건강 + 장수를 위해 우선순위를 두어야 할 5가지 생활 습관

핵심 요점

• 수면: 규칙성(같은 시간에 일어나는 것)은 수면 시간보다 사망 위험을 더 강력하게 예측할 수 있습니다.
• 걸음 수: 사망 위험 감소가 일일 걸음 수 7,000보에서 정점을 찍으며 '10,000보'의 신화가 깨졌습니다.
• 근력: 근력 운동은 더 긴 텔로미어와 관련이 있으며, 이는 생물학적 나이가 더 젊어지는 것과 관련이 있습니다.
• 식단: 초가공식품(UPF)을 줄이는 것은 정신 건강을 지원하고 대사성 질환을 예방하는 데 매우 중요합니다.
• 연결: 사회적 고립은 흡연이나 비만과 비슷한 사망 위험을 수반합니다.

일상 습관이 중요한 이유

일상적인 습관은 생리적 건강의 근본적인 동인으로 작용합니다. 장수를 위한 가장 효과적인 길은 극단적인 방법보다는 일관성이 필요하다는 증거가 있습니다.

이 글에서는 텔로미어 연장부터 일주기 리듬 조절에 이르기까지 생물학적 노화에 큰 영향을 미치는 것으로 밝혀진 5가지 습관에 대해 연구 결과를 바탕으로 평가합니다. 이러한 습관을 평생 실천할 수 있다면 장기적으로 세포 건강과 전반적인 웰빙을 크게 최적화할 수 있습니다.

과학에 따르면 건강과 웰빙에 가장 좋은 5가지 생활 습관은 다음과 같습니다.

1. 기간보다 수면 '규칙성' 우선 순위 지정

7~9시간 수면을 취하는 것이 오랫동안 표준으로 여겨져 왔지만, 최근의 연구에 따르면 언제 자는지가 수면 시간만큼, 아니 그 이상도 중요하다고 합니다.

• 습관: 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나기.
• 최근 과학: 저널에 발표된 획기적인 연구 수면 저널에 발표된 연구에 따르면 60,000명 이상의 사람들을 분석한 결과 수면 시간보다 수면 규칙성이 사망 위험을 더 강력하게 예측하는 것으로 나타났습니다.
• 주요 결과: 수면 패턴이 가장 불규칙한 참가자는 규칙적인 수면 패턴을 가진 참가자에 비해 모든 원인에 의한 사망률, 암, 심장 대사성 사망 위험이 유의하게 높았습니다. 데이터에 따르면 규칙적인 운동은 염증과 신진대사를 조절하는 신체의 일주기 리듬을 유지하는 데 도움이 된다고 합니다.

2. 매일 7,000보 목표

운동 루틴을 개발하는 것은 건강을 위한 훌륭한 습관이지만, 일반적으로 매일 운동량을 늘리는 것부터 시작하는 것이 일관성을 유지하는 데 더 현실적인 방법일 수 있습니다. 

'10,000보'라는 임의적인 목표가 보다 정확한 데이터에 의해 구체화되었습니다. 최근 메타 분석에 따르면 장수를 위한 '스위트 스팟'을 정확히 찾아내어 일상적인 운동을 더 쉽게 달성할 수 있게 되었습니다.

• 습관: 매일 약 7,000~7,500보 걷기.
• 최근 과학: 하버드 주도의 영국 스포츠 의학 저널 에 발표된 연구에 따르면 하루에 4,000보만 걸어도 사망과 심장 질환의 위험을 크게 낮출 수 있습니다.
• 주요 결과: 사망률 위험 감소는 약 7,000~7,500보까지 계속 개선되며, 그 이후에는 이점이 정체됩니다. 또 다른 연구에 따르면 7,000보를 걸으면 그보다 적게 걸을 때보다 사망 위험이 47% 감소했으며, 10,000보에 도달해도 추가적인 이득은 거의 없는 것으로 나타났습니다.

3. 근력 운동 실시

아직 역기를 들지 않았다면 올해가 바로 시작해야 할 해입니다. 

근육은 신진대사, 자세 정렬, 면역 건강, 뼈 건강에 도움이 됩니다. 35세 이후에는 매년 근육량이 약 1~3%씩 감소합니다. 그렇기 때문에 매주 2~3회의 근력 운동을 병행하는 것이 중요합니다.

근력 운동은 근육을 키우는 것뿐만 아니라 세포 노화를 늦추는 데도 효과가 있다는 사실이 점점 더 많이 알려지고 있습니다. 

