새해 건강을 위한 생활 습관 9가지

새해에는 건강한 습관을 만들어 삶의 질과 건강을 개선하겠다고 결심하는 이들이 많습니다.

일반적으로 연초는 일상의 틀에서 벗어나 새로운 도전을 시도하려는 사람들에게 중요한 시기입니다. 새해부터 운동하겠다거나 건강한 식단을 따르겠다고 결심하는 경우가 많지만 이러한 결심은 무엇보다 일관되게 실천할 수 있어야 의미가 있습니다. 목표를 달성하기 위해 어떤 습관이 필요할지 고려하지 않고 무작정 비현실적으로 목표를 세우는 일이 너무 많습니다. 

새해에는 피트니스 센터에서 매주 5번씩 운동하고 새로운 식단을 시도하겠다고 결심한 사람을 예로 들어 보겠습니다. 이러한 결심에서 엿보이는 의욕은 대단하지만 아무런 준비가 되지 않은 상태에서 이런 야심 찬 목표를 세웠다면 그 결과는 불을 보듯 뻔합니다. 실패할 수밖에 없는 것입니다. 

이 글을 통해 습관을 정의하고 건강한 습관을 실천하기 위한 현실적인 방법을 제시하며 좋은 습관의 예를 소개하려 합니다.

‌‌‌‌생활 습관이란?

믿기 어렵겠지만 습관에 대해 합의된 정의는 존재하지 않습니다. 특히 과학계에서는 연구에 '습관'을 활용하고 그 개념을 적용하는 방식에 따라 습관을 다르게 정의합니다. 

조언을 드리는 입장에서 제가 선호하는 습관의 정의는 '자극과 반응의 연관관계가 학습됨에 따라 자극으로 인해 행동하려는 충동이 생기는 과정'입니다. 이는 본질적으로 습관이 일련의 학습된 신호로 구성됨을 의미합니다. 이러한 습관의 정의는 건강과 영양 공급의 맥락에서 볼 때도 적절합니다. 그럼에도 불구하고 새롭게 만들려는 습관은 일상적인 행동과 분리해서 생각한다면 아주 유용할 수 있습니다. 

왜 그럴까요? 기분은 시시각각 변화하며 행동은 이러한 기분에 크게 좌우될 수 있습니다. 따라서 새 습관을 무의식적으로 특정한 행동과 연관시킨다면 새 습관은 잠재적으로 부정적인 행동과 연결될 가능성이 커집니다.

예를 들어 보겠습니다. 체육관에 다니고 건강한 식사를 하는 등 새로운 습관을 시도하기로 했는데 기분이 좋거나 의욕이 생길 때만 이를 실천한다면 어떻게 될까요? 이러한 감정과 행동의 연관관계로 인해 새 습관은 편향적으로 형성될 것입니다. 이러한 상황을 피하기 위해 행동과 습관은 분리해서 생각해야 합니다. 매일 바뀌는 기분을 비롯하여 여러 변수에 의존하여 새 습관을 실천하는 것은 바람직하지 않기 때문입니다.

사실 새로운 습관을 형성하는 과정은 단순히 '새로운 무언가를 시작하는 것'보다 좀 더 복잡합니다. 새로운 습관을 만들려고 할 때는 다양한 신호에 어떻게 반응할지, 어떤 신호가 자신에게 가장 적합할지에 대해 객관적인 태도를 견지해야 합니다.

연구에 따르면 건강을 위해 습관적으로 하는 행동은 크게 3가지 범주로 나누어집니다. 

1. 습관적으로 시작하지만 의식적으로 실천하는 습관
2. 의식적으로 시작하지만 습관적으로 실천하는 습관
3. 습관적으로 시작하여 습관적으로 실천하는 습관

아침에 일어나자마자 여느 때처럼 습관적으로 운동화를 신은 후 1마일을 달리기로 마음먹는다면 이는 첫 번째 범주에 속하는 습관입니다. 정기적으로 체육관에 가는 습관은 두 번째 범주에 해당합니다. 의식적인 결정에 따라 체육관에 가면 대부분의 경우 그다음부터는 정해진 운동을 습관적으로 하게 되기 때문입니다. 스트레스를 받을 때 정크 푸드를 즐겨 먹는다면 이는 세 번째 범주에 속하는 습관이 될 것입니다. 이러한 행동은 무의식적 자극의 산물인 무의식적 결정에 따른 것입니다.

