콤부차: 건강을 증진해 주는 프로바이오틱스 음료

콤부차란 무엇인가요?

콤부차는 수년 동안 인기를 얻고 있는 발효차 음료입니다. 대부분의 식료품점에서 다양한 맛의 콤부차를 병 단위로 구매할 수 있으며, 집에서 직접 만들 수도 있습니다. 콤부차는 상큼한 신맛 외에도 건강에 유익한 음료이며, 프로바이오틱스와 항산화제의 훌륭한 공급원입니다.

콤부차는 세균과 효모로 이루어진 배양체인 스코비(SCOBY)로 만드는데 스코비는 식초 발효 과정의 '초모'와 유사한 역할을 합니다. 끓인 홍차나 녹차에 설탕과 함께 스코비를 첨가하면 발효가 일어나고 콤부차가 만들어집니다! 집에서 만드는 콤부차는 일반적으로 탄산을 첨가하지 않지만, 시중에서 판매하는 많은 브랜드는 탄산을 첨가하므로 거품이 많고 탄산음료와 비슷한 느낌이 납니다. 

발효란 무엇인가요?

발효는 효모와 세균 같은 미생물이 당분을 다른 단순한 물질로 분해하면서 일어납니다. 맥주, 와인, 빵, 김치, 요구르트는 물론 콤부차 등과 같은 식품과 음료를 만들 때 발효하는 과정을 거칩니다.

콤부차의 역사

콤부차는 기원전 200년경 중국 북동부에서 시작되었으며 최초에는 치료 효과를 위해 사용되었습니다. 콤부차는 인기를 얻으면서 러시아를 비롯한 동유럽과 독일로 퍼져나갔고 21세기 초에 미국에 보급되기 시작했습니다. 오늘날에는 거의 모든 식료품점에서 콤부차를 찾을 수 있습니다!

콤부차의 5가지 건강 효능

발효 과정에서 풍부해지는 프로바이오틱스가 콤부차의 건강 효능에 큰 역할을 합니다. 차를 기본 원료로 한 음료라는 점도 콤부차의 건강 효능에 한몫을 합니다. 콤부차는 백차, 홍차, 우롱차, 녹차 등 카페인이 함유된 모든 차로 만들 수 있지만, 연구에 따르면 녹차로 만든 콤부차가 가장 큰 효능을 발휘합니다.

콤부차를 마시면 다음과 같은 건강 효능이 있는 것으로 연구로 입증되었습니다. 

1. 풍부한 프로바이오틱스

콤부차는 다른 발효 식품과 마찬가지로 프로바이오틱스의 훌륭한 공급원입니다.¹ 프로바이오틱스는 세균과 효모인데 섭취하면 건강에 좋은 효능을 발휘합니다. 콤부차, 김치, 사우어크라우트, 사워도우 등 천연 프로바이오틱스가 풍부한 식품을 섭취하면 장내 미생물 다양성과 전반적인 장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 장 건강은 면역 건강에 영향을 미치므로 중요합니다. 실제로 면역 세포의 70~80%가 장에 존재합니다.² 건강한 장은 배변 규칙성, 소화, 인지 기능, 면역 건강에도 도움이 됩니다.

2. 풍부한 항산화제

녹차로 만든 콤부차는 녹차에 풍부한 폴리페놀 덕분에 항산화 성분을 다량 함유합니다. 녹차를 마시면 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.^{3, 4, 5} 녹차를 규칙적으로 섭취하면 인지 기능 개선, 혈당 수치 관리, 지방 연소에도 도움이 될 수 있습니다.^{6, 7}

3. 심장 건강 지원

콤부차와 같은 녹차 음료는 심장 질환 위험을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.⁸ 연구자들은 녹차에 존재하는 항산화 성분이 이런 역할을 하는 것으로 여깁니다.

4. 혈당 수치 개선 지원

녹차는 혈당 수치에도 유익한 효과가 있는 것으로 나타났습니다.⁹ 하지만 일부 콤부차는 설탕 함량이 높을 수 있으므로 영양 성분 표시를 확인하고 발효 후 당이 첨가되지 않은 콤부차를 선택해야 합니다.

5. 신진대사 기능 지원

녹차에는 에피갈로카테킨-3-갈레이트(EGCG)이 함유되어 있습니다. EGCG는 활성산소 손상을 막는 강력한 항산화 작용을 합니다. 또한 EGCG는 항염 작용을 하며 체내 염증 유발 화학물질의 활동을 억제하는 데 도움을 줄 수 있습니다.¹⁰

콤부차를 만드는 재료

• 스코비(SCOBY): 세균과 효모로 이루어진 배양체로 주황과 노랑이 혼합된 색상이며 젤리 같은 농도를 띠고 있습니다. 콤부차를 만드는 친구가 있다면 '마더(mother)' 스코비에 생기는 층인 '베이비(baby)' 스코비를 걷어내 활용할 수 있습니다. 건강식품 매장이나 온라인에서 스코비를 구입하거나 집에서 직접 만들 수도 있습니다.
• 정수된 물: 정수된 물이나 샘물이 적합합니다. 가능하면 수돗물은 피하십시오.
• 설탕: 사탕수수 설탕, 터비나도, 흑설탕이 적합합니다. 인공 감미료, 메이플 시럽, 꿀, 아가베는 피하십시오.
• 카페인이 함유된 차: 홍차, 백차, 녹차가 적합합니다. 허브차나 에센셜 오일이 함유된 차를 사용하면 발효 과정을 방해하며 세균이나 곰팡이가 증식할 수 있으니 피하십시오.
• 만들어진 콤부차: 시중에서 구입한 무향 콤부차나 직접 만든 콤부차를 준비하여 나만의 콤부차를 만드는 초기 원료로 사용할 수 있습니다. 향이 첨가된 콤부차는 유해한 세균이 번식하고 곰팡이가 증식할 위험이 있으므로 피하십시오.

집에서 직접 콤부차를 만들고 싶지 않다면 온라인에서 스타터 키트나 콤부차 분말을 구입할 수도 있습니다!

홈메이드 콤부차 팁

• 유리 용기를 사용합니다. 금속은 콤부차의 산도와 상호 작용하기 때문에 스코비에 해를 줄 수 있습니다. 플라스틱은 투과성이 있으므로 유해한 세균이 유입될 수 있습니다.
• 온도가 중요합니다. 발효는 따뜻한 온도에서 잘 진행됩니다. 집의 온도가 낮거나 추운 계절에는 발효가 진행되더라도 속도가 느려질 수 있습니다.
• 곰팡이를 방지해야 합니다. 스코비에 녹색이나 흰색, 검은색 반점이 커지는 모습을 발견하면 통째로 버리십시오.
• 청결을 유지합니다. 곰팡이 번식의 위험을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나는 모든 용품과 작업 공간을 청결하게 유지하는 것입니다!

홈메이드 콤부차를 만드는 방법

다음의 레시피는 1갤런 기준이며, 이는 32인분(반 컵 분량이 1인분)에 해당하는 양입니다.

재료:

• 스코비 1개
• 정수된 물 3½쿼트
• 사탕수수 설탕 1컵
• 카페인 함유 티백(녹차, 백차, 홍차 모두 가능) 8개
• 무향 콤부차 2컵, 시판 또는 홈메이드

만드는 방법:

1. 물 1쿼터를 끓입니다.
2. 설탕을 넣고 저어 녹입니다.
3. 티백을 넣고 10분간 우려냅니다.
4. 깨끗한 1갤런 유리 용기에 설탕-차 혼합물 1쿼트와 남은 2½쿼트의 정수된 물을 스코비와 함께 넣어 섞어줍니다.
5. 용기 뚜껑을 천과 고무줄로 덮어서 공기 흐름은 허용하면서 벌레나 세균이 들어가지 못하도록 합니다.
6. 찬장이나 직사광선이 닿지 않는 곳에 보관합니다.
7. 콤부차 발효에 이상적인 온도는 화씨 70~75도(약 섭씨 21~24도) 사이입니다.
8. 콤부차를 조리대나 직사광선이 들지 않는 보관함에서 7~14일 동안 발효시킵니다. 7일째 되는 날, 소량을 유리잔에 부어 차의 맛을 봅니다. 처음에는 단맛이 나지만 발효가 길어질수록 시큼해지면서 콤부차 특유의 신맛이 나게 됩니다.
9. 원하는 맛에 도달하면 콤부차를 유리 용기에 붓고 냉장 보관합니다.
10. 깨끗한 손으로 스코비를 깨끗한 새 유리 용기에 넣고 최근에 만든 콤부차를 일부 부어줍니다. 찬장이나 직사광선이 닿지 않는 곳에 보관했다가 다음에 만들 때 사용합니다.

콤부차에 천연 향을 내는 방법

콤부차가 발효되어 스코비를 위생적으로 분리한 후, 신선한 주스를 추가하여 자연적인 풍미를 더할 수 있습니다. 블루베리 주스, 타르트 체리 주스, 석류 주스, 생강 주스, 오렌지 주스 등 다양한 주스를 추가하면 맛있는 콤부차를 만들 수 있습니다!

콤부차 섭취 시 주의할 점

콤부차는 건강에 좋은 음료로 인기를 얻고 있습니다. 콤부차는 고당도 탄산음료보다 영양가가 높을 수 있지만, 발효 과정을 거친 결과로 카페인, 설탕, 소량의 알코올이 함유되어 있습니다. 이러한 점에 유의하면서 콤부차를 적당히 섭취해야 합니다.

높은 첨가당 함량

브랜드에 따라 시중에서 판매하는 일부 콤부차에는 첨가당 함량이 높을 수 있습니다. 항상 성분 목록과 영양 표시를 확인하여 첨가당 함량이 낮은 콤부차를 선택하십시오.

곰팡이와 유해한 세균

적절한 발효와 청결은 유해한 세균의 번식을 방지하기 위해 필수이며, 집에서 직접 만드는 경우는 특히 그렇습니다. 모든 유리 제품을 적절히 살균하고 손을 자주 씻으며 작업 공간을 소독하여 곰팡이 또는 기타 유해 세균이 번식할 위험을 줄여야 합니다.

알코올 함량

콤부차에는 발효 부산물로 알코올이 자연적으로 함유됩니다. 시중에서 판매하는 대부분의 콤부차는 알코올을 0.5% 이하로 함유하고 있으므로 무알코올 음료로 판매할 수 있습니다. 참고로 일반 맥주에는 약 4.5%의 알코올이 함유되어 있습니다.

항상 성분 표시에서 알코올 함량을 확인하여 마실 콤부차에 알코올이 얼마나 함유되어 있는지 정확히 파악하십시오. 일부 브랜드에서는 맥주 대체용으로 알코올 도수가 높은 콤부차를 만들기도 합니다.

홈메이드 콤부차에도 소량의 알코올이 함유되어 있으며, 일반적으로 알코올 함량은 1~2.5% 사이입니다.

탄산

과민성 대장 증후군이나 기타 소화기 증상이 있는 사람은 첨가된 과일 주스와 탄산이 가스와 복부 팽만감 같은 소화기 문제를 악화시키는 경우가 있으므로 콤부차 섭취를 제한해야 할 수 있습니다.

콤부차를 마셔야 할 이유

콤부차는 프로바이오틱스의 훌륭한 공급원이며 녹차를 넣어 만들면 인지 기능, 혈당 관리, 심장 건강에 도움이 되는 폴리페놀과 같은 항산화 물질이 함유됩니다. 또한 녹차에 존재하는 EGCG는 항염증 작용을 합니다. 콤부차는 대부분의 식료품점에서 구입하거나 집에서 직접 만들거나 분말을 물에 타서 마실 수 있습니다!

건강 루틴에 콤부차를 추가하여 건강 증진을 도모하고자 한다면, 개인의 병력과 식이 섭취 양상을 검토하고 개인 맞춤형 식단 피드백을 제공할 수 있는 공인 영양사와 상담하십시오.

참고문헌:

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2. Wiertsema SP, van Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies. Nutrients. 2021 Mar 9;13(3):886. 
3. Kurahashi N, Sasazuki S, Iwasaki M, Inoue M, Tsugane S; JPHC Study Group. Green tea consumption and prostate cancer risk in Japanese men: a prospective study. Am J Epidemiol. 2008;167(1):71-77. 
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8. Kuriyama S. The relation between green tea consumption and cardiovascular disease as evidenced by epidemiological studies. J Nutr. 2008;138(8):1548S-1553S. 
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10. Ohishi T, Goto S, Monira P, Isemura M, Nakamura Y. Anti-inflammatory Action of Green Tea. Antiinflamm Antiallergy Agents Med Chem. 2016;15(2):74-90.