여성을 위한 크레아틴: 5가지 놀라운 효능

크레아틴은 가장 인기 있는 건강 보조 식품 중 하나입니다. 하지만 역사적으로는 남성들 사이에서 더 많이 사용되어 왔습니다. 그러나 최근에는 모든 연령대의 더 많은 여성들이 근육 건강 및 운동 능력 향상, 노화 방지 효과, 기분 개선, 뇌 기능 향상, 삶의 질 개선, 심장 건강 증진 등 크레아틴의 다양한 건강상의 이점을 알아가면서 이러한 흐름이 바뀌고 있습니다. 실제로 연구에 따르면 여성은 남성보다 크레아틴 보충제의 효과를 더 크게 볼 수 있습니다.¹

크레아틴이란 무엇인가요?

크레아틴은 체내에서 자연적으로 생성되는 화합물입니다. 아르기닌, 글리신, 메티오닌과 같은 아미노산으로 만들어집니다. 일반인의 몸에는 평균 약 120g의 크레아틴이 있지만, 주로 크레아틴 인산염 형태로 최대 160g까지 저장할 수 있습니다. 우리 몸의 크레아틴 대부분은 골격근에 저장됩니다. 크레아틴은 뇌, 심장, 고환 및 기타 장기에서도 소량 존재합니다. 

크레아틴은 어떤 역할을 하나요?

크레아틴 인산염의 주요 기능은 짧은 시간에 큰 힘과 빠른 속도를 내야 할 때 근육의 에너지 생산을 높여 주는 것이며, 뇌 기능에도 중요한 역할을 합니다. 근육 세포가 수축할 때는 아데노신 삼인산(ATP)에서 인산기 하나가 떨어져 나오며 에너지가 생성되고, 이 과정에서 ATP는 아데노신 이인산(ADP)으로 전환됩니다. 크레아틴 인산염은 자신의 인산기를 제공해 ADP를 다시 ATP로 전환시키고, 이렇게 만들어진 ATP가 다시 인산기를 방출하면서 에너지가 공급됩니다. 

크레아틴 인산염의 에너지 생성 효과는 특히 뇌와 심장을 비롯한 다른 조직에서도 나타납니다. 실제로 뇌는 모든 신체 조직 중에서 가장 많은 에너지를 필요로 합니다. 어떤 세포든 에너지 수준이 높아지면 그 세포의 기능도 향상됩니다. 이는 전반적인 건강을 향상시키는 데 있어 매우 중요한 목표입니다. 크레아틴은 세포 에너지 증진 역할 외에도 항산화, 항염증 및 면역 지원 효과를 나타냅니다.² 

여성을 위한 크레아틴의 건강상 이점

여성은 체내(뇌를 포함해) 크레아틴 수치가 남성보다 70~80% 낮기 때문에 크레아틴 보충제를 통해 남성보다 더 큰 이점을 얻을 수 있습니다. 크레아틴 보충제를 섭취하면 체내와 뇌에 크레아틴 인산염(크레아틴의 활성 형태) 저장량이 증가합니다. 

크레아틴은 운동 능력을 향상시키고 근력을 키우며 근육 성장을 지원하는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 효과는 잘 알려져 있지만, 여성에게는 아직 잘 알려지지 않은 추가적인 건강상의 이점이 많이 있습니다.¹ 여성을 위한 크레아틴 보충제의 대표적인 건강상의 이점 5가지를 소개합니다.

1. 크레아틴은 여성의 운동 수행 능력을 향상시킵니다 

크레아틴은 세포에서 빠르게 에너지를 만들어 내는 데 기여하여, 짧은 무산소 운동이나 활동에서 필요한 순간적인 힘과 속도를 높여 줍니다. 크레아틴은 또한 근육이 포도당(혈당)의 저장 형태인 글리코겐을 더 잘 저장하도록 돕습니다. 무산소 운동 중에는 글리코겐이 포도당으로 전환되고, 이 포도당이 에너지원으로 사용됩니다. 이는 특히 역도, 단거리 달리기, 크로스핏, 다양한 구기 종목처럼 짧고 반복적인 무산소 운동이 필요한 스포츠에서 운동 능력 향상에 도움이 될 수 있습니다. 크레아틴은 운동 후 근육 회복에도 도움이 되는데, 회복 과정에는 포도당에서 생성된 에너지가 필요하기 때문입니다.^1-5

2. 크레아틴은 여성의 근육량 증가에 도움을 줍니다

크레아틴 보충제만으로는 근육을 키울 수 없다는 점을 기억해야 합니다. 크레아틴은 웨이트 트레이닝이나 체중을 활용한 운동과 같은 저항성 운동과 함께 병행해야 근육 성장에 도움이 됩니다. 규칙적인 저항성 운동, 충분한 단백질 섭취, 그리고 크레아틴 보충을 병행하면 여성들이 제지방 근육량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.^1,6,7 하지만 여성은 높은 테스토스테론 수치로 인한 추가적인 근육 성장 촉진 효과가 없기 때문에, 근육량 증가 폭은 남성만큼 크지 않습니다. 

연령과 상관없이 남성에게서 크레아틴 보충을 웨이트 또는 저항성 운동과 함께 시행했을 때 평균 1.46kg(3.2lbs)의 제지방 체중 증가가 나타난 반면, 여성의 경우 이 증가는 0.29kg(0.6lbs)으로 유의하게 적었습니다. ⁷ 그래도 여성에게는 여전히 의미 있는 증가입니다.

3. 크레아틴은 여성의 노화로 인한 근육량, 근력 및 골밀도 감소를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다

크레아틴 보충은 노화로 인한 근육 손실을 줄이는 데 중요한 요소로 고려됩니다. 폐경 후 여성에게 크레아틴을 보충하면 근력 향상과 근육량 증가에 도움이 됩니다. 또한 산화 스트레스에 대응하는 신체 기능을 건강한 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 크레아틴 보충과 저항 운동을 병행하면 폐경 후 여성의 근육과 뼈 건강이 모두 개선됩니다. 이 모든 연구 결과는 크레아틴 보충제가 여성의 노화 과정에서 근육량과 골밀도를 유지하는 데 식단 및 운동과 함께 활용할 수 있는 중요한 보조 수단임을 보여줍니다.^1,8-10

4. 크레아틴은 여성의 기분과 정신 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다

뇌 에너지 수준이 높을수록 기분이 더 긍정적으로 나타나고 인지 기능도 향상되므로, 크레아틴이 뇌 에너지 대사를 향상시키는 능력은 이러한 영역에서 이점을 가져올 수 있음을 시사합니다. 연구에 따르면 크레아틴 보충은 뇌의 주요 부위에서 뇌 에너지 생성을 증가시키며, 여성의 불안감이나 스트레스, 기분, 정신적 피로감을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.^1,8-13 

뇌는 다양한 활동을 수행하기 위해 상당한 양의 ATP가 필요하기 때문에, 크레아틴이 이러한 효과를 나타내는 것은 자연스러운 결과로 볼 수 있습니다. 크레아틴을 보충하면 뇌의 포스포크레아틴 수치가 높아지고, 그 결과 뇌 기능을 수행하는 데 필요한 ATP 생성이 증가합니다.

여성의 뇌는 크레아틴 수치가 낮을 경우 더 취약할 수 있습니다. 연구에 따르면 여성은 남성에 비해 뇌 크레아틴 수치가 더 낮으며, 특히 감정, 기분, 인지, 기억을 조절하는 전두엽에서 이러한 차이가 두드러집니다.¹ 크레아틴 보충은 학습, 기억, 주의력처럼 전두엽 피질에 의존하는 인지 기능 수행 능력을 향상시킵니다. 또한 크레아틴 보충을 통해 연령 증가에 따른 인지 기능 감소를 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.^10,13

이 모든 데이터를 종합해 보면, 크레아틴 보충은 여성의 신체 건강뿐 아니라 정신 건강에도 긍정적인 효과를 기대할 수 있음을 시사합니다.

5. 크레아틴은 피부 노화 징후 완화에 도움을 줄 수 있습니다.

크레아틴은 피부 세포의 에너지 생산에 중요한 역할을 하기 때문에 피부 건강에도 중요합니다. 예비 연구에 따르면 크레아틴 보충은 피부를 손상으로부터 보호하여 피부 탄력 저하와 햇볕 손상, 잔주름 및 주름의 발생을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.¹⁴ 보충제로 섭취하는 것 외에도, 많은 안티에이징 페이스 크림과 국소용 로션에도 크레아틴이 성분으로 포함되어 있어 콜라겐 합성, 피부 탄력과 탄성 복원력 증진, 잔주름 및 주름 감소에 도움을 줍니다. 국소적으로 도포한 크레아틴은 콜라겐 생성을 촉진하는 것으로 확인되었습니다.¹⁵ 

복용량 및 유의사항

국제스포츠영양학회(International Society of Sports Nutrition)에서는 하루 3~5g의 크레아틴 섭취를 권장합니다. 연구에 따르면, 크레아틴을 고용량으로 섭취하더라도 추가적인 이점은 없는 것으로 나타났습니다.² 

크레아틴 모노하이드레이트는 가장 일반적으로 사용되며, 가장 많이 연구된 형태입니다. 일반적으로 가장 효과적인 형태로 간주됩니다. 크레아틴 모노하이드레이트는 체내 포스포크레아틴 수치를 약 15~40%까지 증가시킬 수 있습니다. ²

크레아틴 보충제는 일반적으로 분말, 캡슐 또는 정제 형태로 섭취합니다. 복용량이 보통 3~5g 범위인 점을 고려하면 분말 형태가 가장 일반적입니다. 크레아틴은 무취·무미이기 때문에 물, 주스 또는 스무디와 함께 섭취해도 맛에 거의 영향을 주지 않습니다. 섭취 시기와 관련해서는 근육량과 근력 향상 측면에서 운동 후에 크레아틴을 섭취하는 것이 일부 이점이 있을 수 있습니다. 

안전성 및 부작용

국제스포츠영양학회는 크레아틴이 단기 및 장기 사용 모두에서 일반적으로 안전하고 내약성이 우수하다고 결론지었습니다. 이러한 견해는 유아부터 노년층에 이르기까지 다양한 연령대의 참가자를 대상으로 한 1,000건이 넘는 인체 임상 연구를 기반으로 합니다. 크레아틴은 1990년대부터 시장에 출시되어 지금까지 수십억 회분이 소비되었습니다. 이전에 보고된 부작용이나 잠재적 이상 반응은 엄격하게 통제된 인체 임상 연구를 통해 근거가 없는 것으로 밝혀졌습니다. 특히 다양한 형태의 크레아틴 중에서도 크레아틴 모노하이드레이트가 가장 내약성이 좋은 형태로 알려져 있습니다.¹⁶

크레아틴은 여성에게 일시적인 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 하지만 이러한 효과는 체지방 증가 때문이 아니라 크레아틴이 근육이 더 많은 글리코겐과 수분을 저장하도록 돕기 때문입니다. 이는 근육량을 증가시켜 전체 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

References:

1. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021 Mar 8;13(3):877. 
2. Kreider RB, Stout JR. Creatine in Health and Disease. Nutrients. 2021 Jan 29;13(2):447.
3. Fernández-Landa J, Santibañez-Gutierrez A, Todorovic N, Stajer V, Ostojic SM. Effects of Creatine Monohydrate on Endurance Performance in a Trained Population: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2023 May;53(5):1017-1027.
4. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, et al. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 2021 Jun 2;13(6):1915. 
5. Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, et al. Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2204071. 
6. Burke R, Piñero A, Coleman M, et al. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Apr 28;15(9):2116. 
7. Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, Santos HO. Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2022 Nov
8. Chilibeck PD, Candow DG, Landeryou T, Kaviani M, Paus-Jenssen L. Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(8):1587-1595. 
9. Candow DG, Forbes SC, Chilibeck et al. Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. J Clin Med. 2019 Apr 11;8(4):488. 
10. Forbes SC, Candow DG, Ferreira LHB, Souza-Junior TP. Effects of Creatine Supplementation on Properties of Muscle, Bone, and Brain Function in Older Adults: A Narrative Review. J Diet Suppl. 2022;19(3):318-335. 
11. Roschel H, Gualano B, Ostojic SM, Rawson ES. Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients. 2021 Feb 10;13(2):586. 
12. Juneja K, Bhuchakra HP, Sadhukhan S, Mehta I, Niharika A, Thareja S, Nimmakayala T, Sahu S. Creatine Supplementation in Depression: A Review of Mechanisms, Efficacy, Clinical Outcomes, and Future Directions. Cureus. 2024 Oct 16;16(10):e71638.
13. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024 Jul 12;11:1424972. 
14. Lenz H, Schmidt M, Welge V, et al. The creatine kinase system in human skin: protective effects of creatine against oxidative and UV damage in vitro and in vivo. J Invest Dermatol. 2005.
15. Peirano RI, Achterberg V, Düsing HJ, et al. Dermal penetration of creatine from a face-care formulation containing creatine, guarana and glycerol is linked to effective antiwrinkle and antisagging efficacy in male subjects. J Cosmet Dermatol. 2011 Dec;10(4):273-81.
16. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. 
17. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 2021;13(6):1915.