최고의 천연 설탕 대체품: 알룰로스, 몽크 프루트, 스테비아 등

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마이클 머래이(Michael Murray) 자연요법 의사 포스팅된 날짜: 2025년 1월 16일

설탕 과다 섭취는 비만, 제2형 당뇨병, 심장병 및 기타 건강 문제와 관련이 있습니다. 아스파탐, 수크랄로스, 사카린과 같은 인공 감미료는 칼로리 소비량이나 체중을 확실하게 줄이지 못합니다. 일부 연구에 따르면 식욕을 증가시켜 칼로리 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

인공 감미료는 인슐린 저항성 및 혈당 조절 악화와도 관련이 있으며, 이는 다이어트 음료를 많이 섭취하면 심장 질환 위험이 높아지는 이유를 설명할 수 있습니다.

또한 미국 국립보건원(NIH)의 데이터에 따르면 다이어트 음료를 마시는 성인은 그렇지 않은 사람보다 우울증에 걸릴 확률이 30% 더 높습니다.

어떻게 하면 될까요? 인공 감미료를 피하고 대신 제로 칼로리 또는 저칼로리의 천연 대체품을 선택하십시오. 우리 몸은 에너지를 얻기 위해 포도당이 필요하지만 첨가당이 필요한 것은 아닙니다. 단맛을 즐길 수 있지만, 음식에 단맛을 더할 수 있는 건강한 방법이 많이 있습니다.

당이란 무엇인가요?

당은 천연당과 첨가당, 두 가지로 분류됩니다. 천연당은 과일과 채소에 존재하는 반면, 첨가당은 제조사에서 풍미를 높이기 위해 첨가하는 당입니다. 이러한 당이 함유된 식품은 신체가 얼마나 빨리 소화하는지에 따라 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 분류됩니다.

정제당, 사탕, 흰 빵과 같은 단순 탄수화물은 소화가 빠르고 즉각적인 에너지를 공급합니다.
통곡물, 과일, 일부 채소와 같은 복합 탄수화물은 소화 속도가 느리고 오래 지속되는 에너지를 제공합니다.

혈당 지수(GI)는 음식이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지 측정합니다. 단순 탄수화물은 일반적으로 GI가 높은 반면 복합 탄수화물은 GI가 낮습니다. 설탕의 영향을 이해하는 것은 건강에 중요합니다. 평균적인 미국인은 매일 약 17티스푼의 설탕을 섭취합니다. 설탕의 이름이 56가지가 넘는다는 것은 놀라운 일이 아닙니다! 첨가 감미료는 천연, 정제, 인공, 당알코올, 네 가지 범주로 나뉩니다.

첨가당의 원료는 무엇인가요?

설탕은 다양한 공급원에서 나옵니다. 과일과 채소 같은 일부 식품은 자연적으로 당을 함유하지만, 제조사는 맛을 높이기 위해 당을 첨가합니다. 가장 흔한 첨가당은 작물처럼 재배되는 사탕수수나 사탕무에서 나옵니다. 그러나 일부 제조사에서는 소 뼈로 만든 활성탄 필터인 골탄을 사용하여 사탕수수를 미백으로 가공합니다. 골탄이 설탕에 들어가지는 않지만 일부 완전 채식주의자들은 이를 피하는 것을 선호합니다. 사탕무는 사탕수수와 교차오염이 되지 않는 한 이 과정을 거치지 않습니다. 설탕이 완전 채식인지 확인하려면 라벨을 확인하세요.

당의 유형

모든 당은 당류 분자로 이루어져 있습니다. 포도당과 같이 분자가 하나인 당은 단당류입니다. 설탕과 같이 분자가 2개인 당은 이당류입니다. 가장 흔한 당의 유형은 다음과 같습니다.

포도당: 과일, 채소, 통곡물에서 발견되는 단순 탄수화물이자 신체가 선호하는 연료입니다. 또한 첨가당으로도 사용됩니다.
자당: 과당과 포도당으로 이루어진 이당류로, 일반적으로 설탕으로 알려져 있습니다. 일부 과일과 채소에 자연적으로 존재하기도 합니다.
과당: 과일에 자연적으로 존재하는 단당류이며 일반적으로 가공 식품에 고과당 옥수수 시럽으로 첨가됩니다.

천연당과 첨가당의 주요 차이점은 천연당이 함유된 식품은 당이 주는 에너지 외에도 몸에 필요한 영양소, 섬유소, 미네랄을 제공한다는 것입니다. 미국 심장 협회(American Heart Association)에서는 첨가당을 일일 칼로리의 6% 미만으로 제한할 것을 권장합니다(여성은 약 25g, 남성은 38g). 대체 감미료는 첨가당을 줄일 수 있는 좋은 선택이 될 수 있습니다.

가장 건강한 설탕 대체품

오늘날 너무 많은 설탕 대체품이 시장에 출시되어 있어서 무엇을 선택해야 할지 혼란스러울 수 있습니다. 가장 건강한 대체 감미료는 혈당지수가 낮고 혈당 수치에 최소한의 영향을 미치며 가스나 팽만감과 같은 소화 문제를 일으키지 않는 것입니다. 저칼로리 또는 제로 칼로리의 천연 감미료는 설탕과 합성 감미료의 섭취를 줄이는 데 가장 좋은 해결책입니다. 다음과 같은 건강한 감미료가 훌륭한 선택이 될 수 있습니다.

스테비아

가장 인기 있는 것은 스테비아 식물에서 추출한 제로 칼로리 천연 감미료인 스테비아입니다. 스테비아는 설탕보다 200~300배 더 달지만 혈당 수치에는 영향을 주지 않는 식물성 감미료입니다. 베이킹에 사용하거나 일반 설탕을 사용하는 방식으로 사용할 수 있습니다. 스테비아는 강한 단맛을 내는 고강도 감미료로, 안전성이 높은 것으로 평가받습니다. 다만, 일부 사람들은 뒷맛이 쓰다고 느낄 수 있는데, 이는 시간이 지나면서 개선되었습니다. 종종 말토덱스트린이나 다른 감미료와 혼합하면 단맛을 높이는 동시에 산화 스트레스를 줄이고 장기적인 혈당 조절을 돕는 등 건강상의 이점을 제공합니다.

알룰로스

알룰로스는 무화과 같은 과일이나 밀에서 발견되는 당의 일종입니다. 체내에서 천천히 흡수되며 혈당 수치에 영향을 주지 않습니다. 알룰로스는 당도가 설탕의 약 80% 정도지만 칼로리는 설탕이나 과당에 비해 10분의 1에 불과한 저칼로리 당입니다. 당알코올과 달리 위장관에 흡수되므로 가스나 팽만감이 유발되지 않습니다. 연구에 따르면 알룰로스는 부작용 없이 내약성이 뛰어나며 스테비아나 몽크 프루트에서 흔히 나타날 수 있는 뒷맛이 없습니다. 설탕과 같은 맛이 납니다. 알룰로스는 감미료의 '성배'라고 할 수 있으며, 혈당 조절을 촉진하고 GLP-1 방출을 강화하여 체중 관리에 도움을 줍니다. 여러 인체 연구에서 알룰로스가 포함된 식사는 특히 당뇨병 전증이나 당뇨병 환자의 혈당과 인슐린 반응을 현저히 낮추는 것으로 나타났습니다. 알룰로스는 혈당 문제가 있는 사람들에게 이상적이며 체중 감량에도 좋습니다. 알룰로스는 몽크 프루트와 배합되기도 하며, 이 경우 요리 레시피에서 설탕을 1:1 비율로 대체할 수 있어 두 감미료의 장점을 모두 누릴 수 있습니다.

몽크 프루트

몽크 프루트 또는 나한과(luo han guo) 추출물은 중국 전통의학에서 거의 1,000년 동안 사용되어 온 또 다른 제로 칼로리, 고강도 천연 감미료입니다. 몽크 프루트 감미료는 설탕보다 100~250배 더 달지만 혈당 수치에 미치는 영향은 당도에 비해 작습니다. 과립이나 시럽, 액상 방울 형태로 나옵니다. 때때로 몽크 프루트는 당알코올인 에리스리톨과 함께 사용하여 단맛을 높이는 경우도 많습니다. 스테비아와 마찬가지로 모그로사이드가 80% 이상 함유된 몽크 프루트 추출물은 천연 제로 칼로리 감미료로 사용됩니다. 또한 모그로사이드는 항산화 활성 및 신진대사를 개선하는 효소인 AMPK를 활성화하는 등 건강상의 이점을 제공합니다.

