운동 초보자가 건강해질 수 있는 7가지 일상 습관

에너지를 높이고, 건강을 증진하고, 전반적인 기분을 개선하고 싶지만 어디서부터 건강 여정을 시작해야 할지 막막함을 느끼시나요? 건강해진다는 것이 막막해 보일수 있지만, 꼭 복잡할 필요는 없습니다. 핵심은 운동, 영양, 회복 전반에 걸쳐 간단하고 지속 가능한 습관을 형성하는 것입니다. 극단적인 방법은 잊으세요. 지속적인 건강은 꾸준히 실천할 수 있는 균형 잡힌 접근에서 비롯됩니다.

이 글에서는 초보자가 자신감 있게 건강 여정을 시작할 수 있도록 돕는 7가지 건강 습관을 다룹니다. 운동의 필요성, 현명한 영양 섭취, 꼭 필요한 휴식에 대해 안내합니다.

핵심 요점

• 단순하게 시작하기: SMART 목표를 세우고 체중보다 더 중요한 변화를 기록하면서, 꾸준히 실천할 수 있는 습관을 만들어갑니다.
• 매일 더 많이 움직이기: 일일 걸음 수를 점차적으로 늘리고(7천~1만 보 목표) 초보자에게 적합한 근력 운동을 일주일에 2회 실시합니다.
• 영양 섭취하기: 자연 그대로의 식품을 우선적으로 섭취하고, 단백질을 규칙적으로 섭취하고, 식사량을 조절하며, 설탕을 제한하고, 섬유소을 섭취하고, 충분한 수분 섭취를 유지합니다.
• 휴식의 중요성 인식하기: 몸이 회복하고 적응할 수 있도록 매일 밤 7~9시간의 양질의 수면을 목표로 합니다.

건강 여정을 시작하기 위한 7가지 습관

습관 1: '이유'를 정의하고 현실적인 목표 설정하기

운동화 끈을 묶기 전에 잠시 시간을 내어 왜 운동하려고 하는지 생각해 봅니다. 아이들과 더 활기차게 놀기 위해서인가요? 건강을 관리하기 위해서인가요? 더 자신감을 얻기 위해서인가요? 핵심 동기를 인식하면 어려운 순간에도 계속 나아가게 해주는 원동력이 됩니다.

다음으로, SMART 목표를 설정합니다.

• Specific (구체적): 정확히 무엇을 달성하고 싶은가요? (예: '하루 30분 빠르게 걷기')
• Measurable (측정 가능): 어떻게 진행해 나갈 건가요? (예: '이번 주에 3번 실천하기')
• Achievable (달성 가능): 현재 나의 체력 수준에서 실현 가능한가요? (가볍게 시작하세요!)
• Relevant (관련성): 이 목표가 나의 ‘이유’와 일치하나요?
• Time-bound (기한 설정): 언제까지 달성할 건가요? (예: '이번 주가 끝날 때까지')

스마트 목표 예시: "심혈관 건강을 증진하기 위해 이번 주에 3회, 30분 동안 빠르게 걷기 운동을 하겠습니다."

습관 2: 일일 걸음 수 늘리기

하루 종일 몸을 더 많이 움직이는 것은 심혈관 건강을 개선할 수 있는 환상적이고 접근하기 쉬운 방법입니다. 하루 걸음 수를 늘리는 것만으로도 심장과 폐를 강화하고 지구력을 높이며 체중을 관리하고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 초보자에게 걷기는 충격이 적은 훌륭한 운동입니다.

• 시작하는 방법:
  • 걸음 수 추적하기: 스마트폰이나 만보계, 피트니스 트래커를 사용하여 현재 하루 평균 몇 걸음을 걷는지 파악하여 기준으로 삼으세요.
  • 초기 목표 설정하기: 하루 3,000보 정도 걷고 있다면, 처음부터 10,000보를 목표로 삼지 마세요. 하루 5,000보를 목표로 설정하며 현실적인 수준에서 시작하는 것이 좋습니다.
  • 점차적으로 늘리기: 일주일 동안 꾸준히 초기 목표를 달성하면 하루에 500~1,000보를 더 추가해 보세요. 이러한 식으로 시간이 경과하면서 점진적으로 늘려 나갑니다.
• 걸음 수를 늘리는 간단한 방법:
  • 엘리베이터 대신 계단을 이용하세요.
  • 상점이나 직장에 도착하면 입구에서 멀리 떨어진 곳에 주차하세요.
  • 휴식 시간이나 식사 후에 짧은 산책을 하세요.
  • 전화 통화를 하면서 걸어 다니세요.
  • 매일 15~20분만이라도 시간을 내어 빠르게 걷기 운동을 하세요.
• 권장 사항: 하루 7,000~10,000보 걷기가 상당한 건강 효능을 가져다 주는 일반적인 목표이며, 이는 일반적으로 권장되는 기준인 주당 150분의 중강도 신체 활동을 충족하는 데 도움이 됩니다. 일관성 있게 매일 운동을 하면서 점진적으로 운동량을 늘려보세요.

습관 3: 기초 근력 키우기

근력 운동은 근육을 키우고 대사를 촉진하며(근육은 휴식 시 지방보다 더 많은 칼로리를 소모합니다) 뼈를 튼튼하게 하고 일상 활동을 훨씬 수월하게 해줍니다. 헬스장에 가지 않아도 시작할 수 있습니다!

• 초보자에게 적합한 운동 예시:
  • 맨몸 운동: 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기(손으로 벽을 짚거나 무릎을 바닥에 대고 시작), 플랭크, 글루트 브릿지(엉덩이 들기). 웨이트를 추가하기 전에 올바른 자세를 익히는 데 집중하세요.
  • 가벼운 무게 또는 밴드 활용: 덤벨 스쿼트, 오버헤드 프레스, 저항 밴드 운동.
• 권장 사항: 연속되지 않은 날로 주 2회 실시하세요. 모든 주요 근육 부위(다리, 등, 어깨, 팔, 코어)를 단련하는 것을 목표로 합니다.

습관 4: 건강하게 영양 섭취하기

운동은 건강의 한 부분일 뿐입니다. 어떻게 영양을 섭취하느냐에 따라 에너지, 회복, 결과에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 복잡한 식단 계획은 필요 없습니다. 아래의 기본 원칙에만 집중하세요.

• 자연 그대로의 식품을 섭취: 과일, 채소, 저지방 단백질(닭고기, 생선, 콩, 두부), 통곡물(귀리, 현미, 퀴노아), 건강한 지방(아보카도, 견과류, 올리브 오일) 위주로 식사를 구성합니다. 이들 식품은 필수 비타민, 미네랄, 지속적인 에너지를 제공합니다.
• 단백질을 우선적으로 섭취: 매 식사마다 단백질이 풍부한 식품을 섭취하세요. 단백질은 포만감을 느끼게 하고 운동 후 근육 조직 회복에 필수적인 영양소입니다.
• 정량을 인식하며 섭취: 시각적 기준(단백질은 손바닥 크기, 탄수화물은 주먹 크기, 채소는 접시의 절반을 채우기)을 활용하여 식사량을 조절합니다. 초보자의 경우 엄격한 칼로리 계산보다 이러한 방법이 훨씬 지속 가능합니다.

더 건강하게 먹는 방법에 대해 더 알아보세요.

습관 5: 꾸준히 수분 섭취하기

물은 에너지 생성, 체온 조절, 영양소 운반 등 거의 모든 신체 기능에 필수적인 요소입니다. 수분이 부족하면 쉽게 피로해지고, 운동 수행 능력이 떨어질 수 있습니다.

• 물병을 가까이에 두기: 하루 종일 쉽게 물을 마실 수 있도록 합니다.
• 간단한 목표: 매일 약 8잔(64온스 또는 약 2리터)의 물을 마시고, 특히 더운 날씨에는 운동할 때 추가로 수분을 섭취하세요. 몸의 갈증 신호에 귀를 기울이세요.

습관 6: 휴식과 회복에 우선순위 두기

몸은 운동 중이 아니라 휴식 시간 동안 강해집니다. 휴식할 때 근육이 회복하고 적응합니다.

• 양질의 수면 확보: 매일 밤 7~9시간의 수면을 목표로 합니다. 수면은 근육 회복, 호르몬 조절(성장호르몬, 코르티솔 등), 전반적인 에너지 수준에 매우 중요합니다.
• 몸의 신호에 귀 기울이기: 통증이 느껴질 때는 무리하지 마세요. 필요할 때는 쉬어가세요. 휴식은 건강을 유지하고 부상을 막는 데 꼭 필요한 부분입니다. 과도한 운동은 오히려 해가 될 수 있습니다.

습관 7: 꾸준함을 유지하고 체중보다 중요한 변화를 기록하기

결과가 나타나는 데는 시간이 걸립니다. 건강을 유지하는 데 가장 중요한 요소는 일관성입니다. 짧은 운동이라도 규칙적으로 실천하고, 작은 건강한 식습관을 지속적으로 선택하면 시간이 지나면서 큰 변화를 만들어냅니다.

• 진행 상황을 추적하기: 자신이 얼마나 멀리 왔는지 확인하는 것은 큰 동기 부여가 됩니다. 다음과 같은 항목을 추적해 봅니다.
  • 얼마나 오래 또는 얼마나 멀리 걸었는지
  • 완료된 운동 세션 수
  • 완료된 반복 횟수
  • 들어 올린 무게
• 체중계 숫자 이상의 성취에 집중: 체중계가 모든 것을 말해 주지는 않습니다. 근력 증가, 지구력 향상, 좋아진 기분, 단순히 계획을 실행한 것을 기념하세요!

습관 이해하기

습관은 본질적으로 학습된 신호에 의해 자동으로 작동하는 반응입니다. 자극과 반응의 연결 관계로 이해할 수 있습니다. 습관 그 자체를 특정 기분이나 행동과 분리해서 생각하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 기분이 좋을 때나 의욕이 생길 때에만 운동하러 간다면 유의미한 결과를 얻기 힘들 수 있습니다. 기분은 매일 변하기 때문입니다. 기분에 상관없이 실행할 수 있는 습관을 만드는 것을 목표로 해야 합니다.

연구에 따르면 건강 습관은 주로 다음 세 가지 유형으로 나뉩니다.

• 습관적으로 시작하지만 의식적으로 수행(예: 자동으로 운동화를 신은 다음 얼마나 멀리 달릴지 결정).
• 의식적으로 시작했지만 습관적으로 수행(예: 헬스장에 가기로 결정한 후 거의 자동으로 익숙한 운동 루틴을 따르는 경우).
• 습관적으로 시작하고 습관적으로 수행함(예: 스트레스를 받을 때 무의식적으로 정크푸드에 손을 뻗음).

‘일관된 시작’이 중요하며, 특정 신호를 활용하면 시작이 더 쉬워질 수 있습니다.

새로운 습관을 형성하는 방법

1년 동안 일주일에 3번 헬스장에 가는 것과 같은 큰 목표를 당장 달성하는 대신, 더 작고 점진적인 단계로 세분화하세요.

1. 마이크로, 메소, 매크로 목표를 설정: 원하는 습관의 빈도나 강도를 점진적으로 늘리는 타임라인을 만듭니다.
   • 마이크로(예: 1개월): 일주일에 한 번 헬스장에 가고, 두 번의 짧은 홈트레이닝을 합니다.
   • 메소(예: 2~3개월): 일주일에 두 번 헬스장에 가고 집에서 1~2회 운동합니다.
   • 매크로(예: 4개월 이상): 일주일에 세 번 꾸준히 헬스장에 갑니다. 이렇게 접근하면 변화에 부담을 느끼지 않고 자연스럽게 습관을 형성할 수 있습니다.
2. 쉽게 실행할 수 있는 신호 만들기: 쉽게 습관을 이어가도록 행동 유발 신호를 만들어보세요.
   • 전날 밤에 운동복을 정리하세요.
   • 헬스장에 가는 길에 활력을 주는 음악을 듣습니다.
   • 운동 전 루틴을 만들거나 좋아하는 보충제를 섭취하세요.
   • 흥미로운 운동 프로그램을 선택합니다.
   • 운동 후 즐길 수 있는 건강한 간식이나 셰이크 준비합니다.

목표를 세분화하고 개인화된 신호를 만들면 새로운 건강한 습관을 장기간 유지할 수 있는 지원 구조를 구축할 수 있습니다.

자주 묻는 질문(FAQ)

운동으로 건강해지는 데 얼마나 걸리나요?

시작점, 일관성, 유전적 요인, 노력에 따라 크게 달라집니다. 몇 주 안에 기분이 좋아지고(에너지 증가, 수면 개선), 4~8주 안에 근력이나 지구력에 눈에 띄는 변화가 나타나며, 몇 달에 걸쳐 체성분이 크게 변화하는 것을 볼 수 있습니다. 인내심을 갖고 과정에 집중하는 것이 중요합니다.

초보자에게 가장 좋은 운동은 무엇인가요? 

걷기는 심혈관 건강을 증진할 수 있는 가장 좋은 운동이며, 무엇보다 쉽게 시작할 수 있는 운동입니다. 근력 향상을 위해서는 스쿼트, 런지, 플랭크와 같은 맨몸 운동이 훌륭한 기초 운동이 됩니다. 가장 좋은 운동은 결국 즐겁게 꾸준히 할 수 있는 운동입니다.

물은 얼마나 마셔야 하나요? 

일반적인 지침은 하루에 약 8잔(64온스 또는 2리터)이지만 활동 수준, 기후, 신체 크기에 따라 개인별 필요량은 달라질 수 있습니다. 갈증이 나면 물을 마시고 소변 색깔을 점검해 봅니다(옅은 노란색을 유지하는 것이 좋습니다).

결론

목표를 세우고, 매일 움직이고, 근력을 키우고, 잘 먹고, 수분을 충분히 섭취하고, 숙면을 취하고, 일관성을 유지하는 등 핵심 습관에 집중하면 건강을 유지할 수 있습니다. 작게 시작하고, 조급해하지 말며, 한 걸음 한 걸음의 변화를 기뻐하세요.

참고문헌:

1. Teixeira, P. J., Carraça, E. V., Markland, D., Silva, M. N., & Ryan, R. M. (2012). Exercise, physical activity, and self-determination theory: A systematic review. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 9(1), 78.
2. McEwan, D., Harden, S. M., Zumbo, B. D., Sylvester, B. D., Kaulius, M., Ruissen, G. R., ... & Beauchamp, M. R. (2016). The effectiveness of multi-component goal setting interventions for changing physical activity behaviour: a systematic review and meta-analysis. Health Psychology Review, 10(1), 67-88.
3. Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ : Canadian Medical Association Journal, 174(6), 801–809.
4. World Health Organization (WHO). (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. World Health Organization.
5. Paluch, A. E., Bajpai, S., Bassett, D. R., Carnethon, M. R., Ekelund, U., Evenson, K. R., ... & Fulton, J. E. (2021). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 6(9), e688-e694.
6. Tudor-Locke, C., Craig, C. L., Brown, W. J., Clemes, S. A., De Cocker, K., Giles-Corti, B., ... & Blair, S. N. (2011). How many steps/day are enough? For adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 8(1), 79.
7. Paluch, A. E., Gabriel, K. P., Fulton, J. E., Lewis, C. E., Schreiner, P. J., Sternfeld, B., ... & Carnethon, M. R. (2021). Steps per day and all-cause mortality in middle-aged adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults study. JAMA network open, 4(9), e2124516-e2124516.
8. Jayedi, A., Gohari, A., & Shab-Bidar, S. (2022). Daily step count and all-cause mortality: a dose–response meta-analysis of prospective cohort studies. Sports Medicine, 52(1), 89-99.
9. Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209-216.
10. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697.
11. Shan, Z., et al. (2023). Healthy Eating Patterns and Risk of Total and Cause-Specific Mortality. JAMA Internal Medicine.
12. Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 41–48.
13. Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 68(8), 439–458.
14. Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 377–390.
15. Dattilo, M., Antunes, H. K. M., Medeiros, A., Mônico Neto, M., Souza, H. S. D., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical Hypotheses, 77(2), 220–222.
16. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.
17. Michie, S., Abraham, C., Whittington, C., McAteer, J., & Gupta, S. (2009). Effective techniques in healthy eating and physical activity interventions: A meta-regression. Health Psychology, 28(6), 690–701.