생강의 5가지 건강 효능

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리얀 게이거(Rhyan Geiger), 공인 영양사 포스팅된 날짜: 2025년 3월 26일

생강은 요리에 별다른 생각 없이 사용되는 경우가 많지만, 향신료는 항염 효과가 뛰어나고 항산화제가 풍부합니다. 생강의 광범위한 건강상의 이점은 장 건강, 체중 관리, 여성 건강 등에 도움이 될 수 있습니다.

생강 뿌리, 생강 비타민, 생강차와 같은 제품이 어떻게 건강을 증진시킬 수 있는지 궁금한 적이 있다면 제대로 찾아오셨습니다. 이 글에서는 시중에 판매되는 다양한 생강 제품에 대해 살펴보고 이러한 제품이 어떤 건강 효능을 발휘할 수 있는지 자세히 알아보겠습니다.

생강이란?

생강은 매운맛이 나는 뿌리를 가진 식물(학명: Zingiber officinale)로 음식과 음료의 맛을 내는 용도로 널리 사용됩니다. 음식과 차에 특유의 따뜻한 맛을 내고 다양한 건강 효능이 있습니다. 생강은 수천 년 동안 약재로 사용되어 왔으며 현재는 가정에서 건강 요법으로 많이 사용되고 있습니다.

생강 뿌리는 강황과 비슷해 보이지만 맛과 색이 상당히 다릅니다. 신선한 생강을 통째로 섭취할 수 있지만 생강 가루와 같은 다른 여러 형태로도 이용할 수 있습니다.

생강은 스시 먹을 때 곁들여 먹는 식품 정도로 생각할 것이 아닙니다. 생강은 여러 레시피에 다양하게 첨가할 수 있고 영양가와 맛도 좋습니다.

생강 뿌리의 건강 효능

생강은 독특한 맛 외에도 장 및 소화 문제를 돕는 것부터 체중 관리, 여성 건강 등에 이르기까지 광범위한 건강상의 이점을 제공합니다.

메스꺼움 치료

메스꺼움은 결코 즐거운 일이 아닙니다. 다행히 생강은 많은 경우에 도움이 될 수 있습니다! 집에서 답답하게 시간을 보내거나 아니면 메스꺼움이 더 심해질 경우를 대비하여 구토 봉지를 들고 다니는 대신, 생강을 활용하여 증상을 완화해 보십시오.

수많은 연구에 따르면 생강은 메스꺼움 완화에 도움이 될 수 있습니다. 산모, 태아 및 신생아 의학 저널(Journal of Matnal, Fetal and Neonatal Medicine)에 발표된 연구에 대한 2022년 리뷰에 따르면 생강을 보충하면 임산부의 메스꺼움이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.¹ 생강의 주요 성분인 진저롤이 이러한 이점을 제공할 수 있습니다.

생강 제품은 차멀미나 멀미가 날 때 도움이 될 수 있습니다. 의사와 상의하여 허락을 받으면 입덧을 겪고 있는 임산부도 사용할 수 있습니다. 메스꺼움을 돕기 위해 생강을 사용하는 것은 저렴하고 효과적인 해결책입니다.

체중 관리

연구에 따르면 생강 섭취와 전반적인 식욕 사이에는 연관성이 있을 수 있습니다. 제한된 연구에 따르면 생강은 식욕과 배고픔을 감소시켜 체중 감소를 촉진할 수 있으며, 이는 장기적인 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.^2,3 그러나 대부분의 연구에서 참가자들은 체성분의 변화를 보지 못했습니다.

많은 요인이 체중 감소로 이어진다는 점을 고려하는 것이 중요합니다. 생강만 첨가한다고 해서 체중이 줄지는 않는다는 점을 기억하시기 바랍니다. 건강한 체중 관리를 하려면 전반적인 생활 습관과 식단도 고려해야 합니다.

생리통 완화

여성의 80% 이상이 일생의 어느 시점에서 생리통을 겪으며, 이로 인해 외출하기 힘들어 즐거운 행사를 놓칠 수 있습니다.⁴ 생강은 항염증제이므로 경련과 같은 생리통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 큐레우스(Cureus)의 2021년 연구에 따르면 생강 보충제를 매일 3회 복용하는 것이 비스테로이드성 항염증제(NSAID) 약물만큼 월경통 완화에 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.⁵

이 분야에 대한 더 많은 연구가 필요합니다. 그러나 생강은 생리통에 가장 좋은 자연 요법 중 하나인 것으로 보이며 심한 월경 출혈을 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다.

