의사가 알려주는 카페인 무함유 여성용 운동 전 보충제

운동선수와 일반인 사이에서 운동할 때 운동 전 보충제를 섭취하는 추세가 점점 증가하고 있습니다. 최근에는 여성들도 운동 전 보충제를 섭취하는 예가 많아지고 있습니다.

대부분의 제품에는 일반적으로 카페인과 기타 각성제가 함유되어 있습니다. 이러한 성분을 섭취하면 신경과민, 불안, 과민성 대장 증후군, 위산 역류, 수면 장애, 호르몬 불균형 등 원치 않는 결과가 초래될 수 있습니다. 이러한 이유로, 부정적인 증상을 유발하지 않으면서도 각성제 함유 운동 전 보충제와 동일한 효과를 얻을 수 있는 카페인 무함유 또는 각성제 무함유 보충제를 섭취하려는 움직임이 커지고 있습니다. 이러한 주장을 뒷받침하는 최신 문헌을 참고하면, 여성이 운동 효과를 극대화하기 위해 천연 건강 보충제를 선택할 수 있는 폭이 넓어졌습니다.

핵심 요점

• 왜 카페인 무함유를 선택해야 할까요? 각성제가 함유되지 않은 운동 전 보충제는 초조함, 불안, 수면 장애와 같은 일반적인 부작용을 피할 수 있어 카페인에 민감한 여성에게 특히 유용합니다.
• 주요 성분: 혈류 개선을 돕는 산화질소 전구체(L-시트룰린, L-아르기닌), 지구력 향상에 기여하는 베타-알라닌, 근력 향상에 좋은 크레아틴이 함유된 포뮬러를 선택합니다.
• 운동 능력 향상: 연구에 따르면 카페인이 함유되지 않은 고품질의 운동 전 보충제는 카페인이 함유된 보충제와 비슷한 운동 효과를 발휘하여 근력, 집중력, 지구력을 향상시킬 수 있습니다.

운동 전 보충제란 무엇인가요?

'운동 전' 보충제는 일반적으로 운동 전에 섭취하는 보충제(일반적으로 분말 형태이지만 정제, 츄어블 구미젤리, 프리믹스 에너지 음료 등 다양한 형태로도 판매)를 의미하며, 따라서 이러한 이름이 붙여졌습니다. 일반적으로 에너지, 집중력, 지구력을 즉각적으로 높여 개인의 운동 능력을 향상시키는 데 목적이 있습니다.

대부분의 운동 전 보충제는 아미노산, 베타-알라닌, 크레아틴, 하이드록시메틸부티레이트, 산화질소 전구체 등 3~4가지의 다양한 성분이 복합적으로 함유된 경우가 많습니다. 이러한 보충제는 점점 더 보편화되고 있으며, 이러한 추세로 인해 운동선수, 운동 애호가, 일반인 사이에서 모두 사용하는 추세가 증가하고 있습니다. 연구에 따르면 여성들 사이에서도 사용이 증가하는 것으로 나타났습니다.

왜 카페인이 없는 운동 전 보충제를 선택해야 할까요?

 운동 전 보충제에 일반적으로 함유되는 주요 성분은 카페인입니다. 대부분의 제품에서 말하는 '에너지 부스팅'은 주로 카페인에 의해 일어난다고 할 수 있습니다. 카페인은 잘 알려져 있고 많이 연구된 성분으로 운동 전 보충제나 기타 보충제에 함유되어 있지만, 모든 사람이 카페인을 문제 없이 섭취하거나 즐기는 것은 아닙니다. 

카페인 섭취는 다음과 같은 다양한 원치 않는 효과를 유발할 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

• 안절부절못함 
• 불안
• 위장관 문제 
• 과민성 대장 증후군 
• 위산 역류 
• 불면증 
• 수면 장애

특히 여성의 경우 카페인은 호르몬 불균형(예: 에스트로겐 수치 조절 장애로 인한 생리 기능 장애)을 유발할 수 있으며 뼈 건강에 영향을 미쳐 이미 여성에게 널리 퍼져 있는 골다공증 위험을 증가시킬 수 있습니다.

이러한 이유로 최근 많은 여성들이 좀 더 자연적이고 안정적인 에너지 부스팅을 기대하며 카페인 무함유 보충제를 선택하고 있습니다. 이러한 보충제는 '각성제 무함유'이지만 카페인 함유 제품과 비교했을 때 비슷한 운동 효과를 제공하는 것으로 알려져 있습니다. 카페인이 없는 운동 능력 향상 제품의 사용이 증가하고 있습니다. 다시 말해, 카페인 섭취로 인한 원치 않는 부작용 없이 안전하게 운동 효과를 높이려는 변화가 확산되고 있는 것입니다.

