운동 전 보충제에 관한 모든 것
๋ฉด์ฑ
์ฌํญ:์ด ๋ธ๋ก๊ทธ๋ ์ง๋จ์ ์ ๊ณตํ๊ธฐ ์ํ ๊ฒ์ด ์๋๋๋ค.
- ์ด ๊ธ์์ ๋ค๋ฃฐ ๋ด์ฉ:
- ์ด๋ ์ ๋ณด์ถฉ์ ์ ํํ ์ฌ์ฉ๋๋ ์ฑ๋ถ
- 1. ์นดํ์ธ
- 2. ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ
- 3. ํฌ๋ ์ํด
- ์ด๋ ์ ๋ณด์ถฉ์ ์ ํ์์ ์ธ ์ฑ๋ถ
- ์ด๋ ์ ๋ณด์ถฉ์ ์ ์ด์
- ๊ฐ์ฑ์ ๊ฐ ์๋ ์ด๋ ์ ๋ณด์ถฉ์ ์ ์ด์
- ์ด๋ ์ ๋ณด์ถฉ์ ๊ฐ ํ์ํ ๊ฒฝ์ฐ
์ด๋ ์ด๋ณด์์์ ์ ๋ฌธ๊ฐ์ ์ด๋ฅด๊ธฐ๊น์ง ์ด๋ ๋ฅ๋ ฅ์ ๊ฐ์ ํ๊ธฐ ์ํด ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์ฌ์ฉํ๋ ์ฌ๋์ด ๋์ด๋๊ณ ์์ต๋๋ค.1 ํนํ ์ด๋ ์ ๋ณด์ถฉ์ ๋ ์์ ๋ฏธ๋์ด์์ ์ธ๊ธฐ๋ฅผ ์ป์ผ๋ฉด์ ๋๋ฆฌ ๋ณด๊ธ๋๋ ์ถ์ธ์ ๋๋ค
์ด๋ ์ ๋ณด์ถฉ์ ๋ ์ผ๋ฐ์ ์ผ๋ก ์ฌ๋ฌ ์ฑ๋ถ์ ํฌํจํ๋ฉฐ ์ด๋ ์ ์ ์ญ์ทจํ๋ฉด ์ด๋ ๋ฅ๋ ฅ์ ๋์ผ ์ ์๋๋ก ๋ง๋ค์ด์ง๋๋ค. ์ด๋ ์ ๋ณด์ถฉ์ ์ ํํ ์ฒจ๊ฐ๋๋ ์ฑ๋ถ์ผ๋ก๋ ์นดํ์ธ, ๋ถ์ง์ฌ์ฌ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ, ์ง์ฐ์ผ, ํฌ๋ ์ํด(Creatine), ๋ฒ ํ์๋ผ๋(Beta-alanine)์ ๋ค ์ ์์ต๋๋ค.1
ํ์ง๋ง ๋ชจ๋ ์ด๋ ์ ๋ณด์ถฉ์ ๊ฐ ๋๊ฐ์ ๊ฒ์ ์๋๋๋ค. ์์ง์ ์ด๋ ์ ๋ณด์ถฉ์ ๋ ๊ฐ ์ฑ๋ถ ํจ๋์ด ์ ์ ํ ์์ค์ด์ง๋ง, ํ์ง์ด ๋ฎ์ ๋ณด์ถฉ์ ๋ ํ์ฑ ์ฑ๋ถ์ด ๋๋ฌด ๋ง๊ฑฐ๋ ์ ์ด ์ค์ง์ ์ผ๋ก ์ด๋ ๋ฅ๋ ฅ์ ์ํฅ์ ๋ฏธ์น์ง ๋ชปํฉ๋๋ค.
๋ฐ๋ผ์ ํจ๊ณผ์ ์ธ ์ด๋ ์ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์ฐพ์ผ๋ ค๋ฉด ์ด๋ค ์ฌํญ์ ํ์ธํด์ผ ํ๋์ง ์์๋๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค. ์ด ๊ธ์์๋ ์์ ์ ํ์์ ๋ง๋ ํจ๊ณผ์ ์ธ ๊ณ ํ์ง ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ๊ณ ๋ฅด๋ ๋ฐฉ๋ฒ๊ณผ ์ด๋ ์ ๋ณด์ถฉ์ ์ ์ด์ ์ ๋ํด ์ค๋ช ํฉ๋๋ค.
์ด๋ ์ ๋ณด์ถฉ์ ์ ํํ ์ฌ์ฉ๋๋ ์ฑ๋ถ
์ด๋ ๋ฅ๋ ฅ์ ๋์ด๋ ๋ฐ ๊ฐ์ฅ ํจ๊ณผ์ ์ธ ์ ํ์ด๋ผ๊ณ ์ฃผ์ฅํ๋ ๊ด๊ณ ๊ฐ ๋ง์ง๋ง ์ด๋ฌํ ํ๋ณด ๋ฌธ๊ตฌ๋ ์๋ ๊ทธ๋๋ก ๋ฏฟ์ง ์๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค. ์ด๋ ์ ๋ณด์ถฉ์ ์ ํํ ์ฌ์ฉ๋๋ ์ฑ๋ถ์ ํ๋์ฉ ์ดํด๋ณด๊ฒ ์ต๋๋ค.
1. ์นดํ์ธ
์นดํ์ธ์ ๋๋ถ๋ถ์ ์ด๋ ์ ๋ณด์ถฉ์ ์ ์ด๋ ๋ฅ๋ ฅ์ ๋์ด๊ธฐ ์ํ ์ฃผ์ ์ฑ๋ถ์ผ๋ก ์ฒจ๊ฐ๋ฉ๋๋ค.1 ์ด๋ ์ํ๋ฅ๋ ฅ์ ์ฆ์งํ๋ ์นดํ์ธ์ ํจ๊ณผ๋ ๋ง์ ์ฐ๊ตฌ์์ ์ ์ฆ๋ ๋ฐ ์์ต๋๋ค. ์ฌ๋ฌ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์ฒด์ค 1kg๋น 3-6mg์ ์นดํ์ธ์ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๊ทผ์ง๊ตฌ๋ ฅ, ๊ทผ๋ ฅ๋ฟ ์๋๋ผ ๋จ๊ฑฐ๋ฆฌ ๋ฌ๋ฆฌ๊ธฐ, ์ ํ, ๋์ง๊ธฐ, ๋ค์ํ ์ ์ฐ์ ์ด๋ ๋ฅ๋ ฅ์ด ํฅ์๋ ์ ์์ต๋๋ค.2 ์ฒด์ค์ด 68kg(150ํ์ด๋)์ธ ์ฌ๋์ ์ฝ 200-400mg์ ์นดํ์ธ์ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๋ฉ๋๋ค. ์ด๋ ์ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์ ํํ ๋๋ ์ด๋ฌํ ์ฉ๋์ ์ ์คํ ๊ณ ๋ คํ์ญ์์ค.
2. ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ
๋จ๋ฐฑ์ง์ ๊ตฌ์ฑ ์์์ธ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ ์ด๋ ์ ๋ณด์ถฉ์ ์ ์ฒจ๊ฐ๋๋ ๊ฒฝ์ฐ๊ฐ ๋ง์ต๋๋ค. ์ฌ๋ฌ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ธ ํ์ฐ๋ฆฐ(Taurine)์ ์ง๊ตฌ๋ ฅ ์ด๋์ ํ ๋ ํ์ง ์๊น์ง์ ์ด๋ ์ง์ ์๊ฐ์ ์ฆ๊ฐ์ํฌ ์ ์์ต๋๋ค. ์ ํญ ์ด๋ ์ ๊ทผ์ง๊ตฌ๋ ฅ์ ๋์ด๋ ค๋ฉด ํ์ฐ๋ฆฐ 1.5g์ ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค.3
๋ถ์ง์ฌ์ฌ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ(BCAA)๋ ์ด๋ ์ ๋ณด์ถฉ์ ์ ํํ ๋ค์ด ์๋ ์์์์ ๋๋ค. ํ์ง๋ง ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๋ง์ ์ ์กฐ์ ์ฒด์ ์ฃผ์ฅ๊ณผ๋ ๋ฌ๋ฆฌ ๋ถ์ง์ฌ์ฌ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ ์ด๋ ๋ฅ๋ ฅ์ ์ ์๋ฏธํ๊ฒ ๋์ด์ง ์๊ณ ๊ทผ๋จ๋ฐฑ์ง ํฉ์ฑ์ ์ด์งํ์ง ์๋ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ๋ฌ์ต๋๋ค.4,5
์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ธ L-์๋ฅด๊ธฐ๋(L-arginine)๋ ์ด๋ ์ ๋ณด์ถฉ์ ์ ์ฒจ๊ฐ๋๋ ๊ฒฝ์ฐ๊ฐ ๋ง์ต๋๋ค. ์ฐํ์ง์์ ์ ๊ตฌ์ฒด์ธ L-์๋ฅด๊ธฐ๋์ ์ด๋ํ๋ ๋์ ํ๋ฅ๋ฅผ ์ฆ๊ฐ์์ผ ์ด๋ ๋ฅ๋ ฅ์ ์ฆ์งํ๋ ๊ฒ์ผ๋ก ์ถ์ ๋ฉ๋๋ค. ํ์ง๋ง ์ค์ ๋ก L-์๋ฅด๊ธฐ๋์ ์ด๋ฌํ ํจ๋ฅ์ด ์๋์ง ์ ์ฆํ๊ธฐ ์ํ ์ถ๊ฐ์ ์ธ ์ฐ๊ตฌ๊ฐ ํ์ํฉ๋๋ค.6,7
์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ธ L-์ํธ๋ฃฐ๋ฆฐ(L-citrulline)์ ํ๊ด ํ์ฅ์ ์ด์งํ๊ณ ์ด๋ ๋ฅ๋ ฅ์ ๋์ ๋๋ค.6,8 ์ด๋ฌํ ํจ๊ณผ๋ฅผ ์ป๊ธฐ ์ํด์๋ ๋งค์ผ 6-8g์ L-์ํธ๋ฃฐ๋ฆฐ์ ์ญ์ทจํด์ผ ํ์ง๋ง ๋๋ถ๋ถ์ ์ด๋ ์ ๋ณด์ถฉ์ ์๋ L-์ํธ๋ฃฐ๋ฆฐ์ด ์ด๋ณด๋ค ํจ์ฌ ์ ๊ฒ ํจ์ ๋์ด ์์ต๋๋ค.1,6,8
๋ฒ ํ์๋ผ๋(Beta-alanine)๋ ๋ง์ ์ด๋ ์ ๋ณด์ถฉ์ ์ ๋ค์ด ์๋ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ ๋๋ค. ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๋งค์ผ 4-6g์ ๋ฒ ํ์๋ผ๋์ ์ญ์ทจํ ๊ฒฝ์ฐ ๊ณ ๊ฐ๋ ์ด๋ ๋ฅ๋ ฅ์ด ํฅ์๋ ์ ์์ต๋๋ค.10 ๋ค๋ฅธ ์ด๋ ์ ๋ณด์ถฉ์ ์ฑ๋ถ๊ณผ ๋ง์ฐฌ๊ฐ์ง๋ก ๋ฒ ํ์๋ผ๋๋ ์ฉ๋์ด ์ค์ํฉ๋๋ค. ๋ฒ ํ์๋ผ๋์ด ๊ถ์ฅ๋๋งํผ ํจ์ ๋ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์ ํํ์ญ์์ค.
3. ํฌ๋ ์ํด
ํฌ๋ ์ํด๋ ์ด๋ ์ ๋ณด์ถฉ์ ์ ๋ง์ด ์ฌ์ฉ๋๋ฉฐ ๊ด๋ฒ์ํ ์ฐ๊ตฌ๊ฐ ์ด๋ฃจ์ด์ง ์ฑ๋ถ์ ๋๋ค.1 ๊ตญ์ ์คํฌ์ธ ์์ํํ(International Society of Sports Nutrition)์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ํฌ๋ ์ํด ์ผ์ํ๋ฌผ์ ๊ณ ๊ฐ๋ ์ด๋ ๋ฅ๋ ฅ์ ๋์ด๋ ค๋ ์ด๋์ ์๊ฐ ํ์ฌ ์ฌ์ฉํ ์ ์๋ ์ฑ๋ถ ์ค์์ ๊ฐ์ฅ ํจ๊ณผ๊ฐ ์ข์ ์๋ฅด๊ณ ์ ๋ ๋ณด์ถฉ์ ์ ๋๋ค.9 ๋ฐ๋ผ์ ์ด๋ ์ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ๊ณ ๋ฅผ ๋๋ ํ๋ฃจ ๊ถ์ฅ๋์ธ 3-5g์ ํฌ๋ ์ํด์ด ํจ์ ๋ ์ ํ์ ์ ํํ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค.9
์ด๋ ์ ๋ณด์ถฉ์ ์ ํ์์ ์ธ ์ฑ๋ถ
๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ๊ณ ๋ฅผ ๋๋ ์ 3์ ์ธ์ฆ์ ๋ฐ์ ์ ํ์ ์ ํํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค. ๋ง์ ์ ์กฐ์ ์ฒด๋ ์ด๋ ์ ๋ณด์ถฉ์ ์ ๋ค์ด ์๋ ํน์ ์ฑ๋ถ์ ๊ตฌ์ฒด์ ํจ๋์ ๋ฐํ์ง ์๊ณ ์ฑ๋ถ๋ค์ '๋ ์ ๋ฐฐํฉ๋ฌผ'๋ก ํ์ํฉ๋๋ค.1,11 ์ด์ ๊ฐ์ ๋ผ๋ฒจ๋ง ๊ดํ ๋๋ฌธ์ ๋ณด์ถฉ์ ์ ์ฃผ์ ์๋ฅด๊ณ ์ ๋(Ergogenic) ์ฑ๋ถ์ด ์ ์ ๋์ผ๋ก ํจ์ ๋์ด ์๋์ง ์๊ธฐ ์ด๋ ต์ต๋๋ค.1 ๋ฐ๋ผ์ ๋ ๋ฆฝ์ ์ธ ๊ธฐ๊ด์ด ๋ณด์ถฉ์ ์ ์ ์กฐ ๊ณต์ ์ ๊ฒํ ํ๊ณ ์ ํ์ด ํ์ง ๋ฐ ์์ ์ ๋ํ ํน์ ํ์ค์ ์ถฉ์กฑํ๋์ง ํ์ธํ๋ ์ 3์ ์ธ์ฆ ๊ณผ์ ์ ๊ฑฐ์ณค๋์ง ํ์ธํ๋ ๊ฒ์ด ํ์ํฉ๋๋ค.11
๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ๊ณ ๋ฅผ ๋๋ ์ 3์ ์ธ์ฆ ํ์ ์ฌ๋ถ๋ฟ ์๋๋ผ ํ์ฑ ์ฑ๋ถ์ด ์ ์ ๋์ผ๋ก ํจ์ ๋์ด ์๋์ง๋ ์ดํด๋ด์ผ ํฉ๋๋ค. ๋ง์ ์ ์กฐ์ ์ฒด๋ ์์ฌ ์ ํ์ ํน์ ์ฑ๋ถ์ด ๋ค์ด ์๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๊ฐ์ฅ ํจ๊ณผ๊ฐ ์ข๋ค๊ณ ์ฃผ์ฅํ์ง๋ง, ์ด๋ฌํ ์ฑ๋ถ์ด ์ ๋๋ก ํจ๊ณผ๋ฅผ ๋ฐํํ๋ ค๋ฉด ์ ์ ๋๋งํผ ํจ์ ๋์ด ์์ด์ผ ํฉ๋๋ค.1 ๊ทธ๋ฌ๋ฏ๋ก ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ๊ณ ๋ฅผ ๋๋ ๋ผ๋ฒจ์ ํ์๋ ์ฉ๋์ด ์ ์ ํ์ง ํ์ธํ์ญ์์ค. ์ฑ๋ถ ํจ๋์ด ๊ถ์ฅ๋์ ์ถฉ์กฑํ์ง ๋ชปํ๋ค๋ฉด ๊ทธ ๋ณด์ถฉ์ ๋ ์ ์กฐ์ ์ฒด๊ฐ ์ฃผ์ฅํ๋ ์์ค์ ํจ๊ณผ๋ฅผ ๋ด์ง ๋ชปํ ์ ์์ต๋๋ค.
