영양 습관 재조정—영양사가 알려주는 7가지 중요한 영양 습관 팁

원활히 흘러가기 위해 가끔씩 삶의 많은 영역은 조정이 필요합니다. 큰 고장이 발생하지 않도록 정기적으로 자동차를 정비합니다. 정기적인 마사지 치료사의 관리를 통해 부상을 방지할 수 있습니다. 이와 같은 조정은 식습관에서도 행해질 수 있습니다.

영양에 접근하는 올바른 방법이 하나로 정해져 있지는 않습니다. 하지만 라이프스타일에 맞는 긍정적인 습관을 형성하면 목표를 향해 나아가는 데 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량으로 의학적 건강과 운동 능력을 향상시킬 수 있었는데, 영양 습관을 조정하면 수면의 질이 좋아지는 결과를 얻게 될 수도 있습니다.

영양 습관을 개선하고 싶다면 잘 찾아오셨습니다. 음식에 접근하는 전체 방식을 점검하는 일이 벅차게 느껴질 수 있지만 작은 변화를 쌓아가면 되니 부담스러워 하지 마십시오. 수년 동안 형성되어 온 영양 습관을 개선할 수 있는 마법의 약은 없지만, 조언을 통해 관리 가능한 단계를 밟아 나가면 더 나은 식이 습관을 만들 수 있습니다.

영양 습관을 조정할 수 있는 간단한 방법을 안내하면서 제가 선호하는 iHerb 제품도 일부 함께 소개하겠습니다. 집에서 간편하게 조정하는 방법과 iHerb 제품을 통해 좀 더 수월하게 식이 습관을 형성하는 방법에 대해 알려드릴 테니 계속 읽어주십시오.

1. 설탕 섭취량 반으로 줄이기

첨가당은 다양한 식품에 함유되어 있습니다. 아마도 설탕이 함유되어 있다는 사실조차 알지 못하는 식품도 많을 것입니다. 구운 식품, 탄산음료, 사탕에 첨가당이 함유되어 있는 것은 잘 알려져 있지만, 미국 식단에서 소스, 드레싱, 조미료, 빵에 설탕이 함유되어 있다는 사실은 비교적 덜 알려져 있습니다.

연구에 따르면, 설탕이 첨가되면 다양한 질환의 위험이 증가할 수 있습니다. 체중 증가, 고혈압, 지방간 질환, 당뇨병은 높은 설탕 섭취와 관련되어 있는 것으로 어느 정도 입증되었습니다.¹ 또한 이러한 각 질환은 심장마비와 뇌졸중의 위험을 높입니다.¹ 이와 같은 이유로 첨가당의 섭취를 반드시 점검해야 합니다.

미국심장협회(American Heart Association)는 남성의 경우 하루 150칼로리 이하, 여성의 경우 하루 100칼로리 이하로 첨가당 섭취를 제한하라고 권장합니다.² 현재 첨가당 섭취량이 이 지침을 초과하는 경우 식단에서 첨가당을 줄이는 몇 가지 간단한 방법이 있습니다. 스테비아, 나한과 감미료, 알룰로스 등 칼로리 제로 감미료는 첨가당 없이 적은 칼로리로 단맛을 내는 훌륭한 옵션입니다. 이들 식품은 모두 커피나 차와 같은 음료에 단맛을 내는 데 사용할 수 있으며 베이킹과 요리에도 사용할 수 있습니다.

또한 습관적으로 섭취하는 단 음식을 절반만 섭취하면 설탕 섭취량을 줄일 수 있습니다. 매일 밤 쿠키 두 개를 먹는다면 한 개 먹는 것으로 목표를 설정하십시오. 매일 아침 커피에 설탕 2큰술을 넣는다면 1큰술로 줄이십시오.

2. 섬유소 섭취량 늘리기

섬유소는 모든 유형의 식물성 식품에 존재하는 영양소입니다. 섬유소는 다양한 이점이 있지만 포만감을 높여주는 것으로 잘 알려져 있습니다. 즉, 섬유소가 풍부한 식사를 하고 나면 포만감을 느끼게 되어 하루 내내 과식을 하거나 질 낮은 음식을 먹을 가능성이 줄어듭니다.

섬유소 보충제는 캡슐과 구미 형태여서 매일 손쉽게 섭취할 수 있습니다. 신속하게 섭취량을 늘리려면 좋아하는 스무디나 물 한 컵에 분말 형태를 첨가하는 방법도 있습니다.

보충제는 긴급할 때 훌륭하지만 훨씬 좋은 해결책은 섬유소 식품을 섭취하는 것입니다. 식단으로 섬유소 비중을 늘릴 수 있는 방법은 과일, 채소, 통곡물, 씨앗류, 콩류를 더 많이 섭취하는 것입니다. 통곡물은 오트밀, 퀴노아, 크래커 등 다양한 종류로 나옵니다. 말린 과일은 간단한 간식이나 식사에 곁들일 식품이 될 수 있고 이동 중에 쉽게 섭취할 수 있는 섬유소가 풍부한 식품입니다.

콩류와 렌틸콩은 섬유소가 가장 많이 함유된 식품에 속합니다. 이러한 식품은 샐러드, 수프, 반찬에 활용하기에 손색이 없으며, 이렇게 하여 섬유소가 풍부한 식사를 할 수 있습니다. 마지막으로, 견과류와 씨앗류는 이동 중에 섭취하거나 다양한 식사 및 간식에 첨가할 수 있어 힘들이지 않고 섭취할 수 있는 편리한 섬유소 공급원입니다.

3. 매 식사에 단백질 섭취하기

섬유소와 마찬가지로 단백질도 포만감을 주어 과식과 지나친 간식 섭취를 억제할 수 있는 영양소입니다. 단백질은 근육, 뼈, 피부, 심지어 혈액을 구성하는 요소인데, 철과 아연 같은 중요한 영양소가 풍부한 고단백 식품도 있습니다.³

아침, 점심, 저녁 식사에 모두 단백질 공급원을 섭취해야 합니다. 간식으로도 단백질을 섭취한다는 목표를 설정하면 이상적입니다. 단백질은 주방에서 준비하는 노력과 시간을 요한다고 생각할 수 있지만 거의 힘을 들이지 않고 이 영양소를 섭취할 수 있는 편리한 공급원이 많습니다.

식물성 및 동물성 식품에 단백질이 함유되어 있으므로 어떤 식단을 선호하더라도 단백질 공급원을 섭취할 수 있습니다. 견과류와 씨앗류, 견과류 버터는 준비할 필요가 전혀 없는 식물성 단백질 공급원이고, 식사와 간식으로 활용할 수 있으며, 이동 중에 입이 심심할 때 제격입니다.

연어와 참치 등의 통조림 및 파우치형 생선은 다양한 방법으로 손쉽게 즐길 수 있는 단백질입니다. 으깬 아보카도와 섞어서 크래커 위에 얹어 섭취하거나 양상추 위에 곧바로 얹어 손쉽게 식사를 준비할 수 있습니다.

이동 중에 아침식사를 하고 싶다면, 과일과 혼합된 단백질 분말이 간편하고 균형 잡힌 선택입니다.

4. 음식 소분하기

음식을 차릴 때 음식의 양이 적절한지 확인하십시오. 안내를 하자면, 단백질의 양은 손바닥 크기 정도로 하고, 탄수화물은 주먹 크기보다 작게 하며, 접시나 그릇에 적어도 한 컵의 과일이나 채소가 구성되도록 하십시오. 작은 접시에 음식을 차리면 적절한 양을 지키는 데 도움이 되고 시각적으로 식사에 더 만족감을 느낄 수 있습니다. 식사를 마친 후에도 여전히 배고픔을 느낀다면 채소와 단백질을 추가로 섭취하십시오.

