최고의 천연 설탕 대체물: 알룰로스, 몽크 프루트, 스테비아, 기타 등

핵심 요점

• 최고의 만능: 알룰로스는 설탕과 맛이 비슷하고 칼로리가 적으며 혈당에 영향을 미치지 않고 일반적으로 소화 문제를 일으키지 않기 때문에 최고의 선택입니다.
• 제로 칼로리 인기 제품: 스테비아와 몽크 과일은 설탕보다 200~300배 더 달지만 칼로리는 제로이며 혈당에 영향을 미치지 않지만, 약간의 뒷맛이 느껴질 수 있습니다.
• 적당히 사용하세요: 메이플 시럽이나 코코넛 설탕과 같은 덜 가공된 감미료에는 미네랄이 함유되어 있지만 여전히 설탕의 한 형태이므로 적게 사용해야 합니다.
• 당알코올(에리스리톨): 일반적으로 소량(하루 10g 미만)으로 섭취하면 안전하지만 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 에리스리톨을 자주, 많이 섭취할 경우 주의해야 한다고 합니다.

설탕 대용품을 고려해야 하는 이유

설탕 과다 섭취는 비만, 제2형 당뇨병, 심장병 및 기타 건강 문제와 관련이 있습니다. 아스파탐, 수크랄로스, 사카린과 같은 인공 감미료는 칼로리 소비량이나 체중을 확실하게 줄이지 못합니다. 일부 연구에 따르면 식욕을 증가시켜 칼로리 섭취를 증가시킬 수 있다고 합니다. 

인공 감미료는 인슐린 저항성 및 혈당 조절 악화와도 관련이 있으며, 이는 다이어트 음료를 많이 섭취하면 심장 질환 위험이 높아지는 이유를 설명할 수 있습니다.

또한 미국 국립보건원(NIH)의 데이터에 따르면 다이어트 음료를 마시는 성인은 그렇지 않은 사람보다 우울증에 걸릴 확률이 30% 더 높습니다.

결론은 뭘까요? 인공 감미료를 피하고 대신 천연, 무첨가 또는 저칼로리 대체품 을 선택하세요. 우리 몸은 에너지를 얻기 위해 포도당이 필요하지만 첨가당이 필요한 것은 아닙니다. 달콤한 맛을 더할 수는 있지만, 음식에 단맛을 더하는 더 건강한 방법도 많이 있습니다. 

당이란 무엇인가요?

당은 천연당과 첨가당, 두 가지로 분류됩니다. 천연당은 과일과 채소에 존재하는 반면, 첨가당은 제조사에서 풍미를 높이기 위해 첨가하는 당입니다. 이러한 당이 함유된 식품은 신체가 얼마나 빨리 소화하는지에 따라 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 분류됩니다.

• 정제당, 사탕, 흰 빵과 같은 단순 탄수화물은 소화가 빠르고 즉각적인 에너지를 공급합니다.
• 통곡물, 과일, 일부 채소와 같은 복합 탄수화물은 소화가 더 느리고 에너지가 오래 지속됩니다.

혈당 지수(GI)는 음식이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지 측정합니다. 단순 탄수화물은 일반적으로 GI가 높은 반면 복합 탄수화물은 GI가 낮습니다. 설탕의 영향을 이해하는 것은 건강에 중요합니다. 미국인은 평균적으로 매일 약 17티스푼의 설탕을 섭취하며, 설탕의 이름도 56가지가 넘습니다! 첨가 감미료는 천연, 정제, 인공, 당알코올, 네 가지 범주로 나뉩니다.

첨가당의 원료는 무엇인가요?

설탕은 다양한 공급원에서 나옵니다. 과일과 채소 같은 일부 식품은 자연적으로 당을 함유하지만, 제조사는 맛을 높이기 위해 당을 첨가합니다. 가장 흔한 첨가당은 작물처럼 재배되는 사탕수수나 사탕무에서 나옵니다. 그러나 일부 제조사에서는 소 뼈로 만든 활성탄 필터인 골탄을 사용하여 사탕수수를 미백으로 가공합니다. 골탄이 설탕에 들어가지는 않지만 일부 완전 채식주의자들은 이를 피하는 것을 선호합니다. 사탕무는 사탕수수와 교차오염이 되지 않는 한 이 과정을 거치지 않습니다. 설탕이 완전 채식인지 확인하려면 라벨을 확인하세요.

설탕의 종류

모든 당은 당류 분자로 이루어져 있습니다. 포도당과 같이 분자가 하나인 당은 단당류입니다. 설탕과 같이 분자가 2개인 당은 이당류입니다. 가장 흔한 당의 유형은 다음과 같습니다.

• 포도당: 과일, 채소, 통곡물에서 발견되는 단순 탄수화물이자 신체가 선호하는 연료입니다. 또한 첨가당으로도 사용됩니다.
• 자당: 과당과 포도당으로 이루어진 이당류로, 일반적으로 설탕으로 알려져 있습니다. 일부 과일과 채소에 자연적으로 존재하기도 합니다.
• 과당: 과일에 자연적으로 존재하는 단당류이며 일반적으로 가공 식품에 고과당 옥수수 시럽으로 첨가됩니다.

천연당과 첨가당의 주요 차이점은 천연당이 함유된 식품은 당이 주는 에너지 외에도 몸에 필요한 영양소, 섬유소, 미네랄을 제공한다는 것입니다. 미국 심장 협회(American Heart Association)에서는 첨가당을 일일 칼로리의 6% 미만으로 제한할 것을 권장합니다(여성은 약 25g, 남성은 38g). 대체 감미료는 첨가당을 줄일 수 있는 좋은 선택이 될 수 있습니다.

가장 건강한 설탕 대체품

오늘날 너무 많은 설탕 대체품이 시장에 출시되어 있어서 무엇을 선택해야 할지 혼란스러울 수 있습니다. 가장 건강한 대체 감미료는 혈당지수가 낮고 혈당 수치에 최소한의 영향을 미치며 가스나 팽만감과 같은 소화 문제를 일으키지 않는 것입니다. 저칼로리 또는 제로 칼로리 천연 감미료는 설탕과 합성 감미료 섭취를 줄이는 데 가장 좋은 솔루션입니다. 다음과 같은 건강한 감미료가 훌륭한 선택이 될 수 있습니다.

스테비아

가장 인기 있는 것은 스테비아입니다. 스테비아 식물에서 추출한 제로 칼로리 천연 감미료입니다. 스테비아는 설탕보다 200~300배 더 달지만 혈당 수치에는 영향을 주지 않는 식물성 감미료입니다. 베이킹에 사용하거나 일반 설탕을 사용하는 방식으로 사용할 수 있습니다. 스테비아는 강한 단맛을 내는 고강도 감미료로, 안전성이 높은 것으로 평가받습니다. 다만, 일부 사람들은 뒷맛이 쓰다고 느낄 수 있는데, 이는 시간이 지나면서 개선되었습니다. 말토덱스트린이나 다른 감미료와 혼합하여 단맛을 강화하는 동시에 산화 스트레스를 줄이고 장기적인 혈당 조절을 돕는 등의 건강상의 이점을 제공합니다.

알룰로스

알룰로스 는 밀과 무화과 같은 과일에서 발견되는 설탕의 일종입니다. 체내에 천천히 흡수되어 혈당 수치에 영향을 미치지 않습니다. 알룰로스는 당도가 설탕의 약 80% 정도지만 칼로리는 설탕이나 과당에 비해 10분의 1에 불과한 저칼로리 당입니다. 당알코올과 달리 위장관에 흡수되므로 가스나 팽만감이 유발되지 않습니다. 연구에 따르면 알룰로스는 부작용 없이 내약성이 뛰어나며 스테비아나 몽크 프루트에서 흔히 나타날 수 있는 뒷맛이 없습니다. 설탕과 같은 맛이 납니다. 알룰로스는 감미료의 '성배'라고 할 수 있으며, 혈당 조절을 촉진하고 GLP-1 방출을 강화하여 체중 관리에 도움을 줍니다. 인체 연구에 따르면 알룰로스가 포함된 식사는 특히 당뇨병 전단계 또는 당뇨병 환자의 혈당과 인슐린 반응을 현저히 감소시키는 것으로 나타났습니다. 알룰로스는 혈당 문제가 있는 분들에게 이상적이며 체중 감량에도 좋습니다. 알룰로스는 몽크 프루트와 배합되기도 하며, 이 경우 요리 레시피에서 설탕을 1:1 비율로 대체할 수 있어 두 감미료의 장점을 모두 누릴 수 있습니다.

몽크 프루트

수도사 열매 또는 뤄한과 추출물은 거의 1,000년 동안 중국 전통 의학에서 사용된 또 다른 제로 칼로리 고강도 천연 감미료입니다. 몽크 과일 감미료 는 설탕보다 100~250배 더 달지만 혈당 수치에 미치는 영향은 동일하지 않습니다. 과립이나 시럽, 액상 방울 형태로 나옵니다. 때때로 몽크 프루트는 당알코올인 에리스리톨과 함께 사용하여 단맛을 높이는 경우도 많습니다. 스테비아와 마찬가지로 모그로사이드가 80% 이상 함유된 몽크 프루트 추출물은 천연 제로 칼로리 감미료로 사용됩니다. 모그로사이드는 또한 항산화 작용과 신진대사를 개선하는 효소인 AMPK를 활성화하는 등 건강상의 이점을 제공합니다.

당알코올

당알코올 또는 폴리올은 에리스리톨과 같은 저칼로리 감미료입니다. , 자일리톨, 소르비톨, 만니톨, 말티톨과 같은 저칼로리 감미료입니다. 적당량을 섭취하면 안전하지만 과다 섭취할 경우(1일 10g 이상) 불편함이나 설사와 같은 위장관 장애를 일으킬 수 있으며, 특히 어린이의 경우에 그렇습니다. 다른 당알코올보다 내약성이 우수한 것으로 유명한 에리스리톨은 현재 음식과 음료에 널리 사용되고 있으며, 대개 설탕과 비슷한 높은 농도로 사용되고 있습니다. 그러나 연구에 따르면 한 번에 30그램 이상의 에리스리톨을 섭취하면 심장 질환과 관련된 혈전 및 동맥 경화 위험이 높아질 수 있다고 합니다. 안전을 위해 위험 수준보다 낮은 용량, 즉 하루 10g 미만으로 에리스리톨 섭취를 제한하십시오.

메이플 시럽

단풍나무 수액으로 만든 메이플 시럽 은 꿀이나 설탕을 대체할 수 있는 훌륭한 제품입니다. 다른 감미료에 비해 혈당 지수가 낮고 항산화 물질도 풍부합니다. 

코코넛 슈가

코코넛 나무의 수액으로 만든 코코넛 설탕 은 덜 가공된 형태의 설탕입니다. 코코넛 슈가는 혈당지수가 낮으므로 섭취 후 혈당이 많이 오르지 않습니다. 백설탕과 동일하게 1:1 비율로 사용하면 됩니다.

대추야자

대추 에는 섬유질과 칼륨 및 마그네슘과 같은 기타 영양소가 풍부합니다. 통대추, 대추 시럽, 대추 페이스트는 모두 스무디나 베이커리에 단맛을 내는 데 훌륭한 대안이 될 수 있습니다. 

야콘 시럽

혈당 지수가 낮고 좋은 프리바이오틱스인 야콘 시럽은 음식에 단맛을 내면서 장내 유익균의 먹이가 되는 데 도움이 됩니다.  

설탕 섭취 권장량

미국인을 위한 2020-2025년 식이 가이드라인에서는 2년 동안 첨가당 섭취를 일일 총 칼로리 섭취량의 10% 미만으로 제한할 것을 권장합니다.5  또한 미국에서는 첨가당 섭취를 줄이기 위한 전반적인 건강 목표를 설정하고 있습니다. 

첨가당은 제한해야 하지만 일반적으로 과일과 채소에 함유된 천연당을 제한할 필요는 없습니다. 과일과 채소에는 비타민, 미네랄, 영양소가 풍부하고 자연적으로 발생하는 당분이 함유되어 있어 하루의 활력을 더 오래 지속시켜주는 에너지를 제공합니다. 전체 식물성 식품에서 설탕을 너무 많이 섭취할 가능성은 낮습니다. 

대체 감미료를 활용하면 좋아하는 단 음식을 계속 먹으면서 당 섭취는 크게 줄일 수 있습니다. 첨가당을 모두 제한하면 당분에 대한 갈망이 생길 수 있으므로 단맛을 좋아하는 사람들에게 이 방법이 항상 지속 가능한 옵션은 아닙니다. 이러한 음식을 가끔씩 섭취하는 것은 식단 균형을 유지하는 건강한 방법입니다. 

첨가당 섭취를 줄이는 방법

첨가당을 너무 많이 섭취하면 비만, 제2형 당뇨병, 심장 질환 같은 만성 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.6 당 섭취를 제한하는 가장 좋은 방법은 포장/가공 식품을 줄이고 매 식사에서 무가공 식물성 식품의 수를 늘리는 것입니다. 첨가당 섭취량을 줄이는 몇 가지 팁을 소개하면 다음과 같습니다.

• 각설탕이나 설탕은 보이는 곳에 두지 말고 보관함에 넣어 두십시오.
• 자몽 위에 대체 설탕을 뿌려 쓴맛을 줄이고 과일 섭취량을 늘립니다(약물 상호작용으로 인해 자몽을 피하라는 지시가 없는 경우). 
• 설탕이 함유된 식품의 1회 제공량을 줄이세요. 
• 요리하거나 베이킹할 때 설탕의 양을 절반으로 줄이고 향신료을 사용하세요. 허브, 신선한 과일 또는 말린 과일 을 추가하여 풍미를 더하세요. 

결론

첨가당이 많이 들어간 식단은 심장 질환과 당뇨병 같은 만성 질환을 유발할 수 있습니다. 건강한 대체 감미료는 첨가당 섭취를 제한하고 건강에 해로운 영향을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 본인 및 라이프스타일에 가장 적합한 것을 선택하세요. 

당 섭취량 제한을 목표로 하지만 지나치게 제한하면 당을 섭취할 때 죄책감과 수치심이 들 수 있습니다. 위의 설탕 대체 식품을 사용하면 단맛을 즐기면서 건강 목표를 더 쉽게 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

참고문헌:

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