 글에서는 이 여정을 효과적으로 탐색할 수 있도록 이 모든 중요한 영역을 다루는 과학적 근거를 바탕으로 한 필수 팁을 제공합니다. 근육을 효과적으로 키우기 위한 7가지 원칙을 다음과 같이 소개합니다.

1. 점진적 과부하의 원리 적용 

근육 크기와 힘을 키우는 가장 기본적인 원리는 점진적인 과부하입니다. 즉, 근육 성장(비대)을 촉진하려면 시간이 지나면서 근육에 가해지는 부하를 점진적으로 늘려 지속적으로 근육이 자극받도록 해야 합니다. 근육은 적응력이 뛰어나 스트레스에 반응하여 더 강해지고 커집니다. 스트레스가 증가하지 않으면 근육은 계속 적응할 이유가 없습니다.

다시 말해, 운동할 때마다 같은 무게를 같은 횟수로 반복하면 근육은 결국 특정 부하에 적응하고 성장을 멈추게 됩니다. 계속 발전하려면, 운동 강도를 체계적으로 조금씩 높여 나가야 합니다.

다음은 점진적 과부하를 적용하는 일반적인 방법입니다.

• 저항/중량 증가: 같은 반복 횟수로 점점 더 무거운 무게를 듭니다. 가장 간단한 방법입니다.
• 반복 횟수 증가: 같은 무게로 반복 횟수를 늘립니다.
• 세트 수 증가: 한 근육 부위의 운동에 더 많은 세트를 추가합니다.
• 운동 빈도 증가: 한 근육 부위의 주당 운동 횟수를 늘리되 충분한 회복 시간을 확보합니다.
• 휴식 시간 감소: 세트 사이의 휴식 시간을 줄여 근육이 피로한 상태에서 더 열심히 운동하도록 합니다.

점진적인 과부하를 꾸준히 실행하는 것은 장기적으로 근육을 늘릴 수 있는 핵심 방법입니다.

2. 단백질로 성장 연료 공급 

단백질은 격렬한 운동 후 근육 조직을 회복하고 성장시키는 데 필요한 구성 요소(아미노산)를 제공하기 때문에 근육을 키우는 데 절대적으로 중요한 영양소입니다. 웨이트 트레이닝을 하면 근육 섬유에 미세한 손상이 생깁니다. 단백질 섭취는 근육 단백질 합성(MPS)이라는 과정을 촉발하여 신체가 아미노산을 사용하여 이러한 파열을 복구하고 근육을 더 크고 튼튼하게 만듭니다. 근육을 늘리기 위해서는 근육 단백질 합성(MPS) 속도가 근육 단백질 분해(MPB) 속도보다 꾸준히 높아야 하며, 이를 위해서는 충분한 단백질 섭취가 필수적입니다.

단백질은 얼마나 필요한가요?

근육을 키우려는 사람은 비활동적인 일반인보다 더 많은 단백질이 필요합니다. 대부분의 연구에서는 다음과 같은 섭취 범위를 권장합니다.

• 체중 1파운드당 하루 0.7~1g의 단백질
• (또는 체중 1kg당 하루 1.6~2.2g의 단백질)

하루 3~5끼에 걸쳐 비교적 고르게 단백질을 섭취하는 것도 MPS를 극대화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

고품질 단백질 공급원

다음과 같이 다양한 양질의 단백질 공급원을 섭취하도록 힘씁니다.

• 살코기: 소고기, 돼지 등심, 들소고기
• 가금류: 닭 가슴살, 칠면조 가슴살
• 생선: 연어, 참치, 대구, 틸라피아
• 계란: 통계란이나 계란 흰자
• 유제품: 그릭 요거트, 코티지 치즈, 우유, 치즈
• 콩류: 렌틸콩, 콩, 병아리콩, 완두콩
• 콩 제품: 두부, 템페, 에다마메
• 단백질 분말: 유청, 카제인, 대두, 식물성 혼합물(편리한 단백질 보충 방법)

3. 충분한 칼로리 섭취 

근육을 만드는 것은 동화 작용 과정으로, 새로운 조직을 만드는 데 에너지가 필요합니다. 이 에너지를 공급하려면 일반적으로 신체가 매일 소모하는 칼로리보다 약간 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 이를 칼로리 잉여 상태라고 합니다. 이러한 여분의 에너지가 없으면 열심히 운동하고 충분한 단백질을 섭취하더라도 신체는 새로운 근육 조직을 만드는 일보다 다른 생리적 기능을 우선시할 수 있습니다.

양보다 질에 집중

잉여 상태가 필요하다고 해서 '무조건 많이 먹어야 한다'는 뜻은 아닙니다. 중요한 것은 칼로리의 질입니다. 저지방 단백질, 복합 탄수화물(귀리, 현미, 퀴노아 등), 과일, 채소, 건강한 지방(아보카도, 견과류, 올리브 오일 등) 등 영양이 풍부한 자연 그대로의 식품을 섭취하면 격렬한 운동과 최적의 회복에 필요한 비타민, 미네랄, 지속적인 에너지를 공급할 수 있습니다. 고도로 가공된 식품이나 당분이 많은 간식에 지나치게 의존하면 과도한 지방 증가와 염증을 유발하여 근육 형성을 방해할 수 있습니다. 

초기 단계에서는 칼로리 추적 고려

지속적으로 약간의 칼로리 잉여 상태(일반적으로 유지 칼로리보다 250~500kcal 정도 높은 섭취량 권장)를 유지하고 있는지 알기 어려울 수 있습니다. 짧은 기간이라도 앱이나 식단 일지를 활용해 음식 섭취량을 추적하는 방법이 유용할 수 있습니다. 이렇게 하면 근육 성장을 위한 충분한 에너지를 공급하면서도 과잉 섭취로 인한 지방 증가를 피할 수 있습니다. 자신의 필요량과 적정한 분량을 파악한 뒤에는, 굳이 세세하게 기록하지 않아도 됩니다.

운동 경력에 따른 칼로리 필요량 차이

• 운동 초보자 및 체지방이 높은 사람: 저항 운동을 처음 시작하거나 체지방률이 높은 경우, 초기에 근육을 늘리기 위해 반드시 칼로리를 더 많이 섭취할 필요가 있는 것은 아닙니다. 새로운 운동 자극과 단백질 섭취 최적화의 조합(총 칼로리는 동일하게 유지하더라도)은 일반적으로 근육 성장을 촉발하기에 충분합니다. 이 과정을 흔히 '신체 재구성'이라고 하는데, 근육을 키우면서 동시에 지방을 줄이는 현상이 일어날 수 있습니다. 적절한 단백질을 섭취하도록 식단을 바꾸는 것만으로도 추가 칼로리 없이도 근육 형성에 긍정적인 환경을 조성할 수 있습니다.
• 운동 경력 1년 이상인 중·고급자: 1년 이상 꾸준히 운동하여 탄탄한 근육 기반(주로 체지방 감소)을 구축했다면, 추가적인 근육 성장을 극대화하기 위해 일반적으로 약간의 칼로리 잉여가 필요합니다. 근육량이 늘어날수록 신체는 근육 조직을 효과적으로 추가 구축하기 위해 더 많은 에너지 자원을 필요로 합니다. 칼로리 잉여가 없어도 근력은 향상될 수 있지만, 근육 성장을 극대화하려면 칼로리 잉여 상태가 필요합니다.

4. 회복을 위해서는 수면이 중요

수면은 근육 회복과 성장에 가장 중요하지만 종종 간과되는 요소 중 하나입니다. 깊은 수면을 취하는 동안 신체는 회복에 최적화된 상태로 전환됩니다. 이때 근육 단백질 합성(MPS) 속도가 증가하여 운동 중 손상된 근육 섬유가 더 강하게 재구성될 수 있습니다.

또한 수면은 근육 형성에 필수적인 호르몬 조절에 큰 영향을 미칩니다.

• 성장호르몬(GH): 깊은 수면(서파 수면)의 초기 단계에서 성장호르몬이 집중적으로 분비됩니다. 성장호르몬은 조직 회복, 근육 성장, 전반적인 회복을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다.
• 코르티솔: 수면은 신체의 주요 스트레스 호르몬인 코르티솔을 조절하는 데 도움이 됩니다. 수면 부족이나 스트레스로 인해 코르티솔이 만성적으로 높은 상태가 되면 이화 작용을 일으켜 근육 분해를 촉진하고 근육 성장을 방해할 수 있습니다. 양질의 수면은 코르티솔 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.

7~9시간 수면을 목표로 설정

근육 회복, 호르몬 균형, 전반적인 운동 능력을 최적화하려면 하루에 7~9시간의 양질의 수면을 꾸준히 취하는 것이 좋습니다. 개인마다 필요 시간은 조금씩 다를 수 있지만, 이 범위는 신체가 효과적인 회복과 호르몬 조절을 위해 필요한 수면 단계를 순환할 수 있는 충분한 시간을 제공합니다.

5. 규칙적인 운동 유지

개별 운동을 강도 높게 하는 것도 중요하지만, 장기적인 근육 증가의 진정한 핵심은 일관성입니다. 일부 운동이 완벽하지 않더라도 규칙적으로 운동을 이어가고 체계적인 계획에 따라 실천하는 방식이 산발적이고 격렬한 운동보다 훨씬 더 나은 결과를 가져옵니다. 근육을 키우는 것은 단거리 달리기가 아니라 마라톤이며, 수주, 수개월 동안 꾸준히 자극을 주어야 근육이 적응하고 성장합니다.

일관성과 균형 잡힌 발달을 위해서는 체계적인 운동 계획을 따라야 합니다. 일반적으로 효과적인 접근 방식은 다음과 같습니다.

• 전신 루틴: 일주일에 3회(예: 월요일, 수요일, 금요일) 모든 주요 근육 부위를 훈련합니다. 이는 초보자에게 이상적인 경우가 많습니다.
• 분할 루틴: 일주일 동안 근육 부위 또는 운동 패턴별로 운동을 나눕니다(예: 상체/하체 분할, 푸시/풀/하체 분할). 이렇게 하면 각 근육 부위별로 더 많은 운동량을 확보할 수 있으며 이는 일반적으로 중·고급자에게 효과적입니다.