감염 방지

아픈 게 반가운 시기는 절대 없습니다. 바쁘고 중요한 일이 있을 때 느닷없이 감기 증상이 나타나기 마련입니다. 아픈 날을 줄이려면 생강, 과일, 채소와 같이 항산화 물질이 많고 면역 체계에 유익한 음식으로 식단을 채우십시오. 이러한 고항산화 식품을 섭취하면 질병의 빈도와 지속 기간을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

생강은 감염 예방에 도움이 될 수 있습니다. 그리고 아플 때 생강은 염증을 줄이고 인후통과 같은 증상을 완화할 수 있습니다. 몸이 감염과 싸우고 있는 아픈 시기에 따뜻한 생강차 한 잔은 회복에 도움이 되는 아주 좋은 방법입니다.

건강한 소화 지원

연구에 따르면 생강은 메스꺼움을 효과적으로 다스릴 수 있을 뿐만 아니라 다른 소화 효능도 발휘할 수 있습니다. 진저롤은 소화 속도를 높이고 장 운동을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 생강은 또한 변비, 팽만감, 소화불량을 완화하는 데 도움이 될 수 있으며 NSAIDS로 인한 위궤양을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.⁶

생강차의 효능

차는 수년간 약용으로 사용되어 왔으며 고유한 효능을 발휘합니다. 생강차는 생강 뿌리와 마찬가지로 다양한 효능이 있으면서도 준비하기는 더 쉽습니다. 생강차 한 잔을 따뜻하게 마시고 건강과 소화를 증진하십시오.

차는 영양이 풍부한 음료이지만 맛을 내기 위해 차에 첨가하는 크리머와 설탕의 양은 제한하십시오. 차만 마시기가 허전하다면 무가당 우유를 조금 넣으십시오.

진저에일은 배탈 치료 목적으로 많이 섭취합니다. 진저에일은 치료 효과를 줄 수는 있지만 그렇게 건강한 음료는 아닙니다. 대부분의 진저 에일에는 30g 이상의 설탕이 들어 있으며 일부 인기 있는 20온스 병에는 거의 60g이 들어 있습니다! 미국심장협회(American Heart Association)에서는 첨가당을 여성의 경우 하루 25g, 남성의 경우 하루 36g으로 제한할 것을 권장합니다.⁷ 일반 진저에일과 같은 고당 음료를 마시는 대신 생강차를 드십시오.

생강 껍질 벗기는 법

생강 뿌리는 표면이 틈새와 구석으로 이루어져 있어 손질하기가 쉽지 않습니다. 껍질을 섭취해도 안전하지만 부드러운 식감을 위해 껍질을 제가하는 것이 좋습니다. 생강 껍질을 벗기는 것이 어려워 보일 수 있지만, 날카로운 칼을 사용하려 하지 말고, 숟가락을 사용하여 부드럽게 벗겨 나가면 마치 채소 필러를 사용하는 것처럼 쉬워집니다. 껍질을 섭취하든 하지 않든 생강 뿌리의 건강 효능을 누릴 수 있습니다.

생강의 위험성 및 부작용

생강과 생강 비타민의 심각한 부작용은 드물지만 일부 사람들은 속쓰림을 경험할 수 있습니다. 생강 알레르기가 있는 경우 생강과 생강 함유 제품을 피하십시오.

특히 생강과 상호 작용할 수 있는 약물을 복용하는 경우 안전을 위해 식단을 변경하기 전에 항상 의사 및/또는 등록된 영양사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

식료품점에서 통생강 뿌리를 구입할 때는 주름이 없고 단단해 보이며 외형상 상하거나 썩은 부위가 없는 것을 선택하십시오.

생강을 많이 섭취할 수 있는 방법

식단에 생강을 더 추가하려고 하시나요? 이 향신료를 일상에서 더 많이 섭취할 수 있는 몇 가지 창의적인 방법을 소개합니다! 생강의 매운 맛을 좋아한다면 요리에 다른 허브와 향신료처럼 사용하십시오. 다음과 같은 방법 중 하나로 시작해 볼 수 있습니다.

생강과 두부 볶음 요리: 생강-마늘 소스에 두부 큐브를 볶고 피망, 양파, 브로콜리와 같은 야채를 넣습니다.
진저 라임 드레싱: 상큼한 드레싱을 만들어 샐러드나 볼에 뿌립니다.
진저 레몬 인퓨즈드 워터: 신선한 생강과 레몬 슬라이스로 물을 한 단계 업그레이드하세요. 물에 넣은 후 몇 시간 동안 그대로 두어 풍미가 잘 배도록 합니다.

레시피와 음료에 신선한 생강을 첨가하는 것 외에도 생강 비타민, 씹는 음식, 차, 간 생강과 같은 다양한 생강 제품을 일상 생활에 포함시켜 이 향신료의 건강상의 이점과 풍미를 즐기십시오.

참고문헌: