여성에게 좋은 크레아틴의 5가지 놀라운 효능

2024년 8월 원문 게시 / 2025년 2월 수정

크레아틴은 가장 인기 있는 보충제 중 하나입니다. 그러나 역사적으로 이 제품은 남성에게 더 인기가 있었습니다. 연령에 관계 없이 점점 더 많은 여성이 근육 건강 및 운동 능력, 노화 방지 효과를 비롯해, 기분, 뇌 기능, 삶의 질, 심장 건강에 미치는 유익한 효과 등 크레아틴의 다양한 건강 효능을 인식하면서 상황이 변하고 있습니다. 실제로 연구에 따르면 여성이 남성보다 크레아틴 보충제의 혜택을 더 많이 받을 수 있다고 합니다.¹

크레아틴이란 무엇인가요?

크레아틴은 체내에서 자연적으로 생성되는 화합물입니다. 아미노산 아르기닌, 글리신 또는 메티오닌으로 만들어집니다. 보통 사람의 체내에는 약 120g의 크레아틴이 있지만, 주로 크레아틴 포스페이트로 최대 160g을 저장할 수 있습니다. 인체의 크레아틴은 대부분 골격근에 저장됩니다. 뇌, 심장, 고환 및 기타 장기에서도 소량의 크레아틴이 발견됩니다.

크레아틴의 역할은 무엇인가요?

크레아틴 인산염의 주요 신체 기능은 근육 내 에너지 생성을 높여 빠른 힘과 속도를 내도록 하는 것이지만, 크레아틴 인산염은 뇌 기능에도 중요한 역할을 합니다. 근육이 수축할 때는 에너지가 필요한데, 이 에너지는 ATP(아데노신삼인산)에서 인산기 하나가 방출되면서 생성됩니다. 이 과정에서 ATP는 ADP(아데노신이인산)로 전환됩니다. 크레아틴 인산염은 인산기를 제공하며, 이로써 ADP는 다시 ATP로 전환될 수 있습니다. 이렇게 전환된 ATP는 크레아틴 인산염이 제공한 인산기를 방출하며 에너지를 생성합니다.

크레아틴 인산염의 에너지 생성 효과는 다른 조직, 특히 뇌와 심장에서도 발휘됩니다. 실제로 뇌는 신체 조직 중 에너지 요구량이 가장 높습니다. 모든 세포의 에너지 수준을 높이면 기능이 향상됩니다. 따라서 세포의 에너지 수준을 높이는 일은 전반적인 건강을 개선할 수 있는 중요한 목표가 됩니다. 크레아틴은 세포의 에너지 생성을 높이는 효과 외에 항산화, 항염증, 면역력 증진 효과도 발휘합니다.²

여성에게 좋은 크레아틴의 건강 효능

여성은 남성에 비해 뇌를 포함하여 체내 크레아틴 수치가 70~ 80% 낮기 때문에 여성은 남성보다 크레아틴 보충제의 혜택을 더 많이 받을 수 있습니다. 크레아틴을 보충하면 크레아틴의 활성 형태인 크레아틴 인산염의 체내 및 뇌 저장량이 증가합니다.

크레아틴은 운동 능력을 향상시키고 근력을 키우며 근육 성장을 지원하는 것으로 나타났습니다. 이러한 효과는 잘 알려져 있지만 여성에게는 잘 알려지지 않은 추가적인 건강 효능이 많이 있습니다.¹ 여성이 크레아틴 보충제를 섭취할 때 얻을 수 있는 5가지 주요 건강 효능은 다음과 같습니다.

1. 여성의 운동 능력 향상

크레아틴은 세포의 빠른 에너지 생성에 기여하여 단기간의 무산소 운동이나 활동에 필요한 힘이나 속도를 향상시킵니다. 또한 크레아틴은 근육이 포도당(혈당)의 저장 형태인 글리코겐을 저장하는 데 도움이 됩니다. 무산소 운동을 하는 동안 글리코겐은 포도당으로 전환되며, 이 포도당은 에너지원으로 사용됩니다. 특히 웨이트 리프팅, 단거리 달리기, 크로스핏, 다양한 스포츠 등 짧고 반복적인 무산소 활동이 필요한 분야에서 운동 능력을 발휘하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 크레아틴은 운동 후 근육의 회복을 돕는데, 이는 치유에 포도당 유래 에너지가 필요하기 때문입니다.^1-5

2. 여성의 제지방 근육량 형성

주의할 점은 크레아틴 보충제만으로는 근육이 형성되지 않으며, 웨이트 리프팅 등의 저항 운동이나 체중을 저항으로 하는 운동을 병행해야 한다는 것입니다. 규칙적인 저항 운동, 적절한 단백질 섭취, 크레아틴 보충제를 병행하면 여성이 근육량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.^1,6,7 그러나 여성은 테스토스테론 증가에 따른 추가적인 근육 증진 효과가 없기 때문에 근육량 증가 정도가 남성에 미치지 못합니다.

남성의 경우 크레아틴 보충제를 웨이트 트레이닝이나 저항 운동과 병행했을 때 나이에 상관없이 근육량이 평균 1.46kg(3.2lbs) 증가한 반면, 여성의 경우 이 증가량이 0.29kg(0.6lbs)으로 현저히 낮았습니다.⁷ 이는 여성의 경우 여전히 중요한 증가세를 보이고 있습니다.

3. 노화로 인해 발생할 수 있는 여성의 근육, 근력, 뼈 손실을 예방

크레아틴 보충은 나이가 들면서 근육량이 손실되고 기능이 저하되는 노화 관련 근감소증을 예방하기 위해 중요하게 고려해야 할 사항입니다. 폐경기 여성이 크레아틴을 보충하면 근력과 근육량이 향상될 수 있습니다. 또한 염증, 산화 손상 및 골 손실의 지표도 낮춥니다. 크레아틴 보충과 저항 트레이닝을 병행하면 폐경기 여성의 근육과 뼈 건강을 모두 개선할 수 있습니다. 이 모든 연구에서 알 수 있는 것은 크레아틴 보충제가 여성이 나이가 들어도 근육량과 골밀도를 유지할 수 있도록 돕는 데 있어 식이요법과 운동의 중요한 보조제라는 것입니다.^1,8-10

4. 여성의 기분 및 정신 건강 개선

뇌 에너지 수준이 높을수록 기분 점수가 더 좋아지고 정신 기능이 향상되기 때문에, 크레아틴이 뇌 에너지 대사를 향상시키는 능력은 크레아틴이 이러한 영역에 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 연구에 따르면 크레아틴을 보충하면 뇌의 주요 영역에서 뇌 에너지 생성이 향상되고 여성의 불안감이나 스트레스, 기분, 정신적 피로감을 개선할 수 있습니다.^1,8-13

뇌가 여러 작업을 수행하는 데 상당한 양의 ATP를 필요로 하기 때문에 크레아틴이 이러한 이점을 보인다는 것은 많은 이치에 맞습니다. 크레아틴 보충제는 뇌의 포스포크레아틴 수치를 높여 뇌 기능을 지원하는 데 필요한 ATP 형성을 강화합니다.

여성의 뇌는 낮은 크레아틴 수치에 더 취약할 수 있습니다. 특히 감정, 기분, 인지 및 기억을 조절하는 뇌 영역인 전두엽에서 여성이 남성에 비해 뇌 크레아틴 수치가 낮다는 사실이 밝혀졌기 때문입니다.¹ 크레아틴 보충제는 학습, 기억력, 주의력 등 전두엽 피질에 의존하는 정신 활동을 향상시킵니다. 또한 크레아틴 보충제를 복용하면 노화와 관련된 정신 기능 저하도 줄일 수 있습니다.^10,13

이 모든 데이터로 이끌어낼 수 있는 결론은 크레아틴을 보충하면 신체 건강 못지않게 여성의 정신 건강에도 긍정적인 영향을 준다는 것입니다.

5. 피부 노화의 징후 완화

크레아틴은 피부 세포의 에너지 생성에 중요한 역할을 하므로 피부 건강에도 중요합니다. 예비 연구에 따르면 크레아틴 보충제는 피부 손상을 방지하여 피부 탄력 저하와 태양 손상, 잔주름 및 주름 발생을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.¹⁴ 많은 얼굴 노화 방지 크림과 국소 로션에는 경구 보충제 외에도 콜라겐 합성, 피부 탄력 및 피부 탄력을 높이고 잔주름과 주름을 줄이는 데 도움이 되는 크레아틴이 성분으로 함유되어 있습니다. 크레아틴을 국소적으로 바르면 콜라겐 생성이 촉진되는 것으로 나타났습니다.¹⁵

섭취량 및 고려 사항

국제스포츠영양학회(International Society of Sports Nutrition)에서는 일일 3~5g의 크레아틴 섭취를 권장합니다. 여러 연구에 따르면 크레아틴을 고용량으로 섭취한다고 해서 추가로 효과가 나타나는 것은 아닙니다.²

가장 일반적으로 섭취하는 형태는 크레아틴 일수화물입니다. 크레아틴 일수화물은 가장 많은 연구가 이루어진 형태이기도 합니다. 일반적으로 가장 효과적인 형태로 간주됩니다. 크레아틴 일수화물은 체내 포스포크레아틴 수치를 15~40% 증가시킬 수 있습니다.²

크레아틴 보충제는 일반적으로 분말, 캡슐, 정제 형태로 섭취합니다. 3~5g의 섭취량 범위를 고려할 때 분말 형태가 가장 일반적입니다. 크레아틴은 무취, 무미로 다른 맛에 영향을 주지 않으므로 물이나 주스, 스무디에 섞어 섭취하기 좋습니다. 섭취 시간에 관해 말하자면, 운동 후 크레아틴을 섭취하면 근육량 및 근력 향상 측면에서 몇 가지 이점이 있을 수 있습니다.

크레아틴 안전성 및 부작용

국제스포츠영양학회(International Society of Sports Nutrition)에서 크레아틴은 단기적으로나 장기적으로 섭취할 경우 안전하고 내약성이 좋은 것으로 결론 내렸습니다. 이 안정성 판단 기준은 유아부터 고령인까지 다양한 참가자를 대상으로 실시한 1,000건 이상의 인체 임상 연구를 토대로 설정된 것입니다. 크레아틴은 1990년대부터 판매되어 왔으며 그 양이 수십억 회분에 달합니다. 부작용이나 잠재적 부작용에 대한 이전 보고는 잘 통제된 인체 임상 연구에서는 모두 반박된 바 있습니다. 특히, 다른 형태의 크레아틴에 비해 크레아틴 일수화물이 가장 내약성이 좋은 형태의 크레아틴입니다.¹⁶

크레아틴은 여성의 일시적인 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 그러나 이러한 효과는 체지방 증가 때문이 아니라 근육이 글리코겐과 수분을 더 많이 저장하도록 도와주는 크레아틴의 능력 때문입니다. 크레아틴은 근육량을 늘려 총 체중을 증가시킬 수 있습니다.

참고문헌:

1. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021 Mar 8;13(3):877. 
2. Kreider RB, Stout JR. Creatine in Health and Disease. Nutrients. 2021 Jan 29;13(2):447.
3. Fernández-Landa J, Santibañez-Gutierrez A, Todorovic N, Stajer V, Ostojic SM. Effects of Creatine Monohydrate on Endurance Performance in a Trained Population: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2023 May;53(5):1017-1027.
4. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, et al. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 2021 Jun 2;13(6):1915. 
5. Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, et al. Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2204071. 
6. Burke R, Piñero A, Coleman M, et al. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Apr 28;15(9):2116. 
7. Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, Santos HO. Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2022 Nov
8. Chilibeck PD, Candow DG, Landeryou T, Kaviani M, Paus-Jenssen L. Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(8):1587-1595. 
9. Candow DG, Forbes SC, Chilibeck et al. Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. J Clin Med. 2019 Apr 11;8(4):488. 
10. Forbes SC, Candow DG, Ferreira LHB, Souza-Junior TP. Effects of Creatine Supplementation on Properties of Muscle, Bone, and Brain Function in Older Adults: A Narrative Review. J Diet Suppl. 2022;19(3):318-335. 
11. Roschel H, Gualano B, Ostojic SM, Rawson ES. Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients. 2021 Feb 10;13(2):586. 
12. Juneja K, Bhuchakra HP, Sadhukhan S, Mehta I, Niharika A, Thareja S, Nimmakayala T, Sahu S. Creatine Supplementation in Depression: A Review of Mechanisms, Efficacy, Clinical Outcomes, and Future Directions. Cureus. 2024 Oct 16;16(10):e71638.
13. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024 Jul 12;11:1424972. 
14. Lenz H, Schmidt M, Welge V, et al. The creatine kinase system in human skin: protective effects of creatine against oxidative and UV damage in vitro and in vivo. J Invest Dermatol. 2005.
15. Peirano RI, Achterberg V, Düsing HJ, et al. Dermal penetration of creatine from a face-care formulation containing creatine, guarana and glycerol is linked to effective antiwrinkle and antisagging efficacy in male subjects. J Cosmet Dermatol. 2011 Dec;10(4):273-81.
16. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. 
17. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 2021;13(6):1915.