아미노산 보충제: 운동 능력 향상 및 기타 효능

찰스 헤밍웨이(Charles Hemmingway), Evlution Nutrition 포스팅된 날짜: 2025년 3월 25일

운동을 처음 시작하는 사람이든, 운동을 열심히 하는 사람이든, 전문 운동선수이든, 누구나 자신을 향상시키려는 마음은 끝이 없습니다. 훈련과 일일 영양 섭취가 성공의 토대를 마련하지만, 필수 아미노산(EAA)과 분지사슬 아미노산(BCAA) 보충제와 같은 핵심 영양소와 병행하면 한 걸음 더 나아갈 수 있습니다. 이러한 단백질 구성 요소는 근육 성장과 회복, 지구력에 매우 중요하므로 모든 운동 루틴에 큰 도움이 됩니다.

필수 아미노산이란 무엇인가요?

필수 아미노산은 신체가 근육 지원을 포함한 많은 기능에 필요하지만 자체적으로 생성할 수는 없는 9가지 아미노산입니다. 히스티딘, 이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린이 이에 포함됩니다. 체내에서 스스로 생성할 수 있는 비필수 아미노산과 달리 EAA는 식이요법이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다. 근육 회복, 에너지 생산 및 전반적인 신체 기능에 중요한 역할을 합니다. 그중에서도 류신, 이소류신, 발린과 같은 분지사슬 아미노산(BCAA)은 근육 형성 및 근육 회복 효능으로 가장 잘 알려져 있습니다.

분지사슬 아미노산이란 무엇인가요?

분지사슬 아미노산은 근육의 성장, 회복 및 회복에 중요한 역할을 하는 3가지 필수 아미노산으로 구성되어 있습니다. 이 3가지 아미노산은 류신, 이소류신 및 발린입니다. 가장 많이 연구되고 이상적인 BCA 섭취 비율은 2:1:1 입니다. 즉, 류신 섭취량은 이소류신과 발린보다 두 배 더 많아야 합니다. 류신은 근육 형성에 필요한 근육 단백질 합성을 시작하는 세 가지 BCAA 중 가장 중요한 것으로 간주됩니다. 2-3g의 류신은 일반적으로 근육 단백질 합성을 자극하는 데 가장 좋은 것으로 간주됩니다.

운동에 미치는 아미노산의 효능

1. 근육 성장 촉진

EAA 및 BCAA 보충제의 가장 큰 장점 중 하나는 근육 성장과 회복을 담당하는 근육 단백질 합성을 증가시킬 수 있다는 것입니다. BCAA의 주요 성분인 류신은 mTOR 경로를 촉발시켜 근육 형성 메커니즘을 활성화합니다.¹ 연구에 따르면 운동 전, 운동 중 또는 운동 후에 BCAA나 EAA를 섭취하면 근육 적응이 극대화되고 회복 속도가 빨라집니다.² 임상 연구에 따르면 EAA를 6g 정도만 경구 섭취해도 저항 운동 후 순근육 단백질 균형을 촉진할 수 있습니다.³

2. 근육 손상 예방 및 회복 속도 향상

격렬한 운동 후에는 근육 쇠약과 통증이 불가피합니다. EAA와 BCAA는 회복 과정을 가속화하여 격렬한 운동 후 일반적으로 발생할 수 있는 근육통을 줄여줍니다.⁴ 또한 BCAA는 단백질 분해와 근육 소모를 유발할 수 있는 격렬한 운동과 식이요법에서도 근육량을 보존하는 것으로 나타났습니다.⁵ 운동 후 BCAA 섭취는 단백질 분해를 막는 아미노산을 공급하여 근육 분해를 방지하는 데 도움이 됩니다. BCAA를 근육 보호제로 생각하세요! 즉, 힘든 운동 사이에 빠른 회복과 근육통 완화를 도우며 근육 형성을 지원할 수 있습니다.

3. 지구력 증진 및 피로 해소

장시간 운동이나 지구력 유산소 운동을 하면 저장된 글리코겐이 고갈되어 에너지가 부족한 느낌을 받으며서 피로해질 수 있습니다. EAA와 BCAA는 뇌로 들어가는 아미노산 트립토판의 양을 줄이고 뇌의 세로토닌 수치를 낮춤으로써 피로감을 해소하는 데 도움이 됩니다.⁶ 즉, 쉽게 한계를 느끼지 않고 격렬한 역도, 달리기, 유산소 운동을 할 수 있습니다. 또한 운동 중에 에너지로 사용하던 저장된 글리코겐이 고갈되더라도 BCAA는 근육에 연료를 공급하는 역할을 할 수 있습니다.⁷ BCAA는 근육이 직접 활용할 수 있는 에너지원으로 작용하여 더 많은 에너지와 지구력으로 운동을 진행하고 피로를 덜어줍니다.

4. 다이어트 시 근육 보존에 도움

다이어트를 할 때 가장 걱정되는 것 중 하나는 근육 손실일 수 있습니다. 칼로리 섭취를 줄이면 신체가 근육 조직을 분해하여 에너지를 얻기 시작하여 신진대사가 느려지고 근력이 저하될 수 있습니다. 또한 칼로리가 낮으면 에너지 수준이 낮아져 운동이 평소보다 더 피곤해질 수 있습니다. EAAS와 BCAA는 근육 단백질 합성을 촉진하여 칼로리를 줄인 상태에서도 신체가 탄탄한 근육을 계속 만들고 유지할 수 있도록 도와줍니다.⁸ 다이어트 중에 영양 계획의 일부로 BCAA 보충제를 사용하면 근육 유지가 촉진되어 칼로리가 부족한 상태에서도 신체가 탄력 있는 근육을 유지할 수 있습니다. 다른 임상 연구에서도 저용량 류신 농축 EAA가 긍정적인 순근육 단백질 균형(MPB)을 촉진할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 이 연구에서는 다양한 류신 농축 EAAS 용량(1.5g, 3g, 6g)과 유청 단백질 20g 및 유청 단백질 40g을 비교했습니다. 류신이 풍부한 3g 및 6g의 EAA는 각각 20g의 유청 단백질과 40g의 유청 단백질을 1회 섭취한 것과 비교하여 유사한 초기 MPB 및 4시간 MPB를 제공했습니다.⁹

5. 배고픔과 갈망을 줄이는 데 도움

배고픔과 음식 갈망에 부딪치면 다이어트를 계속하기가 어려울 수 있습니다. BCAA는 포만감과 배고픔을 조절하는 뇌 화학 물질에 영향을 주어 식욕을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 류신은 그렐린(배고픔 호르몬)과 렙틴(포만감 호르몬)과 같은 호르몬의 분비를 조절하여 포만감을 오래 유지하도록 도와줍니다.¹⁰

또한 BCAA는 혈당을 안정시켜 에너지 급격한 감소를 막고, 그로 인해 설탕에 대한 갈망이나 폭식을 줄여줄 수 있습니다. 이는 저탄수화물 또는 간헐적 단식을 하는 사람들에게 특히 유용할 수 있습니다.

6. EAA와 BCAA는 흡수가 쉬워 운동에 이상적

아미노산으로 분해되기 전에 소화가 필요한 전체 단백질 공급원과는 달리 BCAA와 EAA 보충제는 이미 순수한 형태이므로 빠르게 흡수됩니다. 이를 통해 근육은 필요한 영양소를 거의 즉시 섭취할 수 있어 운동 전, 운동 중, 운동 후 보충제로 이상적입니다. 유청 단백질과 같은 통 단백질 파우더는 운동 후 회복에 필요한 비필수 및 필수 아미노산을 더 많이 섭취하거나 하루 중 단백질 섭취를 늘리기 위한 보충제로 가장 적합합니다.¹¹

EAAS 및 BCAA 섭취 방법

EAA와 BCAA의 효능을 극대화하려면 섭취 시기와 용량이 중요합니다.

