비타민 D 함유 식품: 비타민 D Levels(레벨)를 자연스럽게 높이는 최고의 공급원

비타민 D는 체내에서 어떤 역할을 하나요?

비타민 D는 전반적인 건강 유지에 중요한 역할을 하며, 특히 뼈 건강, 건강한 면역 반응, 기분 조절을 지원하는 데 필수적입니다. 비타민 D는 신체가 칼슘과 인을 흡수하도록 도와 튼튼한 뼈와 치아를 형성하고 유지하는 데 필요합니다. 또한 비타민 D는 면역 체계를 지원해 감염을 막고 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다. 기분 조절에도 중요한 역할을 하며, 비타민 D가 부족하면 우울증과 불안 장애의 위험이 증가하는 것으로 알려져 있습니다.

비타민 D는 칼슘 흡수에 필수적이며, 칼슘은 튼튼한 뼈와 치아를 유지하는 데 매우 중요합니다. 비타민 D는 신체가 식단에서 칼슘을 흡수하도록 도와 뼈를 단단하고 강하게 유지시켜 줍니다.

 비타민 D 의 중요성은 뼈 건강을 넘어섭니다. 연구에 따르면 비타민 D는 면역 방어에 필수적인 백혈구인 단핵구와 대식세포의 병원체 대응 능력을 강화하고 염증을 줄여 면역 체계를 지원하는 것으로 나타났습니다. 체내 염증이 적을수록 심장 건강과 건강한 포도당 대사에 도움이 됩니다

또한 연구에 따르면 비타민 D의 건강상의 이점에는 기분을 개선하고 계절성 정서 장애(SAD)와 같은 상태를 완화하는 데 도움을 줄 수 있는 것으로 알려진 효과가 포함됩니다. 계절성 정서 장애(SAD)는 특정 시기, 일반적으로 햇빛 노출이 제한되는 겨울철에 주로 나타나는 일종의 우울증입니다. 햇빛 노출과 식이를 통해 비타민 D Levels(레벨)를 충분히 유지하는 것은 전반적인 건강과 웰빙에 매우 중요합니다.

‌‌‌‌비타민 D는 얼마나 필요할까요?

비타민 D의 권장 일일 섭취량(RDI)은 연령에 따라 다릅니다. 예를 들어, 생후 12개월 미만의 영아는 400 IU, 1세 이상 70세 이하의 소아·성인은 600 IU, 71세 이상의 성인은 800 IU가 필요합니다. 연구에 따르면 비타민 D의 일일 권장 섭취량은 남성과 여성 모두에게 일반적으로 동일합니다.

비타민 D는 햇빛과 음식이라는 두 가지 주요 공급원에서 얻을 수 있습니다. 햇빛은 피부에서 비타민 D 생성을 촉진하며, 식품으로는 달걀 노른자, 표고버섯, 마이타케(잎새버섯), 통조림 참치 등이 있습니다. 오렌지 주스, 우유, 시리얼, 두부와 같은 비타민 D 강화 식품 또한 비타민 D가 풍부한 식품 공급원입니다.

연구에 따르면 햇빛만으로 충분한 비타민 D를 얻는 것은 특히 UVB 광선이 약해지고 일조 시간이 짧아지는 겨울철에는 어려울 수 있습니다. 이러한 경향은 특히 고위도 지역에 거주하거나 대부분의 시간을 실내에서 보내는 사람들에게 두드러집니다. 따라서 Solely (솔리) 햇빛에만 의존해서는 충분하지 않을 수 있으며, 신체의 비타민 D 필요량을 충족하려면 식품이나 보충제를 통해 추가로 섭취하는 경우가 많습니다.

비타민 D 함량이 높은 주요 식품

다음은 비타민 D가 자연적으로 풍부한 식품들입니다.

지방이 많은 생선

비타민 D가 풍부한 생선으로는 연어, 고등어, 정어리, 참치와 같은 지방이 많은 생선이 있습니다. 이러한 생선은 지방 함량이 높아 지용성 비타민인 비타민 D를 더 많이 저장할 수 있기 때문에 비타민 D의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 연구에 따르면 이 생선들은 플랑크톤과 비타민 D를 함유한 작은 물고기를 먹이로 섭취하면서 비타민 D를 축적합니다.

비타민 D가 풍부한 지방이 많은 생선 1회 분량은 상당한 양의 칼시페롤을 제공할 수 있습니다. 예를 들어, 조리된 연어 100g(3.5온스) 1회 분량에는 약 526 IU의 비타민 D가 들어 있어 일일 권장량(DV)의 약 66%를 채워 줍니다. 마찬가지로 고등어는 3.5온스(약 100g)당 약 643 IU를 제공하고, 정어리는 3.5온스당 약 272 IU를 제공합니다. 따라서 지방이 많은 생선은 특히 햇볕에 노출이 부족한 사람들에게 비타민 D의 훌륭한 식이 공급원입니다.

계란 노른자

달걀 노른자는 비타민 D의 귀중한 공급원으로, 이 필수 영양소를 비교적 적은 양이지만 여전히 유익한 수준으로 제공합니다. 일반적인 큰 달걀 노른자 1개에는 약 37 IU의 비타민 D가 함유되어 있어 일일 섭취량을 채우는 데 도움이 됩니다.

하지만 방목란은 일반란에 비해 비타민 D 함량이 훨씬 더 높습니다. 이는 방목 닭이 햇빛에 더 오래 노출되어 자연적으로 더 많은 비타민 D를 만들 수 있기 때문입니다. 연구에 따르면 방목 사육 닭이 낳은 달걀에는 실내 사육 닭이 낳은 달걀보다 비타민 D가 최대 42% 더 많이 함유되어 있는 것으로 나타났습니다. 따라서 방목란을 식단에 포함하는 것은 비타민 D 섭취량을 늘리는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

비타민 D 섭취를 위해서는 달걀 흰자만 먹지 말고 달걀 노른자도 함께 드시는 것을 고려해 보세요. 달걀에서 비타민 D가 가장 풍부한 부분은 노른자입니다.

강화 식품

비타민 D 강화 우유, 오렌지 주스, 시리얼, 그리고 두유·아몬드 우유·귀리 우유와 같은 식물성 우유 대체품은 가공 과정에서 이 필수 영양소인 비타민 D가 첨가되기 때문에 비타민 D를 섭취하기 좋은 대표적인 강화 식품입니다. 이러한 강화 과정은 사람들이 일일 영양 요구량을 충족할 수 있도록 식품에 정확한 양의 비타민 D를 더하는 것을 말합니다.

비타민 D 강화 우유는 일반적으로 컵당 약 100 IU의 비타민 D를 함유하고 있으며, 비타민 D 강화 오렌지 주스는 컵당 약 137 IU를 제공할 수 있습니다. 비타민 D 함량은 브랜드와 제품에 따라 달라질 수 있으므로, 충분한 비타민 D를 섭취하려면 라벨을 꼼꼼히 확인하는 것이 중요합니다.

비타민 D가 강화된 식품을 식단에 꾸준히 포함하면 비타민 D 수치를 적정하게 유지하고 전반적인 건강을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

버섯

 shiitake (표고버섯)와  maitake(마이타케) 같은 일부 버섯은 햇빛이나 자외선(UV)에 노출되면 비타민 D를 만들어 내는 독특한 능력을 가지고 있습니다. 이는 이러한 버섯에 에르고스테롤이라는 화합물이 들어 있으며, 이 성분이 자외선에 노출되면 비타민 D2로 전환되기 때문에 일어나는 과정입니다. 연구에 따르면 버섯을 햇빛에 일정 시간 노출시키면 비타민 D 함량이 크게 증가하여 이 필수 영양소의 훌륭한 식물성 공급원이 될 수 있습니다.

자외선에 노출된 버섯은 사람에게 권장되는 일일 필요량에 버금가는 상당량의 비타민 D2를 제공할 수 있습니다. 따라서 자외선에 노출된 버섯은 특히 햇볕을 많이 쬐기 어려운 사람이나 비건 식단을 따르는 사람들에게 유용한 식단 선택지가 됩니다.

비타민 D가 풍부한 버섯은 식물성 비타민 D 식품을 선호하는 사람들에게 훌륭한 선택입니다.

대구 간유

Cod liver oil 은 비타민 D와 오메가-3 지방산이 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 대서양 대구의 간에서 추출한 이 제품은 비타민 D와 오메가-3 지방산 섭취를 위한 대표적인 보충제입니다.

대구 간유 1티스푼에는 비타민 D 일일 권장량의 약 56%와 오메가-3 지방산 890mg이 들어 있습니다. 비타민 D 결핍 위험이 있는 사람의 경우, 연구에 따르면 대구 간유를 섭취하면 이 필수 영양소의 적정 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 연구에 따르면 대구 간유에 들어 있는 오메가-3 지방산은 염증을 줄이고 인지 기능을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 모든 이유만으로도 비타민 D 보충을 위해 대구 간유를 섭취하겠다는 결정을 충분히 뒷받침해 줍니다.

‌‌‌‌비타민 D 결핍의 징후 및 증상

적절한 양의 비타민 D를 얻는 가장 좋은 방법은 무엇인가요? 햇빛을 쬐는 것이 한 가지 방법입니다. 단 10~15분간 햇빛에 노출되는 것만으로도 3,000~20,000 IU의 비타민 D를 얻을 수 있습니다. 문제는 햇빛 노출을 통해 얻는 비타민 D의 양이 지리적 위도와 피부색을 포함한 여러 요인에 따라 상당히 달라진다는 점입니다. 일반적으로 북위도 지역에서는 햇빛이 약하여 비타민 D 합성이 덜 일어납니다. 또한 피부색이 어두운 사람들은 멜라닌 색소가 햇빛으로부터 비타민 D를 생성하는 피부의 능력을 저하시켜, 비타민 D를 합성하기 위해 일반적으로 훨씬 더 많은 햇빛 노출이 필요합니다. 

비타민 D 결핍은 세계적인 건강 문제로 다시 대두되었습니다. 전 세계적으로 약 10억 명이 비타민 D 결핍을 겪고 있습니다. 일부 전문가들은 비타민 D 섭취 부족과 실내에서 보내는 시간 증가, 자외선 차단제 사용, 피부를 완전히 가리는 보호복 착용 등 자외선 노출을 제한하는 행동이 복합적으로 작용해, 비타민 D 상태가 불충분한 사람이 전 세계적으로 크게 늘었다고 보고 있습니다. 노인과 입원 환자 또는 요양원 거주자는 특히 위험이 높습니다. 이들 중 많은 사람은 햇볕에 충분히 노출되지 못할 뿐만 아니라, 식이를 통해 비타민 D를 충분히 섭취하지 못하거나 신장 기능이 저하되어 비타민 D가 활성 형태로 전환되는 데 어려움을 겪을 수도 있습니다.      

비타민 D 결핍이 있는 많은 환자는 무증상입니다. 다른 사람들은 근육통이나 경련, 뼈 통증, 쇠약감, 피로, 기분 변화와 같은 징후나 증상을 경험할 수 있습니다. 비타민 D 결핍이 장기간 지속되면 영유아는 구루병에 걸릴 수 있는데, 이는 뼈가 약해지고 부드러워지며 다리 휨과 같은 골격 기형이 나타나는 질환입니다. 성인의 경우 비타민 D 결핍이 장기간 지속되면 뼈가 약해지고 무르게 되며 골절이 잦아질 수 있습니다.

‌‌‌‌비타민 D 보충제

햇빛 노출과 식품만으로는 여전히 충분한 비타민 D를 얻지 못하고 있다고 걱정된다면  비타민 D 보충제를 복용할 수 있습니다. 보충제에 함유된 비타민 D는 두 가지 형태로 존재합니다.  식물성 원료에서 얻는 비타민 D2(에르고칼시페롤)와, 동물성 원료에서 얻는  비타민 D3(콜레칼시페롤)입니다. 두 형태 모두 장에서 잘 흡수되며 혈중 비타민 D 수치를 높여줍니다. 하지만 대부분의 연구 결과에 따르면 비타민 D3는 비타민 D2보다 혈중 비타민 D 수치를 더 많이 높이고 그 수치를 더 오래 유지하는 것으로 나타났습니다.

누가 비타민 D를 더 필요로 할까요?

특정 그룹은 비타민 D 결핍 위험이 더 높으므로 보충제 복용을 고려해야 합니다. 이러한 그룹은 다음과 같습니다: 

• 모유 수유 중인 영아: 모유는 비타민 D의 충분한 공급원이 되지 못합니다.
• 노인: 피부가 햇볕에 노출될 때 비타민 D를 만드는 효율이 떨어지고, 신장이 비타민을 활성 형태로 제대로 전환하지 못합니다. 
• 집에만 머무르는 사람, 병원에 입원했거나 요양원에 거주하는 사람, 자외선 차단 의류를 착용하는 사람, 야외 활동 시간이 제한되는 직업을 가진 사람 등과 같이 햇빛 노출이 제한적인 사람들. 
• 피부색이 어두운 사람들: 피부 속 멜라닌이 비타민 D를 생성하는 능력을 떨어뜨립니다.
• 낭포성 섬유증, 크론병, 셀리악병처럼 지방 흡수가 제한되는 질환을 가진 사람들은 비타민 D가 장에서 제대로 흡수되는 것이 특히 중요합니다.
• 비만인 사람: 체지방이 비타민 D의 일부를 결합하여 혈액으로 들어가는 것을 막습니다.
• 위 우회술을 받은 사람: 수술 후 비타민 D가 흡수되는 소장 상부 일부가 우회됩니다.

비타민 D 결핍 위험군에는 북부 위도 지역이나 일조량이 적은 곳에 거주하는 사람들, 피부색이 어두운 사람들, 노인, 임산부, 그리고 셀리악병이나 크론병과 같은 질환이 있는 사람들이 포함됩니다.

연구에 따르면 이러한 인구집단은 햇빛으로부터 충분한 비타민 D를 생성하지 못하거나 식단에서 비타민 D를 효과적으로 흡수하지 못할 수 있습니다. 이러한 집단에서는 비타민 D 수치를 모니터링하는 것이 매우 중요합니다. 이를 통해 골밀도 저하, 면역 기능 약화 및 기타 만성 질환 등 심각한 건강 문제로 이어질 수 있는 결핍을 예방할 수 있습니다. 정기적인 검사와 적절한 보충제 섭취는 최적의 건강 상태를 유지하고 장기적인 합병증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

‌‌‌‌비타민 D 독성

혈중 비타민 D 수치가 지나치게 높아지면 해로울 수 있습니다. 최대 허용 섭취량(UL)은 건강에 유해한 영향을 일으킬 가능성이 거의 없는 영양소의 1일 최대 섭취량을 의미합니다. 성인과 9세 이상 어린이의 비타민 D 최대 허용 섭취량(UL)은 4,000 IU입니다. 

비타민 D 독성은 일반적으로 비타민 D 보충제를 과도하게 섭취할 때 발생합니다. 식품에 자연적으로 함유된 비타민 D의 양은 매우 적어 독성 수준에 도달할 가능성은 낮습니다. 장시간 햇볕에 노출되더라도 비타민 D 독성이 나타날 가능성은 낮습니다. 이는 인체가 스스로 비타민 D 생성량을 제한하는 고유한 메커니즘을 가지고 있기 때문입니다. 

비타민 D 독성의 증상과 징후로는 메스꺼움, 구토, 식욕 부진, 변비, 체중 감소, 허약감, 혼란, 불규칙한 심장 박동, 그리고 심장 및 신장 손상 등이 있습니다. 의사의 감독을 받는 경우가 아니라면, 하루 4,000IU를 초과하는 비타민 D 보충제는 복용하지 않는 것이 좋습니다.

결론

본 기사에서는 비타민 D 수치를 높이는 방법과 비타민 D를 자연스럽게 얻는 여러 가지 방법에 대해 살펴보았습니다. 연어와 같은 지방이 많은 생선, 달걀 노른자, 버섯, 비타민 D 강화 식품 등 비타민 D가 풍부한 식품을 식단에 포함하는 것은 최적의 건강을 유지하는 데 필수적입니다.

특히 겨울철이나 일조량이 적은 지역에서는 음식만으로 비타민 D를 충분히 섭취하기 어려울 수 있으므로, 비타민 D 보충제를 복용해 일일 필요량을 충족하고 비타민 D를 자연스럽게 보충하는 것을 고려해 보세요.

최적의 비타민 D 수치를 유지하는 것은 튼튼한 뼈, 강한 면역 체계, 전반적인 웰빙 등 장기적인 건강상의 이점을 위해 매우 중요합니다. 정기적으로 비타민 D 수치를 확인하고 필요에 따라 식단이나 보충제 섭취를 조절하면 건강하고 활력 있는 삶을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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