'완벽한' 계획보다는 지속 가능한 계획을 추구하는 것이 좋습니다.

6. 스트레스 수준 관리

만성 스트레스는 근육을 키우는 노력을 크게 방해할 수 있습니다. 지속적으로 스트레스를 받으면 신체는 더 높은 수준의 코르티솔을 생성합니다. 코르티솔은 중요한 기능을 하지만, 만성적으로 수치가 높아지면 근육 분해를 촉진하고 근육 단백질 합성(성장)을 억제하는 이화 작용을 할 수 있습니다. 또한 높은 코르티솔은 수면의 질을 방해하고 단백 동화 호르몬에 부정적인 영향을 미쳐 회복과 성장을 더욱 방해할 수 있습니다.

스트레스 관리 방법을 실천하는 것은 정신 건강뿐만 아니라 근육 형성을 위한 생리적 환경을 최적화하는 데에도 중요합니다. 다음과 같은 방법을 실천해 볼 수 있습니다.

• 명상 또는 마음챙김: 매일 10~15분만이라도 실천하면 스트레스 인식을 줄일 수 있습니다.
• 가벼운 신체 활동: 자연 속에서 가볍게 걸으면 코르티솔을 줄일 수 있습니다.
• 취미 활동 참여: 시간을 내어 즐거운 활동을 하면 스트레스 완화에 도움이 됩니다.
• 심호흡 운동: 간단한 호흡법으로 신경계를 빠르게 진정시킬 수 있습니다.

7. 과학적으로 입증된 보충제 고려

보충제는 마법의 약이 아니며 훈련, 영양, 회복의 기본 요소를 대체할 수는 없지만, 과학적으로 뒷받침되는 몇 가지 옵션은 근육을 키우는 목표를 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 보충제는 이미 탄탄한 루틴이 자리 잡은 상태에서 사용할 때 가장 큰 효과를 발휘합니다.

크레아틴 일수화물

크레아틴 일수화물은 근력, 순간적인 힘, 근육량 증가 측면에서 효과가 가장 많이 연구되고 일관되게 입증된 보충제 중 하나입니다. 이 보충제는 체내 포스포크레아틴 저장량을 늘려, 웨이트 트레이닝과 같은 짧고 강도 높은 운동 중 근육의 주요 에너지원인 ATP(아데노신삼인산)를 빠르게 재생하도록 돕습니다. 이렇게 하면 더 많은 반복 횟수를 수행하거나 약간 더 무거운 웨이트를 들어올려 시간이 지남에 따라 점진적으로 더 큰 과부하가 발생할 수 있습니다.

단백질 분말(유청, 카제인, 식물성)

일일 단백질 목표량을 채우는 일은 근육 단백질 합성(MPS)에 매우 중요합니다. 자연 그대로의 식품을 통해 단백질을 섭취하는 것이 좋지만, 단백질 분말(예: 유청, 카제인, 식물성 제품)은 운동 직후나 식사 사이 등 섭취가 어려운 시점에 단백질을 보충할 수 있는 편리하고 효율적인 방법입니다. 단백질 분말은 근육 회복과 성장에 필요한 필수 아미노산이 농축되어 있어 단백질 목표량을 안정적으로 채우는 데 도움이 됩니다.

자주 묻는 질문(FAQ)

근육을 만드는 데 얼마나 걸리나요? 

눈에 띄는 근육을 만드는 것은 비교적 느린 과정이며 사람마다 큰 차이가 있습니다. 정해진 기간은 없습니다. 유전, 운동의 일관성 및 강도, 영양(충분한 단백질과 칼로리 섭취), 수면의 질, 운동 경력(초보자는 종종 더 빠른 초기 증가를 보임) 등의 요인에 따라 결과가 달라지기 때문입니다. 인내심 있게 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.

단백질은 얼마나 많이 섭취해야 할까요? 

효과적으로 근육을 키우려면 매일 체중 1파운드당 0.7~1g(또는 체중 1kg당 1.6~2.2g)의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 목표를 지속적으로 달성하면 근육 회복과 성장(근육 단백질 합성)을 지원하는 데 필요한 아미노산이 공급됩니다.

근육을 키우려면 보충제가 필요한가요? 

아니요, 근육 성장에 보충제는 필수적이지 않습니다. 가장 중요한 요소는 지속적이고 도전적인 운동, 충분한 단백질과 칼로리 섭취, 충분한 휴식입니다. 하지만 크레아틴 일수화물이나 단백질 분말처럼 과학적으로 효능이 입증된 보충제는 결과를 극대화하고, 영양 목표를 더 편리하게 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그렇다 하더라도 기본을 대체하지는 못합니다.

근육을 키우기 위해 매일 운동을 해야 하나요? 

아니요, 일반적으로 매일 운동하는 것은 근육 성장에 최적이 아닙니다. 근육은 운동하는 동안 성장하는 것이 아니라 운동 후 회복 기간 동안 성장합니다. 휴식하는 날에 이 중요한 회복과 성장 과정이 이루어질 수 있습니다.

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