특정 효과를 위해 확인해야 할 주요 성분

산화질소 전구체(L-아르기닌 + L-시트룰린)

카페인이 없는 운동 전 제품에는 일반적으로 운동 능력 향상을 위해 여러 가지 성분이 함유된 포뮬러가 필요합니다. 이러한 중요한 성분 중 하나는 L-아르기닌 및 L-시트룰린과 같은 산화질소(NO) 전구체입니다. L-아르기닌과 L-시트룰린은 모두 체내에서 산화질소로 전환됩니다. 산화질소는 혈관 벽의 근육을 이완시켜 혈관을 확장하고 혈류를 증가시키는 기능을 합니다. 이렇게 하면 혈액 순환이 증가하여 운동 중에 산소와 영양분이 근육에 더 많이 공급됩니다.

베타-알라닌

베타-알라닌은 비자극성 제품에서 찾을 수 있는 또 다른 성분입니다. 젖산이 쌓이는 속도를 늦춰 근육의 피로를 지연시키는 기능을 합니다. 이를 통해 운동 능력을 높이고 운동을 지속할 수 있습니다.

 지구력 향상과 지속적인 에너지를 원한다면 산화질소 전구체나 베타-알라닌 중 하나를 섭취하거나 아니면 두 가지를 모두 섭취하는 것을 고려할 수 있습니다. 

크레아틴

크레아틴은 잘 알려져 있고 많이 연구된 보충제 중 하나로, 일반적으로 카페인 무함유 운동 전 포뮬러에 함유되어 있습니다. 세포 내 에너지원인 아데노신삼인산(ATP)을 증가시키는 기능을 합니다. 격렬한 운동이나 운동 중에는 ATP가 빠르게 사용됩니다. 

특히 크레아틴은 친수성, 즉 물과 강한 친화력을 가진 것으로 알려져 있습니다. 크레아틴은 근육에 들어가 많은 수분을 끌어들여 근육을 크고 강하게 만드는 작용을 합니다.

크레아틴을 보충하면 근육에 저장된 에너지를 재생하여 지속적인 힘과 파워를 유지할 수 있으며 운동 중 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

L-카르니틴

주로 지방 연소가 목표라면 카르니틴이 함유된 포뮬러를 고려할 수 있습니다. 카르니틴은 세포 내 에너지 생성 과정에 관여하며, 지방을 연료로 사용해 에너지를 만들어 신체가 사용할 수 있도록 해줍니다. 

HMB

또 다른 비자극성 보충제로 베타-하이드록시메틸부티레이트(HMB)가 있습니다. 아미노산 대사산물인 HMB는 격렬한 운동 중 단백질 분해를 줄이면서 근력을 향상시키는 보충제로 자주 사용됩니다. 근육량 증가에도 기여할 가능성이 있지만, 연구 결과에 따르면 그 효과는 미미합니다. 근육을 키우는 것이 목표라면 HMB나 크레아틴을 사용하는 것이 유용할 수 있습니다.

여성의 운동 능력 효과과 안전성

운동 전 보충제의 효과는 특히 여성을 대상으로 널리 연구되고 입증되었습니다. 2018년에 진행된 한 연구에서는 MIPS(복합 성분 운동 전 보충제)가 활동적인 여성의 에너지 사용과 전반적인 운동 능력에 미치는 영향을 평가했습니다. 이 연구에서 MIPS 섭취 그룹 여성들의 경우 위약 그룹 여성들에 비해 유의미한 빠른 효과가 나타났습니다. 구체적으로, 운동 전 보충제를 섭취한 결과 에너지와 대사가 증진되고 근력이 증가되었으며(MIPS 섭취 여성의 벤치 프레스 최대 반복 횟수가 증가), 일부 여성은 집중력 향상을 체감한 것으로 나타났습니다. 하지만 안전성 문제도 관찰되었습니다. MIPS 섭취 여성들의 경우 이완기 혈압이 눈에 띄게 상승하는 혈압 변화가 나타났습니다.

이와 같은 결과는 카페인 함유 제품과 카페인 무함유 제품이 여성의 운동 능력에 미치는 영향에 어떤 차이가 있는지에 대해 더 많은 관심을 기울이는 계기가 되었습니다. 2022년에는 카페인 함유 MIPS와 카페인 무함유 MIPS의 효과를 비교하는 연구가 진행되었습니다. 각성제 함유 운동 전 보충제(카페인 함유), 각성제 무함유 운동 전 보충제(카페인 무함유), 위약 중 하나가 참여자들에게 제공되었다는 점을 제외하면 이전 연구와 유사한 방식이었습니다. 그 결과, 각성제 함유 운동 전 보충제 및 각성제 무함유 운동 전 보충제를 섭취한 경우 위약에 비해 근력, 운동 능력, 개인적 체감 측면(예: 집중력 및 에너지 증가, 피로 감소)에서 유의미한 차이를 보인 것으로 나타났습니다. 하지만 이 연구에서 카페인 함유 보충제와 카페인 무함유 보충제를 비교할 때 개인적 체감이나 운동 능력 측면에서는 큰 차이가 없는 것으로 나타났습니다.

