아연이 풍부한 6가지 식품과 섭취를 늘리는 방법

아연은 인체에 소량만 필요한 미량 미네랄의 일종입니다. 아연은 신체 요구량이 다른 영양소에 비해 적지만 중요한 역할을 수행합니다. 아연 섭취가 부족하면 심각한 건강 문제가 생길 수 있습니다. 

아연의 하루 필요량

성인 여성과 남성은 각각 매일 8mg, 11mg의 아연이 필요하며 이는 식품을 통해 쉽게 섭취할 수 있는 양입니다.¹ 식단을 통해 충분한 아연을 섭취할 수 없는 사람은 다양한 형태의 아연 보충제를 사용하여 아연 섭취를 늘릴 수 있습니다. 또한 아연 보충제는 감기에 걸렸을 때와 같이 아연 섭취를 증가시키면 건강에 도움이 되는 경우에 사용하면 특히 좋습니다. 

다른 미량 영양소와 마찬가지로 아연은 체내에 저장되지 않기 때문에 매일 섭취하는 것이 중요합니다. 아연은 다음과 같은 필수적인 신체 기능에 중요한 역할을 수행합니다.

• DNA 생성 
• 세포 성장
• 건강한 면역 기능
• 상처 회복
• 눈 건강
• 혈액 응고
• 갑상선 기능
• 아연은 효소가 중요한 기능을 수행하는 데 필요한 수십 가지 반응을 돕는 보조 인자 역할을 합니다.

아연이 풍부한 식품

아연이 풍부한 천연 식품 위주로 구성된 식단을 따르면 아연 요구량을 쉽게 충족할 수 있습니다. 아연이 많이 함유된 식품과 그러한 식품으로 맛있는 식사나 간식을 간단하게 만드는 방법을 소개합니다. 

1. 해산물

육류, 생선, 해산물은 아연의 보고입니다. 5온스의 참치 통조림에는 1mg에 가까운 아연이 함유되어 있으며 연어 통조림의 아연 함량은 이보다 약간 더 높습니다.^2,3 아보카도 마요네즈를 뿌린 수제 참치 샐러드는 원하는 조미료와 채소를 기호에 맞게 첨가하여 간편하게 점심 식사로 즐길 수 있습니다. 통곡물 크래커를 곁들이면 복합 탄수화물과 섬유소가 조화를 이룬 균형 잡힌 식단을 완성할 수 있습니다. 참치나 연어를 올린 상추 샐러드는 심장에 좋은 오메가3 지방이 풍부한 단백질 섭취를 쉽게 늘리는 데 좋습니다.

아연이 풍부한 해산물은 참치와 연어뿐만이 아닙니다. 굴 역시 아연 함량이 높은 식품 중의 하나이며 정어리에도 상당한 양의 아연이 들어 있습니다.¹ 통조림 제품을 사용하면 아연이 풍부한 해산물을 추가한 식사나 간식을 빠르고 간편하게 만들 수 있습니다. 생선 통조림을 파스타 요리에 넣어 즐기거나, 생채소나 크래커, 빵을 크림치즈, 부추, 잘게 썬 굴을 혼합한 소스에 찍어 드셔 보십시오. 정어리 통조림은 있는 그대로나, 크래커 위에 올리거나, 샐러드에 단백질 공급원으로 추가하여 섭취할 수 있습니다. 

새우와 꽃게 같은 흔한 해산물에도 아연이 함유되어 있습니다. 

2. 소고기

소고기도 아연이 풍부한 동물성 식품입니다. 스테이크를 구워 감자, 채소와 함께 식탁에 올리거나, 비프 파히타를 만들어 타코 파티를 열거나, 갈색으로 브라우닝 된 소고기 다짐육을 좋아하는 파스타에 넣어 아연이 풍부한 식사를 즐기십시오. 

소고기 육포는 조리가 필요 없고 휴대하면서 섭취할 수 있는 아연 및 단백질 공급원입니다. 육포 1온스에는 2mg 이상의 아연이 들어 있습니다.⁴ 또한 육포 1온스는 10g에 가까운 단백질을 함유하면서 열량은 100칼로리에 불과합니다. 따라서 육포는 포만감을 주는 좋은 간식거리가 될 수 있습니다. 육포와 말린 과일을 조합하면 섬유소가 풍부한 간식을 쉽게 만들 수 있습니다.

아연은 건강한 성장과 발달에 중요하므로 임신기, 유아기, 아동기, 청소년기와 같이 빠른 성장이 일어나는 시기에 필수적입니다. 이 때문에 아기에게도 좋은 아연 공급원이 중요합니다. 소고기가 들어 있는 퓌레는 아직 다른 형태의 육류를 씹거나 섭취할 수 없는 아기에게 아연을 공급하는 음식으로 아주 좋습니다. 

소고기나 해산물을 의도적으로 피하는 사람도 다양한 식물성 아연 공급원을 통해 아연을 섭취할 수 있습니다. 이는 채식주의 또는 비건 식단을 따르는 이들도 여러 식물성 식품으로부터 아연을 얻을 수 있음을 의미합니다.  

3. 콩류

콩류에는 많은 식물성 식단에 빠지지 않는 식품인 병아리콩, 콩, 렌틸콩이 포함됩니다. 이러한 식품은 비건 식단에 부족하기 쉬운 단백질의 중요한 공급원입니다. 콩류에는 단백질뿐 아니라 아연도 함유되어 있습니다. 한 컵의 익힌 렌틸콩에는 약 2.5mg의 아연과 18g의 단백질이 들어 있습니다.⁵ 

렌틸콩은 적색 렌틸콩, 녹색 렌틸콩을 비롯한 여러 종류가 있는데 영양소 구성은 모두 비슷합니다. 렌틸콩을 조리할 시간이 없다면 미리 익혀서 양념해 둔 렌틸콩 파우치를 구매하여 전자레인지나 가스레인지에 데워 빠르게 맛있고 영양가 있는 식사를 할 수 있습니다.

이와 마찬가지로 콩류에 속하는 콩과 병아리콩에도 상당한 양의 단백질과 아연이 들어 있습니다. 말린 콩과 병아리콩은 조리하는 데 시간이 조금 더 걸리지만 좋아하는 허브, 향신료, 조미료를 더하면 맛있는 콩 요리를 만들 수 있습니다. 콩 통조림은 미리 조리되어 있어 식사나 샐러드, 반찬에 바로 추가하거나 으깨어 수제 콩 버거를 만드는 데 사용할 수 있습니다. 

콩 통조림과 참치 통조림을 올린 샐러드처럼 아연이 풍부한 다양한 통조림 식품을 활용한 요리를 만들면 조리 시간을 아끼면서 아연 섭취를 늘릴 수 있습니다. 아연의 식물성 공급원인 구운 콩을 통해서도 아연을 간편하게 얻을 수 있습니다. 또는 입맛에 맞게 양념한 병아리콩을 직접 구워 섭취할 수도 있습니다. 

4. 견과류 및 씨앗

아연의 또 다른 식물성 공급원으로는 다양한 종류의 견과류 및 씨앗을 들 수 있습니다. 땅콩은 엄밀히 말해 콩류로 분류되지만, 이 글에서는 이 범주에 넣도록 하겠습니다. 견과류 및 씨앗에는 아연 외에도 섬유소, 단백질, 건강에 좋은 지방이 함유되어 있습니다. 견과류는 종류가 많아 선택의 폭이 넓기 때문에 다양한 식단이나 입맛, 요구 사항을 충족할 수 있습니다. 

간단한 간식이 필요하다면 다양한 견과류와 씨앗, 말린 과일, 초콜릿 조각 등으로 만든 트레일 믹스를 한 움큼 드십시오. 초콜릿에도 아연이 들어 있기 때문에 초콜릿을 섭취하면 달콤한 맛을 즐기면서 아연도 함께 섭취하는 일석이조의 효과를 누릴 수 있습니다. 견과류를 아침 식사용 오트밀에 더하거나 스무디를 만들 때 갈아 넣어 드셔 보십시오. 

견과류 버터도 아연을 함유하며 무궁무진한 방법으로 요리에 활용할 수 있습니다. 통곡물빵에 발라 클래식 샌드위치를 만들거나, 글루텐이 없는 떡과 함께 즐기거나, 사과에 발라 섬유소가 풍부한 간식을 만들거나, 그릭 요거트에 혼합하여 단백질이 풍부한 식사나 간식을 준비할 수 있습니다. 또한 유제품에도 아연이 함유된 것으로 알려져 있습니다. 따라서 요거트와 견과류 버터도 아연의 훌륭한 공급원이라 할 수 있습니다. 

5. 초콜릿

초콜릿에도 필수 영양소가 들어 있다는 사실을 아세요? 특히 다크 초콜릿 1온스에는 약 1mg의 아연이 함유되어 있습니다. 또한 다크 초콜릿은 1온스당 170칼로리의 열량을 내는 고칼로리의 아연 공급원이기도 합니다. 그러므로 다크 초콜릿은 너무 많이 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 하지만 식사 후 단 음식이 당기는 경우 아연이 들어 있으면서 설탕 함량이 낮다는 점에서 밀크 초콜릿이나 화이트 초콜릿보다는 다크 초콜릿을 선택하는 편이 낫습니다. 코코아가 적고 설탕이 많은 초콜릿보다 코코아 함량이 60% 이상인 초콜릿이 항산화제와 아연이 풍부하고 설탕이 적기 때문에 더 좋습니다.  

6. 통곡물

통곡물에는 귀리, 퀴노아, 쌀, 밀 등 잘 알려진 식품이 포함됩니다. 모든 종류의 통곡물은 아연이 특별히 많다고는 할 수 없지만 일정 정도는 함유하고 있습니다. 따라서 이러한 식품을 하루에 걸쳐 여러 번 섭취하면 하루 아연 요구량을 충족하는 데 크게 도움이 될 수 있습니다. 

또한 다양한 통곡물 식품을 다른 우수한 아연 공급원과 조합하면 상당한 양의 아연이 함유된 식사나 간식을 만들 수 있습니다. 예를 들어, 통곡물빵을 사용하여 견과류 버터 샌드위치를 만들거나 아침 식사용 오트밀에 견과류나 견과류 버터, 씨앗을 넣거나 콩과 콩류가 포함된 샐러드에 익힌 쌀과 퀴노아를 추가하여 섭취할 수 있습니다. 또한 아연 함량이 특히 높은 조리한 육류와 해산물에 쌀과 퀴노아를 곁들어 즐길 수도 있습니다. 

통곡물은 아연 함량이 높지 않지만 이외의 다양한 영양소는 풍부하게 함유합니다. 통곡물에 풍부한 영양소의 예로는 섬유소, 비타민B군, 철분, 마그네슘 등을 들 수 있습니다. 통곡물로 만드는 시리얼, 그래놀라와 같은 대중적인 식품도 아연의 훌륭한 공급원입니다. 시리얼이나 그래놀라는 첨가당이 적고 3g 이상의 섬유소가 들어 있는 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 

결론

아연은 다양한 필수적인 신체 기능에 관여하는 중요한 미량 영양소입니다. 아연이 풍부한 천연 식품 위주로 구성된 식단을 따르면 아연 요구량을 쉽게 충족할 수 있습니다. 이러한 식품에는 해산물, 쇠고기 같은 동물성 식품과 콩류, 견과류, 씨앗, 다크 초콜릿, 통곡물과 같은 식물성 식품이 포함됩니다. 충분한 아연을 섭취하기 위해 많은 시간을 들일 필요는 없습니다. 육포, 생선 통조림, 익힌 콩 및 렌틸콩과 같이 아연이 풍부하면서 바로 섭취할 수 있는 식품을 이용하면 빠르고 간편하게 아연을 얻을 수 있기 때문입니다. 

참고문헌:

1. Zinc Fact Sheet for Health Professionals | NIH. Accessed 7/26/23. 
2. Fish, tuna, light, canned in water, drained solids | USDA FoodData Central. Accessed 7/26/23. 
3. Fish, salmon, pink, canned, total can contents | USDA FoodData Central. Accessed 7/26/23. 
4. Snacks, beef jerky, chopped and formed | USDA FoodData Central. Accessed 7/26/23.
5. Lentils, mature seeds, cooked, boiled, with salt | USDA FoodData Central. Accessed 7/26/23.
6. Chocolate, dark, 70-85% cacao solids | USDA FoodData Central. Accessed 7/26/23.