원활히 흘러가기 위해 가끔씩 삶의 많은 영역은 조정이 필요합니다. 큰 고장이 발생하지 않도록 정기적으로 자동차를 정비합니다. 정기적인 마사지 치료사의 관리를 통해 부상을 방지할 수 있습니다. 식습관도 같은 방식으로 개선할 수 있습니다.
영양에 접근하는 올바른 방법이 하나로 정해져 있지는 않습니다. 하지만 라이프스타일에 맞는 긍정적인 습관을 형성하면 목표를 향해 나아가는 데 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량, 건강 개선, 운동 능력 향상, 수면 개선은 영양 습관을 개선하면 얻을 수 있는 결과 중 일부입니다.
영양 습관을 개선하고 싶다면 잘 찾아오셨습니다. 음식에 접근하는 전체 방식을 점검하는 일이 벅차게 느껴질 수 있지만 작은 변화를 쌓아가면 되니 부담스러워 하지 마십시오. 수년간 실천해 온 영양 섭취 습관을 개선할 수 있는 마법의 약은 없지만, 이러한 제안을 통해 더 나은 식습관을 위한 관리 가능한 조치를 취할 수 있습니다.
첨가당은 다양한 식품에 함유되어 있습니다. 아마도 설탕이 함유되어 있다는 사실조차 알지 못하는 식품도 많을 것입니다. 구운 음식, 탄산음료, 사탕은 설탕이 첨가된 식품이지만, 소스, 드레싱, 조미료, 빵은 미국인의 식단에서 잘 알려지지 않은 설탕의 공급원입니다.
연구에 따르면, 설탕이 첨가되면 다양한 질환의 위험이 증가할 수 있습니다. 체중 증가, 고혈압, 지방간 질환, 당뇨병은 설탕 과다 섭취와 관련된 것으로 알려진 질환입니다. 또한 이러한 각 질환은 심장마비와 뇌졸중 위험을 증가시킵니다. 이러한 이유와 여러 가지 이유로 인해 설탕 섭취량을 모니터링하는 것은 필수적입니다.
미국 심장 협회에서는 남성의 경우 하루 150칼로리, 여성의 경우 하루 100칼로리 이하의 설탕을 섭취할 것을 권장합니다.
현재 첨가당 섭취량이 이 가이드라인을 초과하는 경우, 식단에서 첨가당을 줄일 수 있는 몇 가지 간단한 방법이 있습니다. 15} 스테비아 와 같은 제로 칼로리 감미료 , 몽크 프루트 , 알룰로스와 같은 제로 칼로리 감미료는 설탕을 첨가하지 않고 칼로리는 낮으면서 단맛을 내는 훌륭한 옵션입니다. 커피나 차 등 음료의 단맛을 내는 데 사용할 수 있으며 베이킹과 요리에도 사용할 수 있습니다.
또한 습관적으로 섭취하는 단 음식을 절반만 섭취하면 설탕 섭취량을 줄일 수 있습니다. 매일 밤 쿠키 두 개를 먹는다면 한 개 먹는 것으로 목표를 설정하십시오. 매일 아침 커피에 설탕 2큰술을 넣는다면 1큰술로 줄이십시오.
섬유소는 모든 유형의 식물성 식품에 존재하는 영양소입니다. 섬유소는 다양한 이점이 있지만 포만감을 높여주는 것으로 잘 알려져 있습니다. 즉, 섬유질이 풍부한 식사를 하고 나면 포만감을 느끼고 하루 종일 과식하거나 질이 낮은 음식을 간식으로 먹을 가능성이 줄어듭니다.
섬유질 보충제 는 캡슐과 젤리 형태로 출시되어 일상에서 쉽게 섭취할 수 있습니다. 좋아하는 스무디나 물 한 잔에 분말 형태로 첨가하여 빠르게 섭취량을 늘릴 수도 있습니다.
보충제는 긴급할 때 훌륭하지만 훨씬 좋은 해결책은 섬유소 식품을 섭취하는 것입니다. 과일, 채소, 통곡물, 씨앗, 콩류를 더 많이 섭취하면 식단에서 섬유질을 늘릴 수 있습니다. 통곡물 은 오트밀을 포함하여 다양한 종류가 있습니다. , 퀴노아, 크래커등 몇 가지 옵션이 있습니다. 말린 과일 은 이동 중에 간편하게 간식이나 식사 대용으로 섭취할 수 있는 섬유질이 풍부한 또 다른 식품입니다.
콩과 렌틸콩 은 식이섬유 함량이 가장 높은 식품 중 하나입니다. 이러한 식품은 샐러드, 수프, 반찬에 활용하기에 손색이 없으며, 이렇게 하여 섬유소가 풍부한 식사를 할 수 있습니다. 마지막으로 견과류와 씨앗류 는 이동 중에 먹거나 다양한 식사 및 간식에 첨가하여 조리할 필요 없이 간편하게 식이섬유를 섭취할 수 있는 편리한 공급원입니다.
섬유소와 마찬가지로 단백질도 포만감을 주어 과식과 지나친 간식 섭취를 억제할 수 있는 영양소입니다. 단백질은 근육, 뼈, 피부, 심지어 혈액의 구성 요소 역할을 하며 일부 고단백 식품에는 철분과 아연과 같은 중요한 영양소도 풍부하게 함유되어 있습니다.
근육 건강과 포만감의 이점을 극대화하려면 저녁 식사에 대부분의 단백질을 섭취하는 것보다 식사 전반에 걸쳐 고르게 섭취하는 데 집중하세요. 단백질을 골고루 섭취하면 신체가 근육 조직을 만들고 복구하는 과정인 근육 단백질 합성을 지속적으로 자극하는 데 도움이 됩니다. 매 끼니마다 약 20~40g의 고품질 단백질을 섭취하는 것이 근육 유지와 성장에 더 효과적인 전략입니다.
식물성 및 동물성 식품에는 단백질이 포함되어 있으므로 식단에 상관없이 단백질 공급원을 이용할 수 있습니다. 견과류와 씨앗및 너트 버터는 식물성 단백질 공급원으로 별도의 조리가 필요 없고, 식사나 간식에 첨가할 수 있으며, 이동 중에도 간편하게 섭취할 수 있습니다.
연어와 참치를 포함한 통조림 및 파우치 생선 은 다양한 방법으로 즐길 수 있는 또 다른 무조리 형태의 단백질입니다. 으깬 아보카도와 섞어 크래커 위에 얹어 먹거나 양상추 위에 바로 얹어 간편하게 식사 대용으로 즐기세요.
달리면서 아침을 먹고 싶다면 단백질 파우더 를 과일과 섞어 먹으면 간편하고 균형 잡힌 식사를 할 수 있습니다.
부분 섭취에 주의하세요: 식사를 제공할 때는 적절한 양을 제공하세요. 안내를 하자면, 단백질의 양은 손바닥 크기 정도로 하고, 탄수화물은 주먹 크기보다 작게 하며, 접시나 그릇에 적어도 한 컵의 과일이나 채소가 구성되도록 하십시오.
다양한 식물을 통합하십시오: 과일과 채소를 충분히 섭취하는 것 외에도 매주 다양한 식물성 식품을 섭취하는 것을 목표로 하세요. 각 식물에는 장내 유익균의 먹이가 되는 고유한 섬유질과 식물 영양소가 포함되어 있습니다. 장내 미생물 군집이 다양할수록 면역 건강과 전반적인 건강이 향상됩니다. 채소, 과일, 통곡물, 견과류, 씨앗, 콩류, 허브 등 일주일에 30가지 이상의 다양한 식물성 식품을 섭취하세요.
하루 일을 끝내느라 정신이 없어 음식 섭취를 뒤로 미루고 싶은 마음이 들 수 있습니다. 식사와 간식을 건너뛰면 체중을 감량하는 방법이 될 수 있을 것 같지만 그렇게 하면 목표 달성이 더 어려워질 수 있습니다. 하루를 보내는 동안 양질의 음식을 적당량 섭취하면 목표 체중 달성에 도움이 될 뿐만 아니라 몸에 필요한 영양소를 충분히 얻을 수 있습니다. 끼니를 거르지 않으려면 상온에 보관할 수 있는 식품을 준비해두면 간편하게 식사를 해결할 수 있습니다.
42} 단백질 바 와 신선한 과일, 연어 또는 참치 와 크래커 , 베이비 당근 한 줌, 사과 와 견과류 버터 , 육포 조각 을 곁들이면 단 몇 초 만에 완성되는 간단한 식사 세 가지가 완성됩니다. 기상 후 1시간 이내, 하루 종일 3~4시간마다 식사를 하고 잠자리에 들기 최소 2시간 전에 마지막 식사를 마치는 것을 목표로 하세요.
수분 공급이 식습관에 영향을 미칠 수 있다는 사실을 알면 놀랄지도 모릅니다. 수분이 부족하면 체내 수분 저장을 촉진하는 더 많은 전분 식품과 짠 음식이 먹고 싶어질 수 있습니다. 수분을 충분히 섭취하면 음식에 대한 갈망이 줄어들고 포만감이 높아지는 것을 느낄 수 있습니다.
리필용 물병 개를 개 준비해 두면 물을 더 많이 마실 수 있는 쉬운 해결책이 됩니다. 다른 무카페인 및 무설탕 음료도 일일 총 수분 섭취량에 포함할 수 있습니다. 허브 차 와 탄산수는 훌륭한 수분 공급원입니다. 물에 향미 증진제 를 첨가하여 수분 섭취를 늘릴 수도 있습니다.
매일 먹고 마시는 것을 추적하면 전반적인 영양 습관 형성에 도움이 될 수 있습니다. 앱을 사용하여 섭취량을 추적하는 방법이든 하루 동안 섭취한 음식을 종이에 기록하는 방법이든, 시각적으로 추적을 하면 잘하는 점이나 부족한 점을 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다. 칼로리와 영양소 그램을 계산하는 상세한 트래커는 어떤 사람들에게는 도움이 될 수 있지만, 다른 사람들에게는 이 정도의 세부 정보가 부담스러울 수 있습니다.
좋은 소식은 단순히 음식과 양을 기록하거나 각 음식의 모든 영양소를 추정하는 등 어떤 수준의 추적도 일상 습관에 대해 깨달을 수 있다는 것입니다. 이러한 추적 기능을 사용하면 무분별한 식습관을 줄이고 매일 음식과 음료 선택에 더욱 신중해질 수 있습니다.
동료 검토 연구와 주요 보건 기관에서는 전반적인 식이 패턴이 장기적인 건강에 가장 중요한 요소라고 강조합니다. 가장 중요한 팁은 한 가지 영양소에 집중하기보다는 전체 식품을 골고루 섭취하는 균형 잡힌 식습관을 갖는 것입니다.
여기에는 다양한 과일과 채소, 통곡물, 저지방 단백질(생선, 가금류, 콩, 견과류 등), 건강한 지방을 정기적으로 섭취하는 동시에 가공식품, 첨가당, 포화지방은 제한하는 것이 포함됩니다. 이러한 총체적인 접근 방식은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 가장 강력한 증거를 가지고 있습니다.
아니요, 건강한 식단을 섭취하기 위해 칼로리를 계산할 필요는 없습니다. 칼로리 계산은 체중 관리를 위한 하나의 도구이지만, 연구에 따르면 음식의 질과 마음 챙김 식습관에 집중하는 것이 전반적인 건강에 더 지속 가능하고 덜 제한적인 접근 방식이 될 수 있습니다.
신체의 자연스러운 배고픔과 포만감 신호에 주의를 기울이는 '직관적 식사'와 같은 전략은 건강한 체중을 유지하고 심리적 웰빙을 개선하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 영양소가 풍부한 통식품을 우선적으로 섭취하면 엄격한 추적 없이도 자연스럽게 식사량을 조절하고 더 나은 건강 결과를 얻을 수 있습니다.
행동 변화에 관한 연구에 따르면 채소를 더 많이 섭취하는 '가장 쉬운' 방법은 더 편리하고 접근하기 쉽게 만드는 것이라고 합니다. 노력이 덜 들수록 더 많이 먹을 가능성이 높아집니다.
이는 이미 먹는 식사에 채소를 추가하는 '습관 쌓기'와 같은 간단한 전략을 통해 달성할 수 있습니다(예: 아침 달걀에 시금치를 추가하거나 파스타 소스에 채소를 한 줌 추가하는 것). 당근, 오이, 피망과 같은 채소를 미리 썰어 냉장고에 눈높이에 두고 간식으로 먹거나 스무디와 수프에 채소를 섞어 먹는 것도 효과가 입증된 방법입니다.
참고문헌:
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