간헐적 단식에 좋은 식품 9가지

잘 알려진 수많은 식이요법 중에서 간헐적 단식은 현재 전 세계적으로 유행하고 있는 식이요법 중의 하나입니다. 간헐적 단식이 인기를 누리는 데는 그만한 이유가 있습니다. 개인적, 영적, 종교적 이유로 단식하거나 식량이 없어 어쩔 수 없이 금식하는 경우가 많았기 때문에 역사적으로 많은 사람에게 단식은 삶의 일부였다고 해도 과언이 아닙니다. 

연구에 따르면 간헐적 단식은 건강, 체중, 신진대사를 개선하고 노화를 억제하는 데 아주 효과적인 것으로 나타났습니다. 단식하면 인슐린 감수성 증가, 복부 지방 등 체지방 감소, 콜레스테롤 수치 개선, 성장 호르몬 생성 증가, 장 건강 개선 등 많은 혜택을 얻을 수 있습니다.

간헐적 단식은 음식을 섭취하는 시간과 금식하는 시간을 주기적으로 지키는 식사 방식입니다. 간헐적 단식의 효과를 제대로 보기 위해서는 식사 시간을 지키는 일뿐만 아니라 건강에 좋은 식품을 선택하는 것도 중요합니다. 

많이 사용되는 간헐적 단식 방법은 다음과 같습니다.

• 12:12 방식: 아침 7시부터 저녁 7시까지만 음식을 섭취하며 매일 12시간 동안 금식합니다.
• 16:8 방식: 낮 12시부터 저녁 8시까지만 음식을 섭취하며 매일 16시간 동안 금식합니다.
• 식사-금식-식사 방식(Eat-Stop-Eat):저녁 식사 후 그 다음 날 저녁 식사 시간까지 24시간 동안 아무것도 섭취하지 않으며 이러한 24시간 단식을 일주일에 1-2회 실시합니다.
• 5:2 방식: 일주일에 이틀은 500-600칼로리 정도만 섭취합니다.

하루 중 일부 시간을 금식하면서 보내야 하므로 적절한 영양 섭취 방법을 전략적으로 계획하는 것이 필요합니다. 밀가루, 설탕과 같은 정제 탄수화물과 콩기름, 베지터블 오일과 같은 정제한 기름은 많이 포함하고 단백질과 채소는 부족한 식단을 유지하면서 감자튀김 같은 건강에 해로운 간식을 섭취하면 단식의 효과가 저하됩니다. 좋지 않은 음식을 섭취하면 간헐적 단식의 혜택이 상쇄될 수 있는 것입니다.

단식할 때 좋은 음식 

단식하는 동안 음식을 언제 섭취해야 하는지를 알아봤으니 이제 식사 시간에 무엇을 섭취하면 좋은지 살펴보도록 하겠습니다. 다양한 간헐적 단식 방법을 실시하는 동안 단백질이나 좋은 지방 같은 다량영양소, 비타민A, 비타민B군, 비타민C, 비타민D, 아연, 전해질과 같은 미량영양소의 섭취가 부족해지는 일이 의도치 않게 생길 수 있습니다. 

완전하고 만족스러운 식사를 하는 것이 중요합니다. 단식 기간에는 저칼로리 식사를 하면 안 됩니다. 한정된 식사 시간 내에 필요한 모든 영양소를 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다. 단식할 때 좋은 음식은 다음과 같습니다.

‌‌‌‌단백질 

단백질은 전반적인 건강, 면역 건강, 근육량 유지에 필수적입니다. 근육은 혈당 균형을 유지하고 신진대사율을 높게 유지하는 데 중요합니다. 근육이 부족하면 체중이 증가하고 혈당이 상승하며 신체가 허약해질 수 있습니다. 

플레인 요구르트, 케피르(Kefir), 버터밀크, 코티지 치즈와 같은 단백질 발효 식품은 건강한 장내 미생물 생태계를 돕는 프로바이오틱스(Probiotics)가 풍부하므로 식단에 포함하는 것이 좋습니다.