운동 전 포뮬러에 함유된 다른 각성제의 효과를 조사한 연구도 있습니다. 이러한 각성제 중 하나가 시네프린입니다. 시네프린은 쓴 오렌지 껍질에서 발견되는 천연 화학물질로 카테콜아민과 같은 분자 구조를 가지고 있어 체내에서 에피네프린을 모방할 수 있습니다. 2017년 국제 스포츠 영양 저널(Journal of International Society of Sports Nutrition)에 발표된 한 연구에서는 시네프린이 함유된 운동 전 보충제와 시네프린이 함유되지 않은 보충제의 즉각적인 효과를 조사했습니다. 2022년 연구와 마찬가지로 시네프린 사용 여부에 따라 운동 능력과 에너지 반응에 큰 차이가 나타나지 않아, 카페인 무함유 보충제와 각성제 무함유 보충제는 모두 각성제 함유 제품만큼 효과가 있으면서도 원치 않는 부작용은 없다는 점이 추가로 입증되었습니다.

최고의 운동 전 보충제를 선택하는 팁

최고의 운동 전 포뮬러를 선택할 때 여성은 꼼꼼히 따져보는 것이 중요합니다. 하지만 가장 많이 하는 질문이 있습니다. "무엇부터 해야 하나요?" "이 제품이 다른 제품보다 나은 점은 무엇인가요?" "이 보충제는 안전한가요?" 이러한 질문에 답을 드리자면 성분을 꼼꼼히 살펴보고 보충제의 품질을 평가하는 것이 핵심입니다. 

첨가물 피하기

운동 전 보충제를 선택할 때는 첨가물이 적고 천연 성분이 많을수록 좋습니다. 검류, 충전제, 결합제, 고결방지제가 함유된 제품은 소화 불편을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 사람마다 보충제에 대한 내성이 다르므로 성분을 확인하는 것도 중요합니다. 성분을 철저히 확인하면 본인이 알고 있거나 아니면 미처 알지 못한 알레르기나 과민증으로 인해 생길 수 있는 원치 않는 반응을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

형태 고려하기

또한 자신에게 가장 적합한 보충제 형태가 무엇인지 생각해 보아야 합니다. 앞서 언급했듯이 운동 전 보충제는 분말, 정제, 캡슐, 츄어블, 심지어 프리믹스 음료까지 다양합니다. 하지만 형태에 따른 효과 차이가 크게 나타난다는 증거는 없으므로, 본인이 섭취하기 편한 방식을 선택하면 됩니다.

운동 목표 살피기

자신의 운동 목표를 고려하는 것도 올바른 운동 전 보충제를 선택하는 데 중요합니다. 운동 전 포뮬러는 성분마다 효과가 다르기 때문에, 자신의 운동 목표에 맞는 성분을 선택하는 것이 좋습니다. 예를 들어 보겠습니다.

• 목표: 근육 형성 → 크레아틴 + HMB를 선택.
• 목표: 지방 감소 → L-카르니틴을 선택.
• 목표: 지구력 → 베타-알라닌 + 산화질소 부스터를 선택.

결론

카페인이 없는 운동 전 보충제는 카페인이 호르몬, 수면 패턴, 소화 기관, 골밀도에 미치는 영향을 걱정하는 여성들에게 도움이 될 수 있습니다. 목표한 효능을 제공하는 복합 성분 포뮬러를 통해, 흔한 부작용 없이 카페인 기반 제품과 동일한 운동 능력 향상을 기대할 수 있습니다.

연구 결과에 따르면 각성제가 없는 운동 전 보충제는 기존의 각성제 기반 운동 전 보충제와 동등한 운동 효과를 제공합니다. 산화질소 전구체와 크레아틴, 베타-알라닌, 아미노산을 조합하면 혈류 개선, 근육 기능 향상, 집중력 개선 등 여러 기전을 통해 균형 잡히고 지속적인 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 이러한 결과를 토대로 볼 때 단일 각성제에 의존하지 않더라도 여러 성분을 조합한 보충제로 충분히 성공적인 운동 효과를 기대할 수 있습니다.

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