좋든 싫든, 자연적인 노화 과정은 단백질 합성을 늦추고 근육 세포의 감소에 기여하여 일반적으로 근육량과 근력을 감소시킵니다.
노화가 근육량에 미치는 부정적인 영향과 일반적인 질병, 앉아서 생활하는 습관, 흡연, 음주, 잘못된 식습관으로 인한 근육 위축이 결합하면 근육 위축이 매우 흔하다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
근육 위축의 정의는 "근육 조직의 소모 또는 손실"입니다. 이 상태는 근육의 성장과 근육 세포의 크기 증가를 의미하는 근육 비대와 반대되는 개념입니다.
근육 손실의 원인은 무엇인가요? 식단, 운동 습관, 나이, 특정 질병이 있는 경우 등 다양한 이유로 근육량과 근력이 감소할 수 있습니다.
근육 위축은 근육 단백질의 분해(분해)가 근육량을 형성하는 단백질의 합성 과정보다 빠를 때 발생합니다.
의학계에서는 근육 위축에는 근본적인 원인에 따라 세 가지 유형이 있다고 생각합니다:
다양한 질병이 근육 위축을 유발할 수 있으며, 그 중 일부는 다음과 같습니다:
영향을 받는지 어떻게 알 수 있나요? 다음은 근육 위축과 관련된 몇 가지 징후 및 증상입니다:
근육 손실을 막으려면 어떻게 해야 하나요?
비활동적인 성인은 30세 이후 10년마다 근육량이 3~5%씩 감소하는 경향이 있다는 무서운 연구 결과가 있습니다.
이 중 익숙한 상황이 있으신가요?
그렇다면 첫 번째 단계는 움직이기 시작해야 합니다! 운동은 근력, 유산소 능력, 근육 단백질 합성을 향상시킬 뿐만 아니라 정신 건강에도 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.
예를 들어 근력 운동, 요가, 태극권 또는 수영 운동과 같은 다양한 유형의 운동은 근육 손실을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
웨이트 또는 자신의 체중을 사용하는 저항 운동 은 운동을 꾸준히 하면 보통 몇 주 안에 빠르고 안정적으로 근육을 키우는 데 도움이 됩니다.
매일 20분이라도 활동적인 활동을 하는 것이 가장 이상적입니다. 근육 손실을 늦추기 위해 일주일에 최소 3회, 30~60분 동안 규칙적으로 운동하는 것이 좋습니다.
퇴행성 질환으로 인해 부상이나 근육 손실을 경험한 경우 물리 치료사를 방문하는 것이 도움이 됩니다. 예를 들어, 물리 치료 운동은 충분한 노력을 기울이고 꾸준히 하면 장애가 있는 사람의 근육 움직임을 제어하는 적절한 신경 신호를 회복하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
통증이나 부상으로 인해 운동에 제한이 있는 사람은 수영장에서 수영하거나 자전거를 타거나 전문가와 함께 재활 운동을 하는 것이 근력 향상에 도움이 될 수 있습니다.
이러한 유형의 활동이 불편한 경우, 도움이 될 수 있는 보조기, 부목 또는 보조기 착용에 대해 의사/치료사와 상담하세요.
균형 잡힌 식단, 적절한 칼로리, 충분한 단백질은 모두 근육량을 유지하는 데 중요합니다.
보건 당국은 일반적으로 19세 이상의 성인 남성 또는 여성의 경우 하루에 최소 50g(또는 체중 1kg당 0.8g)의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 활동량이 많거나 근육 손실을 경험하고 있다면 매일 체중 1kg당 1.2~1.5g을 섭취하는 등 더 많은 양을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
식단에서 가장 밀도가 높은 단백질 공급원은 소고기, 양고기, 가금류, 생선, 계란, 유제품을 포함한 동물성 단백질 식품이지만 식물성 단백질 파우더, 콩 제품, 콩, 통곡물, 견과류도 일일 단백질 섭취량에 기여할 수 있습니다.
염증을 억제하려면 녹색 잎채소, 베리류, 감귤류, 아마씨와 호두, 신선한 허브 등 항염증 식품의 섭취량을 늘리는 것도 현명합니다.
흡연은 염증 증가, 여러 만성 건강 문제의 위험 증가, 낮은 신체 활동 수준 및 영양 장애와 관련이 있습니다. 일부 연구에 따르면 흡연자는 비흡연 성인에 비해 상대적 골격근량이 적고 근육 기능 장애가 더 많은 경향이 있는 것으로 나타났습니다.
마찬가지로, 알코올을 과도하게 섭취하는 성인은 근육량 감소와 근력 저하, 근육통, 경련, 보행 장애, 낙상 위험이 더 높다는 증거가 있습니다. 그리고 알코올은 지방 증가와 염증 증가에 기여할 수 있다는 사실을 잊지 마세요.
즉, 금연을 위해 필요한 모든 조치를 취하고 매일 1~2잔 이하로 적당히만 마시는 것이 가장 좋습니다.
갑작스러운 근육량과 근력 감소가 느껴진다면 의사를 방문하여 근본적인 건강 문제를 배제하는 것이 좋습니다.
의사는 특정 검사를 실행하고, 신체 부위를 측정하고, 증상에 대해 상담하고, 약물 사용을 검토할 수 있습니다. 일반적으로 수술이 필요하지 않지만 부상으로 인해 활동성을 유지할 수 없는 경우 수술이 권장될 수 있습니다.
염증과 통증을 조절하는 데 도움이 되는 코르티코스테로이드와 같은 일부 약물의 남용이 문제의 원인이 될 수 있습니다. 그렇다면 복용하는 약의 종류 및/또는 양을 조정해야 합니다.
근육 손실과 염증을 억제하는 데 도움이 될 수 있는 오메가-3 지방산 , , 등의 보충제에 대해 의사와 상의하세요. , 콜라겐 단백질 , 그리고 글루코사민 과 같은 보충제를 섭취하는 것도 좋습니다.
References:
면책사항: 본 내용은 미국 식품의약국(FDA)의 승인을 받지 않았습니다. 해당 제품은 질병의 진단, 치료 또는 예방을 목적으로 하지 않습니다.
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