크레아틴 구미젤리 vs. 분말, 무엇이 더 좋을까?

크레아틴은 오랫동안 근력, 힘, 근육 성장을 개선하는 데 가장 많이 연구된 효과적인 보충제 중 하나입니다. 지금까지는 크레아틴 분말(크레아틴 모노하이드레이트 형태)이 표준적인 형태로 입지를 굳혀 왔습니다. 하지만 최근 크레아틴 구미젤리라는 새로운 제품이 주목받고 있습니다. 운동선수, 전문적으로 운동하는 사람, 운동을 즐기는 일반인 사이에서 커지는 궁금증이 있습니다. 바로 '가장 좋은 크레아틴 섭취 형태는 무엇일까?' 하는 것입니다.

크레아틴 분말과 구미젤리 중 어떤 것을 선택할지 고민하고 계신다면 이 글이 도움이 될 것입니다! 지금부터 각 크레아틴의 장점, 흡수율의 차이, 편의성, 비용을 분석하면서 본인의 목표에 가장 알맞은 크레아틴 형태는 무엇인지 알아보겠습니다.

크레아틴이란 무엇인가요?

크레아틴은 세 가지 아미노산으로 구성된 자연 발생 화합물입니다. 붉은 육류와 생선 같은 음식에서 소량의 크레아틴을 섭취할 수 있지만, 우리 몸은 간과 신장에서 크레아틴을 생성하여 포스포크레아틴으로 근육에 저장하기도 합니다. 

크레아틴은 아데노신삼인산(ATP)의 재생을 돕습니다. ATP는 짧고 폭발적인 운동을 할 때 신체가 사용하는 주요 에너지원입니다. 크레아틴을 보충하면 근육 내 크레아틴 저장량이 증가하여 근력, 힘, 회복력이 향상됩니다. 크레아틴의 운동 능력에 대한 이점 외에도, 최근 연구에 따르면 크레아틴 보충제는 노인의 인지 기능을 지원하고, 부상 회복을 촉진하며, 뇌졸중으로 인한 손상을 줄이고, 체중 감량 중에도 근육량을 보존할 수 있다고 합니다.¹

대부분의 연구에서는 가장 많이 연구되고 효과적인 형태인 크레아틴 모노하이드레이트를 사용합니다. 사람들이 "가장 좋은 크레아틴 형태는 무엇인가요?"라고 물으면 거의 항상 크레아틴 모노하이드레이트를 꼽는데, 그 이유는 이 형태가 안전하고 저렴하며 효과가 입증되었기 때문입니다.

크레아틴 구미젤리란 무엇인가요?

크레아틴 구미젤리는 크레아틴(보통 크레아틴 모노하이드레이트)을 설탕이나 감미료와 결합하여 젤리 캔디처럼 씹어 먹을 수 있는 새로운 형태의 크레아틴입니다. 물이나 단백질 셰이크에 섞어 먹는 분말 형태가 아니라 씹어서 섭취하는 형태입니다.

크레아틴 구미젤리의 작용 방식

대부분의 구미젤리는 분말과 동일한 유형의 크레아틴(크레아틴 모노하이드레이트)을 사용합니다. 일부 브랜드는 염산 크레아틴(HCl)을 사용하는데, 이는 더 쉽게 용해되지만 반드시 더 효과적이지는 않습니다. 구미젤리 하나당 보통 1~1.5g의 크레아틴이 함유되어 있으므로 표준 일일 섭취량인 3~5g을 섭취하려면 젤리를 하나 이상 먹어야 합니다.

크레아틴 구미젤리의 장점

• 편리하고 휴대가 간편함, 가루가 없어 깔끔함
• 맛이 좋음, 분말을 섞어 먹거나 마시는 것을 싫어하는 사람들에게 이상적
• 사전에 용량이 분할되어 있음, 섭취량을 추적하기 쉬움

크레아틴 구미젤리의 단점

• 1회 제공량 기준 가격이 더 높음, 일반적으로 분말에 비해 가격이 2~3배 높음
• 여러 개의 구미를 섭취해야 함, 최적의 복용량을 충족하려면 하루에 4~6개가 필요할 수 있음
• 설탕 또는 첨가물이 함유됨, 일부 제품에는 불필요한 성분이 함유되어 있음

간편함과 맛을 중시하는 사람들에게 구미젤리는 꾸준히 섭취할 수 있는 최고의 크레아틴 유형이 될 수 있습니다. 또한 분말을 꾸준히 섭취하기가 망설여지는 사람들에게는 편리한 방법이 될 수 있습니다.

크레아틴 구미젤리 vs 크레아틴 분말

이제 크레아틴 보충제를 섭취하기로 결정하셨나요? 그런데 구미젤리와 분말 중 어떤 것이 더 좋은지 확신이 서지 않아 고민하고 계신가요? 두 가지 형태 모두 효과가 있습니다. 목표, 예산, 생활 방식을 고려하여 꾸준히 섭취할 수 있는 형태를 선택하는 것이 좋습니다. 

크레아틴 구미젤리와 분말을 비교할 때는 편의성(휴대성 및 사용 편의성), 1회 제공량당 가격(전체 비용 대비 효율성), 식이 선호도(맛 및 성분), 섭취량 등 주요 차이점을 고려해야 합니다. 

어떤 형태의 크레아틴이 본인의 루틴에 이상적인지 알아보기 위해 세분적으로 살펴보겠습니다.

편의성

• 구미젤리: 편의성 측면에서는 구미젤리가 낫습니다. 휴대가 간편하고 맛이 좋으며, 섞을 필요가 없고 물이나 음료가 필요하지 않습니다. 여행 갈 때, 운동하러 갈 때 가방에 휴대하기 편리하며, 분말의 거친 질감을 싫어하는 사람들에게 적합합니다.
• 분말: 쉐이커 또는 컵, 물, 스쿱이 필요합니다. 크게 번거로운 일은 아니지만 이동 중에는 불편할 수 있습니다. 하지만 분말은 단백질 셰이크나 스무디에 쉽게 섞일 수 있어 일부 사람들이 선호합니다.

1회 제공량당 가격

• 구미젤리: 구미젤리는 1회 제공량당 가격이 분말보다 2~3배 높은 경향이 있습니다.
• 분말: 가격 측면에서는 분말이 훨씬 낫습니다. 예산을 민감하게 고려하는 운동선수라면 크레아틴 모노하이드레이트 분말 한 통이 가장 적합한 크레아틴 형태가 될 수 있습니다.

식이 선호도

• 구미젤리: 비건 친화적이고 글루텐이 함유되지 않은 제품도 일부 있지만, 대부분 첨가당이나 인공 감미료가 함유되어 있습니다. 젤라틴(비건 아님)이 포함된 경우도 있으니 성분 표시를 꼭 확인해야 합니다.
• 분말: 대부분의 크레아틴 분말, 특히 순수 모노하이드레이트는 비건 채식 제품이며 설탕 및 첨가물을 함유하지 않습니다. 깨끗한 원료가 중요하다면 일반적으로 분말이 더 좋은 선택입니다. 하지만 일부 분말은 질감이나 맛이 거칠 수 있기 때문에 식감에 민감한 사람들은 적응하기 힘들 수 있습니다. 크레아틴을 처음 접하는 사람들의 경우 분말 형태는 다소 부담스럽게 느껴질 수 있습니다.

크레아틴 섭취량

• 구미젤리: 구미젤리 한 개당 보통 1~1.5g의 크레아틴이 함유되어 있으므로 연구 결과에서 권장하는 3~5g을 섭취하려면 하루에 여러 개를 섭취해야 합니다. 체격이 크거나 활동량이 많은 운동선수가 하루 10g 이상을 섭취한다면, 하루 6~10개의 구미젤리가 필요합니다.
• 분말: 한 스쿱에는 보통 5g이 들어 있습니다. 대부분의 사람들은 분말 한 스쿱으로 일일 목표를 쉽게 달성할 수 있습니다.

크레아틴 분말과 크레아틴 구미젤리 중 선택하는 방법

본인의 루틴에 가장 적합한 크레아틴 유형을 결정할 때는 스스로에게 다음과 같이 물어봅니다.

1. 비용보다 편의성이 중요한가?
   • 간편함을 원하고 비용을 더 지불해도 괜찮다면 구미젤리를 선택합니다.
   • 가장 저렴하고 성분이 깨끗한 형태를 원한다면 분말을 선택합니다.
2. 첨가물이나 그 외 첨가당이 신경 쓰이는가?
   • 깔끔하고 용량을 조절할 수 있는 형태를 원한다면 분말을 선택합니다.
   • 맛이 중요하다면 구미젤리를 선택합니다.
3. 보충제를 꾸준히 섭취하는 편인가?
   • 꾸준히 섭취할 수 있는 형태가 본인에게 가장 적합한 크레아틴입니다. 구미젤리는 맛이 좋고 섭취하는 과정이 즐겁기 때문에, 사람에 따라서는 꾸준히 섭취할 가능성이 높아집니다.

궁극적으로 대부분의 사람들에게 가장 좋은 크레아틴 유형은 분말, 특히 순수 크레아틴 모노하이드레이트입니다. 연구 근거도 가장 많고, 경제적이기 때문입니다. 하지만 매일 꾸준히 섭취하기 위해 더 간편하고 맛있는 형태가 필요하다면 구미젤리가 좋은 대안이 될 수 있습니다. 두 가지를 적절히 활용하는 가장 좋은 방법은 무엇일까요? 집에서는 분말, 이동 중에는 구미젤리!

부작용

크레아틴은 잘 연구되어 있으며 대부분의 건강한 사람에게 안전합니다. 크레아틴의 공급원은 동일하기 때문에 분말 형태이든 구미젤리 형태이든 부작용은 일반적으로 동일합니다.

크레아틴 구미젤리와 분말 섭취로 나타날 수 있는 부작용 

• 수분 저류(일시적, 보통 처음 며칠 동안)
• 경미한 위장 불편감(물 없이 섭취하거나 다량 섭취할 경우 가능성이 더 높음)
• 체중 증가(근육 내 수분 증가 때문)²

크레아틴 젤리를 섭취하는 사람들은 첨가된 설탕이나 당알코올로 인해 가벼운 소화 장애를 경험할 수 있습니다. 또한 엄격한 식단을 따르는 경우 매일 여러 개의 구미젤리를 섭취하면 불필요한 칼로리가 추가될 수 있습니다.

최종 결론: 크레아틴 분말 또는 구미?

오로지 운동 능력이 목표이고 맛이나 형태는 신경 쓰지 않는다면 크레아틴 모노하이드레이트 분말을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 이 형태는 가장 많이 연구되었고 용량 조절이 쉬우며 적은 비용으로 효과를 얻을 수 있는 방법입니다.

하지만 분말 섭취를 잊어버리거나, 이동이 잦거나, 간편하고 즐겁게 꾸준히 먹을 방법이 필요하다면 구미젤리를 추천합니다. 크레아틴 구미젤리는 편의성과 맛을 중시하거나 보충제 섭취를 자주 잊어버리는 사람들에게 적합한 선택일 수 있습니다.

결론은 무엇일까요? 실제로 매일 섭취할 수 있는 것이 본인에게 가장 적합한 크레아틴 형태입니다. 형태보다 일관성이 더 중요합니다.

참고문헌:

1. Kreider RB, Stout JR. Creatine in Health and Disease. Nutrients. 2021;13(2):447. 
2. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance - Health Professional Fact Sheet. Accessed July 28, 2025.