크레아틴 은 가장 인기 있고 효과적인 건강 보조 식품 중 하나입니다. 크레아틴은 주로 근육 건강 및 운동 능력 증진을 위해 섭취하지만 항노화, 뇌 건강, 그 외 긍정적인 건강 효능도 발휘합니다.주로 근육 건강과 운동 능력 향상을 위해 사용되는 크레아틴은 노화 방지, 두뇌 건강 및 그 밖의 여러 긍정적인 건강 효과도 제공합니다.
크레아틴은 체내에서 자연적으로 생성되는 물질이며, 보충제 형태도 있습니다.크레아틴은 체내에서 생성되는 천연 물질이며, 식이 보충제로도 섭취할 수 있습니다. 이는 아미노산인 L-아르기닌, L-글리신, L-메티오닌 세 가지로 구성되어 있습니다. 간, 신장, 췌장은 체내 크레아틴 공급량의 약 절반에 해당하는 하루 약 2g을 생성합니다.
크레아틴의 식품 공급원
크레아틴은 붉은 육류 및 해산물과 같은 식품을 통해 섭취할 수 있습니다.크레아틴은 붉은 고기와 해산물 같은 식품에서도 섭취할 수 있습니다. 생소고기 또는 연어 1파운드에는 크레아틴이 1~2g 함유되어 있습니다.생쇠고기나 연어 1파운드에는 크레아틴이 1~2g 함유되어 있습니다. 식물성 식단은 동물성 육류나 해산물처럼 크레아틴이 풍부한 식품이 부족하기 때문에, 체내 크레아틴 총량을 적절하게 유지하려면 크레아틴 보충제 섭취가 중요할 수 있습니다.
크레아틴 보충제는 여러 가지 형태가 있습니다.크레아틴은 식이 보충제로서 여러 가지 다른 형태로 제공됩니다. 연구 결과에 기반하면 크레아틴 일수화물이 권장되는 형태입니다.과학적 근거에 따르면, 크레아틴 모노하이드레이트가 가장 권장되는 형태입니다.
크레아틴은 체내에서 어떤 작용을 할까요?
크레아틴 인산염 형태의 크레아틴은 근육의 에너지 생성을 증진하여 단시간 동안 강력한 힘과 속도를 낼 수 있도록 해줍니다.크레아틴 인산염 형태의 크레아틴은 근육의 에너지 생산을 높여 순간적인 힘과 속도를 낼 수 있게 합니다. 근육 세포는 수축할 때 에너지가 필요합니다. ATP(아데노신삼인산)에서 인산기 하나가 방출되면서 에너지가 생성되며, 이 과정에서 ATP는 ADP(아데노신이인산)로 전환됩니다.근육 세포가 수축할 때에는 아데노신 삼인산(ATP)에서 인산기 하나가 떨어져 나올 때 생성되는 에너지가 필요하며, 이 과정에서 ATP는 아데노신 이인산(ADP)으로 전환됩니다. 크레아틴 인산염은 인산기를 제공하여 ADP를 다시 ATP로 전환시키는 역할을 합니다.크레아틴 인산은 자신의 인산기를 제공해 ADP를 다시 ATP로 전환합니다. 크레아틴의 에너지 생성 효과는 다른 조직, 특히 뇌에서도 일어납니다.크레아틴의 에너지 생성 효과는 다른 조직, 특히 뇌에서도 나타납니다.
크레아틴은 에너지원으로서의 역할 외에도 항산화, 항염증 및 면역 지원 효과를 발휘합니다.
