콩류가 부엌에서 가장 과소평가된 식품일 수 있는 이유

핵심 요약

• 콩과 식물은 콩, 렌틸콩, 완두콩, 땅콩을 포함하는 식용 식물의 일종입니다. 전 세계 요리에 널리 사용되고 있습니다.
• 콩류는 다양한 영양소를 제공합니다: 많은 품종에 섬유질, 식물성 단백질, 비타민, 미네랄이 함유되어 있습니다.
• 콩류는 종류에 따라 요리 용도가 다릅니다: 병아리콩, 검은콩, 렌틸콩, 완두콩은 식감, 풍미, 조리 방법이 다양합니다.
• 콩류는 식물성 식단에서 자주 사용됩니다: 수프, 샐러드, 곡물 덮밥 및 기타 식사에서 단백질 공급원으로 사용할 수 있습니다.
• 준비 방법은 식감과 소화율에 영향을 미칠 수 있습니다: 말린 콩류를 준비할 때 불리기, 발아 및 다양한 조리 기술을 사용할 수 있습니다.

콩은 "마법의 과일"로 알려져 있습니다. 하지만 실제로는 과일이 아니라 콩과 식물입니다. 그리고 이 유형이 유일한 것은 아닙니다.

그렇다면 콩과 식물이란 무엇인가 궁금하실 겁니다. ? 이 강력한 식품군은 많은 것을 제공하므로 알아둘 가치가 있습니다. 이번 글에서는 견과류의 정확한 정의와 영양 정보, 건강상의 이점에 대해 자세히 알아보세요. 아직 콩류를 식단에 더 많이 포함하지 않고 있다면, 더 많은 콩류를 식단에 포함할 수 있는 아이디어도 알려드릴게요.

콩류란 무엇인가요?

"콩류"라고도 불리는 콩과 식물은 식용 가능한 영양가 있는 씨앗, 즉 "꼬투리"를 가진 식물의 일종입니다. 콩은 가장 일반적인 콩과 식물이지만 다른 형태도 있습니다. 콩류의 예는 다음과 같습니다:

• 검은콩, 강낭콩, 가르반조 콩 등의 콩
• 렌틸콩
• 엄밀히 말하면 견과류가 아닌 콩과 식물인 땅콩은 견과류 식품 카테고리로 분류되는 경우가 훨씬 더 많습니다.
• 완두콩, 종종 채소로 분류되기는 하지만

콩과 식물은 전 세계에서 재배됩니다. 콩, 완두콩, 렌틸콩을 포함한 많은 종류의 콩과 식물은 땅 위에서 꼬투리 형태로 자라며, 이를 수확하여 소비합니다. 하지만 땅콩은 껍질이라고도 하는 단단한 꼬투리에서 땅속에서 자랍니다. 모든 콩과 식물은 수확하는 동안 꼬투리에서 제거됩니다. 콩과 렌틸콩은 먹기 전에 익혀야 하지만 땅콩과 완두콩은 날것으로 먹어도 됩니다.

콩류의 장점은 무엇인가요?

콩류는 건강에 좋은 효능이 풍부합니다. 다음은 몇 가지 주요 사항입니다:

필수 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다.

• 콩류에는 다음과 같은 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다:
• 특히 콩과 렌틸콩은 신체의 모든 부위에 산소를 공급하고 정상적인 기능을 유지하는 데 필요한 철분의 훌륭한 공급원입니다.
• 인은 건강한 뼈와 치아에 필수적인 영양소입니다.
• 티아민(B1), 비타민 B6, 엽산(B9)과 같은 비타민 B군. 비타민 B는 신체가 음식을 에너지로 전환하는 데 도움을 줍니다. 엽산은 또한 체내 세포의 DNA 생성을 돕는 역할을 합니다.

식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다.

콩류는 섭취하는 종류에 따라 1회 제공량당 약 4~9g의 단백질을 공급할 수 있습니다. 예를 들어, 대부분의 콩은 반 컵만 먹어도 약 8g의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 같은 양의 익힌 렌틸콩은 1회 제공량당 9g의 단백질을, 익힌 완두콩은 반 컵 제공량당 4g의 단백질을 제공합니다.

콩류의 단백질은 채식주의자와 비건 채식주의자가 단백질 필요량을 충족하기 위한 훌륭한 선택입니다. 또한 단백질은 포만감, 즉 식사 후 포만감과 만족감을 주는 데 기여합니다.

섬유질이 풍부합니다.

대부분의 미국인은 섬유질을 충분히 섭취하지 못하지만 콩류를 섭취하면 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 렌틸콩 반 컵에는 약 8g의 식이섬유가 들어 있습니다. 이는 일일 총 필요량의 거의 30%에 해당합니다. 식이섬유는 장(소화관), 심장, 체중 등 우리 몸의 여러 부위를 건강하게 유지하는 데 도움을 줍니다.

혈당 조절에 좋습니다.

콩류의 식이섬유는 혈당 수치 관리에도 탁월합니다. 건강한 혈당 수치는 전반적인 건강 상태를 나타내는 지표이므로 당뇨병 유무와 관계없이 유익합니다. 식이섬유는 천천히 소화되기 때문에 설탕처럼 섭취 후 혈당이 급격히 상승하지 않습니다.

자연적으로 칼로리와 지방 함량이 낮습니다.

땅콩을 제외한 대부분의 콩류는 지방이 거의 없습니다. 땅콩의 지방은 대부분 불포화 지방으로 건강에 가장 좋은 종류입니다. 콩과 렌틸콩은 반 컵 제공량당 100칼로리가 조금 넘고 완두콩은 65칼로리에 불과합니다. 이러한 사실은 콩류에 함유된 섬유질과 결합하여 건강한 체중을 유지하는 데 훌륭한 선택이 됩니다.

게다가 콩류는 일반적으로 식료품점에서 쉽게 찾을 수 있고 가격도 매우 저렴합니다. 어떤 경우에는 익힌 콩 한 캔이 1달러에 불과할 수도 있습니다. 또한 대부분의 콩류는 냉장 보관이 가능하므로 이동 중에 포장하거나 나중에 사용하기 위해 보관하기에 좋습니다.

식단에 콩류를 더 많이 포함시키는 방법

이제 콩과 식물의 다양한 건강상의 이점과 함께 콩과 식물이 무엇인지 알게 되었으니, 콩과 식물을 규칙적인 식단에 포함시킬 수 있는 아이디어를 찾고 계실 것입니다. 다음은 몇 가지 시도해 볼 수 있는 방법입니다.

• 타코와 부리토 같은 음식에 콩 추가
• 칠리, 미네스트로네 같은 콩 또는 렌틸콩 수프를 만들어 보세요.
• 생 완두콩, 볶은 완두콩, 말린 완두콩을 간식으로 즐겨보세요.
• 가르반조 콩으로 만든 후무스를 크래커나 야채를 찍어 먹는 디핑 소스로 즐겨보세요.
• 샐러드에 원하는 조합의 콩류 추가
• 땅콩을 간식으로 먹거나 오트밀의 토핑으로 사용하거나 볶음 요리에 바삭함을 더하는 용도로 사용하세요.
• 얇게 썬 사과나 바나나, 통곡물 빵에 땅콩 버터를 넣거나 스무디에 넣어도 좋습니다.
• 완두콩을 반찬이나 점심 또는 저녁 식사로 즐기거나 리조또, 캐서롤, 파스타 같은 음식에 섞어 드세요.

요약

콩류는 철분, 인, 비타민 B군과 같은 필수 영양소가 풍부한 강력한 식품군입니다. 또한 섬유질과 식물성 단백질이 풍부하여 포만감을 주고 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 콩류는 다양성과 경제성으로 인해 다양한 방법으로 식단에 쉽게 포함할 수 있습니다. 

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