모링가의 건강 효능과 간편한 레시피

모링가란 무엇인가요?

모링가 올레이페라(Moringa oleifera)는 인도와 동남아시아에서 자생하는 낙엽수로 성장 속도가 빠릅니다. 가뭄에 잘 견디는 성질로 유명한 모링가는 드럼스틱 나무, 기적의 나무, 생명의 나무로도 알려져 있습니다. 잎, 녹색 열매 또는 씨앗 깍지, 향기로운 꽃, 심지어 어린 씨앗과 뿌리까지 나무의 많은 부위를 식용으로 사용할 수 있습니다. 모링가는 오래전부터 건강 증진 식품으로 사용되어 왔으며 현재는 식용 작물로 광범위하게 재배되고 있습니다.

모링가의 영양소

모링가 잎 분말은 슈퍼푸드 건강 보조 식품으로 크게 인정받고 있습니다. 모링가 잎 분말에는 비타민 및 미네랄 같은 영양소와 다양한 건강 증진 식물성 화학물질이 풍부하게 함유되어 있습니다.^1,2

신선한 잎을 잘게 썰어 담은 1컵 분량

• 단백질: 2g
• 비타민A(베타카로틴): 일일 권장섭취량의 9%
• 리보플라빈(B2): 일일 권장섭취량의 11%
• 비타민B6: 일일 권장섭취량의 19%
• 비타민C: 일일 권장섭취량의 12%
• 철분: 일일 권장섭취량의 11%
• 마그네슘: 일일 권장섭취량의 8%

모링가의 건강 효능

모링가 분말은 다양한 영양소를 함유하고 있어서 건강 보조 식품으로 인기를 끌고 있습니다. 이 식물에는 비타민A, B, C, 칼륨, 철분, 마그네슘, 칼슘, 아연이 놀랍도록 높은 수준으로 함유되어 있습니다. 이처럼 풍부한 영양소는 강하고 윤기 나는 모발과 건강한 뼈를 형성하는 데 도움이 됩니다.

모링가에는 아스코르브산과 기타 항산화 성분도 상당히 높은 수준으로 함유되어 있습니다. 이러한 항산화 성분은 활성산소로 인한 손상을 막고, 산화 스트레스로부터 몸을 보호하여 전신의 염증을 낮춰줍니다.

인도와 아프리카에서는 모링가 잎 분말을 활용하여 식품의 영양 성분을 강화하는데, 일반적으로 베이커리 제품을 만들 때 밀가루의 10%를 모링가 잎 분말로 대체하는 방식입니다.⁵

항산화 효능

모링가 잎 분말은 영양소뿐만 아니라 식물성 화학물질도 풍부하게 함유하고 있습니다. 이러한 이유로 모링가 기반 보충제를 섭취하는 사람이 많습니다.^1-3

모링가 잎 분말은 폴리페놀, 플라보노이드, 카로티노이드, 글루코시놀레이트 등 녹색 슈퍼푸드에 흔히 존재하는 건강 증진 항산화 성분을 다양하게 함유하고 있습니다. 글루코시놀레이트는 주로 배추과(브라시카 또는 십자화과) 식물군에서 발견됩니다.

모링가는 배추과와 같은 계통의 식물군(십자화목)에 속합니다. 흥미롭게도 모링가는 뿌리가 배추과에 속하는 서양 고추냉이와 비슷한 맛을 내기 때문에 고추냉이 나무라고도 불립니다. 모링가 글루코시놀레이트는 설포라판 및 인돌-3-카비놀과 같이 연구가 많이 이루어진 배추과 글루코시놀레이트와는 다르지만, 대부분 동일한 건강 효능을 발휘하고 몇 가지 흥미로운 항노화 작용을 합니다.⁶

수유모 효능

모링가 잎 분말은 임신부와 수유모에게도 유용한 영양 보조 식품인 것으로 나타났습니다. 임신부와 수유모를 대상으로 실시한 12건의 인체 연구를 검토한 결과, 모링가가 엄마의 철분과 적혈구 수치, 모유 생성에 긍정적인 영향을 미친다는 결론에 도달했습니다.⁴ 모링가는 생후 6개월 동안 아이의 발달과 질병 발생률에도 유익한 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.

폐경기 효능

폐경기 여성을 대상으로 실시한 한 이중맹검 연구에서 3개월 동안 매일 모링가 잎 분말 7g을 섭취한 여성은 혈중 항산화 수치가 크게 증가한 것으로 나타났습니다.10 특히 모링가 잎 분말은 글루타치온 페록시다아제를 18%, 슈퍼옥사이드 디스뮤타아제를 10.4% 높이고 산화 스트레스 지표인 말론디알데하이드를 16.3% 낮추는 것으로 나타났습니다.

