포도당과 지방산은 중요한 신체 에너지 공급원입니다. 지방은 체내에 과도하게 저장되어 체중 증가로 이어질 수 있는 에너지원입니다. 포도당이 아닌 지방을 에너지로 효율적으로 사용하는 방법을 배우는 것이 체중 감량의 핵심입니다. 이러한 생각을 토대로 하는 키토제닉 다이어트는 최근 몇 년간 큰 인기를 끌고 있습니다.
케토 다이어트라고 널리 알려진 케토제닉 식단은 건강한 지방이 많고 단백질은 적당히 섭취하며 탄수화물은 적게 섭취하는 식이요법입니다. 이 다이어트는 단순 탄수화물 및/또는 설탕 섭취를 며칠 이상 하루 30~50g으로 줄이면 신체가 지방을 케톤으로 전환하여 에너지로 사용한다는 아이디어에 기반합니다.
개인적으로 저는 케토를 실천할 때 녹색 잎채소를 충분히 섭취하는 것을 권장합니다. 칼로리가 낮기 때문에 많으면 식단의 4분의 1까지 푸른잎채소로 구성할 수 있으며 그런 경우에도 칼로리 섭취량은 전체 대비 5퍼센트밖에 되지 않습니다. 예를 들어 시금치 2인분의 칼로리는 20칼로리에 불과합니다.
일반적으로 키토제닉 다이어트는 다음의 비율로 식품을 섭취하는 것을 의미합니다.
많은 사람이 케토 다이어트를 하는 동안 다음과 같은 이점을 경험합니다:
비타민과 미네랄은 미량 영양소에 포함되며, 모든 음식은 주 영양소라고도 불리는 세 가지의 다량 영양소로 구성됩니다.
그중 첫 번째 다량 영양소인 탄수화물은 단순탄수화물과 복합탄수화물로 나누어집니다.
단순탄수화물: 단순탄수화물은 복합탄수화물에 비해 짧은 당사슬로 이루어집니다. 단순탄수화물은 소화될 때 장에서 더 쉽게 흡수되기 때문에 결과적으로 복합탄수화물보다 혈당을 더 빨리 높입니다. 또한 단순탄수화물을 먹으면 복합탄수화물에 비해 체내에서 더 많은 인슐린(Insulin)이 분비되어 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
단순탄수화물을 섭취하면 금방 허기를 느껴 더 많은 단순탄수화물을 갈망하게 되는 경우가 많습니다.
키토제닉 다이어트를 할 때 피해야 할 단순탄수화물의 예:
복합 탄수화물: 복합 탄수화물은 단순 탄수화물보다 긴 사슬의 당으로 이루어진 탄수화물입니다. 따라서 복합탄수화물은 소화에 시간이 더 걸리기 때문에 단순탄수화물만큼 빨리 혈당을 높이지 않습니다. 이는 복합탄수화물이 단순탄수화물과 비교하여 혈당지수가 더 낮으며 섭취 시 단순탄수화물보다 포만감이 더 오래간다는 것을 의미합니다. 키토제닉 다이어트에는 종류의 제한 없이 대부분의 복합탄수화물이 허용됩니다. 그러나 콩과 완두콩은 복합 탄수화물이지만 케토제닉 식단에서는 허용되지 않습니다.
복합탄수화물의 예:
지방은 두 번째 다량 영양소입니다. 키토제닉 다이어트를 따르는 사람은 60-70퍼센트의 칼로리를 지방 형태로 섭취해야 합니다. 일반적인 상식과는 달리 음식에 함유된 모든 지방이 나쁜 것은 아닙니다. 건강한 지방을 더 많이 섭취할수록 신체는 더 효율적으로 지방을 연소할 수 있습니다. 또한 저도 같은 의견이지만, 많은 의사는 지방을 먹는다고 해서 꼭 살이 찌는 것은 아니라고 생각합니다. 설탕 섭취가 체중을 늘리는 데 더 많은 영향을 미치는 것으로 보입니다.
지방은 전반적인 신진대사에서 중요한 역할을 합니다. 지금까지 어떤 지방은 '좋은 지방'으로 불리고 어떤 지방은 '나쁜 지방'이라는 꼬리표가 붙었던 것이 사실입니다. 하지만 일반적으로 '나쁜 지방'으로 여겨졌던 포화지방이 정말 위험한 것인지에 대한 의문이 최근 들어 제기되고 있습니다.
지방의 예:
세 번째 다량 영양소는 단백질입니다. 아미노산으로 구성되고 분해되면 아미노산이 되는 단백질은 체내에서 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 모발, 손발톱, 효소, 호르몬을 이루는 기초 성분인 단백질은 뼈, 연골, 힘줄, 근육, 피부의 중요한 구성 요소입니다.
단백질의 예:
대부분의 사람은 설탕이나 포도당으로만 에너지를 얻습니다. 설탕과 포도당은 단순탄수화물이나 설탕 함량이 높은 음식을 통해 섭취됩니다. 단순 탄수화물은 포도당으로 분해되기 때문에 신체가 연소할 수 있는 양보다 더 많은 포도당을 섭취하면 신체는 여분의 당분을 저장하게 되고 결국 지방으로 축적됩니다. 일반적인 상식과는 달리 모든 과일이 동등한 것은 아닙니다. 또한 당을 제한적으로 섭취해야 하는 사람은 당도가 높은 과일을 정기적으로 먹으면 문제가 될 수 있습니다.
200년 전의 일인당 평균 연간 설탕 섭취량은 7파운드(3.2kg)였습니다. 2020년에는 평균 체중이 연간 100~120파운드(47~55kg)로 급증할 것으로 예상됩니다.
설탕의 과도한 섭취는 비만, 고콜레스테롤, 대사 건강, 수면 무호흡증, 고혈압 및 기타 만성 질환 등 전 세계적으로 나타나는 질병의 경향을 거의 확실하게 설명합니다.
케토시스는 지방 조직이 유리지방산으로 분해될 때 일어납니다. 분해된 유리지방산은 간으로 수송된 후 대체 에너지원 역할을 하는 물질인 케톤(Ketone)으로 변환됩니다. 주요 케톤은 베타-하이드록시부티레이트, 아세토아세테이트, 아세톤입니다.
저는 케톤이 신체에 사용되는 고옥탄 휘발유 같은 것이라고 환자들에게 설명하곤 합니다. 탄수화물은 당분 섭취를 줄이면 뇌와 신체가 모두 활용할 수 있는 "더 깨끗하게 연소하는" 연료입니다. 설탕 대신 케톤을 연료로 사용하면 신체 세포의 산화적 손상이 적습니다.
케톤증은 사람마다 다른 의미를 가질 수 있습니다. 제가 따르는 케토시스 식단은 녹색 잎채소가 풍부하고 건강한 지방, 해산물, 육류, 닭고기, 달걀, 치즈, 견과류, 씨앗이 포함되어 있습니다. 무슨 일이나 마찬가지지만 적당한 것이 좋습니다! 일반적으로 피하는 음식에는 단것, 설탕, 쌀, 토르티야, 감자, 대두, 기타 가공식품 등이 있습니다. 다행히도 맛 좋은 케토 스낵과 케토 바가 있어 이 작업을 더 쉽게 할 수 있습니다.
키토제닉 다이어트가 맞지 않는 사람도 있겠지만, 저칼로리 식단을 사용하여 체중을 조절하거나 당뇨병을 관리하는 데 실패한 사람이 시도해볼 만한 좋은 대안일 수 있습니다.
탄수화물에 민감하거나 혈당 불균형을 경험하고 혈당 수치 조절에 어려움을 겪는 많은 사람들도 저탄수화물 고건강 지방 식단을 통해 상당한 효과를 본 것으로 나타났습니다.
저 개인적으로는 2017년 여름부터 키토제닉 다이어트를 시작했습니다. 그 당시 체중은 247파운드(112kg)로 제 인생에서 가장 몸무게가 많이 나갈 때였습니다. 키가 183cm나 되지만 그 무게는 여전히 불편했고 옷이 제대로 맞지 않았고 잠도 상쾌하지 않았습니다. 게다가 부상 전력이 없는데도 무릎과 허리가 아팠어요.
90일간 저탄수화물 식단을 철저히 지킨 결과 30파운드(14 kg)를 감량하는 데 성공했습니다. 강도 높은 운동 없이 이뤄낸 결과였습니다. 과도한 체중을 줄인 후 규칙적인 운동을 통해 근육을 만들기 시작했습니다.
이 저탄수화물 식단은 10년 넘게 감량하려고 노력했던 체중을 줄이는 데 도움이 되었습니다. 제가 체중을 줄이는 데 성공한 비결을 궁금해하는 많은 환자에게 방법을 알려줬습니다.
몇 년이 지난 지금도 저는 체중 감량을 유지하고 있으며, 수십 명의 환자가 같은 방법으로 에너지 수준이 크게 개선되고, 건강한 대사 기능을 지원하고, 체중을 감량하고, 수면을 개선했습니다.
References:
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