공인 영양사가 알려주는 최고의 섬유소 보충제 선택하는 법

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멜리사 리프킨(Melissa Rifkin), 영양사 포스팅된 날짜: 2024년 11월 19일

섬유소는 소화가 되지 않는 탄수화물로 식물에 함유되어 있으며 다양한 건강 효능이 있는 중요한 영양소입니다. 안타깝게도 대부분의 성인은 섬유소를 충분히 섭취하지 않으며, 미국인의 5%만이 일일 섬유소 필요량을 충족하는 실정입니다.¹ 섬유소 섭취 부족은 공중 보건 차원에서 문제로 간주되어 왔지만 이를 타개할 수 있는 몇 가지 간단한 해결책이 있습니다.

과일, 채소, 콩류, 견과류, 씨앗류가 풍부한 균형 잡힌 식단을 실천하면 신체에 필요한 섬유소를 충분히 공급할 수 있습니다. 하지만 평소에 이러한 식물성 식품을 섭취하는 식습관이 형성되어 있지 않다면 이 중요한 영양소가 부족할 수 있습니다.

식사와 간식을 통해 충분한 섬유소를 섭취하는 데 어려움을 겪고 있다면 보충제를 통해 필요량을 채우는 것도 좋은 방법입니다. 섬유소 보충제에 대해 자세히 알아보고 자신에게 맞는 보충제를 선택하는 방법을 소개하겠습니다.

섬유소 보충제는 누가 섭취하면 좋을까요?

매일 섬유소 보충제를 섭취하면 대부분의 사람이 효과를 볼 수 있지만, 식단으로 섬유소를 충분히 섭취하지 못하는 사람의 경우 가장 큰 효과를 볼 수 있습니다. 섬유소의 식이 섭취량과 관계없이, 콜레스테롤 수치가 높거나 소화 장애가 있는 사람도 규칙적으로 섬유소 보충제를 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.

섬유소의 건강 효능은 소화 및 심장 건강 개선부터 제2형 당뇨병 및 특정 유형의 암 위험 감소까지 신체 건강 전반에 긍정적 영향을 미칩니다. 섬유소를 충분히 섭취하면 어떤 효과를 얻을 수 있는지, 섬유소를 충분히 섭취하지 못하는 경우 보충제 섭취가 왜 중요한지 알아보겠습니다.

소화 규칙성 증진

섬유소는 수용성과 불용성, 두 가지 형태로 나뉩니다. 불용성 섬유소는 소화관에 특히 유익합니다. 이러한 유형의 섬유소는 장을 통해 이동하는 노폐물의 부피를 늘려 배변의 규칙성을 향상시킬 수 있습니다.

또한 섬유소는 대변을 부드럽게 만드는 역할을 하며, 이로써 변이 원활하게 통과할 수 있어 변비 가능성이 줄어듭니다. 건강하고 규칙적인 배변 활동은 변비, 치질, 게실과 같은 장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

심장 건강 증진

불용성 섬유소가 소화 규칙성과 건강에 뛰어난 효과를 발휘한다면, 수용성 섬유소는 혈중 콜레스테롤 수치 관리에 특히 도움이 됩니다. 실제로 미국지질협회(National Lipid Association)에 따르면 매일 5~10g의 수용성 섬유소를 섭취하면 총 콜레스테롤과 LDL('나쁜') 콜레스테롤 수치를 5~11만큼 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.² 이렇게 함으써 신체의 건강한 콜레스테롤 수치를 지원하고 심장 질환과 기타 건강 문제의 위험을 줄일 수 있습니다.

수용성 섬유소는 장내 유익균에도 도움이 됩니다. 따라서 소화를 개선하고 염증을 줄여 심장 건강에도 도움이 될 수 있습니다.

체중 관리 지원

섬유소는 식후 포만감 증진과 건강한 체중 유지를 돕는 효능도 있습니다. 섬유소는 음식물의 부피를 늘리지만, 그로 인해 칼로리가 증가하지는 않습니다. 또한 소화 속도를 늦춰 포만감이 오래 유지되도록 돕습니다. 채소나 과일과 같은 고섬유소 식품은 부피에 비해 칼로리 함량이 상대적으로 낮은 경향이 있습니다. 2023년에 여러 연구를 검토한 결과에 따르면 차전자피(수용성 섬유소의 일종)를 약 5개월간 식전에 섭취한 과체중 또는 비만인 사람들은 체중과 허리둘레가 크게 감소하는 경험을 한 것으로 나타났습니다.³

섬유소 보충제와 관련하여 알아야 할 주요 사항

섬유소는 즉각적이고 장기적으로 다양한 건강 효능을 발휘하는 중요한 영양소이므로 매일 섬유소 필요량을 채우는 일이 중요합니다. 식단을 통해 충분한 섬유소를 섭취하는 일이 쉽지 않다면 섬유소 보충제가 적절한 방법이 될 수 있습니다.

미국인을 위한 식단 지침(Dietary Guidelines for Americans)에서는 칼로리 섭취량을 기준으로 섬유소 권장량을 정하고 있습니다. 2세 이상부터는 1,000칼로리 섭취 기준으로 최소 14g의 섬유소 섭취를 목표로 해야 합니다. 대부분의 성인은 매일 20~30g의 섬유소를 섭취하면 적절합니다.⁴

안타깝게도 미국인의 하루 평균 섬유소 섭취량은 15g에 불과합니다.⁵ 섬유소를 충분히 섭취하지 않으면 변비와 같은 불편한 증상이 나타나고 일부 위장관 암의 위험이 높아질 수 있습니다.⁶ 섬유소를 충분히 섭취하지 않는 경우 의사와 상의하여 매일 보충제를 섭취하는 방법이 있습니다.

섬유소 보충제 외에도 고섬유소 식품이 많이 있으니, 이러한 식품을 통해 섬유소 섭취량을 크게 늘릴 수 있습니다. 견과류와 씨앗류는 건강한 지방과 단백질뿐만 아니라 섬유소를 풍부하게 함유하고 있습니다. 견과류와 씨앗류는 이동 중에 간식으로 섭취하기 편리하며 식사에 쉽게 첨가할 수 있습니다. 콩류와 렌틸콩은 섬유소 함량이 매우 높으며 식물성 단백질을 풍부하게 함유하고 있습니다. 끝으로, 대추야자는 섬유소를 풍부하게 함유하며 자연적으로 단맛이 나므로 설탕을 첨가하지 않아도 단맛을 느낄 수 있습니다. 과일과 채소는 대부분 섬유소 함량이 높으므로 고섬유소 식품 목록에 추가할 수 있습니다.

나에게 가장 적합한 섬유소 보충제 선택하는 방법

섬유소 보충제를 선택할 때는 보충제 섭취의 목적을 고려하는 일이 중요합니다. 섬유소는 수용성과 불용성, 두 가지 유형으로 나뉘므로 보충제 섭취 목적을 고려하면 더욱 적합한 유형의 보충제를 선택할 수 있습니다.

예를 들어 혈당과 콜레스테롤 수치 개선을 위해 보충제를 섭취하려는 경우 수용성 섬유소가 가장 적합할 수 있습니다. 다행히 다수의 섬유소 보충제에는 수용성 섬유소가 몇 그램 정도 함유되어 있습니다. 소화 규칙성을 증진하고 변비를 완화하려는 목적인 경우에는 불용성 섬유소가 많이 함유된 보충제가 더 나은 선택이 될 수 있습니다.

자신에게 가장 유익한 섬유소 유형을 판단하는 일 외에 보충제의 형태도 고려해야 합니다. 섬유소 보충제는 구미젤리, 분말, 캡슐 형태로 나옵니다. 구미젤리와 캡슐은 단독으로 또는 다른 보충제와 함께 간편하게 섭취할 수 있으며, 분말 형태의 섬유소 보충제는 아침 스무디나 오트밀에 첨가하거나 물이나 주스 한 잔에 넣어 간편하게 섭취할 수 있습니다.

자신의 건강 상태와 원하는 형태를 감안하여 보충제를 선택하는 일 외에 항상 영양 성분표를 살펴보고 당이 최소로 첨가된 보충제를 선택하도록 주의를 기울여야 합니다. 또한 원하는 경우 단백질과 같은 추가 영양소가 함유된 보충제를 선택할 수도 있습니다.

섬유소 보충제를 구매하기 전에 의사와 상의하여 어떤 섬유소 유형이 자신에게 가장 적합한지 알아보고, 섬유소 보충제가 자신에게 정말 필요한지 따져보십시오.

결론

섬유소는 폭넓은 건강 효능을 발휘하지만, 이 중요한 영양소를 충분히 섭취하는 사람은 많지 않습니다. 소화 규칙성을 증진하고, 콜레스테롤 수치를 낮추고, 체중을 관리하며, 특정 암의 위험을 낮추고자 한다면 섬유 보충제가 도움이 될 수 있습니다. 섬유소 보충제가 자신에게 적합한지, 어떤 유형의 섬유소(수용성 또는 불용성)가 건강 목표 달성에 도움이 되는지 의사와 상의하십시오.

참고문헌: