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2021년 원문 게시 / 2024년 10월 수정
비타민D는 전반적인 건강을 유지하는 데 핵심적인 역할을 하며, 특히 뼈 건강, 면역 기능, 기분 조절에 중요합니다. 비타민D는 튼튼한 뼈와 치아를 만들고 유지하는 데 필수적인 칼슘과 인의 체내 흡수를 돕습니다. 또한 비타민D는 면역 기능을 지원하여 감염을 막고 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 기분 조절에 중요한 역할을 하는 비타민D가 결핍되면 우울증과 불안이 생길 위험이 높아질 수 있습니다.
비타민D는 칼슘 흡수에 핵심적인 기능을 하므로 뼈와 이를 튼튼하게 유지하는 데 필수적입니다. 비타민D는 식단을 통해 섭취한 칼슘이 체내에서 흡수되도록 돕고 뼈를 조밀하고 탄력 있게 유지하며 골다공증과 같은 질환 및 골절의 위험을 낮춥니다.
비타민D는 뼈 건강에만 중요한 것이 아닙니다. 연구에 따르면 비타민D는 면역 기능을 통한 인체 방어에 중요한 백혈구인 단핵구, 대식세포의 병균 퇴치 효과를 높이고 염증을 줄임으로써 면역 체계를 돕습니다. 항염 효능은 심혈관 질환 및 당뇨병 같은 만성질환을 예방하는 데도 도움이 됩니다.
또한 연구에 따르면 비타민D는 기분을 개선하고 계절성 정서장애(SAD) 같은 질환을 억제하는 효능도 있습니다. 일 년 중 특정 시기에 발생하는 우울증의 일종인 계절성 정서장애는 햇볕을 쬐는 시간이 줄어드는 겨울에 주로 발생합니다. 햇볕을 쬐고 적절한 식단을 유지하여 비타민D 수치를 적정 수준으로 유지하는 일은 전반적인 건강과 웰빙에 필수적입니다.
연령대 | 권장섭취량 |
생후 12개월까지의 영아 | 10mcg(400IU) |
1-13세 아동 | 15mcg(600IU) |
14-18세 청소년 | 15mcg(600IU) |
19-70세 성인 | 15mcg(600IU) |
71세 이상 성인 | 20mcg(800IU) |
임산부 및 수유모 | 15mcg(600IU) |
비타민D의 일일권장섭취량은 연령에 따라 다릅니다. 예를 들어 생후 12개월 이하의 영아는 400IU, 1-70세는 600IU, 71세 이상의 성인은 800IU가 필요합니다. 연구에 따르면 비타민D의 일일권장섭취량은 일반적으로 남성과 여성이 동일합니다.
비타민D는 햇볕을 쬐거나 식품을 섭취하여 얻을 수 있습니다. 햇볕을 쬐면 피부에서 비타민D가 생성되며, 계란 노른자, 표고버섯, 잎새버섯, 참치 통조림 같은 식품에는 비타민D가 풍부합니다. 비타민D가 강화된 오렌지주스, 우유, 시리얼, 두부와 같은 식품도 비타민D의 우수한 공급원입니다
연구에 따르면 햇볕만으로는 충분한 비타민D를 얻기가 어려울 수 있으며, 특히 자외선B(UVB)가 약하고 일조 시간이 짧은 겨울철에는 더욱 그렇습니다. 특히 고위도 지역에 살거나 대부분의 시간을 실내에서 보내는 이들은 햇볕을 충분히 쬐기가 어렵습니다. 따라서 햇볕에만 의존해서는 충분한 비타민D를 얻지 못할 수 있기 때문에 식품이나 보충제를 통해 비타민D 필요량을 충족해야 하는 경우가 많습니다.
비타민D가 많이 함유된 천연 식품은 다음과 같습니다.
비타민D가 풍부한 생선으로는 연어, 고등어, 정어리, 참치 같은 지방이 많은 생선을 들 수 있습니다. 이러한 생선은 지방 함량이 높아 지용성 비타민을 더 많이 저장할 수 있기 때문에 비타민D가 풍부합니다. 연구에 따르면 지방이 많은 생선은 비타민D가 함유된 작은 생선과 플랑크톤 같은 먹이를 통해 비타민D를 체내에 축적합니다.
비타민D가 풍부한 고지방 생선을 섭취하면 상당한 양의 칼시페롤(Calciferol)을 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 조리된 연어 3.5온스(100g)에는 약 526IU의 비타민D가 들어 있으며, 이는 일일섭취량(DV, Daily Value)의 약 66%에 해당합니다. 이와 유사하게 고등어 3.5온스에는 약 643IU의 비타민D가 함유되어 있고 정어리는 3.5온스당 약 272IU의 비타민D를 공급합니다. 따라서 지방이 많은 생선은 햇볕에 노출되는 시간이 짧은 이들에게 비타민D의 훌륭한 공급원이 될 수 있습니다.
비타민D의 귀중한 공급원인 계란 노른자에는 지방이 많은 생선보다는 적지만 도움이 될 수 있을 정도의 비타민D가 함유되어 있습니다. 일반적인 큰 계란 노른자에는 약 37IU의 비타민D가 들어 있으며, 이는 일일권장량을 채우는 데 도움이 될 수 있습니다.
방목 계란은 일반 계란에 비해 비타민D 함량이 더 높습니다. 방목된 닭은 햇볕에 더 오래 노출되므로 비타민D를 자연적으로 더 많이 생성할 수 있기 때문입니다. 연구에 따르면 방목 계란의 비타민D 함량은 실내에서 기른 닭의 계란보다 최대 42% 더 높을 수 있습니다. 따라서 방목 계란이 포함된 식사를 하는 것은 비타민D 섭취를 효과적으로 늘리는 방법이 될 수 있습니다.
계란 노른자에 비타민D가 많기 때문에 흰자와 함께 노른자도 같이 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민D 강화식품 중에서도 가공 과정에서 필수 영양소인 비타민D가 첨가되는 우유, 오렌지주스, 시리얼, 식물성 우유 대체 식품(예: 두유, 아몬드 밀크, 오트 밀크)은 비타민D를 보충하는 데 아주 좋습니다. 비타민D를 강화하는 공정에서는 하루 필요량을 충족하는 데 도움이 되도록 정확한 양의 비타민D가 식품에 첨가됩니다.
대부분의 경우 비타민D 강화우유는 1컵당 약 100IU, 비타민D 강화 오렌지주스는 1컵당 약 137IU의 비타민D를 함유합니다. 브랜드와 제품마다 함량이 다를 수 있으므로 충분한 비타민D를 섭취하고 있는지 확인하려면 제품 라벨을 꼼꼼히 읽어야 합니다.
비타민D가 함유된 강화식품을 식단의 일부로 섭취하면 비타민D 수치를 최적의 상태로 유지하고 전반적인 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
표고버섯, 잎새버섯 같은 특정 버섯은 햇볕이나 자외선에 노출되면 비타민D를 생성하는 독특한 특성이 있습니다. 이러한 특성이 나타나는 이유는 자외선에 노출되면 비타민D2로 전환되는 물질인 에르고스테롤(Ergosterol)이 버섯에 함유되어 있기 때문입니다. 연구에 따르면 이러한 버섯은 일정 정도의 시간 동안 햇볕에 노출되면 비타민D 함량이 크게 증가하므로 비타민D의 우수한 식물성 공급원이 될 수 있습니다.
자외선을 쬔 버섯은 일일 요구량을 채울 수 있을 정도로 상당한 양의 비타민D2를 공급할 수 있습니다. 따라서 자외선에 노출된 버섯은 햇볕을 쬐는 시간이 짧거나 채식주의 식단을 따르는 사람들에게 좋은 식품일 수 있습니다.
