여성을 위한 크레아틴의 8가지 놀라운 효능

크레아틴은 운동하는 사람들 사이에서 뜨거운 관심의 대상입니다. 이처럼 인기가 높은 크레아틴은 특히 남성의 신체 능력 향상에 좋은 효과를 발휘하는 보충제로 잘 알려져 있습니다. 하지만 이제 더 이상 크레아틴은 남성만을 위한 보충제가 아닙니다. 많은 여성이 크레아틴 보충제의 건강 효능을 챙기고 있습니다.

크레아틴이란 무엇인가요?

크레아틴은 체내에서 자연적으로 생성되는 화합물로 주로 포스포크레아틴 또는 크레아틴 인산의 형태로 근육에 존재합니다. 크레아틴은 뇌에도 존재하지만 그 농도는 상대적으로 훨씬 낮습니다. 크레아틴은 간, 췌장, 신장에서 생성되며 붉은 육류, 해산물, 가금류, 우유를 통해 섭취할 수도 있습니다.

크레아틴은 아미노산으로 분류되기도 합니다. 하지만 정확히 말하면 모든 단백질을 구성하는 20가지 아미노산에 속하지는 않습니다. 신체에서는 아르기닌, 글리신, 메티오닌, 이 3가지 아미노산을 통해 크레아틴이 생성될 수 있습니다. 크레아틴 보충제는 여성이 근력을 높이고 근육량을 늘리며 날씬한 외모를 가꾸기 위해 활용할 수 있는 안전하고 효과적인 방법입니다. 이외에도 여성은 크레아틴 보충제를 통해 다양한 효능을 얻을 수 있습니다.

크레아틴이 여성의 건강과 운동에 도움이 된다는 사실이 점점 연구로 밝혀지고 있습니다. 여성이 크레아틴 보충제를 통해 얻을 수 있는 다양한 효능은 무엇이며, 크레아틴 보충제를 어떻게 섭취하면 가장 좋은 효과를 얻을 수 있는지 알아보겠습니다.

여성을 위한 크레아틴의 효능

크레아틴은 운동 능력을 높이고 근력을 키우며 근육 성장을 돕는다는 사실이 과학적으로 입증되었습니다. 또한 크레아틴은 즉각적으로 효과가 나타나지는 않더라도 여성에게 도움이 되는 다양한 효능이 있습니다.

1. 여성의 운동 능력 향상

크레아틴은 세포 내 신속한 에너지 생성에 기여하며 단시간 무산소 운동 시 필요한 힘이나 속도를 강화할 수 있습니다. 이러한 효과는 크레아틴을 보충하면 근육 내 글리코겐 저장량이 증가하는 현상과 관련이 있을 수 있습니다.

글리코겐은 즉각적으로 에너지를 공급하는 포도당을 빠르게 방출합니다. 크레아틴은 운동 중 근육에 에너지를 공급하는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 근육의 유연성과 움직임에도 도움을 줍니다.

적절한 칼로리와 단백질을 섭취하면서 크레아틴을 보충하면 격렬한 운동 후 근육 회복을 증진할 수 있습니다. 이러한 효과는 크레아틴이 근육의 글리코겐을 강화하면서 나타날 수 있습니다. 근육의 치유와 회복 과정에서 포도당에 의해 생성되는 에너지가 필요하기 때문입니다.

2. 여성의 제지방 근육량 형성

크레아틴 보충제만으로 근육이 형성되지는 않습니다. 하지만 규칙적인 저항 운동 및 균형 잡힌 식단과 병행하여 크레아틴 보충제를 섭취하면 여성의 근육량 증가에 도움이 될 수 있습니다.

크레아틴 보충제는 노화로 인한 근감소증을 막을 수 있습니다. 근감소증은 나이가 들어가면서 근육량과 기능이 감소하는 현상을 말하며, 부상이나 다발성 경화증 같은 질병으로 인해 활동을 하지 못해 근육이 적절히 사용되지 않을 때에도 발생할 수 있습니다.

3. 여성의 생식 능력 강화

몇몇 연구에서 크레아틴 대사의 변화로 인해 여성의 생식 능력이 약화될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 생식 능력 감소는 여성의 가임력을 낮출 수 있습니다.

여성의 생식 건강에 심각한 위협 요인이 되는 난소 자궁내막종(자궁내막증의 일종)을 겪고 있는 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 크레아틴 수치가 현저히 낮은 것으로 나타났습니다. 크레아틴 결핍이 여성의 생식 능력 감소 및 가임력 저하와 관련이 있다는 점을 감안하면 크레아틴 보충제는 불임을 겪는 여성에게 도움이 되는 하나의 해결책이 될 수 있습니다.

