케토 다이어트의 이점 두뇌 건강, 체중 관리 등

케토 식단이란 무엇인가요? 

케토제닉(케토 다이어트)은 고지방 음식을 섭취하고 단백질 섭취를 제한하며 탄수화물 섭취를 하루 50g 이하로 낮게 유지하는 데 중점을 둡니다. 일반적으로 총 칼로리는 지방 70%, 단백질 20%, 탄수화물 10%로 나뉩니다.¹ 체중 관리를 위한 도구로 사용하는 사람들이 늘어나면서 인기를 끌고 있습니다. 

탄수화물을 적게 섭취하면 신체에서는 케톤이 생성됩니다. 케톤은 간에서 생성되는 작은 분자로 에너지원으로 이용됩니다. 케토 다이어트에서는 신체가 주 에너지원을 지방으로 전환합니다.

일반적으로 신체와 뇌는 에너지 필요량을 충족하기 위해 매일 약 100g의 탄수화물을 필요로 합니다. 따라서 탄수화물 섭취량이 적으면 골격근에 저장된 포도당의 형태인 글리코겐이 분해되어 혈액으로 방출됩니다. 하지만 이러한 저장량은 제한적입니다. 일반적으로 사람은 약 2일 분량의 포도당을 글리코겐으로 저장합니다. 인체는 생명을 유지하기 위해 항상 혈중 포도당이 일정 수준 필요합니다. 탄수화물 제한 초기 단계에서 신체는 적절한 혈당 수치를 유지하기 위해 단백질을 분해하여 아미노산에서 포도당 생산을 증가시킵니다. 그러나 영양성 케톤증이 확립되면 케톤체는 포도당 생산에 대한 아미노산 의존도를 줄여 제지방량을 보존하는 데 도움이 됩니다.

케토 식단을 따를 때 얻을 수 있는 주요 건강상의 이점은 다음과 같습니다.

뇌 건강

포도당 저장량이 제한적일 때 인간의 뇌는 대체 에너지원을 활용하게 됩니다. 뇌는 인체에서 대사 활동이 가장 활발하게 일어나는 조직입니다. 따라서 지속적인 에너지원이 필요합니다. 일반적인 상황에서는 거의 전적으로 포도당에 의존합니다. 포도당이 부족하면 뇌는 케톤을 연소할 수 있습니다. 이 화합물은 지방산이 간에서 분해되어 생성됩니다. 케톤은 특유의 강한 냄새가 나기 때문에 저탄수화물 식단을 따르는 많은 사람이 구취를 경험하는 이유입니다.  

케토 다이어트의 목표는 에너지를 위한 지방 연소를 향상하고 두뇌 에너지를 위한 케톤을 생성하는 것입니다. 케토 다이어트는 신경 건강을 개선하는 것으로 나타났습니다. 이는 케토 다이어트가 산화 스트레스를 줄이고 미토콘드리아 기능을 개선하기 때문일 수 있습니다. 산화 스트레스는 노화와 세포 손상을 일으키며, 한편 미토콘드리아는 세포 내에서 에너지를 생성하는 부위입니다. 일반적으로 산화 스트레스를 줄이고 에너지 생성을 개선하면 특히 신진대사가 활발한 뇌의 세포 기능이 향상됩니다.²

신진대사 개선 

케톤은 이제 단순히 뇌의 대체 연료 공급원 이상의 역할을 하는 것으로 인식되고 있습니다. 주요 순환 케톤체인 베타-하이드록시부티레이트(BHB)는 유전자 발현, 염증 및 미토콘드리아 효율에 영향을 미치는 신호 분자로 기능합니다. BHB는 신진대사 기능을 지원하고 산화 스트레스를 줄이며 세포 회복력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 이러한 신호 전달 효과는 체중 관리를 넘어 건강한 뇌 노화와 대사 건강을 지원하기 위한 케토제닉 식단에 대한 관심이 높아지는 이유를 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다.³

저탄수화물 케토제닉 식단은 대사 건강과 관련된 지표에 유익한 효과가 있는 것으로 나타났습니다.⁴ 

체중 관리

케토 다이어트는 대사 건강을 돕는 작용을 통해 체중 관리에도 도움이 될 수 있습니다.1 실제로 케토 다이어트의 즉각적인 체중 감량 효과는 극적인 경우가 많으며, 과체중이 심한 사람들이 케토 다이어트를 하면 처음 2주 이내에 10~12파운드(4~5kg)의 체중이 급격히 감소하는 것을 볼 수 있습니다. 하지만 초기 체중 감소를 차지하는 상당 부분은 수분과 근육량입니다. 각 글리코겐 분자는 6개의 물 분자와 결합하므로 케토 다이어트에서 글리코겐이 고갈되면 체수분도 손실됩니다. 따라서 상당한 체중 감소가 나타날 수 있습니다. 하지만 글리코겐 수치가 회복되면 줄어들었던 체중이 부분적으로 빠르게 회복됩니다. 근육량 감소는 여러 가지 측면에서 문제가 되므로 주의가 필요합니다. 신진대사 측면에서 근육량 손실은 신진대사율을 현저히 낮출 수 있습니다. 순근육량은 신체 내 지방을 연소하는 용광로와 같은 역할을 합니다. 근육량이 감소하면 지방(칼로리) 연소량이 줄어들어 신진대사가 활발해져 체중이 증가할 수 있습니다. 

케토 다이어트는 장기적으로 사용하기에 적합할까요?

케토 식단으로 단기적인 효과를 얻을 수 있지만, 케토 식단을 장기간 지속하는 것에 대해서는 논란의 여지가 있습니다. 모든 사람이 따를 수 없는 제한적인 식단입니다. 케토 다이어트는 케톤증과 혈중 케톤 수치 상승을 촉진할 수 있습니다. 심각한 합병증 위험이 가장 높은 그룹은 혈당 조절이 잘 되지 않는 당뇨병 환자입니다. 현재까지 충분한 해답이 필요한 가장 큰 질문은 케토시스 촉진이 건강한 상태인지 여부입니다. 인구 기반 연구 데이터에 따르면 일반적으로 저탄수화물 식단은 장기적인 건강에는 적합하지 않을 수 있습니다.³

정제 탄수화물과 설탕, 흰 밀가루 및 기타 정제 곡물 제품을 포함한 고도로 가공된 식품은 문제가 되지만, 영양이 풍부하고 식이 섬유가 풍부하며 케토 다이어트에서 제외되는 저혈당 과일, 채소 및 기타 식물성 식품이 많이 있습니다. 이러한 식품을 지나치게 배제하면 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 이 지점이 케토 식단에 대한 논란이 주로 존재하는 곳입니다.

케토 식단을 추종하는 많은 사람이 거의 전적으로 동물성 지방과 단백질에 집중하여 칼로리를 채우는 경향이 있는데, 이 경우 건강한 식물성 식품의 섭취 감소 문제가 더욱 가중될 수 있습니다. 또한 이러한 상황은 문제가 될 수 있는 것으로 보입니다. 432,179명 이상의 피험자를 대상으로 한 분석에서 저탄수화물 섭취(전체 칼로리의 40%)와 고탄수화물 섭취(전체 칼로리의 70%) 모두 중간 정도의 탄수화물 섭취보다 사망 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다. 사망 위험이 더 높게 나타난 원인은 동물성 지방이나 단백질 섭취에 집중하면서 탄수화물 섭취가 줄어들었기 때문입니다. 하지만 줄어든 탄수화물 섭취를 식물성 식품으로 대체한 경우에는 사망 위험이 감소했습니다. 구체적으로, 소고기, 돼지고기, 양고기, 닭고기와 같은 동물성 단백질과 지방 공급원에 초점이 맞춰져 있는 케토 식단의 경우에는 사망률 증가와 관련이 있었습니다. 반대로 견과류, 씨앗, 올리브 오일, 아보카도, 콩류와 같은 식물성 식품에서 식물성 단백질과 지방 섭취에 더 중점을 둔 케토 다이어트와 같은 패턴은 동물성 식품 중심의 저탄수화물 식단보다 특히 심혈관 건강에 더 유리한 장기적인 결과와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.^5,6 

주기적으로 케토 다이어트를 하는 것은 어떨까요?

엄격한 케톤 생성 식단을 장기간 준수하는 것과 관련된 어려움을 고려하여, 많은 연구자와 임상의는 탄수화물 제한을 주기적으로 또는 주기적으로 사용하면 장기간 지속적으로 제한할 필요 없이 케토시스의 대사적 이점을 얻을 수 있는지 연구해 왔습니다. 케톤 생성 식단을 무한정 유지하는 것보다 단기간의 영양 케톤증을 통해 포도당과 지방을 연료원으로 효율적으로 전환하는 신체 능력, 즉 대사 유연성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

대사 유연성이란 영양소 가용성과 에너지 수요에 따라 연료 사용량을 조정하는 신체의 능력을 말합니다. 대사 유연성 감소는 인슐린 저항성, 비만 및 대사 증후군의 특징입니다. 케토제닉 식단을 주기적으로 섭취하면 미토콘드리아 효율을 높이고 지방 산화 능력을 증가시켜 이러한 적응 과정을 도울 수 있습니다.

장기간 케토제닉 식단을 유지한 초지구력 운동선수를 대상으로 한 연구에 따르면, 케토에 적응한 사람은 고탄수화물 식단을 섭취한 사람보다 장시간 운동하는 동안 지방 산화 속도가 훨씬 더 빠르면서도 필요할 때 글리코겐 사용에 지장을 주지 않는 것으로 나타났습니다. 이러한 연구 결과는 주기적인 영양 케톤증이 대사 유연성을 개선하여 신체가 포도당 대신 지방을 더 효율적으로 사용하도록 하여 대사 탄력성, 체력, 지구력 및 신체 능력을 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.⁷

이 연구의 시사점은 간헐적으로 탄수화물을 제한하는 것이 엄격한 케토제닉 식단을 무한정 따를 필요 없이 대사 건강을 지원하는 유용한 전략이 될 수 있다는 것입니다.

케토 식단 팁

케토 식단을 실천하는 동안에는 탄수화물 섭취량을 매일 50g 미만으로 유지해야 합니다. 따라서 탄수화물을 현명하게 선택하는 일이 중요합니다. 루콜라, 시금치, 케일, 겨자채 등 녹색 잎채소와 브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추, 청경채, 피망, 오이, 셀러리 같은 양배추과 채소 등 영양이 풍부하고 혈당지수가 낮은 식품을 집중적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 베리류도 좋은 선택이지만, 베리류 한 컵에는 탄수화물이 약 25g 들어 있으며 이는 하루 권장량인 최대 50g의 절반 정도에 해당한다는 점을 기억하세요.

건강한 버전의 케토 식단을 따르려면 견과류와 씨앗 , 올리브 오일과 같이 건강을 증진하는 지방과 오일이 풍부한 식품에 집중하는 것이 중요합니다. , 올리브 오일 , 아보카도, 생선 및 기타 해산물 .       소고기, 양고기 및 기타 육류는 풀을 먹여 키운 품종을 선택하는 것도 중요합니다. 

케토를 위한 최고의 비타민 다이어트

케토 다이어트는 특히 티아민 (비타민 B1), 엽산등의 영양 결핍을 초래할 수 있습니다. , 비타민 C 및 D, 칼슘, 마그네슘, 그리고 칼륨. 특히 탄수화물 제한 초기에는 칼륨 손실이 상당할 수 있으며, 나트륨과 칼륨의 신장 배설이 증가합니다. 이러한 전해질 균형의 변화는 흔히 "케토 독감"이라고 불리는 피로, 두통, 근육 경련을 유발할 수 있습니다. 염화칼륨 기반 소금 대용품을 사용하면 특히 초기 단계에서 칼륨 수치를 적절한 범위 내에서 유지하는 데 매우 유용할 수 있습니다.

케토 식단은 소화 기능 문제를 유발하여 가스, 복부팽만감, 배변 변화가 일어날 수 있습니다. 이러한 경미한 소화기 증상은 소화 효소를 사용하면 좋은 반응을 보일 수 있습니다.

References:

1. Nuwaylati D, Eldakhakhny B, Bima A, Sakr H, Elsamanoudy A. Low-Carbohydrate High-Fat Diet: A SWOC Analysis. Metabolites. 2022 Nov 17;12(11):1126.
2. Dyńka D, Kowalcze K, Paziewska A. The Role of Ketogenic Diet in the Treatment of Neurological Diseases. 영양소. 2022 Nov 24;14(23):5003. 
3. 푸찰스카 P, 크로포드 PA. 연료 대사, 신호 전달 및 치료에서 케톤체의 다차원적 역할. Cell Metab 2023;35(3):345-362.
4. 부에노 NB, 드 멜로 ISV, 드 올리베이라 SL, 다 로차 아타이드 T. 장기적인 체중 감량을 위한 초저탄수화물 케톤 생성 식단 대 저지방 식단: 무작위 대조 시험의 메타 분석. Br J Nutr 2023;129(5):839-850.
5. Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. 란셋 공중 보건. 2018 Sep;3(9):e419-e428. 
6. 샨 Z, 구오 Y, 후 FB, et al. 저탄수화물 식단 점수와 총 사망률 및 원인별 사망률의 연관성. JAMA Netw Open. 2023;6(3):e234987.
7. 볼렉 JS, 피니 SD. 케토 적응 초지구력 러너의 신진대사 특성. 신진대사. 2024;147:155665.