비타민D가 풍부한 버섯은 식물성 비타민D가 함유된 식품을 선호하는 사람들에게도 좋은 선택이 될 수 있습니다.
대구 간유는 비타민D와 오메가3 지방산의 탁월한 공급원입니다. 대서양 대구(Atlantic cod)의 간에서 추출하는 이 성분은 염증을 억제하고 심장에 좋은 것으로 알려진 오메가3 지방산과 비타민D가 풍부합니다.
대구 간유 1작은술(tsp)에는 일일섭취량(DV)의 약 56%에 해당하는 비타민D와 890mg의 오메가3 지방산이 함유되어 있습니다. 연구에 따르면 비타민D 결핍 위험이 있는 사람이 대구 간유를 섭취할 경우 비타민D 수치를 적절한 수준으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 다른 연구에서는 대구 간유에 들어 있는 오메가3 지방산이 염증을 줄이고 인지 기능을 지원할 수 있는 것으로 나타났습니다.
이러한 연구 결과로 볼 때 대구 간유를 섭취하는 것은 비타민D를 보충하는 좋은 방법일 수 있습니다.
충분한 비타민D를 얻는 방법에는 어떤 것이 있을까요? 그중 한 방법으로는 햇볕 쬐기가 있습니다. 10-15분 동안 햇볕을 쬐는 것만으로도 3,000-2만IU의 비타민D를 얻을 수 있습니다. 문제는 햇볕에 피부를 노출하여 얻는 비타민D의 양이 위도와 피부색 등 다양한 요인에 따라 크게 달라질 수 있다는 점입니다. 햇볕은 일반적으로 위도가 높아질수록 약해지므로 고위도 지역에 사는 사람의 경우 비타민D가 합성되는 양이 적을 수 있습니다. 또한 멜라닌(Melanin) 색소는 피부의 비타민D 생성량을 감소시키기 때문에 피부색이 어두운 사람일수록 비타민D 생성을 위해 햇볕을 더 많이 쬐어야 합니다.
비타민D 결핍은 전 세계적인 보건 문제로 새롭게 대두되고 있습니다. 현재 전 세계적으로 약 10억 명이 비타민D 결핍 상태인 것으로 추정됩니다. 일부 전문가들은 실내에서 보내는 시간 증가, 자외선 차단제 사용, 햇볕을 완전히 차단하는 의류 착용 등 자외선 노출을 줄이는 생활방식이 보편화되고 비타민 섭취량이 감소함에 따라 비타민D 부족 상태가 만연하게 되었다고 생각합니다. 특히 입원 환자나 요양원에 거주하는 노인은 비타민D 결핍증에 걸릴 위험이 큽니다. 이들은 햇볕을 쬐는 시간이 부족하거나 비타민D가 부족한 제한된 식단을 따르고 있거나 신장이 손상되어 비타민D가 활성 형태로 전환되는 기능이 저하되어 있을 수 있기 때문입니다.
비타민D 결핍증이 있어도 증상이 나타나지 않는 경우가 많습니다. 반면 어떤 사람은 근육통이나 경련, 뼈 통증, 쇠약, 피로, 기분 변화와 같은 증상을 겪을 수 있습니다. 유아와 어린이는 비타민D 결핍 상태가 오래 지속되면 휜 다리와 같은 골격 기형이나 무른 뼈가 특징인 구루병에 걸릴 수 있습니다. 성인의 경우 비타민D 결핍 상태가 장기화되면 뼈가 약해지고 물러져 골절이 쉽게 발생하는 골연화증이 생길 수 있습니다.