4. 폐경 후 여성의 증상 개선

폐경 후 여성은 근육, 근력, 골밀도의 손실을 겪게 됩니다. 연구에 따르면 크레아틴은 염증, 산화 스트레스, 뼈 손실의 표지자를 낮추어 폐경 후 증상에 도움이 될 수 있습니다. 여러 연구에서 크레아틴 보충제를 섭취한 폐경 후 여성은 근력이 향상되고 근육량이 증가한 것으로 입증되었습니다.

추가로 실시된 여러 연구에서는 저항성 운동과 병행하여 크레아틴 보충제를 섭취하면 폐경 후 여성의 뼈 건강이 개선되는 것으로 나타났습니다. 또한 여성은 폐경 후에 근육이 손실될 위험이 높습니다. 크레아틴 보충제는 나이가 들면서 손실될 수 있는 여성의 근육량을 보존할 수 있는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

5. 여성의 에너지 수준 향상

크레아틴의 주된 역할이 에너지 생성을 촉진하는 일이므로 크레아틴 보충제 섭취를 통해 여성은 에너지 수준을 높일 수 있습니다.

크레아틴은 에너지 분자인 아데노신삼인산(ATP)을 생성하는 데 필수적인 역할을 하는 근육 내 포스포크레아틴의 양을 증가시킵니다. ATP는 살아 있는 모든 세포에 존재하는 분자이며, 에너지를 운반하는 역할로 대사 활동을 지원합니다.

ATP는 세포 내에서 에너지를 저장하고 방출하는 역할을 하므로 종종 세포의 '에너지 통화'라고 불립니다. 이처럼 크레아틴은 체내 에너지 생성에 기여하므로 신체 활동 시 매우 중요합니다.

에너지가 부족하다는 느낌이 든다면 크레아틴 보충으로 필요한 에너지를 얻을 수 있습니다.

6. 여성의 정신 건강 개선

여러 연구에서 우울증은 낮은 크레아틴 식이 섭취량과 연관성이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 크레아틴을 식이 섭취하면서 항우울제 요법을 병행하면 청소년 여성과 성인 여성의 우울 증상이 효과적으로 감소할 수 있는 것으로 나타났습니다. 추가로 실시된 여러 연구에서는 크레아틴 보충제를 섭취하면 불안, 스트레스, 기분, 정신적 피로가 개선되는 것으로 나타났습니다.

또한 크레아틴 보충제는 여성의 뇌 건강과 인지 능력을 향상시킬 수 있습니다. 뇌가 여러 작업을 수행하기 위해서는 상당한 양의 ATP가 필요합니다. 크레아틴 보충제는 뇌의 포스포크레아틴 수치를 높여 뇌 사용 시 필요한 에너지가 생성될 수 있도록 돕습니다.

여성은 남성에 비해 뇌의 크레아틴 수치, 특히 감정, 기분, 인지, 기억력을 관장하는 전두엽의 크레아틴 수치가 낮다는 여러 연구 결과가 있습니다. 크레아틴 보충제는 전두엽 피질의 인지 능력에 긍정적인 영향을 미쳐 학습, 기억력, 주의력 등을 요하는 작업에 도움이 될 수 있습니다. 크레아틴 보충제와 신체 활동은 노화로 인한 인지 처리 능력 저하를 완화할 수 있습니다.

이러한 점을 고려할 때 크레아틴 보충제는 여성의 정신 건강에 긍정적인 효과를 발휘할 수 있습니다.

7. 노화 징후 개선

연구에 따르면 크레아틴 보충제는 피부 탄력 손실과 햇빛 손상을 완화하고 잔주름 및 주름을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 크레아틴은 자외선 및 산화 손상 측면에서 피부를 보호하는 효과가 있다는 연구 결과도 있습니다.

여러 연구에서 크레아틴이 콜라겐 합성을 촉진하여 피부 구조와 탄력을 개선하며 잔주름과 주름을 줄일 수 있다는 사실도 밝혀졌습니다. 실제로 많은 페이셜 크림과 국소 로션에는 피부 노화 징후를 막는 데 도움이 되는 크레아틴이 성분으로 함유되어 있습니다.

8. 여성의 체중 관리

일부 여성의 경우 크레아틴 보충제를 섭취하기 시작한 첫 주에 체중이 몇 파운드 증가할 수 있습니다. 이는 일시적인 현상입니다. 장기 섭취에 대한 여러 연구에서 수분 저류로 인한 체중 문제가 지속되지는 않는 것으로 나타났습니다.

크레아틴이 체중 감소에 직접적인 영향을 미치는 것은 아닙니다. 하지만 크레아틴 보충제를 섭취하면서 저항 운동을 병행하면 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 여성이 강도 높은 훈련을 할 수 있도록 크레아틴이 도움을 주기 때문에 이러한 간접적인 효과가 나타난다고 할 수 있습니다. 또한 크레아틴은 여성의 제지방 근육량 형성에 도움을 주므로 대사가 활발해지고 칼로리 소모가 늘어날 수 있습니다.

