놀라운 건강 효능을 발휘하는 페루의 6가지 슈퍼푸드

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마이클 머래이(Michael Murray) 자연요법 의사 포스팅된 날짜: 2023년 4월 10일

2018년 5월 원문 게시 / 2023년 4월 수정

페루는 광활한 해안선과 높낮이가 심한 안데스 산맥의 봉우리와 계곡으로 이루어져 있고 아마존 열대우림의 13%가 국토에 자리 잡고 있어서 90가지에 이르는 다양한 기후 형태가 지형에 따라 나타납니다. 기후와 고도가 매우 다양한 페루에는 각양각색의 동식물이 많이 서식하고 있습니다.

페루의 비옥한 토양과 깨끗한 공기에서 재배되는 식품은 비타민, 미네랄, 식물성 항산화 물질을 우수하게 구성하고 있는 경우가 많습니다. 페루에서 생산되는 많은 식품이 슈퍼푸드로 인정받는데, 그 예로는 카무카무, 루쿠마, 마카, 퀴노아, 사차인치, 야콘 등이 있습니다. 이러한 식재료를 지혜롭게 식이요법이나 식단에 추가할 수 있습니다.

1. 카무카무

카무카무는 아마존 열대우림에 서식하는 미르시아리아 두비아(Myrciaria dubia) 식물의 식용 열매입니다. 연분홍색부터 선명한 붉은 주황색까지 다양한 색을 띠는 이 열매는 항산화 역할을 하는 비타민C, 카로티노이드, 플라보노이드 성분을 매우 풍부하게 함유하고 있습니다. 연구에서 카무카무 1회분의 비타민C 함량은 오렌지 1개보다 60배 높은 것으로 밝혀졌습니다. 예비 연구에서 카무카무는 혈압, 혈당 수치, 비만을 개선하는 긍정적인 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

많은 건강 전문가들이 면역 기능을 강화하고 수명을 늘리는 데 도움이 된다며 카무카무 섭취를 권장합니다.

카무카무는 항산화 성분인 비타민C 외에도 카로티노이드와 플라보노이드 화합물도 함유하고 있습니다. 과학 연구에 따르면 항산화력이 높은 다른 식품과 마찬가지로 카무카무도 염증, 혈압, 심장 질환 위험을 낮출 수 있습니다.¹

카무카무는 주로 분말 형태로 나오기 때문에 스무디, 주스, 수프 레시피에 쉽게 첨가할 수 있습니다. 이 열매는 자연적으로 시큼한 맛이 나서 감미료와 잘 어울립니다.

2. 루쿠마

루쿠마는 페루의 안데스 지역에서 자생하는 푸테리아 루쿠마(Pouteria lucuma) 나무에서 수확하는 열대 및 아열대 열매입니다. 선명한 주황색 과육으로 유명한 루쿠마는 '잉카의 황금'이라는 별칭을 얻기도 했습니다. 루쿠마는 메이플, 고구마, 신선한 캐러멜이 혼합된 듯한 맛이 납니다. 페루에서는 아이스크림 중에서 루쿠마 맛이 가장 큰 인기를 얻고 있습니다.

루쿠마는 수세기 동안 남미에서 전통 치료제로 사용되어 왔습니다. 현재 루쿠마는 분말 보충제 형태로 흔히 볼 수 있으며 다양한 잠재적 건강 효능이 있는 것으로 홍보됩니다. 루쿠마에는 식이섬유소, 칼륨, 마그네슘, 항산화 물질(주로 카로티노이드와 플라보노이드)이 풍부합니다.²

3. 마카

마카(Lepidium meyenii)는 십자화과(양배추)에 속하는 식물로 순무와 가까운 친척입니다. 하지만 마카는 슈퍼푸드로 간주됩니다. 식물은 고도 및 온도 변화와 같은 스트레스 요인에 맞서 생존하기 위해 식물 내에서 보호 물질을 생성하는 독특한 방식으로 환경에 적응하기도 합니다. 이렇게 형성된 성분은 인간에게도 상당한 건강 개선 효과를 발휘하는 경우가 많습니다.

페루의 마카는 이와 같은 환경적 영향이 식물의 성분에 영향을 미친 전형적인 예입니다. 우선, 페루의 마카는 일반적으로 해발 11,000~14,000피트(약 3000~4000미터)인 페루의 안데스 고산지대에서 수확됩니다. 이 고도는 나무가 자라지 않는 지점부터 만년설이 시작되는 지점 전까지의 지대입니다. 마카는 세계에서 가장 높은 고도에서 재배되는 식용 작물입니다. 일 년 중 언제라도 기온이 영하에서 화씨 60도(약 섭씨 15도)까지 변화할 수 있습니다. 이러한 모든 환경적 스트레스로 인해 페루에서 재배되는 마카는 독특한 성분을 구성하게 됩니다. 마카는 진정한 선물입니다.

마카에는 독특한 화합물이 다양하게 함유되어 있지만, 다른 십자화과 채소와 마찬가지로 글루코시놀레이트가 함유되어 있습니다. 이 화합물은 케일, 양배추, 브로콜리 등에 함유되어 있는 유익한 성분으로 호르몬 대사에 긍정적인 영향을 미칩니다. 마카의 글루코시놀레이트는 구조와 작용이 독특하여 더 강력한 효능을 발휘합니다. 또한 마카는 마카리딘과 마카엔 등 통칭하여 마카마이드라고 하는 독특한 알칼로이드를 함유하고 있습니다. 알칼로이드는 일반적으로 빠르게 작용하는 화합물입니다. 이러한 마카의 알칼로이드는 시상하부, 뇌하수체, 부신, 기타 내분비 기관의 중추 제어기전에 작용합니다. 마카의 작용에 기여하는 두 가지 성분인 글루코시놀레이트와 알칼로이드 외에도, 플라보노이드, 알카미드, 스테롤도 마카의 중요한 성분입니다.³

마카는 식품입니다. 식품으로서의 건강 증진 효과를 뒷받침하는 연구 결과가 있습니다. 마카를 섭취하면 건강 상태 점수는 크게 높이고 염증 및 산화 손상 지표 수치는 낮추는 효과를 볼 수 있습니다.^4,5

인체 임상 자료에서 마카는 기분 점수를 높이고 스트레스와 불안감을 줄이며 에너지 체감 수준을 높인다는 결과를 일관되게 보여줍니다.⁴

마카는 '강장제'입니다. 강장제는 역사적으로 다음과 같은 용도로 사용되었습니다.

쇠약하고 허약한 사람의 활력 회복
에너지 증진
정신 기능 및 신체 능력 개선
스트레스의 부정적인 영향을 줄이고 스트레스에 대한 신체 반응을 개선

마카의 가장 잘 알려진 효능은 아마도 남성과 여성의 성욕과 성기능을 향상시키는 것입니다. 임상시험을 통해 이러한 효능이 확인되었습니다.^6-8현대 사회에서 성기능 장애는 남성의 20~30%, 여성의 40~45%가 겪고 있을 정도로 전 세계적으로 널리 퍼져 있는 것이 현실입니다. 남성의 경우 마카는 테스토스테론 수치에는 직접적인 영향을 미치지 않는 것으로 보입니다. 그 대신, 내분비계 전체에 작용하여 스트레스의 유해한 영향을 줄이는 동시에 기분, 에너지, 지구력을 개선합니다.⁷

또한 마카는 폐경기 여성의 안면 홍조, 야간 발한, 수면 패턴 장애, 신경과민, 우울증, 가슴 두근거림의 빈도를 줄이는 데 도움이 됩니다. 체중과 혈압이 감소하고 혈청 HDL 콜레스테롤과 철분이 증가하는 효과도 나타났습니다. 이러한 결과는 역사적으로 폐경 후 여성이 왜 마카를 사용했는지 그 이유를 뒷받침합니다.⁹

건조 분말 형태로 마카의 표준 섭취량은 일반적으로 하루 1~2회 1,500-3,000mg입니다. 치료 효과를 높이기 위해 섭취량을 더 늘릴 수도 있지만, 일반적인 건강 증진을 위해서는 하루 1.5~6g의 용량이 적당합니다.

4. 퀴노아

퀴노아는 페루의 안데스 산맥이 원산지이며, 식용 씨앗입니다. 퀴노아는 곡물보다는 비트와 시금치 쪽에 더 가깝지만 곡물과 유사한 특성을 지니고 있어서 아침 식사부터 저녁 식사까지 다양하게 유용한 식재료로 사용됩니다. 페루의 퀴노아 생산량은 전 세계 재배량의 50% 이상을 차지합니다.

곡물이 아니기 때문에 퀴노아는 곡물이나 글루텐에 민감한 사람들에게 완벽한 대체 식품이 될 수 있습니다. 퀴노아는 식물성 단백질을 18% 비중으로 구성하고 있어 영양이 풍부하며 포만감을 더 오래 느끼게 해줄 수 있는 식품입니다. 유엔과 미국 농무부는 퀴노아의 비타민 함량과 치료 효과를 인정해 퀴노아를 영양실조와 기아 퇴치를 위한 필수 식품 중 하나로 선정했습니다.

퀴노아에는 높은 영양 성분 외에도 식이섬유소, 생활성 펩타이드, 폴리페놀, 플라보노이드, 기타 성분 등 다양한 건강 효능을 발휘하는 여러 가지 활성 식물성 화학물질이 함유되어 있습니다. 이러한 성분은 항산화 역할을 하고, 혈당 조절에 긍정적인 효과를 발휘하며, 항염증 및 항비만 작용을 합니다.¹⁰

창의적이고 맛있게 퀴노아를 활용하는 다양한 방법이 있습니다. 예를 들어, 퀴노아는 요리에 사용하는 쌀이나 아침 식사용 오트밀 등과 같은 통곡물을 대체할 수 있습니다. 퀴노아는 샐러드에 자주 사용됩니다. 또한 스무디에 섞어 사용할 수도 있습니다.

5. 사차인치

사차인치는 페루의 플루케네티아 볼루빌리스(Plukenetia volubilis) 식물에 열리는 별 모양 열매에서 수확한 커다란 식용 씨앗입니다. 잉카 땅콩 또는 산 땅콩으로도 알려진 사차인치는 볶은 통씨앗, 지방을 제거한 분말 씨앗, 냉압착 사차인치 오일의 형태로 구입할 수 있습니다. 영양 성분을 살펴보면 생씨앗이나 가루 씨앗에는 단백질이 약 22~30% 함유되어 있으며, 오일 추출 후 가루로 만든 탈지방 씨앗은 단백질 함량이 약 53~59%여서 단백질 보충제로 유용할 수 있습니다.

사차인치 오일에는 필수 오메가3 지방산인 알파리놀렌산이 40~50%, 필수 오메가6 지방산인 리놀레산이 30~40% 함유되어 있습니다. 그리고 가장 유익한 단일불포화지방산인 올레산이 10~15% 함유되어 있습니다. 이처럼 뛰어난 영양 구성을 갖춘 사차인치 오일은 보충제로 사랑받고 있습니다. 또한 이 오일에는 토코페롤과 같은 유익한 성분도 추가로 함유되어 있습니다.

6. 야콘

야콘(Smallanthus sonchifolius)은 페루의 안데스 지역이 원산지이며, 뿌리 채소입니다. 이 뿌리는 자연적으로 단맛이 나기 때문에 페루 원주민들은 음식을 달게 하고 식후 포만감을 높이기 위해 사용했습니다. 야콘 시럽은 포만감을 높이는 역할을 할 수 있기 때문에 체중 감량 계획에서 가장 믿고 사용할 수 있는 감미료 중 하나입니다.

야콘 시럽의 단맛은 프락토올리고당 형태의 프리바이오틱스 함량이 높은 데서 비롯됩니다. 이 독특한 다당류는 단맛이 나지만 식이섬유소이므로 체내에 흡수되지 않습니다. 그 결과, 야콘 시럽은 칼로리가 적고 혈당 조절에 악영향을 미치지 않습니다.

야콘 시럽은 꿀이나 메이플 시럽을 대체하는 감미료로 자주 사용됩니다.

페루 슈퍼푸드 레시피

다음의 레시피에서는 분말, 통씨앗, 시럽 등 재료에 상관없이 페루 슈퍼푸드를 최대한 활용할 수 있는 방법을 알려줍니다.

페루 슈퍼푸드 스무디 레시피

스무디는 복잡한 레시피로 스트레스 받지 않고 페루 슈퍼푸드의 항산화 효과를 얻을 수 있는 좋은 방법입니다. 이 스무디는 아침에 에너지를 높이는 용도 또는 카페인 대용으로 맛있게 드실 수 있습니다.

재료:

큰 바나나 1개
두유 또는 아몬드 밀크 1컵
마카 분말 1큰술
루쿠마 분말 1큰술
사차인치 분말 1큰술
바닐라 추출물 1작은술
야콘 시럽 1큰술

만드는 법:

바나나를 1인치(약 2.5cm) 크기로 자릅니다.
모든 재료를 블렌더에 넣고 섞습니다.
부드러워질 때까지 높은 속도에서 블렌딩합니다.

빠르게 만드는 퀴노아 단백질 푸딩 레시피

영양이 가득한 이 레시피는 단맛을 살리면서 동시에 섬유소, 비타민, 미네랄, 단백질을 풍부하게 몸에 공급할 수 있습니다.

재료:

정제수 1컵
초콜릿 두유 또는 아몬드 밀크 3/4컵
초콜릿맛 단백질 분말 2/3컵
퀴노아 1/2컵
카카오 분말 1작은술

만드는 법:

중간 크기의 냄비에 물을 넣고 끓입니다. 퀴노아를 넣고 불을 줄입니다. 냄비 뚜껑을 덮고 퀴노아에 물이 모두 흡수될 때까지 약 10~15분간 약한 불에서 조리합니다. 불을 끄고 퀴노아를 포크로 부드럽게 섞고 15~20분간 더 식힙니다.
고성능 블렌더 또는 푸드 프로세서에 우유, 단백질 분말, 카카오 분말을 넣습니다. 마지막으로 식힌 퀴노아를 첨가합니다.
중간이나 높은 속도로 모든 재료를 퓌레가 되거나 부드러워질 때까지 블렌딩합니다.
모든 초콜릿 재료를 바닐라로 대체하여 다른 맛을 낼 수도 있습니다. 초콜릿맛 두유와 단백질 분말 대신 바닐라 두유와 바닐라 단백질 분말을 사용해 보십시오. 페루의 풍미를 더하고 싶다면 바닐라 기반 레시피에 루쿠마 분말이나 마카 분말, 사차인치 분말을 첨가해도 좋습니다.

야콘 시럽 활용법

야콘은 자연적으로 단맛이 나기 때문에 원주민들은 수 세기 동안 음식의 단맛을 내는 데 야콘을 사용했습니다. 야콘은 프락토올리고당을 함유하고 있어서 칼로리와 당의 흡수를 줄이고 체내 인슐린 과잉 생산을 낮출 수 있습니다. 편리한 액상 형태인 야콘 시럽은 주방에서 다양한 레시피에 실용적으로 사용할 수 있습니다. 야콘 시럽의 몇 가지 활용법을 소개하면 다음과 같습니다.