ZMA 보충제: 수면 및 회복 개선

ZMA란 무엇입니까?

ZMA(아연 마그네슘 아스파테이트)는 아연, 마그네슘 및 비타민 B6로 구성된 보충제입니다. 이 조합은 수면 근육 성장 및 회복에 도움이 될 수 있습니다.

아연은 시너지 효과를 발휘하기 때문에 마그네슘과 짝을 이루는 경우가 많습니다. 즉, 각 미네랄은 신체가 다른 미네랄을 더 효과적으로 흡수하고 활용할 수 있도록 도와줍니다. 기본적으로 마그네슘은 아연 수치를 조절하는 데 도움이 되는 반면 아연은 마그네슘의 흡수를 향상시킬 수 있습니다.²⁰

마그네슘은 많은 세포 반응에서 근본적인 역할을 하는 유비쿼터스 성분이지만, 여기서 살펴본 내용을 보면 마그네슘과 코티솔 사이에는 반비례 관계가 있는 것으로 보입니다. 이 호르몬은 훈련 중 근력 증가와 근육량에 부정적인 영향을 미치는 것으로 보고되었습니다.¹⁶ 즉, 일부 연구에 따르면 마그네슘이 너무 적으면 근력 및 근육량 감소와 관련된 스테로이드 호르몬 코르티솔이 급증하는 데 도움이 될 수 있습니다.²¹

ZMA 보충제의 효능

수면

건강과 운동 능력 향상을 원한다면 몇 가지 권장 사항이 있는데, 그중 하나는 돈이 전혀 들지 않는 방법입니다. 바로 숙면을 취하는 것입니다. 수면은 근육-단백질 합성과 동화 작용을 촉진하고 활력을 느끼게 하며 우울증을 줄이고 기억력을 개선하며 운동 능력을 향상시키고 기분을 고양시킵니다.¹ 잠을 많이 자면 운동을 포함하여 삶의 스트레스 요인으로부터 신체가 회복할 수 있는 최적의 환경을 조성하는 데 있어 A 등급이 됩니다.

말처럼 쉽지는 않을 것입니다. 국립 심장, 폐, 혈액 연구소(National Heart, Lung and Blood Institute)에 따르면, 2024년 갤럽 여론 조사에 따르면 성인의 26% 만이 밤에 8시간의 수면을 취하는 것으로 나타났습니다.^2,3 캐나다 통계청의 2022년 연구에 따르면, 23% 는 수면 시간 권장 사항을 충족하지 못하고 다른 39% 는 수면의 질 지침을 충족하지 못하는 것으로 나타났습니다.⁴

아연을 보충하면 양적으로나 질적으로 수면에 긍정적인 효과를 얻을 수 있는 것으로 나타났습니다. Cherasse et al (2017)의 연구에 따르면 “최근 연구에 따르면 아연 혈청 농도는 수면의 양에 따라 달라지는 반면, 아연을 경구 투여하면 생쥐와 인간의 수면의 양과 질이 향상된다는 사실이 밝혀졌습니다.”¹⁸ 2024년의 체계적인 검토 결과에 따르면 아연 보충제가 수면의 질을 향상시킬 수 있다고 합니다.¹⁹

단순히 숙면을 취하는 것이 좋다고 말하는 것만으로는 큰 도움이 되지 못할 것입니다. 어떤 일이 일어나고 있는지, 그리고 연구된 보충제가 어떤 도움이 될 수 있는지 자세히 살펴보겠습니다.

급성 및 만성 수면 부족은 강력한 이화작용 스트레스 요인이며, 이는 대사 장애 및 근육량 및 기능 상실의 위험을 증가시킵니다.⁵ 급성 수면 부족은 근육-단백질 합성을 감소시키고 동화작용이 적은 호르몬 환경을 촉진하는 것으로 밝혀졌습니다.⁶

추가 연구에 따르면 복합(다관절) 동작의 최대 근력 저하로 수면 부족이 나타났습니다.⁷ 호주의 한 연구에 따르면 “수면 제한은 근육량을 유지하는 과정에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다...(이는) 수면 부족을 겪는 사람들의 근육량 감소에 대한 이전 보고를 설명하는 데 도움이 됩니다.”⁸

이와 같이 적절히 회복을 하지 못하고 있다면 좋은 일이 아닙니다.

테스토스테론과 근육 성장

테스토스테론의 주요 기능 중 하나는 근육을 만드는 것입니다. 호르몬은 몸에 어떻게 작용하고 무엇을 해야 하는지 알려주는 화학 메신저입니다. 모든 사람이 테스토스테론을 생성하지만 남성의 테스토스테론 수치는 여성보다 약 10-20배 높습니다.⁹

게다가 테스토스테론 수치는 전 세계적으로 전반적으로 감소하고 있는 것으로 보입니다. 부분적으로는 체중, 신체 활동, 식단, 알코올 섭취, 수면, 심지어 환경 독소(내분비 교란 화학물질로 더 악명 높음)의 변화 때문이기도 합니다.¹⁰

연구에 따르면 수면 부족과 수면 장애는 테스토스테론 수치에 부정적인 영향을 미칩니다.¹¹ 이는 수면 문제를 체육관에서 최적이 아닌 결과와 연결하는 메커니즘일 수 있습니다.

그 원인 중 하나는 굴, 해산물, 닭고기 및 붉은 육류에서 발견되는 아연일 수 있습니다. 아연은 테스토스테론 생성과 면역 및 대사 기능을 포함한 다양한 생화학 과정에 관여하는 필수 미량 미네랄입니다. 한 연구에 따르면 아연 결핍은 테스토스테론 저하로 이어질 수 있습니다.¹² 적절한 아연 수치는 최적의 테스토스테론 수치와 건강한 정자 생산을 유지하는 데 중요하며, 아연 결핍은 남성의 테스토스테론 감소 및 생식 능력 장애로 이어질 수 있습니다.¹³

한 연구에서 혈청 아연은 총 테스토스테론과 양의 상관관계가 있었으며 적당한 보충제가 안드로겐 개선에 중요한 역할을 했습니다.¹⁴ 또 다른 연구에서는 “아연은 정상 남성의 혈청 테스토스테론 수치를 조절하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.”¹⁵

운동은 아연을 고갈시킬 수 있으며 규칙적인 활동은 문제를 악화시킬 수 있습니다.¹⁶ Kilic, et al (2006)의 연구에서는 격렬한 운동이 프로 운동 선수에게 미치는 영향과 갑상선 및 테스토스테론 수치에 미치는 영향을 조사했습니다. 연구에 따르면 격렬한 운동은 갑상선과 테스토스테론 수치를 모두 현저히 낮추는 것으로 나타났습니다. 또한 연구진은 4주간의 경구 아연 보충제 복용으로 이러한 감소가 예방된다는 사실을 발견했습니다.¹⁷

아연 및 마그네슘 결핍

안타깝게도 아연과 마그네슘 결핍이 테스토스테론 및 인슐린 유사 성장 인자(IGF-1)의 생성과 회복, 동화 작용 및 근력에 미치는 영향에 대한 연구는 부족합니다.⁸ 한 연구에서 Brilla와 Conte (2000)는 아연-마그네슘 제제가 테스토스테론과 IGF-1 증가를 일으켜 축구 선수들의 체내 성장률을 높였다고 보고했습니다.²²

운동 선수들은 아연과 마그네슘 함량이 낮은 것으로 보고되었는데, 이는 아마도 훈련 중 땀이 많이 나거나 식단 섭취가 부족하기 때문일 수 있습니다. 또한 아연과 마그네슘 보충제는 저항력 훈련 선수에게 긍정적인 영향을 미치는 것으로 보고되었습니다.⁸

아연과 마그네슘 보충제는 수면과 내인성 테스토스테론 생성을 모두 지원할 수 있기 때문에 특히 부족한 사람들에게 효과적인 것으로 보입니다.

ZMA를 보충해야 할까요?

보충제 섭취를 결정할 때는 다음과 같은 요소를 따져볼 수 있습니다. 식단이 어떠한지, 적절한 종류의 자연식품을 충분히 섭취하고 있는지 평가하는 한편, 자신의 수면 습관을 살펴보고, 주요 미량 영양소가 부족하면 신체에 어떤 악영향을 미칠 수 있는지 고려합니다.

아연과 마그네슘의 결핍은 운동 능력 및 근육량 감소와 관련이 있기 때문에 보충제는 효과를 극대화하고 손실을 최소화하는 현명한 보험 정책입니다. 제품 라벨의 지시 내용을 읽고 권장량 이상 복용하지 않습니다.

참고문헌:

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