섭취량 및 고려 사항

국제스포츠영양학회(International Society of Sports Nutrition)에서는 일일 3~5g의 크레아틴 섭취를 권장합니다. 여러 연구에 따르면 크레아틴을 고용량으로 섭취한다고 해서 추가로 효과가 나타나는 것은 아닙니다. 오히려, 다른 보충제와 마찬가지로 크레아틴을 과다 복용하면 신장에 위험 요인으로 작용할 수 있습니다.

크레아틴은 간과 췌장에서 생성되기는 하지만, 식품 섭취를 통해 주로 공급됩니다. 크레아틴은 붉은 육류, 생선, 가금류와 같은 식품에 함유되어 있습니다. 유제품에도 소량 함유되어 있습니다.

이러한 식품에 평균적으로 함유된 크레아틴의 양은 생고기 또는 생선 1파운드당 약 1~2g입니다. 이러한 점을 고려할 때 크레아틴 보충제를 섭취하면 하루 권장량인 3~5g을 훨씬 쉽고 현실적으로 채울 수 있습니다.

가장 일반적으로 섭취하는 형태는 크레아틴 일수화물입니다. 크레아틴 일수화물은 가장 많은 연구가 이루어진 형태이기도 합니다. 크레아틴 에틸 에스테르나 크레아틴 염산염과 같은 다른 형태는 크레아틴 일수화물만큼 효과가 다양하지는 않습니다. 크레아틴 일수화물은 포스포크레아틴 수치를 15~40% 높여 근육 에너지 생성을 촉진하는 가장 효과적인 형태입니다.

크레아틴 보충제는 일반적으로 분말, 캡슐, 정제 형태로 섭취합니다. 가장 일반적으로 섭취하는 크레아틴 보충제 형태는 분말입니다. 크레아틴은 무취, 무미로 다른 맛에 영향을 주지 않으므로 물이나 주스, 스무디에 섞어 섭취하기 좋습니다.

섭취 시기에 대해서는 연구 결과가 명확하지 않기 때문에 운동 전에 섭취할 것인지, 운동 후에 섭취할 것인지는 기본적으로 개인이 결정해야 합니다. 운동 습관에 맞게 가장 편리한 방식으로 크레아틴을 섭취하면 됩니다. 한 연구에서는 운동 직후 크레아틴을 섭취한 남성의 경우 운동 전에 크레아틴을 섭취한 남성에 비해 체성분과 근력이 더 좋은 결과를 보인 것으로 나타났습니다. 하지만 여성의 경우에도 같은 결과가 나타날 수 있는지는 밝혀지지 않았습니다.

크레아틴의 부작용

일부 여성은 크레아틴 보충제 섭취로 부작용을 겪을 수 있습니다. 특히 고용량으로 섭취하거나 특정 약물과 함께 섭취할 경우에 부작용을 경험할 수 있습니다.

크레아틴 섭취로 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.

• 신장 손상
• 근육 경련
• 근육 긴장 및 당김
• 위장 장애
• 설사
• 복부 팽만감
• 어지러움
• 고혈압
• 간 기능 장애

크레아틴이 여성의 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 하지만 크레아틴은 칼로리가 0이므로 체내 지방 수치가 증가되지 않습니다. 체중 증가는 수분이 저류되거나 크레아틴 섭취로 근육 내 수분이 저장되는 현상으로 인해 발생하는 것입니다. 크레아틴은 근육량을 늘려 총 체중을 증가시킬 수 있습니다.

하지만 여성은 테스토스테론 수치가 현저히 부족하기 때문에 크레아틴 보충제를 섭취하면서 고강도 근육 운동을 하지 않는 한 근육량이 크게 늘어날 가능성은 높지 않습니다.

신장 또는 간 질환이 있는 여성은 크레아틴 보충제를 섭취하기 전에 의사와 상의해야 합니다. 신장 또는 간 질환이 있거나 임신 중인 여성은 크레아틴 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 임신 중인 경우에는 크레아틴 보충제를 섭취하는 대신에 붉은 육류와 가금류 같은 식품을 통해 크레아틴을 섭취하는 것이 좋습니다.

참고문헌:

1. Muccini AM, Tran NT, de Guingand DL, et al. Creatine Metabolism in Female Reproduction, Pregnancy and Newborn Health. Nutrients. 2021;13(2):490. Published 2021 Feb 2. doi:10.3390/nu13020490
2. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 2021;13(6):1915. Published 2021 Jun 2. doi:10.3390/nu13061915
3. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226. Published 2017 Nov 2. doi:10.2147/OAJSM.S123529
4. Chilibeck PD, Candow DG, Landeryou T, Kaviani M, Paus-Jenssen L. Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(8):1587-1595. doi:10.1249/MSS.0000000000000571
5. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018;108:166-173. doi:10.1016/j.exger.2018.04.013
6. Bakian, A.V., Huber, R.S., Scholl, L. et al. Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults. Transl Psychiatry 10, 52 (2020). https://doi.org/10.1038/s41398-020-0741-x