햇볕 노출이나 음식을 통해 비타민D를 충분히 얻지 못한다고 생각한다면 비타민D 보충제를 섭취할 수 있습니다. 비타민D 보충제는 식물성 식품에서 유래하는 비타민D2(에르고칼시페롤, Ergocalciferol)와 동물성 식품에서 추출되는 비타민D3(콜레칼시페롤, Cholecalciferol)와 같은 2가지 형태로 출시됩니다. 두 유형의 보충제는 모두 장에서 잘 흡수되며 비타민D 혈중 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 그런데 많은 연구에 따르면 비타민D3는 비타민D2보다 혈중 수치를 더 많이 높이고 높아진 수준을 더 오래 유지시키는 것으로 나타났습니다.
어떤 사람은 비타민D가 결핍될 위험이 높은데 이런 경우에는 보충제를 섭취하는 것이 좋을 수 있습니다. 비타민D 결핍이 생기기 쉬운 사람은 다음과 같습니다.
일조량이 적은 지방이나 고위도 지역에 사는 사람, 피부색이 어두운 사람, 고령자, 임산부, 셀리악병이나 크론병 등의 질환이 있는 사람 등은 비타민D 결핍 위험군으로 분류됩니다.
연구에 따르면 이러한 사람들은 햇볕을 통해 충분한 비타민D를 생성하지 못하거나 음식물의 비타민D를 효과적으로 흡수하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 비타민D 결핍 위험군에 속하는 이들은 비타민D 결핍을 예방하기 위해 비타민D 수치를 모니터링하는 것이 중요합니다. 비타민D 결핍은 골다공증, 면역 기능 약화, 기타 만성질환과 같은 심각한 건강 문제로 이어질 수 있기 때문입니다. 정기적인 검사와 적절한 보충제는 건강을 최적의 상태로 유지하고 장기적인 합병증을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
혈중 비타민D 수치가 너무 높아지면 건강에 해로울 수 있습니다. 상한섭취량(Tolerable Upper Intake Level, UL)은 건강에 유해한 영향이 나타나지 않는 하루 최대 섭취량을 말합니다. 성인과 9세 이상 아동의 경우 비타민D 상한섭취량은 4,000IU입니다.
비타민D 독성은 보충제 섭취로 인해 나타나는 경우가 많습니다. 식품은 비타민D 함량이 낮기 때문에 비타민D 독성이 나타날 만큼 많이 섭취하기 어렵습니다. 또한 햇볕을 오래 쬔다고 해서 독성이 나타날 가능성도 적습니다. 신체는 자체적으로 비타민D 생성량을 제한하는 능력이 있기 때문입니다.
비타민D의 독성으로 인한 증상에는 메스꺼움, 구토, 식욕 부진, 변비, 체중 감소, 쇠약, 의식 장애, 불규칙한 심장 박동, 심장 및 신장 손상 등이 있습니다. 의사의 지시에 의한 것이 아니라면 4,000IU가 넘는 비타민D 보충제를 매일 섭취하는 것은 좋지 않습니다.
이 글에서는 비타민D 수치를 높이는 방법과 자연적으로 비타민D를 섭취하는 방법을 소개해 드렸습니다. 건강을 최고의 상태로 유지하려면 지방이 많은 생선, 계란 노른자, 버섯, 비타민D 강화식품과 같이 비타민D가 풍부한 식품을 식단에 꼭 포함해야 합니다.
음식만으로 충분한 비타민D를 섭취하기 어려운 이들, 특히 겨울을 보내거나 일조량이 적은 지역에 사는 사람은 보충제를 사용하는 자연적인 방법을 통해 비타민D 섭취를 늘림으로써 일일 요구량을 채우는 것을 고려해 보십시오.
비타민D 수치를 적정 수준으로 유지하는 것은 뼈를 튼튼하게 하고 면역력을 강화하며 전반적인 웰빙을 증진하여 장기적인 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 비타민D 수치를 정기적으로 모니터링하고 필요에 따라 식단이나 보충제를 조절하면 건강하고 활력이 넘치는 삶을 누리는 데 도움이 될 수 있습니다.
참고문헌:
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