크레아틴의 효능
운동 능력 증진신체 능력을 향상시킵니다
크레아틴 은 가장 연구가 많이 된 건강 보조 식품 중 하나입니다. 스포츠 영양학에서는 신체 능력 향상, 근육 성장 및 근육 회복을 촉진하는 데 사용됩니다. 1,000건 이상의 발표된 인체 임상시험에서 크레아틴이 고강도 및 반복 근력 운동의 수행 능력을 10~20% 높일 수 있다는 데이터를 제시합니다. 이처럼 많은 데이터를 바탕으로 국제스포츠영양학회(ISSN), 미국스포츠의학회(ACSM), 미국영양협회(ADA) 등은 "크레아틴은 운동 능력과 근육량 증가에 가장 효과적인 보충제"라는 결론을 내렸습니다.11,000편이 넘는 인체 임상시험에서 크레아틴이 고강도 및/또는 반복적인 근력 운동 수행 능력을 10~20%까지 높일 수 있다는 강력한 데이터가 축적되어 있으며, 이에 따라 국제 스포츠 영양 학회(ISSN), 미국 스포츠 의학회(ACSM), 미국 영양사 협회(ADA) 등은 "크레아틴은 운동 능력과 근육량을 증가시키는 데 가장 효과적인 식이 보충제"라는 결론을 내렸습니다. 1
에너지를 생성하는 크레아틴의 역할을 감안할 때 이러한 효과는 당연한 결과입니다.에너지 생산에서 크레아틴이 담당하는 역할을 생각하면 이러한 효과는 충분히 이해할 수 있습니다. 크레아틴이 ATP를 다시 회복시키기 때문에 운동선수와 운동을 좋아하는 사람들은 더욱 열심히, 더욱 오랜 시간 훈련할 수 있습니다.크레아틴은 ATP를 보충하는 데 도움을 주기 때문에, 운동선수와 피트니스 애호가들이 더 강하고 더 오래 훈련할 수 있도록 해줍니다. 이러한 이점 덕분에 근육은 파워 및 속도 훈련에 더 잘 반응하여 근력, 근육량 및 경기력을 향상시킬 수 있습니다.
그러나 크레아틴이 수행 능력, 파워 및 속도 훈련을 향상시키는 데는 도움이 되지만, 지구력 스포츠나 유산소 훈련에서 크레아틴 보충을 살펴본 연구에서는 훈련된 사람들에게서 성능 향상과 관련된 이점은 나타나지 않았습니다. 1,2 지구력 스포츠 또는 유산소 운동은 3분 이상 지속되며 큰 근육군을 사용하는 활동으로 정의됩니다. 크레아틴 보충제가 지구력 운동선수의 경기력을 직접적으로 높여 주지는 않지만, 근육 손상을 예방하고 더 빠른 회복을 돕는 것으로 나타났습니다. 3 또한 크레아틴 보충제는 여러 차례의 고강도 운동이 필요한 지구력 활동이나, 경기 또는 레이스의 마지막 구간에서 필요한 순간적인 스퍼트 시 경기력을 향상시킬 수 있습니다. 4 이러한 종류의 스포츠에는 산악자전거, 사이클링, 트라이애슬론, 크로스컨트리 스키, 조정 등이 포함됩니다.
근육 성장 및 제지방량 향상근육 성장 및 제지방량 증가
크레아틴 보충제는 인간 대상 이중맹검 연구에서 제지방량 지표를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 1,5,6 이러한 이점은 주로 크레아틴이 운동 수행을 향상시켜 훈련 효과를 높이기 때문입니다. 또한 크레아틴은 근육 단백질 합성을 위한 성장 인자를 강화하고 근육 분해를 감소시켜 제지방량 증가에 기여할 수 있습니다.
근육 성장을 위한 크레아틴 보충제의 구체적인 이점을 확인하기 위해 연구자들은 최근 28건의 인체 임상 연구 결과를 분석했습니다. 6 통계 자료에 따르면 남성의 경우 연령에 관계없이 크레아틴 보충제를 웨이트 트레이닝이나 저항 훈련과 병행했을 때 평균 1.46kg(3.2lbs)의 제지방량 증가를 보였지만, 여성의 경우 이 증가량은 0.29kg(0.6lbs)으로 훨씬 적었습니다. 규칙적인 근력 운동을 하지 않는 사람에게서는 크레아틴이 제지방량을 증가시키지 못했습니다.
노년층은 근육량이 특히 중요합니다.노년층에서 근육량이 주는 이점은 특히 중요합니다. 나이가 들면 눈에 띄게 근육량이 줄어듭니다.나이가 들면서 근육량이 상당히 감소합니다. 이 과정을 근감소증이라고 합니다.이 과정을 근감소증이라고 합니다. 건강한 노화를 위해 주요 목표로 삼아야 할 사항이 근감소증을 예방하는 일입니다. 신체 기능과 삶의 질에 중요한 영향을 미치기 때문입니다.건강한 노화를 위해서는 근감소증을 예방하는 것이 최우선 목표입니다. 근감소증은 신체 기능과 Quality of Life (퀄리티 오브 라이프)에 중대한 영향을 미치는 요인이므로 매우 중요합니다. 크레아틴 보충제는 노년 남녀의 신체 수행 능력, 근육 기능 및 제지방량을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 7-10 운동 직후 체중 1kg당 0.1g의 크레아틴을 섭취했을 때 가장 큰 효과가 나타났습니다.
수분 보유력 강화수분 보유 촉진
크레아틴은 고강도 운동에 반응하여 에너지를 증가시키고 근육 성장을 촉진하는 역할 외에 다른 효과도 발휘합니다.크레아틴은 고강도 훈련 시 에너지 증가와 근육 성장 촉진뿐 아니라 그 이상의 추가적인 효과를 발휘합니다. 크레아틴의 주요 효과 중 하나는 수분 보유를 촉진하여 체내 수분 상태를 개선하는 것인데,1 이는 운동 능력과 열 내성을 향상시킬 수 있습니다. 대학 축구 선수를 대상으로 실시한 한 이중맹검 위약대조 연구에서 4개월 동안 매일 크레아틴 5g을 섭취한 그룹은 위약 그룹에 비해 근육 경련이나 긴장, 탈수, 열 질환이 현저히 적은 것으로 나타났습니다.11대학 미식축구 선수들을 대상으로 한 이중맹검, 위약 대조 연구에서 4개월 동안 매일 크레아틴 5g을 섭취한 선수들은 위약을 섭취한 선수들에 비해 근육 경련이나 염좌, 탈수, 열 관련 질환 발생률이 현저히 낮았습니다. 11
회복 지원회복을 돕습니다
크레아틴은 근육 손상을 줄이고 운동 후 회복을 촉진할 수 있습니다.크레아틴은 근육 손상을 줄이고 운동 후 회복을 돕습니다. 이러한 효능은 또다시 크레아틴의 근육 에너지 생성 효과 및 일부 항염증 효과와 관련이 있습니다.이러한 결과는 크레아틴이 근육 에너지 생성에 미치는 영향과 일부 항염증 효과와 관련이 있습니다. 운동 중 근육 손상이 적으면 운동 후 근육통이 줄어들고 회복이 빨라집니다.운동 중 근육 손상이 적을수록 운동 후 근육통이 줄어들고 회복 속도가 빨라집니다. 사람을 대상으로 한 이중맹검, 위약 대조 연구에서 크레아틴이 지구력 및 고강도 운동 시 염증 관련 혈중 지표를 낮추고 다른 대사 지표를 개선하는 것으로 나타났으며, 이는 크레아틴 보충제가 유산소 및 무산소 운동 후 회복에 유용할 수 있음을 시사합니다. 3,12-15특히 엘리트 선수들에게는 근육 손상을 줄이고 훈련 후 회복을 높이는 것이 중요한 목표입니다.
건강한 노화와 뇌 건강 지원
크레아틴은 항노화와 뇌 건강에 몇 가지 긍정적인 효과를 발휘합니다.크레아틴은 일부 노화 방지 효과와 더불어 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 잘 알려져 있듯, 나이가 들면서 근육량과 골밀도가 감소하고 인지 기능과 기억력이 저하됩니다.노화가 진행되면 근육량, 골밀도, 인지 기능 및 기억력이 저하된다는 것은 잘 알려져 있습니다. 연구에 따르면 크레아틴은 노화로 인한 기능 저하 진행 속도를 늦추고 혈당 조절, 콜레스테롤 및 중성지방 수치를 개선하여 전반적인 건강을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 뇌 건강과 관련하여 노인을 대상으로 실시한 여러 연구에서 6주 동안 매일 크레아틴 5g을 보충한 결과 기억력이 개선되고 지능 및 인지 기능 테스트의 성과가 향상되는 것으로 나타났습니다.16-18뇌 건강과 관련하여, 노년층을 대상으로 한 여러 연구에서 6주 동안 매일 크레아틴 5g을 섭취하면 기억력과 지능 및 인지 기능 테스트 점수가 향상되는 것으로 나타났습니다. 16-18
기분과 두뇌 기능 향상
크레아틴은 기분과 행복감을 향상시키는 데 상당한 가능성을 보여줍니다. 19여러 건의 인체 대상 이중맹검, 위약 대조 연구에서 크레아틴 보충제가 위약에 비해 기분 점수를 향상시킬 수 있음이 확인되었습니다. 20,21 크레아틴은 기분 점수를 향상시킬 뿐만 아니라, 크레아틴 보충제가 주요 뇌 영역에서 뇌 에너지 생성을 높인다는 사실도 연구를 통해 밝혀졌습니다. 뇌 에너지 수준이 높을수록 기분 점수가 더 긍정적인 것으로 나타났습니다.
신진대사 건강 및 혈당 조절 지원
최근 연구에 따르면 크레아틴 보충제는 포도당 내성과 인슐린 민감도를 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 이러한 효과는 근육 내 크레아틴 저장량 증가에 의해 매개되는 것으로 보이며, 이를 통해 근육 세포로의 포도당 흡수가 촉진되고 세포 에너지 대사가 개선되어 근육량과 기능에 긍정적인 변화를 가져오고, 궁극적으로 전반적인 대사 건강을 뒷받침합니다.
크레아틴은 안전한가요?
국제스포츠영양학회(International Society of Sports Nutrition)에서 크레아틴은 단기적으로나 장기적으로 섭취할 경우, 이를테면 건강한 사람이 5년 동안 하루 30g씩 섭취하는 경우 안전하고 내약성이 좋은 것으로 결론 내렸습니다.국제스포츠영양학회는 크레아틴이 건강한 사람에서 5년 동안 하루 최대 30g까지 복용하는 경우를 포함해, 단기 및 장기 사용 모두에서 안전하고 내약성이 우수하다고 결론지었습니다. 이 안정성 판단 기준은 유아부터 고령인, 허약자까지 다양한 참가자를 대상으로 실시한 1,000건 이상의 인체 임상 연구를 토대로 설정된 것입니다.이러한 의견은 유아부터 노인 및 허약한 사람에 이르기까지 다양한 연령대의 참가자를 대상으로 한 1,000건이 넘는 인체 임상 연구를 기반으로 합니다. 크레아틴은 1990년대부터 시장에 출시되어 지금까지 수십억 회분이 사용되었습니다. 과거에 보고되었던 부작용이나 잠재적 이상 반응은 모두 잘 설계·통제된 인체 임상 연구에서 반박되었습니다. 오히려 앞에서 언급했듯이, 크레아틴 모노하이드레이트 보충제는 이러한 경험적으로 보고된 부작용의 발생률을 낮추는 것으로 나타났습니다. 1
여성도 크레아틴을 섭취해야 할까?
네, 여성도 크레아틴을 꼭 섭취해야 합니다. 과거에는 크레아틴이 주로 근육 강화와 운동 수행 능력 향상과 연관되어 있어 남성이 더 많이 사용해 왔지만, 최근 연구에 따르면 여성도 남성과 동등하거나 그보다 더 큰 전반적인 건강상의 이점을 크레아틴 보충을 통해 얻을 수 있는 것으로 보입니다. 여성의 경우 크레아틴은 근력, 지구력, 제지방량 및 기능적 수행 능력 향상에 도움을 줄 뿐만 아니라, 대사 건강과 인지 기능 측면에서도 이점을 제공할 수 있는 것으로 보고되었습니다. 일부 연구에서는 이러한 이점이 기저 근육 및 뇌 크레아틴 저장량과 호르몬 영향 차이에서 비롯된 것으로 보고합니다. 24,25
섭취 용량
일반적으로 권장되는 용량은 일일 3~5g입니다.일반적으로 하루 3~5g 복용할 것을 권장합니다. 운동 후에 섭취하면 가장 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.운동 후에 섭취하면 가장 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 근육에 크레아틴을 가득 채워 신속한 효과를 얻으려면 5~7일 동안 매일 크레아틴을 5g씩 4회 섭취하는 로딩 단계가 종종 권장됩니다.근육에 크레아틴을 충분히 채워 효과를 더 빠르게 끌어올리기 위해, 5~7일 동안 하루 네 번 5g씩 섭취하는 로딩 단계를 권장하는 경우가 많습니다. 크레아틴은 근육으로 수분을 끌어들이는 작용을 하므로 원활한 기능을 위해 수분을 충분히 섭취하는 일이 중요합니다.크레아틴은 근육으로 수분을 끌어들이기 때문에, 근육이 제대로 기능하도록 충분한 물을 마시는 것이 중요합니다. 특히 로딩 단계에서는 매일 약 8~10잔의 물을 섭취하는 것이 좋습니다.즉, 특히 로딩 기간 동안에는 하루에 약 8~10잔 정도의 물을 마셔야 한다는 뜻입니다.
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작성자 사루 발라(Saru Bala) 박사, 자연요법 의사
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작성자 찰스 헤밍웨이(Charles Hemmingway), Evlution Nutrition
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