์ด๋ ์ ๋ณด์ถฉ์ ์ ์ด์
์ด๋ ์ ๋ณด์ถฉ์ ๋ ์ด๋ ๋ฅ๋ ฅ์ ๋์ด๋ ๋ค์ํ ํจ๋ฅ์ ๋ํ๋ ๋๋ค. ๋ง์ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์ฌ๋ฌ ์ฑ๋ถ์ผ๋ก ๋ง๋ ์ด๋ ์ ๋ณด์ถฉ์ (MIPS)๋ฅผ ์ฅ๊ธฐ๊ฐ(10์ผ ์ด์) ์ญ์ทจํ ๊ฒฝ์ฐ ํ์ ์์ฑํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋๋ ํจ๊ณผ๋ฅผ ์ป์ ์ ์์ต๋๋ค. 2๊ฑด์ ์ฐ๊ตฌ์์ ํ๋ จ์ ๋ฐ์ง ์๋ ๋จ์ฑ์ ๋์์ผ๋ก ์ฌ๋ฌ ์ฑ๋ถ์ผ๋ก ๋ง๋ ์ด๋ ์ ๋ณด์ถฉ์ ์ ํจ๊ณผ๋ฅผ ์กฐ์ฌํ์ต๋๋ค. ์ฐ๊ตฌ ๊ฒฐ๊ณผ, ์นดํ์ธ, ์ ์ฒญ, ๋ถ์ง์ฌ์ฌ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ, ํฌ๋ ์ํด, ๋ฒ ํ์๋ผ๋, L-์๋ฅด๊ธฐ๋์ด ํจ์ ๋ ์ด๋ ์ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์ญ์ทจํ๋ ํผํ์์ ๋ฒค์น ํ๋ ์ค 1ํ ๋ฐ๋ณต ์ค๋(1RM)์ด ์ฆ๊ฐํ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ๋ฌ์ต๋๋ค.12,13
์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์ด๋ ์ ๋ณด์ถฉ์ ๋ ์ฒด์ฑ๋ถ๋ ๊ฐ์ ํ ์ ์์ต๋๋ค. ์ ํญ ํ๋ จ์ ๋ฐ๋ ๋จ์ฑ์ ๋์์ผ๋ก ํ ์ฌ๋ฌ ์ฐ๊ตฌ์์๋ ์ด๋ ์ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์ฅ๊ธฐ์ ์ผ๋ก ์ฌ์ฉํ ๊ฒฝ์ฐ ์์ฝ๊ตฐ์ ๋นํด ์ ํญ ์ด๋์ ํ๋ ์ฌ๋์ ๋ฌด์ง๋ฐฉ ์ง๋(FFM)์ด ํ์ ํ ์ฆ๊ฐํ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ฐํ์ก์ต๋๋ค. ์ด๋ฌํ ์ฐ๊ตฌ์ ์ฐธ์ฌํ ํผํ์๋ค์ ์ด๋ ํ์ ๋จ๋ฐฑ์ง๋ ์ญ์ทจํ๋๋ฐ, ์ด๋ ํ ์ญ์ทจํ๋ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ฒด์ฑ๋ถ์ ๊ฐ์ ํ ์ ์๋ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ๋ฌ์ต๋๋ค.14,15
์นดํ์ธ์ ์ฌ๋ฐ๋ฅด๊ฒ ์ฌ์ฉํ๋ฉด ์ด๋ ์ฌ๋ถ์ ์๊ด์์ด ์ธ์ง๋ ฅ ๋ฐ ์ ์ฒด ๋ฅ๋ ฅ์ ๋์ผ ์ ์์ต๋๋ค.2 ์นดํ์ธ์ ์ด๋์ ์์ํ๊ธฐ 60๋ถ ์ ์ ๋ณด์ถฉํ๋ ๊ฒฝ์ฐ๊ฐ ์ผ๋ฐ์ ์ ๋๋ค. ์ด๋ฅผ ๊ณ ๋ คํด ์ด๋ ์ ์ ์นดํ์ธ์ ๋ณด์ถฉํ๋ ํ์ด๋ฐ์ ์ ๋ง์ถ๋ฉด ํจ๊ณผ๋ฅผ ๋ณผ ์ ์์ ๊ฒ์ ๋๋ค.2
๊ฐ์ฑ์ ๊ฐ ์๋ ์ด๋ ์ ๋ณด์ถฉ์ ์ ์ด์
์นดํ์ธ์ ์ด๋ ์ ๋ณด์ถฉ์ ์ ํํ ์ฒจ๊ฐ๋๋ ๊ฐ์ฑ์ ์ ๋๋ค. ์นดํ์ธ์ ๋ฌด์ฐ์ ์ด๋๊ณผ ์ ์ฐ์ ์ด๋ ์ ์ด๋ ๋ฅ๋ ฅ์ ๋์ฌ์ฃผ์ง๋ง ๋ช ์๊ฐ ๋์ ์ง์๋๋ ๋ถ์์ฉ์ ์ ๋ฐํ ์ ์์ต๋๋ค.2 ์ค์ ๋ก, ์ฒด๋ด๋ก ์ ์ ๋ ์นดํ์ธ์ ์ ๋ฐ์ด ์ ๊ฑฐ๋๋ ๋ฐ ๊ฑธ๋ฆฌ๋ ์๊ฐ์ ์ฌ๋์ ๋ฐ๋ผ 2์๊ฐ์์ 12์๊ฐ๊น์ง ๊ฑธ๋ฆด ์ ์์ต๋๋ค.16
์นดํ์ธ์ ์ฒด๋ด์ ์ค๋ ๋จ์ ์๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ์ทจ์นจ ์๊ฐ์ด ์ผ๋ง ๋จ์ง ์์์ ๋ ์นดํ์ธ์ ์ญ์ทจํ๋ฉด ์๋ฉด์ ํฌ๊ฒ ๋ฐฉํด๊ฐ ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ํ์ฌ ๊ถ์ฅ ์ฌํญ์ ์ทจ์นจ ์ฝ 8์๊ฐ ์ ๋ถํฐ๋ ์นดํ์ธ์ ์ญ์ทจํ์ง ์๋ ๊ฒ์ ๋๋ค. ํ์ง๋ง ์ ๋ ์ ์ด๋ ์ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์ญ์ทจํ๊ณ ์ด๋ํ๋ ์ฌ๋๋ค์ ์ด๋ฅผ ๋ฐ๋ฅด๊ธฐ ์ด๋ ต์ต๋๋ค.16 ์ด ๊ฒฝ์ฐ ๊ฐ์ฑ ์ฑ๋ถ์ด ์๋ ์ด๋ ์ ๋ณด์ถฉ์ ๊ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
๊ฐ์ฑ์ ๊ฐ ์๋ ์ด๋ ์ ๋ณด์ถฉ์ ๋ ์นดํ์ธ์ ํจ์ ํ์ง ์๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ์ธ์ ์ญ์ทจํ๋๋ผ๋ ์๋ฉด์ ์ํฅ์ ์ฃผ์ง ์์ต๋๋ค. ๊ฐ์ฑ์ ๊ฐ ํจ์ ๋์ง ์์ ์ด๋ ์ ๋ณด์ถฉ์ ๋ ์ ๋ ์ ์ด๋์ ์ฆ๊ธฐ๊ฑฐ๋ ์นดํ์ธ์ ์ง๋์น๊ฒ ๋ฏผ๊ฐํ ์ด๋ค์๊ฒ ์ ํฉํฉ๋๋ค.
์ปคํผ๋ ์ฐจ ๊ฐ์ ์นดํ์ธ ์๋ฃ๋ฅผ ์ถ๊ฐ๋ก ์ฆ๊ฒจ ๋ง์๋ ์ฌ๋๋ ๋ง์ต๋๋ค. ์นดํ์ธ์ ํจ์ ํ ์ด๋ ์ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์ฌ์ฉํ๋ฉด์ ์ปคํผ๋ ์ฐจ, ๊ธฐํ ์นดํ์ธ ์๋ฃ๋ฅผ ์ญ์ทจํ๋ฉด ์์ฅ ๋ฌธ์ , ์ ๊ฒฝ๊ณผ๋ฏผ, ์๋ฉด ์ฅ์ ๊ฐ์ ๋ถ์์ฉ์ด ๋ฐ์ํ ์ ์์ต๋๋ค.17
๋ฏธ๊ตญ ์ํ์์ฝ๊ตญ(FDA)์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์ผ๋ฐ์ธ์ด ํ๋ฃจ ๋์ ์์ ํ๊ฒ ์ญ์ทจํ ์ ์๋ ์นดํ์ธ์ ์์ ์ต๋ 400mg๊น์ง์ ๋๋ค.18 ์นดํ์ธ ์๋ฃ๋ฅผ ์์ฃผ ์ญ์ทจํ๋ ์ฌ๋์ด ์นดํ์ธ์ ๋ถ์์ฉ์ ๋ฐฉ์งํ๋ ค๋ฉด ๊ฐ์ฑ์ ๊ฐ ์๋ ์ด๋ ์ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์ ํํ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค.
์ด๋ ์ ๋ณด์ถฉ์ ๊ฐ ํ์ํ ๊ฒฝ์ฐ
๋ง์ ์ฐ๊ตฌ์์ ์ด๋ ์ ๋ณด์ถฉ์ ๊ฐ ๋๋ถ๋ถ์ ์ฑ์ธ์๊ฒ ์์ ํ๊ณ ๋ถ์์ฉ์ ์ผ์ผํค์ง ์๋ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ฐํ์ก์ต๋๋ค. ์ฌ๋ฌ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์ด๋ ์ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์ฅ๊ธฐ๊ฐ ์ญ์ทจํด๋ ์ฌ๋ฐ์ ๋ฐ ํ์๊ณผ ๊ด๋ จ๋ ๋ถ์์ฉ์ด ์๊ธฐ์ง ์์์ต๋๋ค.1
์ด๋ ์ ์ฒด๊ธฐ์ ๋น ์ก๊ฑฐ๋ ์ด๋ ๋ฅ๋ ฅ์ ๋์ด๊ณ ์ถ์ ์ฌ๋์ ์ด๋ ์ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์ฌ์ฉํด ๋ณด๋ ๊ฒ์ด ์ข์ ์ ํ์ผ ์ ์์ต๋๋ค. ์ด๋ ์ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ๊ณ ๋ฅผ ๋๋ ์นดํ์ธ์ด ์ ์ ๋์ผ๋ก ํจ์ ๋์ด ์๋์ง, ํฌ๋ ์ํด, ํ์ฐ๋ฆฐ ๊ฐ์ ๋ค๋ฅธ ์ฃผ์ ์ฑ๋ถ์ ์ฉ๋์ด ์ ์ ํ์ง ํ์ธํ์ญ์์ค. ๋ํ ์ 3์ ๊ธฐ๊ด์ ๊ฒ์ฌ๋ฅผ ํต๊ณผํ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์ ํํ๋ฉด ๋ถ์์ฉ ์ํ์ ์ต์ํํ ์ ์์ต๋๋ค.
์ฐธ๊ณ ๋ฌธํ:
- Harty PS, Zabriskie HA, Erickson JL, Molling PE, Kerksick CM, Jagim AR. Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 8;15(1):41. doi: 10.1186/s12970-018-0247-6. PMID: 30089501; PMCID: PMC6083567.
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.
- Hoffman JR, Ratamess NA, Ross R, Shanklin M, Kang J, Faigenbaum AD. Effect of a pre-exercise energy supplement on the acute hormonal response to resistance exercise. J Strength Cond Res. 2008;22(3):874โ882. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816d5db6.
- Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. doi: 10.1186/s12970-017-0184-9.
- Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4(1):8. doi: 10.1186/1550-2783-4-8
- Bescos R, Sureda A, Tur JA, Pons A. The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Med. 2012;42(2):99โ117. doi: 10.2165/11596860-000000000-00000.
- Alvares TS, Meirelles CM, Bhambhani YN, Paschoalin VM, Gomes PS. L-arginine as a potential ergogenic aid in healthy subjects. Sports Med. 2011;41(3):233โ248. doi: 10.2165/11538590-000000000-00000.
- Figueroa A, Wong A, Jaime SJ, Gonzales JU. Influence of L-citrulline and watermelon supplementation on vascular function and exercise performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017;20(1):92โ98. doi: 10.1097/MCO.0000000000000340.
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jรคger R, Earnest CP, Bannock L, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):30. doi: 10.1186/s12970-015-0090-y.
- What is Third-Party Certification? https://www.nsf.org/knowledge-library/what-is-third-party-certification
- Shelmadine B, Cooke M, Buford T, Hudson G, Redd L, Leutholtz B, Willoughby DS. Effects of 28 days of resistance exercise and consuming a commercially available pre-workout supplement, NO-shotgun(R), on body composition, muscle strength and mass, markers of satellite cell activation, and clinical safety markers in males. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:16. doi: 10.1186/1550-2783-6-16.
- Spillane M, Schwarz N, Leddy S, Correa T, Minter M, Longoria V, Willoughby DS. Effects of 28 days of resistance exercise while consuming commercially available pre- and post-workout supplements, NO-Shotgun(R) and NO-Synthesize(R) on body composition, muscle strength and mass, markers of protein synthesis, and clinical safety markers. Nutr Metab (Lond) 2011;8:78. doi: 10.1186/1743-7075-8-78.
- Ormsbee MJ, Mandler WK, Thomas DD, Ward EG, Kinsey AW, Simonavice E, Panton LB, Kim JS. The effects of six weeks of supplementation with multi-ingredient performance supplements and resistance training on anabolic hormones, body composition, strength, and power in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:13. doi: 10.1186/1550-2783-6-13.
- Ormsbee MJ, Thomas DD, Mandler WK, Ward EG, Kinsey AW, Panton LB, Scheett TP, Hooshmand S, Simonavice E, Kim JS. The effects of pre- and post-exercise consumption of multi-ingredient performance supplements on cardiovascular health and body fat in trained men after six weeks of resistance training: a stratified, randomized, double-blind study. Nutr Metab (Lond) 2013;10(1):39. doi: 10.1186/1743-7075-10-39.
- How Long Does it Take for Caffeine to Wear Off? https://www.sleepfoundation.org/nutrition/how-long-does-it-take-caffeine-to-wear-off
- Caffeine. https://uhs.princeton.edu/health-resources/caffeine
- Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much