혈당 및 콜레스테롤 개선 효능

모링가 잎 분말 보충은 공복 혈당 수치를 13.5% 낮추고 헤모글로빈 수치를 17.5% 높이는 데도 긍정적인 영향을 미쳤습니다. 다른 한 위약대조 인체 연구에서는 모링가 잎(익힌 잎 120g)을 섭취한 결과 혈압 측정치 개선에 긍정적인 효과가 있는 것으로 나타났습니다.¹¹

모링가 잎 성분은 항염증, 간 보호, 상처 치유 효과도 있는 것으로 나타났습니다. 또한 동물과 인간을 대상으로 실시한 여러 연구에서 정상적인 콜레스테롤 수치에 도움을 주는 것으로 밝혀졌습니다.^1-3,7-9

모링가 섭취를 늘리는 레시피

모링가 잎 분말은 스무디, 라떼, 차, 요구르트, 기타 식품에 쉽게 첨가할 수 있어 활용도가 폭넓습니다. 모링가 잎 분말을 활용할 수 있는 몇 가지 레시피를 소개하겠습니다.

모링가 라떼 레시피

재료:

• 유기농 코코넛 또는 아몬드 우유 1 1/2컵
• 모링가 잎 분말 1 1/2작은술 가득
• 꿀 또는 알룰로스 1 1/2작은술

만드는 법:

1. 모링가 분말과 꿀 또는 알룰로스를 머그컵에 넣습니다. 잘 섞어 완전히 혼합되도록 합니다.
2. 냄비에 코코넛 또는 아몬드 우유를 넣고 약하게 데웁니다.
3. 꿀 또는 알룰로스와 모링가가 섞인 혼합물에 우유를 소량 붓고 잘 젓거나 휘저어 줍니다.
4. 나머지 우유를 부드럽게 첨가합니다.
5. 잘 젓거나 휘저어 드시면 됩니다.

모링가 키라임 파이

키라임 파이는 이미 밝은 녹색을 띠고 있으며 은은한 허브 향이 나기 때문에 자연스럽게 모링가 섭취량을 늘릴 수 있는 확실한 방법입니다. 이 레시피에서는 견과류, 모링가, 아보카도, 라임을 듬뿍 넣어 전통적인 키라임 파이에 풍부한 영양을 더합니다. 유제품과 설탕이 들어가지 않고 식물성 지방이 풍부하게 함유되므로 비건이나 저탄수화물 식단을 선호하는 사람에게 이상적인 레시피입니다. 이 레시피의 또 다른 장점은 굽는 과정이 없고 몇 분 만에 만들 수 있다는 것입니다.

재료:

• 캐슈넛 1 ½컵
• 피칸 2컵
• 말려서 잘게 썬 코코넛 ¼컵
• 메드줄 대추야자 1컵
• 모링가 분말 2작은술
• 키라임 3개의 즙
• 아보카도 1개
• 코코넛 크림 ½컵
• 녹인 코코넛 오일 ¼컵
• 꿀 또는 메이플 시럽 또는 아가베 ⅓컵

만드는 법:

1. 캐슈넛이 잠기도록 물을 부어 캐슈넛을 하룻밤 동안 불립니다.
2. 피칸을 푸드 프로세서에 넣고 부스러기처럼 작은 입자가 될 때까지 펄싱합니다.
3. 대추야자와 말린 코코넛을 첨가하고, 재료가 반죽 형태가 될 때까지 푸드 프로세서에서 계속 섞습니다.
4. 9인치 케이크 팬 바닥에 반죽을 부드럽게 펴 줍니다.
5. 불린 캐슈넛과 나머지 재료를 푸드 프로세서에 넣고 부드럽고 크림 같은 혼합물이 될 때까지 섞습니다.
6. 혼합물을 파이 크러스트 위에 부드럽게 붓습니다.
7. 키라임 파이가 단단해지도록 몇 시간 동안 얼립니다.
8. 상온에서 15분간 녹인 후 드시면 됩니다. 이 파이는 얼마나 크게 자르냐에 따라 다르겠지만 8~12조각이 나옵니다.

모링가 미트볼 레시피

모링가는 베이킹 외에도 다양한 용도로 활용할 수 있습니다. 모링가는 살짝 매운맛이 나므로 짭짤한 요리에 첨가해도 잘 어울립니다. 이 모링가 미트볼 레시피에는 풍미와 영양을 더하는 건강한 허브와 향신료가 풍부하게 들어갑니다. 미트볼은 파스타나 수프에 넣어서 드셔도 좋고 그냥 드셔도 좋습니다.