운동 전: 운동 전에 복용하면 근육의 합성과 에너지 생산이 촉진됩니다. 또한 EAA와 BCAA는 카페인과 결합하여 운동 전 에너지를 더 많이 섭취할 수 있습니다.
운동 중: 운동 중에 섭취하면 운동 능력을 유지하고 근육 손상을 예방할 수 있습니다.
운동 후: 운동 직후 EAA와 BCAA는 빠르게 흡수되어 지연된 근육통을 예방하고 근육 회복과 회복을 촉진합니다.
권장 복용량: BCAA 1회 제공량당 5g은 개인의 필요와 훈련 강도에 따라 대부분의 운동 또는 운동 후 사용하기에 이상적입니다. 운동 전이나 운동 중, 운동 후에 총 5-10g 범위의 BCAA 또는 EAA를 섭취하는 것이 좋습니다. EAA를 사용하는 경우 근육 복구 및 회복을 지원하기 위해 소비되는 총 EAA의 일부로 최소 5g 이상의 BCAA를 섭취하는 것이 좋습니다.
다른 보충제와 함께 사용: EAA는 탄수화물, 카페인과 같은 에너지 보충제, 전해질과 같은 수분 보충제 또는 단백질 파우더를 포함한 대부분의 다른 보충제와 잘 어울려 성능과 회복력을 향상시킵니다.

결론

노련한 운동 선수이든, 이제 막 운동을 시작한 사람이든, 필수 아미노산과 분지사슬 아미노산 보충제를 함께 섭취하면 운동 루틴에서 더 많은 것을 얻을 수 있습니다. 근육 성장 및 회복부터 지구력, 다이어트, 에너지 수준에 이르기까지 EAA와 BCAA는 더 열심히 훈련하고 더 빨리 회복하여 피트니스 목표를 달성할 수 있도록 도와줍니다!

참고문헌:

Drummond, M. J., Dreyer, H. C., Fry, C. S., Glynn, E. L., & Rasmussen, B. B. (2009). Nutritional and contractile regulation of human skeletal muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Journal of Applied Physiology, 106(4), 1374-1384.
Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, H. K., & Kohnke, R. (2006). Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. Journal of Nutrition, 136(1), 269S-273S.
Wilkinson, S.B., et al. (2013) The effect of different protein sources on muscle protein synthesis in young in. American Journal of Clinical Nutrition, 97(6), 1220-1228
Jackman, S. R., Witard, O. C., Jeukendrup, A. E., & Tipton, K. D. (2010). Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(5), 962-970.
Gualano, B., de Salles Painelli, V., Roschel, H., Lugaresi, R., D'Amelio, P., & Lancha, A. H. (2012). Leucine supplementation in elderly: Effects on muscle protein synthesis and functional performance. Journal of Aging and Physical Activity, 20(4), 497-508.
Blomstrand, E. (2006). A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue. Journal of Nutrition, 136(2), 544S-547S.
Shimomura, Y., Yamamoto, Y., Bajotto, G., Sato, J., Murakami, T., Shimomura, N., & Mawatari, K. (2004). Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. Journal of Nutrition, 134(6 Suppl), 1583S-1587S.
Hector, A. J., & Phillips, S. M. (2018). Protein recommendations for weight loss in elite athletes: A focus on body composition and performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), 170-177.
Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Di Donato, D. M., Hector, A. J., Mitchell, C. J., Moore, D. R., & Phillips, S. M. (2014). Leucine-enriched essential amino acid ingestion results in greater muscle protein synthesis than ingestion of leucine alone in young men. Journal of Nutrition, 144(5), 665-673.
Gualano, B., Bozza, T., Lopes de Campos, P., Roschel, H., dos Santos, M. C., Marquezi, M. L., & Lancha Junior, A. H. (2011). Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(1), 82.
Tipton, K. D., Ferrando, A. A., Phillips, S. M., Doyle Jr, D., & Wolfe, R. R. (2001). Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 280(5), E733-E743.