음식과 기분: 영양을 통한 정신 건강 개선

정신 건강은 오늘날 세계에서 점점 더 중요한 문제로 떠오르고 있지만 전통적인 치료 방법은 약물 치료와 치료로 구성됩니다. 이러한 중재(약물 치료 및 치료)는 많은 사람들에게 필요하지만 행복의 과학에 대한 새로운 이해에는 거의 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 이로 인해 영양이 무엇보다도 우리의 정서적, 인지적 기능에 중요한 역할을 한다는 사실이 점점 더 시사되고 있습니다.

영양 정신의학은 음식 선택이 신경 전달 물질 활동, 뇌 기능 및 스트레스 반응 능력에 어떤 영향을 미치는지 연구하는 학문입니다.   이 글에서는 과학적 증거로 이러한 결과를 뒷받침하고 피어 리뷰를 거친 연구를 기반으로 하여, 특정 영양소, 식이 패턴, 장 건강이 정신 건강에 어떤 영향을 미치는지 알아봅니다.

장과 뇌의 연결

장-뇌 축은 뇌와 장 사이의 복잡한 통신 경로로 미주신경, 신경전달물질, 장내 미생물군이 이에 관련되어 있습니다. 세로토닌의 약 90%가 장에서 합성되기 때문에 장내 미생물군집은 세로토닌 생성에 상당한 영향을 미칩니다.¹

그러나 가공 식품, 인공 첨가물, 정제당을 많이 섭취하면 장내 세균 불균형을 일으키며, 이로 인해 잠재적으로 다음과 같은 상태가 유발될 수 있습니다.

• 코르티솔 수치 상승으로 스트레스와 불안이 심해질 수 있는 가능성²
• 기분과 인지 기능에 영향을 미치는 세로토닌과 도파민의 합성 감소³
• 신경 염증(우울증 및 인지 기능 저하를 일으킬 수 있음)⁴

이와 대조적으로, 영양이 풍부한 항염증 식품은 장 건강에 도움이 되며, 이는 정신의 명확성과 정서적 회복력을 강화합니다.

정신 건강에 가장 중요한 영양소

오메가3 지방산(EPA 및 DHA): 뇌 기능의 핵심

오메가3 지방산은 뇌 구조, 신경 전달 물질 활동 및 신경 염증 감소에 매우 중요합니다.⁵ 연구에 따르면 EPA 섭취가 증가하면 우울증⁶ 및 불안 증상이 모두 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.

생체 이용 가능한 오메가3 공급원은 자연산 생선, 풀을 먹고 자란 고기, 목초지에서 자란 달걀입니다. 식단에서 낮은 수준의 오메가3 지방산을 필요한 경우 개의 고품질 오메가-3 보충제(피시 오일 또는 크릴 오일)로 보충할 수 있습니다.

마그네슘: 스트레스 및 불안 조절제

마그네슘은 뇌의 주요 억제성 신경전달물질인 GABA 조절에 매우 중요합니다.⁷ 낮은 마그네슘 수치는 불안 수준 상승, 수면 수준 이하, 불안정한 기분과 상관관계가 있습니다.⁸

풀을 먹고 자란 동물의 내장육, 자연산 해산물, 그리고 마그네슘의 이상적인 공급원인 생 유제품을 찾을 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 마그네슘 결핍은 흔하므로 마그네슘 글리시네이트 또는 구연산 마그네슘을 보충하는 것이 필요할 수 있습니다.

비타민B6, B9, B12: 신경전달물질 합성 강화

비타민B군은 기분과 인지 기능에 중요한 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린의 대사에 관여합니다.⁹ B12 결핍은 인지 기능 저하, 피로, 우울증과 관련이 있습니다.¹⁰

생체 이용률이 가장 높은 형태는 목초지에서 자란 동물의 간, 목초지에서 자란 계란, 붉은 육류 및 생 유제품입니다. 제한된 식단을 따르는 사람은 일일 필요량을 충족하기 위해 보충제가 필요할 수 있습니다.

아미노산(트립토판 및 티로신): 신경전달물질의 구성 요소

트립토판과 티로신은 신경전달물질 생성의 전구체 역할을 하는 아미노산입니다. 트립토판은 세로토닌으로 변환되고 티로신은 도파민을 형성하여 기분, 수면, 동기 부여 및 인지 기능을 향상시킵니다.¹¹

가장 좋은 공급원은 목초지에서 자란 계란, 생 유제품, 가금류 및 붉은 고기입니다. 풀을 먹인 동물의 뼈로 만든 뼈 육수에는 정신 건강과 웰빙에 필수적인 아미노산이 들어 있습니다.

항산화제: 산화 스트레스로부터 뇌 보호

산화 스트레스는 신경퇴화와 우울증을 유발하는 중요한 요인일 수 있습니다.¹² 비타민C 및 비타민E와 같은 항산화제는 염증을 줄이고 신경 전달 물질 활동을 증가시켜 뇌 기능을 보호하는 효과가 있습니다.¹³

항산화 물질이 풍부한 동물성 지방은 풀을 먹고 자란 고기, 목초지에서 자란 달걀에서 나옵니다.또한 강황의 성분인 커큐민은 세로토닌 작용과 도파민 작용을 촉진하여 우울증 증상을 개선시키는 것으로 나타났습니다.¹⁴

정신 건강에 가장 좋은 음식

가공되지 않은 동물성 식품을 통째로 섭취하는 식단은 우울증 및 인지 기능 저하와 관련이 있습니다.¹⁵ 연구에 따르면 풀을 먹인 육류, 자연산 해산물 및 건강한 지방을 섭취하는 사람들은 기분, 인지 기능 및 전반적인 건강에 도움이 된다고 합니다.¹⁶ 가공 식품, 산업용 종자유 및 정제 설탕을 줄이면 이러한 이점이 더욱 악화됩니다.

간헐적 단식이 뇌 건강에 미치는 영향

연구에 따르면 시간 제한 식사는 다음과 같은 방식으로 정신 선명도와 정서적 안정성을 향상시킵니다.

• 신경가소성을 촉진하는 뇌 유래 신경영양인자(BDNF)의 상승¹⁷
• 신경 염증 감소(기분 장애에 중요한 역할)¹⁸
• 인슐린 감수성을 증가시켜 뇌 에너지 수준 향상(S2)¹⁹

매일 12~16시간의 단식 기간은 인지 기능을 촉진하는 동시에 적절한 영양소 섭취를 보장할 수 있습니다.

설탕과 정제 식품이 정신 건강에 미치는 영향

정제 설탕과 가공 식품을 많이 섭취한 식단으로 인한 에너지 손실은 기분 불안정, 피로, 인지 기능 저하로 이어집니다. 설탕을 너무 많이 섭취하면 다음과 같은 상태가 유발될 수 있습니다.

• 혈당 변동으로 인한 신경과민 및 피로²⁰
• 우울증(만성 염증과도 관련이 있음)²¹
• 장내 미생물 불균형(신경전달물질 생성을 저해할 수 있음)²²

양측 메타 분석에서 알 수 있듯이 당 함량이 높은 사람의 5~ 30%가 우울증을 겪습니다^.23 고도로 정제된 탄수화물을 고품질 탄수화물로 대체하는 일이 중요합니다. 동물성 지방과 단백질은 또한 에너지를 안정시키고 인지 기능을 지원할 수 있습니다.

결론

새롭게 성장하고 있는 분야인 영양 정신의학은 우리의 음식 선택이 정신 건강에 얼마나 영향을 미치는지 잘 보여줍니다. 의 풍부한 과학 연구 결과에 따르면 중요한 아미노산, 지방산, 비타민 B, 마그네슘, 오메가-3 지방산, 아미노산, 항산화제가 모두 신경전달물질 생성, 염증 감소, 인지 기능에 중요한 역할을 합니다. 장-뇌 축의 측면에서 볼 때 소화기 건강은 중요합니다. 구체적으로 장내 미생물군은 기분과 스트레스 회복을 조절하는 데 필수적인 역할을 합니다.

영양이 풍부한 자연 식품, 특히 고품질 동물성 식품을 강조하는 식습관 은 정서적 안정성 향상, 인지 명확성 향상, 전반적인 정신 건강 개선과 관련이 있습니다. 반면에 정제당, 가공 식품 및 인공 첨가물이 풍부한 식단은 신경 염증, 신경 전달 물질 불균형 및 기분 장애 위험 증가와 관련이 있습니다.

자연식품 위주로 식단을 구성하고 미량 영양소를 최적으로 섭취하며 간헐적 단식 요법을 활용하면 정신 건강을 강화하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 과학의 끊임없는 발전으로 인해 영양은 정신 건강을 위한 맞춤형 의료 서비스의 더욱 중요한 부분이 될 것입니다.

적극적으로 특정 음식을 식단에 포함시킴으로써 우리는 지속적인 인지 기능, 정서적 회복력 및 전반적인 심리적 웰빙을 장려하는 결정을 내릴 수 있습니다. 영양이 풍부한 음식에 집중하고 염증성 식단 성분을 줄임으로써 사람들은 한 끼 한 끼 차근차근 신경 생리 기능을 회복할 수 있습니다.

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