근육통을 완화하는 분지 사슬 아미노산의 효능

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짐 화이트, 공인 영양사 포스팅된 날짜: 2023년 4월 19일

헬스장에서 운동을 자주 하는 사람이나 운동선수라면 분지 사슬 아미노산(BCAA)이라는 말을 들어보셨을 것입니다. 최근 들어 분지 사슬 아미노산은 스포츠 보충제로 큰 인기를 끌고 있습니다. 분지 사슬 아미노산은 인체에 필수적일 뿐 아니라 운동 후 근육통 완화를 비롯한 다양한 효능을 나타냅니다. 이 글에서는 분지 사슬 아미노산의 정의와 효능, 효과적인 분지 사슬 아미노산 보충제를 고르는 방법을 알아봅니다.

분지 사슬 아미노산이란?

아미노산은 체내에서 결합해 단백질을 형성하는 물질입니다. 섭취한 단백질은 체내에서 소화되어 아미노산으로 분해됩니다. 그러면 인체는 이 아미노산을 사용해 골격근 같은 새로운 단백질을 합성합니다. 아미노산은 크게 3가지로 구분됩니다.

필수 아미노산: 체내에서 자체적으로 생성되지 않으므로 음식을 통해 섭취해야 합니다. 필수 아미노산은 히스티딘(Histidine), 이소류신(isoleucine), 류신(Leucine), 리신(Lysine), 메티오닌(Methionine), 페닐알라닌(Phenylalanine), 트레오닌(Threonine), 트립토판(Tryptophan), 발린(Valine) 등 9가지가 있습니다.
비필수 아미노산: 일반적으로 체내에서 생성되므로 음식을 통해 섭취할 필요가 없습니다. 비필수 아미노산으로는 알라닌(Alanine), 아르기닌(Arginine), 아스파라긴(Asparagine), 아스파르트산(Aspartic acid), 시스테인(Cysteine), 글루탐산(Glutamic acid), 글루타민(Glutamine), 글리신(Glycine), 프롤린(Proline), 세린(Serine), 티로신(Tyrosine)을 들 수 있습니다.
준필수 아미노산: 화상 상처가 회복될 때와 같이 질환이나 스트레스가 있는 경우에만 필요하기 때문에 다른 아미노산에 비해 자주 언급되지는 않습니다.

이 중 발린, 류신, 이소류신은 곁사슬이 있기 때문에 분지 사슬 아미노산이라고 불립니다. 이 3가지 필수 아미노산은 운동 중에 골격근의 미토콘드리아에서 대사되어 에너지를 공급할 수 있다는 점에서 다른 6가지 필수 아미노산과 다릅니다.

분지 사슬 아미노산은 사람의 골격근 단백질에 분포하는 아미노산의 약 14-18%를 차지하며 골격근 대사에서 중요한 역할을 수행합니다. 특히 류신은 근육량 증가를 돕는 중요한 조절자로 기능합니다. 저항 운동 후에 신체에서 골격근 생성을 증가시키려면 류신이 필요합니다.

분지 사슬 아미노산은 식품이나 보충제를 통해 섭취할 수 있습니다. 분지 사슬 아미노산은 완전단백질 공급원에 함유된 아미노산 중 약 25%를 차지합니다. 완전단백질 공급원은 9가지 필수 아미노산이 모두 들어 있는 식품을 말합니다. 분지 사슬 아미노산이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

육류
가금류
생선
계란
그릭요거트 같은 고단백질 유제품
유청 단백질

유청 단백질은 근육 단백질 생성을 돕는 류신이 높은 농도로 함유된 훌륭한 분지 사슬 아미노산 공급원입니다.

알약 또는 분말 형태의 보충제를 통해서도 분지 사슬 아미노산을 섭취할 수 있습니다. 칼로리가 없는 다른 보충제와는 달리 분지 사슬 아미노산 보충제는 그램당 평균 열량이 4.65칼로리이기 때문에 칼로리 권장량을 채우는 데도 도움이 됩니다. 3가지 분지 사슬 아미노산과 더불어 다른 필수 아미노산이 추가된 보충제도 있습니다.

분지 사슬 아미노산 보충제의 효능

분지 사슬 아미노산이 운동에 대한 근육 적응을 개선한다는 연구 결과가 나오면서 분지 사슬 아미노산을 사용하는 사람이 늘어나고 있습니다. 분지 사슬 아미노산에 대한 대부분의 연구는 고령자를 대상으로 이루어졌습니다. 나이가 들면 노화로 인한 단백 동화 저항성이 생기기 때문에 근단백질 생성을 극대화해 근성장을 촉진할 수 있도록 류신 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.

일부 연구에 따르면 칼로리 부족 상태이면서 충분한 단백질을 섭취하지 않는 사람이 분지 사슬 아미노산을 섭취하면 근육 손실을 최소화할 수 있습니다. 분지 사슬 아미노산은 채식주의자, 비건뿐 아니라 충분한 단백질을 섭취하기 어려운 사람에게도 도움이 될 수 있습니다.

또한 분지 사슬 아미노산을 보충하면 저항 운동 후 근손상과 근육통을 완화해 운동 후 회복에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

보충제에 함유된 분지 사슬 아미노산은 뇌에 들어가기 위해 다른 필수 아미노산인 트립토판과 경쟁하기 때문에 피로 지연 및 집중력 향상 같은 인지 관련 기능을 개선할 수 있습니다. 트립토판은 기분과 수면에 영향을 미치는 신경전달물질인 세로토닌(Serotonin)의 전구체입니다. 분지 사슬 아미노산은 트립토판의 작용을 일시적으로 지연합니다.

운동 후 근육통이 생기는 이유

힘든 운동을 한 후에 생기는 근육통을 지연성 근육통이라고 부릅니다. 근육의 편심성 수축(근육을 늘리는 움직임)을 반복하거나 새로운 운동을 시도하거나 평소보다 운동 강도를 높이면 근육이 아픈 경우가 많습니다. 대부분의 경우 운동한 지 1-2일 후에 나타나는 이 통증은 근육의 미세한 파열 때문에 생기고 이러한 근손상은 염증으로 이어질 수 있습니다.

지연성 근육통은 일시적으로 근력과 운동 범위를 떨어뜨리는 동시에 통증과 불편함을 동반합니다. 이때 분지 사슬 아미노산이 도움이 될 수 있습니다.

근육통 완화 효능

여러 연구에 따르면 분지 사슬 아미노산 보충제를 운동 전이나 후에 섭취하면 근육통을 줄일 수 있습니다. 2021년 문헌 검토에서는 운동 후 분지 사슬 아미노산 보충제를 섭취하면 운동을 마친 지 24시간 이내에 근육통이 완화되고 운동 후의 크레아틴 키나아제(Creatine kinase) 생성이 감소하는 것으로 나타났습니다. 염증 지표인 크레아틴 키나아제의 수치가 낮은 것은 운동으로 인한 근육 손상이 적고 지연성 근육통이 경미함을 의미합니다.

분지 사슬 아미노산 보충제가 지연성 근육통을 완화한다는 결론을 내린 대부분의 연구에서는 류신, 이소류신, 발린을 2:1:1의 비율로 배합한 보충제를 사용했습니다. 연구에서 사용한 용량은 체중 1kg당 0.20-1.76g(12-260g)으로 다양했습니다.

또 다른 문헌 검토에서는 체중 1kg당 최대 255mg의 분지 사슬 아미노산 보충제를 매일 보충하면 운동하는 사람의 지연성 근육통을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 하지만 운동하지 않는 사람이 동일한 효과를 얻으려면 용량을 더 높여야 할 수 있습니다.

다른 연구에 따르면 18일 동안 매일 3회 운동 전에 2g의 타우린(Taurine)과 3.2g 이상의 분지 사슬 아미노산을 함께 섭취하면 지연성 근육통이 현저히 감소했습니다.

분지 사슬 아미노산 보충제를 고를 때 알아야 할 것

분지 사슬 아미노산 보충제를 선택할 때 충분한 양의 아미노산이 함유된 보충제를 고르십시오. 연구에 따르면 체중 1kg당 255mg의 분지 사슬 아미노산을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 수치를 기준으로 계산하면 약 17g의 분지 사슬 아미노산을 섭취할 경우 지연성 근육통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 함량이 충분한지 확인하려면 보충제 라벨을 읽어 보십시오. 여러 연구에 따르면 분지 사슬 아미노산은 하루에 최대 20g까지 안전하게 섭취할 수 있습니다. 류신만 단독으로 사용한 경우에도 체중 1kg당 500mg을 섭취했을 때 안전한 것으로 나타났습니다.

또한 보충제를 선택할 때 분지 사슬 아미노산이 적절한 비율로 배합되어 있는지도 확인하십시오. 류신, 이소류신, 발린의 비율은 2:1:1이 가장 효과적입니다. 실제로 많은 보충제 제조기업은 이 비율을 광고 문구에 사용합니다.

다른 보충제를 고를 때도 마찬가지지만, 제3자 기관의 인증을 받은 분지 사슬 아미노산 보충제를 선택하십시오. 많은 제조업체는 특정 성분의 구체적 함량을 밝히지 않고 성분들을 '독점 배합물'로 표시합니다. 이와 같은 라벨링 관행 때문에 보충제에 주요 에르고제닉(Ergogenic) 성분이 적정량으로 함유되어 있는지 알기 어렵습니다.

따라서 독립적인 기관이 보충제의 제조 공정을 검토했는지, 제품이 품질 및 안전에 대한 특정 표준을 충족하는지 확인하는 제3자 인증 과정을 거쳤는지 확인하는 것이 필요합니다. 보충제가 제3자 기관으로부터 인증받았는지 여부를 알려면 제품 뒤쪽에 'NSF'가 표시된 라벨이 있는지 확인하십시오. 해당 웹사이트에 따르면 미국위생재단(NSF, National Sanitation Foundation)은 보충제를 제대로 테스트하는 유일하고 독립적인 제3자 검사 기관입니다.

참고문헌: