블루존 식품: 건강과 장수를 위해 식단에 추가해야 할 6가지 핵심 식품

핵심 요약

• 블루존은 기대 수명이 길어지는 지역입니다. 이 지역은 생활 방식과 식습관 패턴을 공유하기 위해 연구되었습니다.
• 블루존 다이어트의 공통 주제는 식물성 식단입니다: 콩, 채소, 통곡물, 견과류, 과일이 매일 식단에 자주 포함됩니다.
• 라이프스타일 습관은 음식 선택 그 이상으로 확장됩니다: 신체 활동, 사회적 관계, 목적, 스트레스 관리가 모두 블루존 생활과 관련이 있습니다.
• 식단은 최소한의 가공 식품을 중심으로 구성되는 경우가 많습니다: 가정식 요리와 간단한 식재료 목록은 블루존 커뮤니티에서 반복되는 패턴입니다.
• 하나의 '블루존 다이어트'는 존재하지 않습니다: 식습관은 지역, 문화, 현지 식품 가용성에 따라 다릅니다.

블루존은 사람들이 100세 이상 장수하는 경우가 많은 전 세계 5개 지역입니다. 이러한 블루존에 사는 사람들은 더 오래 사는 것 외에도 더 건강하고 만성 질환에 덜 걸리는 경향이 있습니다.

연구자들은 이 사람들의 독특한 특성을 고려하여 이 사람들이 건강하게 장수할 수 있었던 이유를 알아내기 시작했습니다. 당연히 식습관이 장수의 주요 원인입니다. 따라서 블루존 식품에 대해 알고 더 많이 섭취하면 삶의 길이와 질을 높이는 데 도움이 될 수 있다고 믿어집니다.

블루존 식품이란 무엇인가요?

블루존은 전 세계에 걸쳐 있고 문화가 상당히 다르지만 식단에는 다음과 같은 몇 가지 공통 요소가 있습니다:

• 주로 식물성 식품을 포함(식단의 95% 이상을 식물성 식품으로 구성하는 것이 이상적)
• 고도로 가공된 제품보다 더 많은 통식품으로 구성됨
• 건강한 지방이 풍부함
• 다양한 허브와 향신료 포함

상위 블루존 식품

이러한 요소를 염두에 두고 파란색 영역에서 일반적으로 섭취하는 6가지 음식 유형의 예는 다음과 같습니다:

1. 콩 및 기타 콩류

콩은 많은 블루존 문화권에서 필수적인 식재료입니다. 실제로 블루존 다이어트의 일환으로 매일 최소 1/2컵의 익힌 콩을 섭취하는 것이 좋습니다. 섭취하는 콩이나 콩류의 종류는 블루존 영역에 따라 다를 수 있지만 모두 건강에 도움이 될 수 있습니다. 예는 다음과 같습니다:

• 검정콩
• 가르반조 콩(일명 병아리콩)
• 대두
• 렌틸콩

콩은 영양소가 매우 풍부합니다. 비타민과 미네랄 외에도 식물성 단백질과 유익한 섬유질의 좋은 공급원이며 지방 함량도 매우 낮습니다. 그렇다면 콩을 많이 섭취하는 사람이 모든 원인으로 인한 사망 위험이 6~9% 낮다는 연구 결과가 나온 이유를 이해할 수 있습니다.

2. 올리브 오일

올리브 오일 은 가장 건강한 지방 공급원 중 하나입니다. 올리브 오일의 주요 이점으로는 항산화 물질이 풍부하고 염증과 싸우는 데 도움이 된다는 점이 있습니다. 이러한 각 혜택은 질병 위험 감소에 크게 기여합니다. 올리브 오일은 그리스와 이탈리아의 블루존 5개 지역 중 2곳을 차지하는 지중해 식단의 필수품으로 알려져 있습니다. 올리브 오일을 가장 건강하게 사용하는 방법으로는 야채와 샐러드에 뿌려 먹거나 통곡물 빵에 찍어 먹거나 저열 요리에 사용하는 것 등이 있습니다.

3. 다채로운 과일과 채소

다채로운 과일과 채소 없이는 건강한 식단을 완성할 수 없습니다. 따라서 블루존에 사는 사람들이 베리류, 잎채소, 토마토 등 다양한 식품을 섭취하는 것으로 알려진 것은 당연한 일입니다. 과일과 채소에는 유익한 식이섬유가 풍부하며 올리브 오일과 마찬가지로 항산화 물질이 함유되어 있고 항염증 작용을 합니다. 또한 엽산, 비타민 C, 칼륨과 같은 다양한 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.

4. 통곡물

통곡물 빵은 모든 블루존 문화권에서 찾아볼 수 있습니다. 사워도우 빵과 함께 가장 많이 먹는 두 가지 종류의 빵입니다. 통곡물 빵은 다른 대부분의 지역에서 일반적으로 먹는 정제되고 고도로 가공된 흰 빵보다 덜 가공된 빵입니다. 통곡물에는 마그네슘, 철분, 인과 같은 미네랄과 함께 자연적으로 발생하는 식이 섬유도 풍부하게 함유되어 있습니다. 통곡물을 섭취하면 심장병, 제2형 당뇨병 및 만성 질환의 위험이 감소하는 것으로 알려져 있습니다.

빵 외에도 건강에 좋은 통곡물에는 다음과 같은 종류가 있습니다:

• 현미
• 귀리
• 퀴노아
• 통밀 토르티야 및 일부 유형의 파스타 와 같이 통곡물 가루로 만든 식품

5. 견과류

블루존 다이어트에서는 하루에 견과류를 두 줌 이상 섭취할 것을 권장합니다. 견과류는 콩과 마찬가지로 식이섬유와 식물성 단백질이 풍부합니다. 하지만 콩과 달리 견과류는 건강한 불포화 지방이 풍부하다는 추가적인 이점이 있습니다. 여기에 견과류에는 다양한 필수 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 균형 잡힌 영양 공급원으로 손색이 없습니다.

아몬드, 피스타치오, 호두 등 다양한 견과류를 매주 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

6. 자연 상태에 가장 가까운 식품

블루존의 사람들은 전통적으로 최소한의 가공을 거친 자연 식품을 섭취합니다. 그들은 음식의 영양 성분을 바꾸기 위해 다른 재료를 추가하거나 빼는 경향이 없습니다. 자연 상태에 가장 가까운 음식을 먹는 예는 다음과 같습니다:

• 달걀 흰자 대신 달걀을 통째로 먹기
• 과일을 주스만 마시지 않고 통째로 먹기
• 탈지 요거트 대신 전지방 요거트 섭취

블루존에 있는 사람들이 무엇을 마시는지 궁금하다면에서 선택할 수 있는 몇 가지 건강 음료가 있습니다.

1. 물
2. 커피 또는 차(가급적 무가당)
3. 레드 와인(적당히, 현재 이미 술을 마시는 사람에게만 해당)

블루존 다이어트에서 피해야 할 음식은 무엇인가요?

장수를 위해 식단에 포함해야 할 음식만큼이나 중요한 것은 제한하거나 피해야 할 음식입니다. 이러한 식품은 다음과 같습니다.

• 가당 음료, 디저트, 포장 식품 등의 설탕 첨가
• 육류, 특히 붉은 육류 및 가공육
• 간편식 및 패스트푸드와 같은 고도로 가공된 식품
• 흰 쌀밥, 흰 빵과 같은 정제 탄수화물

유제품의 경우 대부분 블루존 문화권에서 제한되며, 특히 젖소에서 생산된 제품은 더욱 그렇습니다. 요구르트와 같은 양과 염소 유제품은 드물게 먹습니다.

요약

블루존 식품은 전 세계에서 사람들이 가장 오래 사는 5가지 지역에서 흔히 먹는 음식입니다. 여기에는 대부분 식물과 건강한 지방 공급원이 포함되며 동물성 제품은 거의 사용되지 않습니다. 블루존 식품을 자주 섭취하면 수명을 늘리는 동시에 전반적인 건강과 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다. 

References:

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