운동 보충제 섭취 시간을 정하는 방법: 운동 전, 운동 중, + 운동 후

"타이밍이 가장 중요하다"는 옛말을 들어보셨을 겁니다. 운동과 전반적인 결과에 있어 보충제 섭취 시기는 운동의 판도를 바꿀 수 있습니다. 

전문가의 통찰력과 연구를 바탕으로 한 이 타이밍 가이드는 근육 강화, 유산소 지구력 향상, 건강한 체중 유지 등 목표에 따라 운동 효과를 극대화할 수 있는 운동 전, 운동 중, 운동 후 전략을 세분화하여 설명합니다. 

운동 전: 에너지, 집중력, + 지구력 준비 

운동 전 단계는 몸과 마음을 활기차게 시작할 수 있는 기회입니다. 이 기간은 에너지 비축, 혈류 개선, 수분 공급, 피로 지연에 도움이 되어 더 나은 운동을 할 수 있도록 준비해 줍니다. 

운동 전 30-45분 동안 주요 보충제를 섭취합니다:

카페인 

카페인 은 에너지와 집중력을 높여줄 뿐만 아니라 지각된 노력을 줄이고 지구력을 높여줍니다.¹

• 탈진 시간 증가²
• 무거운 부하에서 집중력 및 반복 횟수 증가³
• 운동하는 날에는 하루 중 다른 시간대의 카페인 섭취량을 계산하여 전체적으로를 너무 많이 섭취하지 않도록 제한하세요.
• 복용량 100-250mg 

L-시트룰린 또는 L-아르기닌

타이밍 L-시트룰린 또는 운동 전 L-아르기닌 은 산화질소를 증가시켜 혈류와 영양분 전달을 개선합니다^.4.

• 산소 전달 및 근육 산소화 향상⁵
• 근육으로의 혈류를 증가시켜 격렬한 운동 시 더 많은 "펌프" 효과 생성⁶
• 복용량 L-시트룰린(2-4g) 또는 L-아르기닌(3-6g) 

크레아틴 일수화물

운동 30분 전에 크레아틴 모노하이드레이트를 섭취하면 ATP 가용성이 증가하여 고강도 운동 시 파워 출력과 근력이 향상됩니다.⁷

• 포스포크레아틴으로 근육을 포화시켜 피로를 지연시킵니다^{. 8}
• 폭발적인 움직임을 위한 근육 에너지 용량을 높여 운동 능력을 향상시킵니다^{. 9}
• 복용량: 매일 3-5g

분지사슬아미노산

BCAA 는 근육이 파괴되지 않도록 보호하고 근육 단백질 합성과 성장을 촉진하여 운동을 최적화하는 필수 아미노산입니다.¹⁰

• 뇌의 트립토판 흡수와 경쟁하여 피로를 해소하고 카페인의 각성 효과와 시너지 효과¹¹
• 운동 중 근육 분해를 줄여 근육량을 더 잘 유지¹²
• 운동을 위한 즉각적인 연료 공급원, 글리코겐이 고갈될 때 근육을 보호¹³
• 복용량: 5g

운동 효과를 높이는 카페인 프리 옵션

운동 전에 카페인을 섭취하지 않거나 더 많은 운동 전 효과를 원하는 경우, 각성제 없이도 운동 효과를 높일 수 있는 몇 가지 대체 식품을 소개합니다:

• 비트 뿌리 분말r: (5g) 산화질소 증가, 산소 사용량 감소, 지구력 향상에 좋음¹⁴
• L-티로신: (500-1000mg) 스트레스 시 도파민 수치를 지원하여 정신 집중력 향상¹⁵
• 알파-GPC: (300-600mg) 정신 집중력 및 반응 시간 지원¹⁶
• 아세틸-L-카르니틴: (600mg) 집중력과 정신과 근육의 연결성을 높이고 피로를 줄여줍니다^{. 17}

운동 중: 성과 유지

운동 중 보충제는 운동 중 수분을 유지하고, 근육 파괴를 방지하고, 운동 능력을 유지하며, 에너지 부족을 방지하는 데 도움이 됩니다. 

운동 중 주요 보충제:

전해질 혼합

운동 중에 전해질 을 섭취하면 체액 유지와 수분 균형을 개선하여 최적의 수분 공급을 유지하는 데 도움이 됩니다.¹⁸

• 나트륨과 칼륨과 같은 전해질은 근육 수축과 신경 신호를 도와 피로를 지연시키고 경련을 예방하는 데 도움이 됩니다^{. 19}
• 전해질 사전 충전은 더 나은 운동을 위해 균형 잡힌 미네랄 수치를 보장하여 지구력과 체력을 높일 수 있습니다²⁰
• 복용량: 2g+ 혼합 - 다른 첨가 성분에 따라 무게가 달라짐

분지사슬 아미노산

운동 전 BCAA를 섭취하지 않았다면 아직 시간이 있습니다! 운동 중에 BCAA를 섭취하면 운동 능력 향상, 근육 파괴 감소, 지구력 증진과 같은 이점을 얻을 수 있습니다.²¹

• BCAA와 전해질을 결합하여 운동하는 내내 마시면 운동 강도를 유지하고 수분을 보충하는 데 도움이 됩니다²²
• 다이어트 중이거나 탄수화물을 제한하는 경우, BCAA는 탄수화물이 공급하는 에너지의 일부를 대체하고 체내 글리코겐 수치가 낮아질 때 에너지를 위해 근육이 분해되는 것을 방지하는 데 도움을 줍니다²³
• 복용량: 5g

탄수화물

글리코겐을 비축하고 혈당을 안정화합니다. 이는 지구력을 연장하고 에너지 고갈을 방지합니다. 1시간 이상 운동하는 경우 특히 중요합니다.²⁴

• 글리코겐 고갈로 인한 벽에 부딪히지 않기 위해 필수²⁵
• 장시간 운동 시 높은 에너지 유지²⁶
• 복용량: 시간당 15-30g, 60분 운동하는 경우

운동 중 시너지 효과를 내는 애드온

• 타우린 (1-2g): 근육 세포에 수분을 공급하고 수축을 개선하며 피로를 줄이는 데 도움을 주며, 지구력 향상²⁷에 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.
• 베타인 무수물(2.5g): 수분 공급 및 파워 향상²⁸ 

운동 후:  회복, 복구, 성장

운동 후는 신체가 회복과 회복을 위해 영양분을 가장 잘 받아들이는 시기입니다. 운동 후 회복 기간이 생각보다 길지만, 운동 후 주요 보충제를 즉시 섭취하면 더 빠른 회복에 도움이 됩니다.²⁹

운동 후 회복과 재건을 위한 주요 보충제(0~2시간 후):

단백질 

왜 유청 단백질인가? ? 생체이용률이 높고 흡수가 빠르기 때문에 운동 직후에 섭취하는 것이 중요하며, 류신과 같은 필수 아미노산을 공급하여 근육 단백질 합성을 촉진하고 증가시킵니다.³⁰

• 이화 작용을 방지하고 근육 회복을 돕습니다³¹
• 단백질은 운동 후 근육 성장의 핵심입니다³²
• 섭취량 유청 단백질 25g

크레아틴 

향후 세션을 위해 포스포크레아틴 수치를 회복하고 근육 회복, 회복 및 성장에 도움을 줍니다.³³

• 운동 전과 운동 후 섭취하는 총 5g을 목표로 합니다.
• 복용량: 5g(전에 복용하지 않은 경우)

탄수화물

60분 동안 운동하는 동안 저장된 글리코겐의 40~60%가 손실됩니다.  소화가 잘되는 탄수화물은 글리코겐을 보충하며, 단백질-탄수화물 혼합물을 섭취하면 회복이 더 빠르다는 연구 결과가 있습니다.³⁵ 운동 후 가장 좋은 탄수화물 보충제는 소화가 잘되고 빠르게 흡수되며 복부 팽만감을 최소화하는 유형입니다.

• 포도당은 운동 직후 단백질 파우더 음료나 원하는 음료에 떠서 섭취할 수 있는 좋은 옵션입니다.
• 복부 팽만감이 느껴진다면 지구력 운동선수들이 선호하는 사이클릭 덱스트린이 좋은데, 흡수가 잘 되고 단순당처럼 혈당 급등을 일으키지 않아서지구력 운동선수들이 선호합니다.
• 복용량 30-60 g

운동 후 시너지 효과를 내는 애드온

• 콜라겐 (10g) + 비타민 C(50mg)는 관절과 힘줄을 지원하고 결합 조직 건강 개선에 도움을 줍니다^{. 36}
• 오메가3 (1-2g) 염증을 낮추고 회복을 15-20% 촉진³⁹
• 글루타민 (5-10g) 강도 높은 훈련 후 회복, 면역 건강에 도움⁴⁰
• 전해질 블렌드 (2g) 운동 후 추가로 섭취하여 운동 중 땀을 흘리면서 손실된 전해질을 보충하세요⁴¹

타이밍 테이크아웃

운동 전, 운동 중, 운동 후에 보충제 섭취 계획을 세우면 에너지 수준과 지구력에 의미 있는 차이를 만들고 회복을 도울 수 있습니다.  근육 성장, 체중 관리, 일상적인 피트니스 등 목표가 무엇이든 적절한 타이밍에 운동하면 최상의 컨디션을 유지하고 더 빨리 회복할 수 있습니다.  

운동과 마찬가지로 일관성이 중요하지만, 이러한 권장 사항을 실험해보고 자신의 일상과 고강도 운동을 하는 날에 가장 적합한 것이 무엇인지 알아보는 것도 좋습니다.  최고의 경기력을 발휘할 뿐만 아니라 더 강하게 회복하여 모든 노력이 지속적인 발전으로 이어질 것입니다. 

참고문헌:

1. 운동 전 카페인 섭취가 지구력 성능에 미치는 영향 ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35616851/
2. 카페인 섭취가 지구력 달리기 성능에 미치는 영향 및 ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615805/
3. 카페인이 저항 운동에 미치는 영향: 최근 연구 검토 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34291426/
4. 시트룰린 보충제가 운동 수행 능력에 미치는 영향 ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977835/
5. 스포츠와 운동에서의 아르기닌 및 시트룰린 보충제 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075551/
6. 힘을 위한 산화질소 전구체 보충제 ... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36771366/
7. 운동 및 스포츠 퍼포먼스를 위한 크레아틴, 회복과 함께 ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199588/
8. 크레아틴 보충제는 무산소성 ATP 합성을 향상시킵니다 ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701817/
9. 크레아틴 보충제가 운동 능력과 훈련에 미치는 영향 ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
10. 분지 사슬 아미노산이 골격에 미치는 기능 식품 효과 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424141/
11. 중추 피로를 줄이는 분지 사슬 아미노산의 역할 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424144/
12. 낮은 탄수화물 가용성은 비대 및 무산소성 ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37057671/
13. 운동 중 BCAA 보충제가 골격근에 미치는효과 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15173434/
14. 식이 질산염 보충제로 성능 향상 및 ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36670889/
15. 경구용 티로신 보충제는 더위 속 운동 능력을 향상시킵니다 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21437603/
16. 급성 알파-글리세릴포스포릴콜린 보충제는 ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39683633/
17. 급성 및 장기 CRAM 보충제가 ...에 미치는 영향 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21156078/
18. 무설탕 아미노산 함유 전해질의 효과는 ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38131124/
19. 장시간 지구력 수행에 있어 수분과 수분 공급 - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212747/
20. 수분 및 전해질 균형 회복 - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9232555/
21. 분지 사슬 아미노산이 근육 단백질에 미치는 영향 ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37681443/
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23. BCAA를 사용하여 지연성 근육통을 줄이기 위한 ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34669012/
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25. 장시간 격렬한 운동 중 근육 글리코겐 이용률 ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3525502/
26. 탄수화물 섭취가 근력과 저항력에 미치는 영향 ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35215506/
27. 경구 타우린 복용량과 보충제 복용 기간이 ...에 미치는 영향 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29546641/
28. 격렬한 달리기에 대한 베타인 섭취의 영향 및 ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18438230/
29. 운동 후 영양소를 섭취할 수 있는 동화 작용 기간이 있나요 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30702982/
30. 류신이 풍부한 필수 아미노산과 유청 단백질의 효과 ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29031484/
31. 기초 및 식후 근육 단백질 합성 속도 모두 ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27743615/
32. 유청 단백질과 L-루신이 골격에 미치는 영향 비교 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26507545/
33. 크레아틴 보충제와 저항력 훈련이 ...에 미치는 영향 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/
34. 크레아틴 보충제가 운동 능력과 훈련에 미치는 영향 ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
35. 회복 중 탄수화물과 단백질의 공생 ... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19036894/
36. American College of Sports Medicine position stand. 영양 및 ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19225360/
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39. 운동 후 염증에 대한 오메가-3 지방산 보충제 ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999792/
40. 글루타민, 운동 및 면역 기능. 링크 및 ... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9802174/
41. 운동 시 체액 및 전해질 손실과 보충 - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1895359/