당알코올

당알코올 또는 폴리올은 에리스리톨, 자일리톨, 소르비톨, 만니톨, 말티톨과 같은 저칼로리 감미료입니다. 적당량을 섭취하면 안전하지만 과다 섭취할 경우(1일 10g 이상) 불편함이나 설사와 같은 위장관 장애를 일으킬 수 있으며, 특히 어린이의 경우에 그렇습니다. 다른 당알코올보다 내약성이 우수한 것으로 유명한 에리스리톨은 현재 음식과 음료에 널리 사용되고 있으며, 대개 설탕과 비슷한 높은 농도로 사용되고 있습니다. 그러나 연구에 따르면 한 번에 30g 이상의 에리스리톨을 섭취하면 심장 질환과 관련된 혈전 및 동맥 경화 위험이 높아질 수 있습니다. 안전을 위해 위험 수준보다 낮은 용량, 즉 하루 10g 미만으로 에리스리톨 섭취를 제한하십시오.

메이플 시럽

단풍나무 수액으로 만든 메이플 시럽은 꿀이나 설탕의 훌륭한 대안입니다. 다른 감미료에 비해 혈당지수가 낮고 항산화제 함량이 높습니다.

코코넛 슈가

코코넛 나무의 수액으로 만든 코코넛 슈가는 적게 가공된 형태의 당입니다. 코코넛 슈가는 혈당지수가 낮으므로 섭취 후 혈당이 많이 오르지 않습니다. 백설탕과 동일하게 1:1 비율로 사용하면 됩니다.

대추야자

대추야자는 섬유소를 비롯하여 칼륨, 마그네슘 같은 기타 영양소가 풍부합니다. 통대추, 대추 시럽, 대추 페이스트는 모두 스무디나 베이킹 식품에 단맛을 더해 주는 훌륭한 대안입니다.

야콘 시럽

혈당지수가 낮고 좋은 프리바이오틱스인 야콘 시럽은 음식을 달게 하면서 장내 유익균의 먹이가 될 수 있습니다.

당 섭취 권장 사항

미국인 식생활 지침(Dietary Guidelines Guidelines for Americans) 2020-2025에서는 2세 이상 사람들의 첨가당 섭취를 하루 총 칼로리 섭취량의 10% 미만으로 제한할 것을 권장합니다.5 또한 이 지침에서는 첨가당 섭취를 줄이기 위한 미국인의 전반적인 건강 목표를 설정하고 있습니다.

첨가당은 제한해야 하지만 일반적으로 과일과 채소에 함유된 천연당을 제한할 필요는 없습니다. 과일과 채소는 천연당과 함께 비타민, 미네랄, 영양소를 풍부하게 함유하고 있어서 지속성이 높은 에너지를 공급하여 하루 동안 쓸 수 있게 해줍니다. 무가공 식물성 식품 공급원에서 지나치게 당을 많이 섭취할 가능성은 낮습니다.

대체 감미료를 활용하면 좋아하는 단 음식을 계속 먹으면서 당 섭취는 크게 줄일 수 있습니다. 첨가당을 모두 제한하면 당분에 대한 갈망이 생길 수 있으므로 단맛을 좋아하는 사람들에게 이 방법이 항상 지속 가능한 옵션은 아닙니다. 이러한 음식을 가끔 섭취하는 것은 균형 있는 식단을 유지하는 건강한 방법입니다.

첨가당 섭취를 줄이는 방법

첨가당을 너무 많이 섭취하면 비만, 제2형 당뇨병, 심장 질환 같은 만성 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.6 당 섭취를 제한하는 가장 좋은 방법은 포장/가공 식품을 줄이고 매 식사에서 무가공 식물성 식품의 수를 늘리는 것입니다. 첨가당 섭취량을 줄이는 몇 가지 팁을 소개하면 다음과 같습니다.

각설탕이나 설탕은 보이는 곳에 두지 말고 보관함에 넣어 두십시오.
자몽 위에 설탕 대체품을 뿌리면 쓴맛을 줄이고 과일 섭취량을 늘릴 수 있습니다(약물 상호 작용으로 인해 자몽을 피하라는 지시를 받은 경우는 예외).
당분 함유 식품의 1회 섭취량을 줄이십시오.
요리나 베이킹을 할 때는 설탕을 반으로 줄이고 향신료, 허브, 생과일, 건조 과일을 사용하여 풍미를 더하십시오.