이 3가지 범주에 속하는 모든 습관의 공통점은 습관적으로 어떤 활동을 시작하여 바라는 결과를 만들어낸다는 것입니다. 이는 실현 가능한 목표를 달성하려면 일련의 신호를 만들어 현실적인 습관을 따르는 일이 중요한 이유입니다.

글을 계속 읽으며 새해에 어떤 습관을 만들고 싶은지 생각해 보고 앞으로 설명해드릴 뼈대를 사용하여 자신에게 적합한 신호를 구성하시기 바랍니다. 습관을 형성하는 방법은 사람에 따라 다를 수 있지만 신호를 구성하는 과정은 누구에게나 비슷합니다.

‌‌‌‌새 생활 습관을 만드는 법

새로운 운동 습관은 다양한 모습을 띨 수 있기 때문에 구체적인 사항 몇 가지를 확정한 후 자신이 무엇을 성취하려 하는지 자신에게 묻는 일은 아주 중요합니다.

• 체육관에 더 자주 가려고 합니까?
• 근육량을 10파운드 더 늘리려고 합니까?
• 올해 처음으로 마라톤을 완주하려고 합니까?

이들은 모두 새로운 운동 습관을 형성하는 데 도움이 될 수 있는 훌륭한 목표입니다. 하지만 이러한 최종 목표를 달성하기 위한 단계나 현실적인 습관의 뼈대를 만드는 데는 별다른 도움이 되지 않습니다. 

단계별로 새 습관을 만드십시오

위에 소개한 예를 사용하여 새로운 운동 습관을 구성하는 방법을 제시해 드리겠습니다.

2021년 한 해 동안 매주 3번 이상 체육관에 나가기로 했다고 가정해보겠습니다. 체육관에 한 번도 가본 적이 없는 사람이라면 이는 아주 고원한 목표입니다. 이 목표를 달성하려면 1년간 체육관에 나가서 운동하는 횟수를 0번에서 152번으로 늘려야 하기 때문입니다. 누구라도 이러한 목표는 달성하기 쉽지 않으며 계획 없이 운동하는 경우엔 더욱 그럴 것입니다.

최종 목표에 바로 도달하려고 하는 것보다는 목표를 3가지 단계로 세분화하는 것이 좋습니다. 새로운 습관을 쉽게 실천하기 위한 단기적, 중기적, 거시적 목표를 설정하고 습관이 몸에 배는 데 도움이 되는 신호를 만드십시오.

이러한 목표의 예는 다음과 같습니다.

• 단기적 목표: 첫 1달 동안 일주일에 1번은 체육관에 가고 2번은 20분간 집에서 가볍게 운동합니다.
• 중기적 목표: 2-3개월 차에는 일주일에 2번은 체육관에 나가고 1-2번은 집에서 가볍게 운동합니다.
• 장기적 목표: 4개월 차부터 2021년 말까지 지속적으로 일주일에 3번 이상 체육관에 나가는 것을 목표로 하여 최소 2번은 체육관에서 운동합니다.

이렇게 목표를 단계화하면 체육관에 나가는 빈도를 계획적으로 쉽게 늘려나갈 수 있습니다. 또한 첫 2-3개월 동안 계획을 실천하다 보면 그 과정을 즐기게 되어 이러한 형태의 일정이 완전히 필요 없게 되는 경우도 허다합니다. 목표를 단계별로 나누는 이유는 무리한 일정으로 인해 목표 달성에 실패하여 노력과 시간을 낭비하는 일을 방지하고 새 습관이 서서히 몸에 밸 수 있도록 하기 위함입니다.

단계별 목표에 대한 일정을 세웠다면 실천을 도울 신호를 만들어야 합니다. 시도해볼 수 있는 유용한 신호의 예로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 운동하기 전날 운동복과 운동화를 준비해 둡니다. 그다음 체육관으로 가는 길에 좋아하는 음악을 들으며 운동에 대해 생각합니다.
• 운동 능력을 높이고 싶다면 각성 효과가 있는 운동 전 보충제를 드시는 것도 좋습니다. 물론 각성 성분에 과민한 이들을 위해 무자극성 운동 전 보충제도 출시되어 있습니다.
• 체육관에서 운동할 때는 즐겁게 몸을 풀 수 있는 워밍업 루틴을 만들고 운동 계획을 세우십시오.
• 운동 프로그램은 목표에 부합해야 하며 자신이 즐길 수 있도록 구성해야 합니다. 그다음 익숙하게 할 수 있는 운동부터 시작하여 운동할 시간이 되었음을 몸이 알도록 합니다.
• 체육관 운동 후에는 건강에 좋고 맛있는 간식이나 프로틴 셰이크, 스무디를 섭취합니다.
• 새로운 습관을 성공적으로 실천한 자신에게 상을 줌과 동시에 최종 목표를 성취하는 데도 도움을 주려는 목적입니다.

이는 신호를 구조화하여 긍정적인 습관 형성을 촉진하는 다양한 사례 중의 하나입니다. 목표를 세분화하고 현실적으로 따를 수 있는 신호를 채택하면 형성하고자 하는 습관을 오랫동안 실천할 수 있습니다.

‌‌‌‌운동, 영양, 회복 습관

동기 부여가 필요하다면 습관의 뼈대를 구축하는 데 좋은 출발점이 될 수 있는 9가지 습관을 소개해 드립니다. 다음의 예를 실천하면서 자신의 생활에 적합한 신호를 만들어 보십시오.

1. 수면의 질 개선

• 습관: 매일 밤 7시간 이상 자되 8시간 이상 자는 것이 이상적입니다.
• 신호의 예: 초기에 수면을 돕기 위해 멜라토닌(Melatonin) 사용하기, 침실 온도 낮추기, 취침 30분 전부터는 청색광에 노출되지 않도록 하기, 취침 전 휴대폰 사용하지 않기

2. 긴장을 풀며 하루를 마무리하는 루틴 구축

• 습관: 매일 건강에 좋은 현실적인 방법으로 긴장을 완화하는 조치를 합니다.
• 신호의 예: 5-10분간 요가, 저녁에 마그네슘 보충제(진정 효과) 먹기, 2시간마다 호흡명상 수행.

3. 영양이 풍부한 식단 구성

• 습관: 목표 달성에 도움이 되는 식단을 구성하여 몸에 충분한 영양을 공급합니다.
• 신호의 예: 좋아하는 건강 식재료를 요리에 사용하기, 매주 특정 요일은 주제나 영감에 기반한 요리 만들기, 양질의 단백질을 매 식사에 포함하고 그것으로 식단을 구성하여 섭취하기

4. 하루 활동 시간 늘리기

• 습관: 현실적인 방법으로 하루 에너지 소비를 늘립니다.
• 신호의 예: 전날 밤에 운동화를 꺼내놓았다가 아침에 잠에서 깨는 대로 산책하기, 타이머를 설정하여 매시간 자리에서 일어나 스트레치하고 가벼운 활동하기

5. 운동 후 영양 공급 개선

• 습관: 목표 달성을 위해 운동 후 회복에 필요한 영양을 공급하는 데 신경 씁니다.
• 신호의 예: 운동 시작 전에 운동 후 식사 계획 세우기, 좋아하는 맛의 프로틴 셰이크 찾기, 운동 후 음식 섭취

6. 일일 영양 권장량 섭취하기

• 습관: 매일 어떤 영양소도 부족하지 않게 권장량만큼 섭취할 수 있도록 합니다.
• 신호의 예: 아침에 아연, 종합비타민, 비타민D 등의 보충제 섭취하기, 특정한 식사를 통해 과일과 채소 먹기(영양 목표에 따라).

7. 아침 루틴에 집중하기

• 습관: 에너지를 높이는 일관적인 활동으로 하루를 시작합니다.
• 신호의 예: 항상 일정한 시간에 기상, 기상 후 간단한 아침 산책, 기상하자마자 레몬과 소금을 탄 물 1잔 마시기.

8. 지속적으로 식사 내역 기록하기

• 습관: 정기적으로 식사 내역을 기록합니다.
• 신호의 예: 식사하기 전에 앱을 사용하여 식사 내용 기록, 휴대폰에 알림 설정

9. 운동 내용 기록하기

• 습관: 운동 내용을 정기적으로 기록하여 진행 상황을 추적합니다. 
• 신호의 예: 휴대폰에 알림 설정, 얼마나 자주 운동을 기록하고 운동에 대한 보상을 할 건지에 대한 수치화한 목표 설정

큰 목표를 달성 가능한 작은 단계로 세분화하면 궤도를 벗어나는 일 없이 2021년 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다. 새해 복 많이 받으십시오!

참고문헌:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4566897/