좋은 단백질 공급원의 예:

• 연어
• 계란
• 꽃등심 스테이크
• 포크찹
• 닭 허벅지살
• 코티지 치즈
• 플레인 요구르트
• 플레인 케피르
• 무가당 유청 단백질 분말
• 무가당 콩 단백질 분말
• 콩류
• 견과류와 씨앗

단식하는 동안에는 단백질을 충분히 섭취하기가 어려울 수 있습니다. 음식에 단백질 분말을 추가하여 식사 시간에 섭취하면 L-글루타민(L-glutamine), 분지사슬아미노산과 같은 아미노산을 충분히 얻는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 

‌‌‌‌좋은 지방

좋은 지방은 건강을 증진하는 데 매우 중요하므로 건강한 식단에 빠트릴 수 없는 중요한 영양소입니다. 많은 사람이 건강을 위해 지방을 기피하지만 이는 잘못된 생각입니다. 좋은 지방은 세포 건강, 에너지 및 호르몬 생성, 체온 유지, 장기 보호에 필요합니다. 또한 지방은 비타민D, 비타민E, 종합비타민 같은 지용성 영양소뿐 아니라 강황이나 로즈메리 같은 허브나 향신료를 대사하는 데도 활용됩니다. 지용성 비타민은 물에 녹지 않기 때문에 체내에 흡수되려면 지방이 필요합니다.

좋은 지방의 예:

• 올리브 오일
• 아보카도 오일
• 코코넛 오일
• MCT 오일
• 기버터
• 아보카도
• 견과류와 견과류 버터
• 치아씨
• 아마씨
• 올리브

‌‌‌‌생선 및 해산물

어떤 종류의 해산물이든 간헐적 단식을 할 때 식단에 포함하면 좋습니다. 자연산 연어나 정어리와 같은 생선은 단백질 함량이 높을 뿐 아니라 건강을 증진하고 세포 염증을 줄이는 데 필요한 오메가3 지방산도 풍부합니다. 특히 도코사헥사엔산(DHA, Docosahexaenoic acid)과 에이코사펜타엔산(EPA, Eicosapentaenoic acid)은 식사를 통해 반드시 섭취해야 하는 필수지방산인 오메가3 지방산입니다. 하지만 간헐적 단식을 하는 동안 이러한 필수 영양소를 충분히 섭취하지 못하는 사람이 많습니다. 이런 경우 보충제가 좋은 해결책이 될 수 있습니다.

간헐적 단식에 좋은 생선 및 해산물

• 자연산 연어
• 무지개송어
• 고등어
• 정어리
• 멸치
• 홍합
• 굴
• 게
• 바닷가재
• 새우

‌‌‌‌야채

야채는 건강 유지에 필수적인 식품으로 간헐적 단식을 할 때 섭취하면 좋습니다. 또한 야채글: 로리 시맥(Lori Shemek) 박사, 임상 전문 간호사 

이 글에서 다룰 내용:

• 단백질
• 지방
• 해산물
• 채소
• 과일
• 곡물
• 콩
• 향신료
• 음료
• 결론

잘 알려진 수많은 식이요법 중에서 간헐적 단식은 현재 전 세계적으로 유행하고 있는 식이요법 중의 하나입니다. 간헐적 단식이 인기를 누리는 데는 그만한 이유가 있습니다. 개인적, 영적, 종교적 이유로 단식하거나 식량이 없어 어쩔 수 없이 금식하는 경우가 많았기 때문에 역사적으로 많은 사람에게 단식은 삶의 일부였다고 해도 과언이 아닙니다. 

연구에 따르면 간헐적 단식은 건강, 체중, 신진대사를 개선하고 노화를 억제하는 데 아주 효과적인 것으로 나타났습니다. 단식하면 인슐린 감수성 증가, 복부 지방 등 체지방 감소, 콜레스테롤 수치 개선, 성장 호르몬 생성 증가, 장 건강 개선 등 많은 혜택을 얻을 수 있습니다.

간헐적 단식은 음식을 섭취하는 시간과 금식하는 시간을 주기적으로 지키는 식사 방식입니다. 간헐적 단식의 효과를 제대로 보기 위해서는 식사 시간을 지키는 일뿐만 아니라 건강에 좋은 식품을 선택하는 것도 중요합니다. 

많이 사용되는 간헐적 단식 방법은 다음과 같습니다.

12:12 방식: 아침 7시부터 저녁 7시까지만 음식을 섭취하며 매일 12시간 동안 금식합니다.

16:8 방식: 낮 12시부터 저녁 8시까지만 음식을 섭취하며 매일 16시간 동안 금식합니다.

식사-금식-식사 방식(Eat-Stop-Eat):저녁 식사 후 그 다음 날 저녁 식사 시간까지 24시간 동안 아무것도 섭취하지 않으며 이러한 24시간 단식을 일주일에 1-2회 실시합니다.

5:2 방식: 일주일에 이틀은 500-600칼로리 정도만 섭취합니다.

하루 중 일부 시간을 금식하면서 보내야 하므로 적절한 영양 섭취 방법을 전략적으로 계획하는 것이 필요합니다. 밀가루, 설탕과 같은 정제 탄수화물과 콩기름, 베지터블 오일과 같은 정제한 기름은 많이 포함하고 단백질과 채소는 부족한 식단을 유지하면서 감자튀김 같은 건강에 해로운 간식을 섭취하면 단식의 효과가 저하됩니다. 좋지 않은 음식을 섭취하면 간헐적 단식의 혜택이 상쇄될 수 있는 것입니다.

단식할 때 좋은 음식 

단식하는 동안 음식을 언제 섭취해야 하는지를 알아봤으니 이제 식사 시간에 무엇을 섭취하면 좋은지 살펴보도록 하겠습니다. 다양한 간헐적 단식 방법을 실시하는 동안 단백질이나 좋은 지방 같은 다량영양소, 비타민A, 비타민B군, 비타민C, 비타민D, 아연, 전해질과 같은 미량영양소의 섭취가 부족해지는 일이 의도치 않게 생길 수 있습니다. 

완전하고 만족스러운 식사를 하는 것이 중요합니다. 단식 기간에는 저칼로리 식사를 하면 안 됩니다. 한정된 식사 시간 내에 필요한 모든 영양소를 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다. 단식할 때 좋은 음식은 다음과 같습니다.

‌‌‌‌단백질 

단백질은 전반적인 건강, 면역 건강, 근육량 유지에 필수적입니다. 근육은 혈당 균형을 유지하고 신진대사율을 높게 유지하는 데 중요합니다. 근육이 부족하면 체중이 증가하고 혈당이 상승하며 신체가 허약해질 수 있습니다. 

플레인 요구르트, 케피르(Kefir), 버터밀크, 코티지 치즈와 같은 단백질 발효 식품은 건강한 장내 미생물 생태계를 돕는 프로바이오틱스(Probiotics)가 풍부하므로 식단에 포함하는 것이 좋습니다.

좋은 단백질 공급원의 예:

• 연어
• 계란
• 꽃등심 스테이크
• 포크찹
• 닭 허벅지살
• 코티지 치즈
• 플레인 요구르트
• 플레인 케피르
• 무가당 유청 단백질 분말
• 무가당 콩 단백질 분말
• 콩류

견과류와 씨앗

단식하는 동안에는 단백질을 충분히 섭취하기가 어려울 수 있습니다. 음식에 단백질 분말을 추가하여 식사 시간에 섭취하면 L-글루타민(L-glutamine), 분지사슬아미노산과 같은 아미노산을 충분히 얻는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 

‌‌‌‌좋은 지방

좋은 지방은 건강을 증진하는 데 매우 중요하므로 건강한 식단에 빠트릴 수 없는 중요한 영양소입니다. 많은 사람이 건강을 위해 지방을 기피하지만 이는 잘못된 생각입니다. 좋은 지방은 세포 건강, 에너지 및 호르몬 생성, 체온 유지, 장기 보호에 필요합니다. 또한 지방은 비타민D, 비타민E, 종합비타민 같은 지용성 영양소뿐 아니라 강황이나 로즈메리 같은 허브나 향신료를 대사하는 데도 활용됩니다. 지용성 비타민은 물에 녹지 않기 때문에 체내에 흡수되려면 지방이 필요합니다.

좋은 지방의 예:

• 올리브 오일
• 아보카도 오일
• 코코넛 오일
• MCT 오일
• 기버터
• 아보카도
• 견과류와 견과류 버터
• 치아씨
• 아마씨
• 올리브

‌‌‌‌생선 및 해산물

어떤 종류의 해산물이든 간헐적 단식을 할 때 식단에 포함하면 좋습니다. 자연산 연어나 정어리와 같은 생선은 단백질 함량이 높을 뿐 아니라 건강을 증진하고 세포 염증을 줄이는 데 필요한 오메가3 지방산도 풍부합니다. 특히 도코사헥사엔산(DHA, Docosahexaenoic acid)과 에이코사펜타엔산(EPA, Eicosapentaenoic acid)은 식사를 통해 반드시 섭취해야 하는 필수지방산인 오메가3 지방산입니다. 하지만 간헐적 단식을 하는 동안 이러한 필수 영양소를 충분히 섭취하지 못하는 사람이 많습니다. 이런 경우 보충제가 좋은 해결책이 될 수 있습니다.

간헐적 단식에 좋은 생선 및 해산물

• 자연산 연어
• 무지개송어
• 고등어
• 정어리
• 멸치
• 홍합
• 굴
• 게
• 바닷가재
• 새우

‌‌야채

야채는 건강 유지에 필수적인 식품으로 간헐적 단식을 할 때 섭취하면 좋습니다. 또한 야채의 섬유소는 프리바이오틱스(Prebiotics)로서 장내 유익균의 먹이가 되어 장 건강을 개선하고 체지방을 줄이며 전반적인 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다. 

간헐적 단식에 좋은 영양이 풍부한 야채:

• 시금치
• 근대
• 아루굴라(Arugula)
• 케일
• 브로콜리
• 콜리플라워 
• 방울다다기양배추
• 양배추
• 셀러리
• 아스파라거스
• 해조류

‌‌과일

과일은 간헐적 단식을 할 때 좋은 영양이 풍부한 식품입니다. 그러나 과다한 과당 섭취는 신진대사와 관련한 장애를 유발하거나 간헐적 단식의 효과를 떨어뜨릴 수 있으므로 당이 적거나 중간 정도로 함유된 과일을 선택하는 것이 좋습니다.

간헐적 단식에 좋은 과일:

• 딸기
• 라즈베리
• 블랙베리
• 키위
• 자몽
• 사과
• 레몬
• 라임
• 아보카도
• 토마토

‌‌‌‌통곡물

통곡물은 대부분의 사람에게 혈당 반응 또는 염증 반응을 증가시키거나 장 트러블을 유발하지 않는 독특한 식품이지만 어떤 사람에게는 문제를 일으킬 수도 있습니다. 곡물에 함유된 렉틴(Lectin)이나 글루텐(Gluten)을 소화하지 못하는 사람은 곡물을 식단에서 제외하십시오. 흰 밀가루와 같은 정제된 곡물은 피하는 것이 좋습니다.

간헐적 단식에 좋은 통곡물:

• 유기농 오트밀
• 기장
• 유기농 퀴노아
• 유기농 현미
• 유기농 흑미
• 유기농 야생쌀(종자)

‌‌‌‌콩

콩과 기타 콩류는 간헐적 단식을 위한 식단에 포함할 수 있는 훌륭한 식품입니다. 콩은 그 진가를 인정받지 못하는 경우가 많지만 섬유소, 항산화제, 단백질, 비타민B군, 기타 비타민, 미네랄이 듬뿍 들어있는 진정한 영양 식품입니다. 콩은 혈당 균형을 맞추고 음식에 대한 갈망과 허기를 진정시키며(간헐적 단식에 적합), 저밀도지단백(LDL, Low-density lipoprotein) 콜레스테롤을 줄이고 건강의 핵심인 장 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다. 

영양이 풍부한 콩 및 기타 콩류

• 검정콩
• 병아리콩
• 풋강낭콩
• 렌틸콩
• 리마콩
• 강낭콩

‌‌허브 및 향신료

허브와 향신료는 강력한 항염 효능이 있으며 맛도 좋습니다. 허브와 향신료는 간헐적 단식의 효과를 높이는 데 도움이 됩니다. 허브와 향신료는 거의 모든 요리에 추가하여 섭취할 수 있습니다.

좋은 허브 및 향신료

• 강황
• 생강
• 계피
• 클로브
• 세이지
• 로즈메리
• 타임

‌‌‌‌음료

간헐적 단식을 실천하는 동안 금식 시간에는 음식을 섭취할 수 없습니다. 우유나 크리머, 감미제가 들어간 탄산음료, 주스, 커피, 차 같은 칼로리가 있는 음료는 금식 시간에 섭취하면 안 됩니다.

하지만 감미제, 우유, 크리머를 넣지 않은 커피나 차, 물은 마셔도 괜찮습니다. 오히려 차와 커피는 간헐적 단식의 효과를 높이는 데 도움이 되며 그중에서도 특히 녹차가 좋습니다

간헐적 단식에 좋은 음료

• 블랙커피
• 허브차를 포함하는 모든 종류의 차
• 녹차
• 물 
• 스파클링 워터

‌‌‌‌결론

간헐적 단식은 간단하고 안전한 식사법으로 연구를 통해 확실한 효과가 입증되었습니다. 단식은 얼핏 보면 힘들어 보일 수 있지만 실제로 시작해보면 전반적인 건강, 체중, 뇌 건강, 장 건강을 쉽고 효과적으로 증진하는 방법임을 알게 될 것입니다. 단식하는 동안에 비타민이나 약물은 식사 시간에 음식과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 단식은 비타민과 약물이 흡수되는 방식에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 

고대 로마인들은 간헐적 단식을 통해 건강, 강한 체력과 근력을 유지했다고 합니다. 여러분도 한 번 시도해 보시는 것은 어떨까요?