재료:

• 아몬드 우유 1컵
• 계란 4개
• 치즈 1컵
• 아몬드 분말 1 ⅓컵
• 다진 마늘 4쪽
• 잘게 다진 양파 1개
• 바다 소금 2작은술
• 후추 ½작은술
• 말린 오레가노 1작은술
• 말린 바질 2큰술
• 모링가 분말 2작은술
• 강황 분말 1작은술
• 소고기, 칠면조, 돼지고기, 닭고기 중 하나, 다진 것으로 2파운드

만드는 법:

1. 오븐을 화씨 350도로 예열하고 베이킹 트레이에 유산지를 깔아줍니다.
2. 큰 볼에 아몬드 우유와 계란을 넣고 휘저어줍니다.
3. 다진 고기를 제외한 모든 재료를 볼에 넣고 잘 섞어줍니다.
4. 깨끗한 손으로 다진 고기를 혼합물과 부드럽게 섞어줍니다.
5. 직경 약 2인치 크기의 미트볼을 만듭니다. 쿠키 스쿱을 사용하면 같은 크기의 미트볼을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 베이킹 트레이에 올리고 예열된 오븐에서 30분간 조리합니다.
7. 트레이에서 꺼내 파스타 위에 얹거나 샌드위치 속에 넣거나 다른 맛있는 요리와 곁들여 드시면 됩니다. 미트볼의 크기에 따라 다르겠지만 이 레시피로 약 24개의 미트볼을 만들 수 있습니다.

참고문헌:

1. Camilleri E, Blundell R. A comprehensive review of the phytochemicals, health benefits, pharmacological safety and medicinal prospects of Moringaoleifera. Heliyon. 2024 Mar 8;10(6):e27807. 
2. Giuberti G., Rocchetti G., Montesano D., Lucini L. The potential of Moringa oleiferain food formulation: a promising source of functional compounds with health-promoting properties. Curr. Opin. Food Sci. 2021 Dec 1;42:257–269.
3. Klimek-Szczykutowicz M, Gaweł-Bęben K, Rutka A, Blicharska E, Tatarczak-Michalewska M, Kulik-Siarek K, Kukula-Koch W, Malinowska MA, Szopa A. Moringa oleifera (drumstick tree)-nutraceutical, cosmetological and medicinal importance: a review. Front Pharmacol. 2024 Feb 2;15:1288382. 
4. Rotella R, Soriano JM, Llopis-González A, Morales-Suarez-Varela M. The Impact of Moringa oleifera Supplementation on Anemia and other Variables during Pregnancy and Breastfeeding: A Narrative Review. Nutrients. 2023 Jun 8;15(12):2674.
5. Milla PG, Peñalver R, Nieto G. Health Benefits of Uses and Applications of Moringa oleifera in Bakery Products. Plants (Basel). 2021 Feb 6;10(2):318.
6. Lopez-Rodriguez NA, Gaytán-Martínez M, de la Luz Reyes-Vega M, Loarca-Piña G. Glucosinolates and Isothiocyanates from Moringa oleifera: Chemical and Biological Approaches. Plant Foods Hum Nutr. 2020 Dec;75(4):447-457. 
7. Chiș A, Noubissi PA, Pop OL, Mureșan CI, Fokam Tagne MA, Kamgang R, Fodor A, Sitar-Tăut AV, Cozma A, Orășan OH, Hegheș SC, Vulturar R, Suharoschi R. Bioactive Compounds in Moringa oleifera: Mechanisms of Action, Focus on Their Anti-Inflammatory Properties. Plants (Basel). 2023 Dec 20;13(1):20. 
8. Hassan MA, Xu T, Tian Y, Zhong Y, Ali FAZ, Yang X, Lu B. Health benefits and phenolic compounds of Moringa oleifera leaves: A comprehensive review. Phytomedicine. 2021 Dec;93:153771.
9. Rode SB, Dadmal A, Salankar HV. Nature's Gold (Moringa Oleifera): Miracle Properties. Cureus. 2022 Jul 7;14(7):e26640. 
10. Kushwaha S, Chawla P, Kochhar A. Effect of supplementation of drumstick (Moringa oleifera) and amaranth (Amaranthus tricolor) leaves powder on antioxidant profile and oxidative status among postmenopausal women. J Food Sci Technol. 2014 Nov;51(11):3464-9.
11. Chan Sun M, Ruhomally ZB, Boojhawon R, Neergheen-Bhujun VS. Consumption of Moringa oleifera Lam Leaves Lowers Postprandial Blood Pressure. J Am Coll Nutr. 2020 Jan;39(1):54-62.