카이엔 고추의 5가지 건강 효능 + 식단으로 섭취 늘리는 방법

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메건 루스벨트(Megan Roosevelt), 공인 영양사 포스팅된 날짜: 2024년 1월 5일

카이엔 고추란?

카이엔 고추는 관목에서 자라며 껍질이 붉고 주름져 있습니다. 채소라고 생각하기 쉽지만 씨앗이 들어 있기 때문에 정확하게 분류하자면 과일입니다. 카이엔 고추는 피망과 같은 고추과(Capsicum annuum) 식물로, 가짓과(nightshade)에 속하는 꽃 식물입니다. 카이엔 고추는 원산지인 프랑스령 기아나(Guiana)의 도시인 카옌(Cayenne)에서 그 이름이 유래했습니다.

카이엔 고추의 길이는 4~10인치입니다. 화씨 70~84도(섭씨 12~29도) 사이의 따뜻하고 햇볕이 잘 드는 기후 환경에서 습기 있는 토양을 토대로 가장 잘 자랍니다.

카이엔 고추는 캡사이신이라는 성분 때문에 아주 매운맛이 납니다. 매운맛을 더하는 용도로 요리에 자주 사용됩니다. 요리할 때 사용되는 카이엔 분말은 여러 종류의 말린 고추를 혼합하여 만들어집니다.

카이엔 고추의 영양소

카이엔 고추는 섬유소와 비타민C, A, B6, K를 비롯하여 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 실제로 붉고 매운 고추 한 개에는 비타민C가 1일 영양소 기준치(DV)의 72%, 비타민A가 48%, 비타민B6가 13%, 비타민K가 5% 함유되어 있습니다. 또한 카이엔 고추에는 플라보노이드, 카로티노이드와 같은 강력한 식물 화합물 , 칼륨, 마그네슘, 아연과 같은 미네랄이 함유되어 있습니다.

비타민A: 시력, 생식 기능, 면역력에 중요한 역할을 하며 심장, 폐, 신장, 기타 장기의 건강과 기능을 지원합니다.
비타민C: 면역 건강과 콜라겐 생성을 지원하고 활성산소의 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 되는 강력한 항산화제입니다.
비타민B6: 피리독신으로도 알려진 비타민B6는 신경계와 면역계 건강에 필요합니다.
비타민K: 혈액 응고에 필수적이며 뼈 건강을 지원합니다.
칼륨: 세포 내의 건강한 체액 수준을 유지하고 근육 수축과 정상적인 혈압 수준을 유지하는 데 도움을 줍니다.
마그네슘: 천연 근육 이완제 역할을 하며 신경과 뼈 건강을 지원하고 건강한 혈당 수치에 도움을 줍니다.
아연: 면역계 건강, 상처 치유, 성장과 발달에 도움을 주는 중요한 미네랄입니다.
플라보노이드와 카로티노이드: 활성산소와 산화 스트레스의 유해한 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

카이엔 고추와 같이 항산화 성분이 풍부한 식물성 식품을 많이 섭취하면 당뇨병, 심혈관 질환, 만성 질환 등 식이 관련 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.¹

카이엔 고추의 건강 효능

카이엔 고추는 캡사이신 성분으로 인해 매운맛이 나는데, 카이엔 고추의 여러 가지 건강 효능이 캡사이신에서 비롯됩니다.

1. 통증 완화, 운동 능력 향상

카이엔 고추를 먹거나 카이엔 보충제를 섭취하면 통증 감소, 운동 능력 향상, 혈당 수치 감소에 영향을 미칠 수 있습니다.^2,3

2. 염증 완화

요리에 매운맛을 더하는 용도로 사용할 수 있는 카이엔 고추는 항염증 작용을 합니다. 카이엔 고추의 캡사이신은 혈액 순환을 증진하여 장기와 조직에 영양분이 공급되도록 도울 수 있습니다.

3. 체중 관리 지원

카이엔 고추를 섭취하면 혈당 관리에 도움이 되고 일시적으로 신진대사를 높일 수 있습니다. 한 소규모 연구에서 5g의 고추를 섭취한 여성들은 가당 음료를 마신 후 30분 동안 혈당 상승폭이 더 작고 신진대사율이 더 높은 것으로 나타났습니다.⁵ 신진대사가 빨라지면 칼로리가 더 빨리 연소되어 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 카이엔에 함유된 캡사이신과 디하이드로캡시에이트 성분이 신진대사에 영향을 미칩니다.

4. 심장 건강 지원

카이엔 고추는 심혈관 건강을 돕고 순환계를 강화하며 동맥과 모세혈관 건강, 신경 건강을 지원할 수 있습니다. 캡사이신이 심혈관계에 미치는 영향을 검토한 연구에서 고추가 풍부한 식단은 심혈관 질환으로 인한 사망 위험의 감소와 연관성이 있는 것으로 나타났습니다. 하지만 그 메커니즘은 명확히 밝혀지지 않았습니다.⁶

5. 장 건강 개선

카이엔 고추나 카이엔 분말은 소화 기관을 자극하여 규칙적인 배변 활동에 도움을 줄 수 있습니다. 식물성 식품인 카이엔 고추는 장내 미생물 다양성에도 도움이 될 수 있습니다.

카이엔 고추와 기타 식물성 식품에는 섬유소가 풍부합니다. 장내 세균은 섬유소가 많은 음식을 분해하면서 단쇄 지방산을 생성합니다. 이러한 단쇄 지방산은 항염증, 면역 조절, 항비만, 항당뇨, 심혈관 보호, 간 보호, 신경 보호 효능을 발휘합니다.⁷

식단에 카이엔 고추를 추가하는 방법

카이엔 고추나 카이엔 분말을 여러 가지 방법으로 활용하여 음식의 매운맛과 건강 효능을 높일 수 있습니다. 다음과 같은 방법을 활용하여 카이엔 고추 섭취량을 늘려 보십시오!

수프, 소스, 스튜에 카이엔 분말을 한 꼬집 넣기
계란, 연어, 닭고기 등 단백질 음식 위에 뿌려 먹기
후무스에 첨가하기
볶은 야채 요리에 첨가하기
콘브레드에 첨가하기
핫 초콜릿에 한 꼬집 넣기
레모네이드 또는 레몬 워터에 한 꼬집 넣기
홈메이드 드레싱이나 마리네이드에 사용하기
홈메이드 구운 혼합 견과류에 카이엔 고추 첨가하기
쌀이나 퀴노아 같은 곡물 요리에 카이엔 고추 첨가하기

카이엔 고추 섭취 방법

카이엔 고추는 어떤 식으로 섭취해도 좋습니다. 생으로도 좋고 익혀도 좋으며 말려서 가루를 내어도 좋습니다. 카이엔 고추는 의사의 승인을 받아 약용으로 캡슐 형태를 섭취할 수도 있습니다.

직접 카이엔 고추를 재배하고 싶으신가요? 고추를 수확할 때는 고추의 자극적인 오일이 실수로 눈에 들어가거나 피부의 상처에 묻지 않도록 장갑을 착용해야 합니다. 또한 고추가 너무 무르기 전에 수확해야 합니다. 고추가 아직 단단하고 약간 잡아당겨야 식물에서 떼어낼 수 있는 시기에 수확하십시오.

카이엔 고추는 빨랫줄에 약 3인치 간격으로 걸고 습하지 않은 장소에서 말립니다. 일주일 정도면 사용하기 좋을 정도로 건조가 됩니다. 말린 고추는 푸드 프로세서에서 굵게 갈아서 피자에 사용하거나 가루를 내어 요리에 사용할 수 있습니다.

신선한 카이엔 고추는 할라피뇨처럼 생으로나 익혀서 사용해도 좋지만, 카이엔 고추는 할라피뇨보다 약 10배 더 맵다는 점에 주의해야 합니다. 매운맛을 좋아한다면 신선한 살사나 칠리에 넣거나 익혀서 핫소스로 만들어 보십시오. 신선한 카이엔 고추를 다룰 때는 눈을 만지지 말고 손을 자주 씻어야 한다는 점을 기억하십시오.

편리한 방법으로 카이엔 고추의 효능을 누리고 싶다면, 제품 형태로 나온 카이엔 분말이나 칠리 플레이크를 구입하시면 됩니다.

카이엔 레몬 워터 토닉 레시피

매일 마시는 건강 음료에 카이엔 분말을 첨가하면 간단하고 효율적으로 카이엔 고추의 건강 효능을 얻을 수 있습니다. 다음과 같이 카이엔 레몬 워터 토닉을 만들어 보십시오!

4인분 만들기

재료:

정수된 물 16온스
레몬 1개의 즙
카이엔 분말 ½작은술
생꿀 1작은술(또는 취향에 따라 그 이상 분량)

만드는 방법

스토브나 주전자에 물을 데웁니다. 신선한 레몬즙과 카이엔 고추를 넣고 저어줍니다. 그런 다음 꿀을 넣고 녹을 때까지 젓습니다. 따뜻하게 또는 차갑게 드십시오. 끓는 물에 꿀을 넣으면 꿀의 건강 효능이 떨어지므로 물이 약간 식을 때까지 기다렸다가 넣으십시오. 여분의 토닉은 냉장고에 보관하고 5일 이내에 마십니다.

카이엔 고추 섭취를 피해야 하는 사람

카이엔 고추와 카이엔 분말은 풍미와 건강 효능으로 유명하지만, 일부 사람들은 민감하게 반응할 수 있습니다. 과민성 대장 증후군(IBS), 궤양, 게실염, 천식이 있거나 혈액 희석제를 복용하는 사람은 카이엔 고추나 카이엔 분말을 섭취할 때 주의해야 합니다. 카이엔은 매운맛이 강하므로 이 고추나 향신료가 눈에 들어가면 화상을 입거나 극심한 자극이 유발될 수 있으므로 취급할 때 주의해야 합니다.

결론

카이엔 고추는 맵고 풍미가 좋으며 영양이 풍부한 과일로, 심장과 장 건강, 신진대사를 지원하고 염증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 카이엔 고추는 만병통치 슈퍼푸드는 아니지만, 건강한 식단과 그 외 건강한 라이프스타일의 일부로 삼으면 장단기 건강에 도움이 되고 음식에 기분 좋은 자극을 줄 수 있습니다.

참고문헌: