크레아틴이 근육량과 운동 능력에 도움이 될까요?

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짐 화이트, 공인 영양사 포스팅된 날짜: 2022년 12월 16일

크레아틴 모노하이드레이트는 가장 인기 있고 잘 연구된 운동 능력 보충제 중 하나입니다. 일반적으로 운동 능력을 높이고 근육량을 늘리기 위해 복용합니다. 많은 연구에서 크레아틴 보충으로 운동 후 회복력을 개선하고 부상을 방지하며 뇌진탕을 예방하는 효과를 볼 수 있는 것으로 나타났습니다.

하지만 운동 측면 이외에도 크레아틴은 다른 많은 효능을 발휘한다는 사실을 알고 계신가요? 최근 연구에 따르면 크레아틴은 다른 임상적 측면에도 적용할 수 있으며 노화, 뇌 건강, 신경 퇴행성 질환, 당뇨병, 골관절염, 섬유근육통, 우울증, 임신 등의 상태에 도움이 될 수 있습니다.¹

크레아틴에 대해 자세히 알아보고, 크레아틴의 다양한 효능은 무엇이고 어떤 사람이 복용하면 좋은지 살펴보겠습니다.

크레아틴이란 무엇인가요?

크레아틴의 효능에 대해 알아보기 전에 크레아틴이 무엇인지 알아보겠습니다. 크레아틴은 세 가지 다른 아미노산이 조합되어 있는 형태로서 신체에서 자연적으로 생성됩니다. 크레아틴은 주로 간에서 생성되어 근육에 저장됩니다.¹ 근육 내 효소 반응을 통해 크레아틴은 에너지 생성 증가에 도움을 줄 수 있습니다.²

또한 크레아틴은 붉은 육류 및 해산물과 같은 특정 식품에 매우 소량이 자연적으로 존재합니다.¹ 크레아틴이 함유된 식품군이 한정되어 있기 때문에 크레아틴을 보충하는 방법이 매우 유익할 수 있습니다.

모든 연령대의 사람들에게 5년 동안 하루 최대 용량 30g까지는 장단기 크레아틴 보충이 안전하다는 사실이 수많은 연구에서 입증되었습니다. 대부분의 크레아틴 보충제는 하루에 3~5g 정도를 제공하므로 상한선인 30g 이상을 섭취할 가능성은 거의 없습니다.¹

흔히 알고 있는 것과는 달리 크레아틴은 스테로이드가 아닙니다. 폭넓게 연구된 보충제이며, 미국 식품의약국(FDA)으로부터 안전성을 인정받았습니다.^1,2

운동 능력

크레아틴 보충제를 복용하면 근육의 크레아틴 저장량이 증가하고 근육의 크레아틴 이용 능력이 향상된다는 많은 연구가 있습니다. 이러한 결과로 연령과 성별에 관계없이 모든 사람들의 운동 능력을 개선해 줍니다.¹

크레아틴은 '에너지 운반자'로 생각할 수 있습니다. 신체는 ATP(아데노신 삼인산, adenosine triphosphate)로 알려진 일종의 에너지를 사용합니다. 신체가 에너지를 사용할 때 ATP는 하나의 인산염을 잃고 ADP(아데노신 이인산, adenosine diphosphate)로 전환됩니다. 신체는 ADP 형태로는 에너지를 사용할 수 없고 ADP가 다시 ATP로 전환되어야 에너지로 활용할 수 있습니다. 크레아틴은 인산기 중 하나를 제공하여 ADP를 사용 가능한 ATP로 다시 전환해 주므로 더 많은 에너지 생성에 도움을 줍니다.

크레아틴은 ATP 저장량 증가에 도움을 주어 운동 선수가 장시간 높은 강도로 훈련할 수 있도록 해줍니다.¹ 이렇게 훈련의 질이 높아지면 근력, 근육량, 운동 능력이 증가할 수 있습니다.

크레아틴을 보충할지 여부를 여전히 고민 중이라면 크레아틴이 고강도 또는 반복 운동의 수행 능력을 10~20% 높일 수 있다는 연구 결과가 있다는 점을 알려드립니다.³ 국제스포츠영양학회(ISSN), 미국영양협회(ADA), 미국스포츠의학회(ACSM)는 모두 크레아틴 모노하이드레이트가 운동 능력과 근육량 증가에 사용할 수 있는 가장 효과적인 보충제라고 결론지었습니다.¹

내열성 향상

크레아틴은 삼투 능력이 있어 소량의 수분을 저장할 수 있습니다. 크레아틴은 신체에 수분을 공급하는 능력이 탁월하므로 크레아틴을 보충하면 더위를 견디며 운동하는 능력이 개선될 수 있습니다.³

한 연구에서 크레아틴 보충은 수분 저장을 증가시켜 더위 속에서 장시간 운동하는 동안 체온과 심박수를 낮춘 것으로 나타났습니다. 이러한 고유한 특성 덕분에, 더위 속에서 장시간 운동 경기를 하기 며칠 전에 고용량의 크레아틴(7일 동안 약 20g)을 복용하면 온열 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.⁴

회복력 향상

크레아틴이 운동하는 동안에만 도움을 주는 것은 아닙니다. 연구에 따르면 크레아틴을 보충하면 근육 손상을 줄이고 운동 후 회복력을 높일 수 있습니다.

다량의 탄수화물(약 50~100g의 포도당)과 함께 크레아틴을 섭취하면 근육 내 크레아틴 및 탄수화물 저장량이 증가합니다.⁵ 한 연구에서는 단백질 50g을 탄수화물 및 크레아틴과 함께 섭취하면 크레아틴 저장량이 더욱 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다.⁶

포도당은 근육 내 고갈된 글리코겐을 보충하는 데 도움이 됩니다. 회복을 촉진하고 격렬한 운동 시 과훈련을 방지할 수 있습니다. 근육 내 글리코겐 저장량을 고갈시키는 운동 선수는 크레아틴을 보충함으로써 훈련 시 운동 능력을 높일 수 있습니다.¹

연구에 따르면 크레아틴은 근육 손상을 줄이는 역할도 할 수 있습니다. 한 연구에서 크레아틴을 보충한 운동 선수는 운동으로 인한 근육 손상에서 회복하는 기간 동안 무릎 신전력이 크게 향상된 것으로 나타났습니다. 이 선수들은 상대적으로 근육 손상이 적고 운동 후 회복이 빨랐습니다.⁷

또 다른 연구에서는 크레아틴을 보충한 사람들이 보충하지 않은 사람들보다 회복 기간 동안 염증 지표가 상당히 낮았다는 사실을 발견했습니다.⁸ 이와 같은 결과는 육상 선수와 역도 선수에게서 관찰되었고, 이로써 크레아틴 보충이 유산소 운동과 무산소 운동으로부터의 회복에 모두 도움이 될 수 있다는 점을 시사합니다.¹

부상 방지

현재 연구에 따르면 훈련 시간과 경기 중에 크레아틴을 복용하는 운동 선수는 복용하지 않는 운동 선수에 비해 부상을 겪는 빈도가 낮습니다.¹ 이러한 결과는 미식축구, 축구, 농구에서 관찰되었습니다.

한 연구에서 4개월 동안 매일 크레아틴 5g을 보충한 미식축구 선수는 크레아틴을 보충하지 않은 선수에 비해 근육 경련, 온열 질환, 탈수, 근육 경직, 근육 긴장을 훨씬 적게 겪은 것으로 나타났습니다.⁹

노화와 인지 능력

나이가 들어가면서 많은 사람들이 골밀도 감소, 근육량 감소, 인지 기능 저하를 경험합니다. 연구에 따르면 크레아틴은 노화와 관련한 전반적인 건강을 개선할 수 있는데, 이를테면 골관절염의 진행을 늦추고, 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고, 혈당 조절력을 강화하고, 일부 암의 경우 종양 성장을 늦추고, 뼈 손실을 최소화하고, 체력을 증진하고, 인지 기능을 개선할 수 있습니다.¹

한 연구에서는 6주 동안 매일 크레아틴 5g을 보충하면 작업 기억력과 지능 검사의 결과가 향상되는 것으로 나타났습니다.¹⁰ 노인 참가자의 경우 크레아틴 보충이 공간 기억, 기억력, 난수 생성 검사의 결과를 크게 향상시켰습니다.¹¹크레아틴은 뇌에 자연적으로 존재하므로 크레아틴을 추가로 보충하면 정신적 피로를 줄이고 인지 기능을 향상시킬 수 있습니다.¹

뇌 및 척수 신경보호

크레아틴의 신경보호 효과는 뇌진탕 위험이 높은 스포츠 및 운동에 참여하는 사람들에게 특히 유익할 수 있습니다. 과학자들은 외상성 뇌손상(TBI), 척수 손상(SCI), 대뇌 허혈(뇌로 공급되는 혈액량 저하)에 크레아틴이 어떤 효과를 발휘하는지 연구하고 있습니다.¹

이러한 질환에 대한 연구에서는 척수 손상 위험이 있는 척추 수술 환자의 운동 기능 개선과 신경보호에 크레아틴이 효과를 발휘할 수 있다는 점을 보여줍니다.¹

또한 크레아틴 보충은 허혈 상태 후 뇌경색 크기를 40%까지 줄이는 데 도움을 줍니다.¹² 동물 연구에서 크레아틴은 신경 세포 사멸을 줄였고 뇌허혈 후 신경보호 효과를 발휘했으며 척수 손상 후 회백질 위축을 줄였습니다.

이러한 결과는 크레아틴 보충이 뇌진탕이나 외상성 뇌손상, 척수 손상으로 인한 피해를 줄일 수 있어 운동 선수에게 도움이 될 수 있다는 점을 시사합니다.¹

우울증

우울증 환자의 경우 뇌의 크레아틴 대사에 변화가 있다는 사실이 연구에서 드러났습니다. 크레아틴 모노하이드레이트을 보충하면 뇌의 크레아틴 수치가 증가하며, 이는 크레아틴이 항우울 치료의 한 형태로 도움이 될 수 있다는 점을 시사합니다.

동물 연구에 따르면 크레아틴은 신경전달물질로 기능하며 항우울제와 유사한 효과를 발휘할 수 있습니다.¹³ 이 연구 분야는 유망하여 많은 인간 대상 연구가 필요합니다.

임신

임신을 하면 크레아틴의 필요량이 증가합니다. 태아는 임신 후반기까지 엄마의 크레아틴에 의존하는데, 임신 기간이 진행되면서 크레아틴 합성에 상당한 변화가 일어납니다.

임신 중 크레아틴을 보충하면 출산 도중 산소가 부족해지는 출산 질식 상태를 겪은 신생아의 생존율과 장기 기능을 향상시킬 수 있습니다. 추가 연구에 따르면 크레아틴은 태아의 성장, 발달, 전반적인 건강에도 도움을 줄 수 있습니다.^{14, 15}

신경 퇴행성 질환

과학자들은 신경근 질환이 있는 개인을 대상으로 크레아틴의 장단기 기대 효능을 연구하고 있습니다. 연구에 따르면 크레아틴 보충은 근위축증, 헌팅턴병, 파킨슨병, 루게릭병 환자의 운동 능력과 임상 결과를 향상시킬 수 있습니다.¹

그렇다면 누가 크레아틴을 복용해야 할까요?

크레아틴 모노하이드레이트는 가장 많이 연구된 영양 보충제 중 하나로 신체 능력 향상, 근육량 증가, 운동 후 회복에 효과를 발휘한다고 지속적으로 입증되었습니다. 운동 능력 외에도 인지력 개선, 콜레스테롤 수치 감소, 태아 성장의 측면에서 크레아틴이 다양한 효과를 발휘한다는 점을 많은 연구에서 보여줍니다.

크레아틴은 저렴하고 안전하여 모든 연령군과 인구 집단이 사용할 수 있습니다. 운동 선수만 크레아틴의 효능을 누리는 것은 아닙니다. 하지만 새로운 보충제를 시작하기 전에는 항상 의사나 그 외 자격 갖춘 의료인과 상담하는 것이 좋습니다.

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