• 습관: 일주일에 30~60분 동안 근육 강화 활동(역기, 저항 밴드, 맨몸 운동)에 참여합니다.
• 최근 과학: 4,800명 이상의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 규칙적인 근력 운동과 노화에 따라 짧아지는 DNA 가닥 끝의 보호 캡인 텔로미어가 길어지는 것 사이에 직접적인 연관성이 있는 것으로 나타났습니다.
• 주요 결과: 규칙적인 근력 운동을 하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 텔로미어가 생물학적으로 3.9년 더 젊은 것으로 나타났습니다. 또한 16개 연구에 대한 메타 분석에 따르면 매주 30~60분간 저항 운동을 하면 모든 원인에 의한 사망 위험이 10~17% 감소하는 것으로 나타났습니다.

4. 초가공식품(UPF) 줄이기

일반 대중은 단백질 섭취의 중요성에 대해 점점 더 많이 인식하고 있지만, 칼로리와 다량 영양소를 넘어서서 단백질 섭취를 고려해야 한다는 증거가 점점 더 많이 제시되고 있습니다. 건강의 새로운 영역은 어떤 영양소를 섭취하는지가 아니라 어떻게 음식을 만드는지에 관한 것이며, 특히 더 많은 통식품을 우선시하고 초가공식품(UPF)을 줄이는 데 중점을 둡니다.

전문가들은 초가공 식품을 식별하기 위해 NOVA 그룹 4를 사용합니다. 이 범주는 소금이나 설탕만 첨가한 단순 가공 식품(그룹 3)과 "산업용 제형"을 구분합니다. 그룹 4 제품에는 일반적으로 고과당 옥수수 시럽, 경화유, 유화제 및 착색제와 같은 화장품 첨가제 등 가정에서 사용하기 어려운 성분이 포함되어 있습니다.

• 습관: "초가공" 식품(포장된 스낵, 설탕이 첨가된 음료, 재구성된 육류 제품)의 섭취를 최소화하고 자연 식품을 선호합니다.
• 최근 과학: 8}에 게재된 '포괄적 검토' 논문 BMJ (영국 의학 저널)에서는 약 1,000만 명의 데이터를 분석하여 UPF의 위험성을 평가했습니다.    
• 주요 결과: 초가공식품의 과다 섭취는 심혈관 질환 사망 위험 50% 증가, 제2형 당뇨병 위험 12% 증가, 불안과 우울증 위험 현저히 증가 등 32가지의 건강 악영향과 일관되게 연관되어 있는 것으로 나타났습니다. 2024년에 발표된 또 다른 연구에서는 UPF 섭취 증가가 특히 젊은 성인의 당뇨병 전단계 위험의 급격한 증가와 관련이 있다고 합니다.

5. "소셜 연결"의 우선 순위를 정합니다.

마지막으로, 소셜 연결은 이제 주요 보건 기관에서 혈압이나 체중과 비슷한 임상적 활력 징후로 취급하고 있습니다.

• 습관: 친구 및 가족과 정기적으로 대면 접촉을 유지합니다(예: 매주 방문 또는 그룹 활동).
• 최근 과학: 외로움에 대한 미국 외과의사의 2023년 권고에 이어, 영국 바이오뱅크의 새로운 데이터(45만 명 이상 분석)는 고립으로 인한 사망 위험을 정량화했습니다.
• 키 찾기: 이 연구 결과는 공중 보건 전략과 임상 진료에서 사회적 연결을 다루는 개입이 우선시되어야 하며, 잠재적으로 고위험군과 사회적 접촉이 빈번하지 않은 사람들을 대상으로 해야 함을 시사합니다. 

'8분 전화 통화'라는 사소한 습관부터 시작해도 큰 영향을 미칠 수 있습니다.  이 개념은 짧고 집중력 있는 대화만으로도 정서적 유대감을 유지하고 고립감을 줄일 수 있다는 것을 시사합니다.

논리는 간단합니다. 바쁜 일정에 맞출 수 있을 만큼 짧지만 의미 있는 영향을 미칠 수 있을 만큼 긴 주간 체크인을 통해 변화를 만들어 보세요. 개방형 약정("나는 오래 따라잡을 시간이 없어")에 대한 부담감을 없애고 연결 상태를 유지할 수 있습니다. 문자 메시지도 효과적이지만, 목소리를 듣는 것이 스트레스 호르몬을 낮추고 '유대감 형성 호르몬'인 옥시토신을 훨씬 더 효과적으로 분비합니다.

참고문헌: 

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