개별 단위로 음식을 나누면 섭취량을 통제하는 방법이 될 수 있습니다. 아침 식사로 오트밀 1회분, 간식으로 말린 과일 1회분, 이렇게 나눠 놓으면 과식을 제한하고 적절한 칼로리를 유지할 수 있습니다. 또한 가정에서 견과류와 크래커를 조합해 1회분씩 만들어 식품 보관 용기에 나누어 포장해 놓을 수도 있습니다.

5. 식사 건너뛰지 않기

하루 일을 끝내느라 정신이 없어 음식 섭취를 뒤로 미루고 싶은 마음이 들 수 있습니다. 식사와 간식을 건너뛰면 체중을 감량하는 방법이 될 수 있을 것 같지만 그렇게 하면 목표 달성이 더 어려워질 수 있습니다. 하루를 보내는 동안 양질의 음식을 적당량 섭취하면 목표 체중 달성에 도움이 될 뿐만 아니라 몸에 필요한 영양소를 충분히 얻을 수 있습니다. 식사를 거르지 않으려면 빠르게 섭취할 수 있도록 상온에 보관할 수 있는 식품을 가까이에 두십시오.

단백질 바와 신선한 과일, 연어 또는 참치 1회분과 크래커와 미니 당근 한 움큼, 사과 한 개와 견과류 버터와 곁들일 육포 한 조각, 이렇게 구성하면 짧은 시간 내에 빠르게 준비할 수 있는 세 끼 식사가 됩니다. 기상 후 1시간 이내에, 그리고 하루 동안 3~4시간마다 식사를 하고 잠자리에 들기 최소 2시간 전에 마지막 음식을 섭취하는 것을 목표로 하십시오.

6. 물병 챙기기

수분 공급이 식습관에 영향을 미칠 수 있다는 사실을 알면 놀랄지도 모릅니다. 수분이 부족하면 체내 수분 저장을 촉진하는 더 많은 전분 식품과 짠 음식이 먹고 싶어질 수 있습니다. 수분이 충분하면 음식에 대한 갈망이 줄어들고 포만감이 증가할 수 있습니다.

재사용 가능한 물병을 휴대하면 물을 더 많이 마실 수 있는 손쉬운 방법이 됩니다. 카페인 없는 다른 음료나 무설탕 음료도 일일 총 수분 섭취량에 산정할 수 있습니다. 허브차와 탄산수는 훌륭한 수분 공급원입니다. 수분 섭취를 늘리는 방편으로 물에 풍미 강화제를 첨가할 수도 있습니다.

7. 기록하기

매일 먹고 마시는 것을 추적하면 전반적인 영양 습관 형성에 도움이 될 수 있습니다. 앱을 사용하여 섭취량을 추적하는 방법이든 하루 동안 섭취한 음식을 종이에 기록하는 방법이든, 시각적으로 추적을 하면 잘하는 점이나 부족한 점을 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다. 칼로리와 영양소의 그램 수를 세밀하게 계산하는 추적기가 사람에 따라서는 도움이 될 수 있지만 이렇게 세세하게 따질 필요까지는 없다고 생각하는 사람도 있습니다.

섭취한 음식과 섭취량을 기록하는 방법이나 각 음식의 영양소를 모두 계산하는 방법 등 어떤 방식으로든 추적을 하면 자신의 일일 습관을 파악할 수 있어 좋습니다. 이렇게 추적하는 습관을 들이면 무심코 먹는 일을 줄이고 매일 음식과 음료를 선택하는 데 신중해질 수 있습니다.

참고문헌:

1. The sweet danger of sugar - Harvard Health. Accessed March 6, 2023. https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar
2. Added Sugars | American Heart Association. Accessed March 6, 2023. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars
3. Protein Foods | MyPlate. Accessed March 6, 2023. https://www.myplate.gov/eat-healthy/protein-foods