식단에 넣어야 할 고섬유소 식품 Top 20

섬유소란 무엇인가요?

섬유소(dietary fiber, bulk, roughage)는 신체 내에서 소화되지 않는 탄수화물의 일종입니다. 섬유소는 주로 과일, 채소, 견과류, 씨앗류, 콩류, 통곡물에 많이 함유되어 있습니다. 섬유소를 충분히 섭취하면 규칙적인 배변 활동, 심장 건강, 장 건강, 체중 관리에 도움이 되며 당뇨병의 위험을 낮출 수 있습니다.

섬유소의 종류

지방, 단백질, 탄수화물은 체내에서 분해되어 에너지로 흡수되는 다량 영양소입니다. 섬유소는 신체가 소화하거나 흡수할 수 없다는 점에서 독특합니다. 섬유소의 종류는 두 가지가 있는데, 수용성 섬유소와 불용성 섬유소입니다. 일부 식품에는 수용성 섬유소와 불용성 섬유소가 모두 함유되어 있습니다.

수용성

수용성 섬유소는 물에 녹습니다. 수용성 섬유소는 물에 녹으면서 젤과 같은 농도가 되어 대변의 모양, 크기, 질감을 개선하여 원활한 배변이 되도록 도움을 줍니다. 또한 수용성 섬유소는 장내 유익균을 늘려 장 건강에 도움을 줄 수 있습니다.¹

수용성 섬유소가 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

• 귀리
• 사과
• 당근
• 감귤류 과일
• 차전자피
• 콩
• 살구
• 아마씨 가루
• 해바라기씨
• 고구마
• 아보카도

불용성

불용성 섬유소는 물에 녹지 않습니다. 이러한 유형의 섬유소는 장 통과 시간을 줄이며 대변이 소화관에서 원활히 이동하도록 해줍니다.²

불용성 섬유소가 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

• 사과, 껍질 포함
• 배, 껍질 포함
• 콩과 렌틸콩
• 베리류
• 통밀가루
• 밀기울
• 콜리플라워
• 감자
• 시금치
• 오크라
• 말린 살구, 건포도, 말린 자두, 대추
• 아몬드
• 호두
• 팝콘

섬유소의 건강 효능은 무엇인가요?

섬유소는 다양한 건강 효능을 발휘합니다! 섬유소의 건강 효능은 다음과 같습니다.³

• 변비 예방 및 치료에 도움이 됩니다.
• 탄수화물과 당분의 흡수 속도를 늦춰 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 도움을 줍니다.
• 대장암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 포만감을 높이고 포만감을 오래 느끼게 하여 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
• 게실염의 위험을 줄일 수 있습니다.
• 장내 미생물 다양성을 늘려 전반적인 장 건강에 도움을 줍니다.

하루에 섬유소를 얼마나 섭취해야 할까요?

미국심장협회(American Heart Association)에서는 보충제가 아닌 식품을 통해 일일 25~35g의 섬유소를 섭취할 것을 권장합니다. 하지만 미국 표준 식단(Standard American Diet)에는 주로 저섬유소 가공식품이 많아 평균적으로 미국 성인은 이 권장량을 충족하지 못하며 하루 평균 섬유소 섭취량은 15g에 불과합니다.

고섬유소 식품 20가지

쉽고 맛있게 더 많은 섬유소를 섭취할 수 있습니다! 많은 식품이 자연적으로 섬유소를 풍부하게 함유하고 있습니다. 이러한 고섬유소 식품을 오늘 쇼핑 목록에 추가하여 섬유소 섭취량을 늘리십시오!

1. 귀리: 귀리에는 불용성 및 수용성 섬유소가 모두 함유되어 있습니다. 귀리 반 컵 분량에는 4g의 섬유소가 들어 있습니다. 귀리는 수용성 섬유소의 한 형태인 베타글루칸을 함유하고 있어 LDL('나쁜') 콜레스테롤 수치 감소와 혈당 조절 개선에 도움이 될 수 있습니다. 귀리는 오트밀, 오버나이트 오트, 베이킹 레시피, 베이킹용 귀리 가루 형태로 맛있게 먹을 수 있습니다.
2. 해바라기씨: 해바라기씨에는 수용성 섬유소가 풍부합니다. 해바라기씨 1/4컵 분량에는 3g의 섬유소와 6g의 단백질이 들어 있습니다! 해바라기씨는 그대로 먹거나, 트레일 믹스, 샐러드 형태로 먹거나, 요거트 위에 얹어 먹을 수 있습니다.
3. 아마씨 가루: 아마씨 가루 1큰술에는 3.5g의 섬유소와 2g의 단백질이 들어 있습니다! 아마씨 가루를 선택하거나 통아마씨를 구입하여 직접 갈아 먹는 방법이 있습니다. 아마씨 가루는 소화와 흡수가 쉽게 되기 때문에 씨앗의 모든 영양 성분을 몸에 흡수할 수 있습니다. 아마씨 가루는 오트밀 형태로 먹거나, 스무디 또는 베이킹 레시피에 넣어 먹으면 좋습니다.
4. 당근: 잘게 썬 당근 1컵 분량에는 4.6g의 섬유소가 들어 있습니다. 또한 당근에는 베타카로틴이 함유되어 있는데, 이 베타카로틴은 비타민A로 전환되어 눈 건강에 도움을 줍니다!
5. 살구: 살구 1개에는 2.1g의 섬유소가 들어 있습니다. 말린 살구는 맛있게 더 많은 섬유소를 섭취할 수 있는 방법이 됩니다. 말린 살구는 홈메이드 에너지 바이트나 그래놀라에 넣거나 오트밀 위에 얹어 먹을 수 있습니다!
6. 브로콜리: 브로콜리는 십자화과 채소로 다양한 건강 효능이 있습니다! 생브로콜리 1컵에는 2.4g의 섬유소가 들어 있습니다. 브로콜리는 생으로 먹거나 볶아서 반찬으로 먹거나, 볶음 요리나 수프에 넣거나 잘게 썰어서 소스에 넣어 먹을 수 있습니다.
7. 렌틸콩: 익힌 렌틸콩 반 컵에는 8g의 섬유소와 9g의 식물성 단백질이 들어 있습니다! 렌틸콩은 철분의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 렌틸콩은 수프와 잘 어울리며 타코, 스파게티, 햄버거에 고기 대신 넣어 맛있게 먹을 수 있는 식물성 식품입니다!
8. 아보카도: 아보카도에는 수용성 및 불용성 섬유소가 모두 함유되어 있습니다. 아보카도 1회분(1/3개 분량)에는 4.5g의 섬유소가 들어 있습니다. 아보카도 1개를 통째로 먹으면 13.5g의 섬유소를 섭취할 수 있습니다! 아보카도는 과카몰리로 만들거나 썰어서 샐러드에 얹어 맛있게 섭취할 수 있고, 샌드위치나 랩에 건강한 스프레드로 사용하거나, 스무디에 첨가하거나, 초콜릿 아보카도 푸딩 같은 홈메이드 디저트로도 즐길 수 있습니다!
9. 고구마: 중간 크기의 고구마 1개에는 4g의 섬유소가 들어 있으며, 대부분 수용성 섬유소입니다! 또한 고구마에는 칼륨, 비타민B군, 베타카로틴이 함유되어 있습니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환됩니다. 고구마는 굽거나 으깨거나 프렌치프라이 형태로 먹으면 맛있고, 잘게 썰어서 구워 먹거나 샐러드에 얹어 먹어도 좋습니다!
10. 검은콩: 검은콩 반 컵 분량에는 7.5g의 섬유소와 7.6g의 식물성 단백질이 들어 있습니다! 검은콩은 철분의 공급원이기도 합니다. 검은콩은 수프, 타코, 햄버거, 부리토에 넣거나 샐러드 위에 얹거나 콩밥으로 먹으면 좋습니다!
11. 아몬드: 아몬드 1회분에 해당하는 1온스 분량(약 20~24알)에는 3g의 섬유소와 6g의 단백질이 들어 있습니다! 아몬드에는 항산화 비타민E도 풍부합니다. 아몬드는 그대로 먹거나, 트레일 믹스 형태나 오트밀, 요구르트, 샐러드, 베이킹 레시피에 넣어 즐길 수 있습니다.
12. 호두: 호두 1회분에 해당하는 1온스(약 7개)에는 1.9g의 섬유소와 4.3g의 단백질이 들어 있습니다! 또한 호두에는 오메가3 지방산이 풍부하여 뇌와 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.^4,5 호두는 그대로 먹거나 오트밀이나 요구르트, 트레일 믹스, 샐러드, 스무디 또는 베이킹 레시피에 넣어 즐길수 있습니다.
13. 퀴노아: 익힌 퀴노아 1컵에는 5g의 섬유소와 8g의 식물성 단백질이 들어 있습니다! 퀴노아는 천연 상태에서 글루텐을 함유하지 않는 곡물입니다. 퀴노아는 엄밀히 말하면 씨앗이지만 곡물처럼 조리되어 흔히 곡물이라고 합니다. 퀴노아는 반찬으로 먹거나, 샐러드나 따뜻한 아침 시리얼 형태로 즐길 수 있습니다.
14. 현미: 건조한 현미 1/4컵에는 3g의 섬유소가 들어 있습니다. 또한 쌀은 칼슘, 철분, 망간, 마그네슘의 공급원입니다. 쌀은 다른 식품과 곁들여 먹거나, 수프 형태나 따뜻한 아침 식사 대용으로 먹거나 다양한 점심/저녁 레시피에 활용할 수 있습니다.
15. 치아씨: 치아씨 2큰술에는 무려 9.8g의 섬유소와 4.7g의 단백질이 들어 있습니다! 치아씨는 매우 풍부한 영양을 함유하고 있으며 칼슘, 철분, 마그네슘, 인, 아연, 비타민B1, 비타민 B3의 공급원입니다. 치아 푸딩, 오트밀, 오버나이트 오트, 스무디, 잼, 디저트, 베이킹 레시피에 치아씨를 활용해 즐길 수 있습니다.
16. 호박씨: 호박씨 1/4컵에는 1.7g의 섬유소와 8g의 식물성 단백질이 들어 있습니다! 호박씨에는 항산화 성분, 철분, 아연, 마그네슘도 풍부합니다. 호박씨는 트레일 믹스나 샐러드, 베이킹 레시피에 한 줌씩 넣어 즐길 수 있습니다!
17. 구아바: 작은 구아바 1개에는 3g의 섬유소가 들어 있습니다! 구아바에는 항산화 성분과 비타민C도 풍부합니다. 구아바는 신선한 과일로 먹어도 맛있고 요구트트, 오트밀, 시리얼, 스무디, 디저트 등에 얹어 먹어도 좋습니다!
18. 딸기: 딸기 1컵에는 2.9g의 섬유소가 들어 있습니다. 딸기는 비타민C가 풍부한 저혈당 식품입니다. 딸기는 그대로 먹거나 스무디, 베이킹 레시피에 넣거나, 잼이나 소스 형태로 즐길 수 있습니다!
19. 콜리플라워: 잘게 썬 생콜리플라워 1컵에는 2.1g의 섬유소가 들어 있습니다. 또한 콜리플라워는 비타민C, 엽산(비타민B9), 비타민K의 훌륭한 공급원입니다. 콜리플라워를 구워서 반찬으로 먹거나 샐러드에 얹거나 으깬 감자, 피자 크러스트에 넣거나 타코, 부리토, 햄버거 등에 썰어서 넣어 즐길 수 있습니다!
20. 말린 자두: 프룬이라고도 하는 말린 자두는 섬유소 섭취량을 늘리는 좋은 수단입니다! 말린 자두 5개(1회분)를 먹으면 3g의 섬유소를 섭취할 수 있습니다. 또한 말린 자두는 비타민A, 비타민C, 비타민K, 철분, 마그네슘, 구리, 비타민B6의 훌륭한 공급원입니다! 말린 자두는 그대로 먹거나 트레일 믹스, 베이킹 레시피, 그래놀라, 스무디에 넣거나 잘게 썰어 시리얼 위에 얹어 즐길 수 있습니다.

일일 섬유소 섭취량을 쉽게 늘리는 5가지 방법

1. 바나나, 시금치, 베리류, 아마씨 가루, 좋아하는 단백질 분말 등 과일과 채소로 스무디를 만듭니다.
2. 샌드위치에 시금치를 넣습니다.
3. 호박, 토마토, 버섯 등의 야채를 썰어서 좋아하는 파스타 소스에 넣습니다.
4. 렌틸콩이나 검은콩을 타코 미트나 홈메이드 버거에 넣거나 스파게티용 갈은 고기에 넣습니다.
5. 간식으로 과일 한 조각과 함께 견과류나 씨앗류를 먹습니다.

일일 섬유소 섭취량을 늘리는 가장 쉬운 방법 중 하나는 그릇에 식물성 식품을 더 많이 담는 것입니다. 식물성 식품으로는 과일, 채소, 견과류, 씨앗류, 콩류, 통곡물, 허브, 향신료 등이 있습니다.

참고문헌:

1. Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut Microbiota. Molecules. 2021 Nov 11;26(22):6802.
2. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022 Oct 6;116(4):953-969. 
3. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. 
4. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091. 
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