초보자를 위한 케토 식단 가이드

케토 식단이란 무엇인가요?

케토 식단(또는 키토제닉 식단)은 저탄수화물(하루 50g 미만) 고지방 식단으로, 체내에서 지방을 연소하여 에너지로 사용하는 효율을 높이는 데 도움을 줍니다.

케토 식단의 핵심은 탄수화물을 적게 섭취하면 포도당(혈당)이 불충분해져 뇌의 예비 에너지원인 케톤이 형성되도록 대사가 전환된다는 것입니다. 케토 식단은 특정 형태의 간질을 치료하는 데 사용되어 왔으며, 건강한 혈당과 인슐린 수치에 도움이 되어 체중 관리에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.^1,2

케토 식단에서는 고지방 섭취, 제한된 수준의 단백질 섭취, 낮은 탄수화물 섭취(예: 하루 50g 미만)를 추구합니다. 일반적으로 총 칼로리 비율은 지방 70%, 단백질 20%, 탄수화물 10%로 나뉩니다.

케토 식단에 대한 기본 정보를 자세히 보려면 제가 게시한 글 "케토 식단이 뇌 건강, 체중 관리 등에 미치는 효능”을 참조하십시오. 가장 건강한 케토 식단을 구성하는 방법에 대해 중요한 내용을 소개하고 있습니다.

케토 식단을 시작하려면 개인의 선호와 영양 요구 사항을 고려하여 적합한 식사를 구성할 수 있는 신중한 계획이 필요합니다. 처음에는 학습 곡선이 있을 수 있지만, 시간이 지나고 연습을 하다 보면 진행하기가 쉬워집니다. 이 글에서는 케토 초보자가 케토 라이프스타일로 순조롭게 전환할 수 있도록 유익하고 실용적인 방법을 소개합니다.

케토 식단에 도움이 되는 보충제

키토제닉 식단을 처음 시작할 때는 몸과 소화에 약간의 조정 기간이 있을 수 있습니다. 몸이 케토시스 상태로 전환되기 전까지는 탄수화물 부족으로 인해 두통, 브레인 포그, 피로, 신경과민, 위장관 장애(팽만감, 메스꺼움, 변비 등)가 발생할 수 있습니다. 흔히 '케토 플루(keto flu)'라고 하는 이러한 증상은 나타나서 일반적으로 첫 주 정도 지나면 저절로 사라지지만, 케토 식단을 시작하는 시점뿐만 아니라 케토 식단을 지속하는 동안 에너지 수준 유지에 도움이 되는 몇 가지 유용한 케토 보충제가 있습니다.

종합비타민

가장 먼저 고려해야 할 보충제는 케토 식단에 특히 도움이 되는 종합비타민입니다. 이러한 종합비타민은 필수 영양소를 충분히 섭취하고, 결핍 시 피곤함이나 예민함을 느낄 수 있는 영양소를 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 영양소는 신체의 적절한 에너지 생성과 대사 활동에도 영향을 미칩니다.

소화 효소

케토 식단에서는 하루에 최대 150~200g에 이를 정도로 많은 지방을 섭취하게 됩니다. 이에 비해 일반적인 권장량은 하루 20~60g에 불과합니다. 케토 식단을 실천하는 사람은 대부분의 다른 식단보다 3~10배 더 많은 지방을 섭취하게 됩니다. 이러한 지방 섭취 증가로 인해 췌장은 지방을 분해하는 효소인 리파아제를 많이 생성해야 하므로 부담이 될 수 있습니다. 효소가 부족하면 케토 식단과 관련해 흔히 발생하는 소화 문제를 겪을 수 있습니다. 리파아제 함량이 높거나 케토 식단에 특화된 소화 효소 보충제를 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.

단백질

비건 케토 식단을 따르는 경우가 아닌 한, 케토 식단은 일반적으로 단백질 섭취에 초점을 맞추지 않습니다. 만약 비건 케토 식단을 따르는 경우라면 비건 단백질 분말을 통해 하루에 한두 차례에 걸쳐 단백질 15~20g을 섭취하는 것이 권장됩니다. 단백질 분말을 스무디의 기본 재료로 첨가하거나 다양한 레시피에 첨가하는 식으로 필요한 단백질을 섭취할 수 있습니다.

오메가3

케토 식단은 지방 함량이 매우 높기 때문에 건강에 유익한 지방과 오일이 풍부한 식품을 중점적으로 섭취하도록 의식적인 노력을 기울여야 합니다. 이러한 식품으로는 견과류와 씨앗류, 올리브 오일, 아보카도, 생선, 기타 해산물 등이 있습니다. 건강에 매우 중요한 장쇄 오메가3 지방산인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)을 충분히 섭취하려면 피쉬 오일이나 해조류 기반 보충제를 EPA와 DHA의 합으로 매일 1,000mg 섭취하는 것이 좋습니다.

케토 식단에 도움이 되는 최고의 지방 공급원

케토 식단에서 추구하는 고지방 섭취가 과도해 보일 수 있지만 케토 식단을 따르는 많은 사람들은 건강한 선택을 하기 위해 많은 노력을 기울입니다. 건강을 증진하는 지방과 오일에 집중하는 것이 핵심입니다.

대부분의 케토 식단 추종자들은 아보카도와 아보카도 오일을 많이 섭취하는 경향을 보입니다. 얇게 썬 아보카도는 그 자체로도 사이드 디시로 간편하게 즐길 수 있으며, 거의 모든 메인 요리나 스무디에 곁들이면 더욱 맛있게 섭취할 수 있습니다. 아보카도 무스는 케토 식단을 실천하는 많은 사람들에게 인기 있는 디저트입니다. 아보카도 오일은 맛이 좋으며 샐러드 드레싱, 고기 양념장, 야채 볶음 요리에 첨가하면 잘 어울립니다.

MCT 오일은 코코넛 오일에 함유된 중쇄중성지방으로 구성되어 있습니다. 이 비건 오일은 매우 가볍고 무맛이라 케토 팻밤과 스무디에 첨가해도 맛을 변화시키지 않습니다. 지방 섭취량을 늘리고 싶을 때 요리할 필요 없이 간편하게 한 잔을 마실 수 있으므로 준비해 두면 좋습니다. MCT는 에너지 대사와 체중 관리를 개선하며, 뇌에 빠르게 에너지를 공급할 수 있습니다.⁴

케토 식단에 가장 유용한 식품 중 하나는 견과류 버터입니다. 땅콩 버터는 견과류 버터로 간주할 수 있지만 엄밀히 말하면 땅콩은 콩류입니다. 어쨌든 견과류 버터와 땅콩 버터는 1회 제공량당 설탕 함량이 1~2g을 넘지 않는다면 케토 식단에 아주 좋은 식품입니다. 견과류 버터는 현재 피스타치오, 아몬드, 잣, 마카다미아, 호두, 피칸, 캐슈 등의 재료로 만들어지고 있습니다. 이 견과류 버터는 스무디에 섞어 섭취하거나 혈당 지수가 낮은 채소(예: 셀러리)와 함께 기본 간식으로 섭취하거나 소스와 딥의 재료로 사용할 수 있습니다.

케토 베이킹 대체재

적절한 제품만 있으면 케토 식단으로 비스킷, 빵, 쿠키, 팬케이크, 와플, 케이크 등 선호하는 베이킹 식품을 만들 수 있습니다. 핵심은 아몬드나 루핀 가루와 같은 케토 베이킹 대체재를 사용하는 것입니다.

이러한 저탄수화물 가루는 탄수화물의 순수 분량이 1g에 불과하므로 밀가루를 대체하는 재료로 안성맞춤입니다. 케토 식단을 따르는 사람은 일반적으로 레시피에서 이를 1:1 비율로 대체해 사용할 수 있습니다. 아몬드 가루와 루핀 가루는 맛이 강하지 않으며 단백질을 약간 함유하고 있습니다.

베이킹에는 설탕 대신에 알룰로스와 몽크프루트를 사용하는 것이 좋습니다. 알룰로스는 설탕만큼이나 달콤하며 몽크프루트 추출물과 함께 사용하면 레시피에서 1:1 비율로 설탕을 대체하여 사용할 수 있습니다. 알룰로스는 흡수되지만, 일반 설탕과 달리 체내에서 에너지로 사용되지는 않습니다. 또한 혈당 조절과 대사를 개선하여 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.

스테비아 식물에서 추출하여 만들어지는 스테비아 기반 감미료는 사람들이 많이 선택하는 제품입니다. 스테비아는 설탕보다 200배 더 달콤하기 때문에 소량으로도 단맛을 낼 수 있으며, 탄수화물이나 칼로리가 없습니다. 초기 제품에서는 금속성 뒷맛이 났지만, 새로 나온 제품들은 대부분 뒷맛이 최소화되고 강한 단맛이 납니다.

참고문헌:

1. Dyńka D, Kowalcze K, Paziewska A. The Role of Ketogenic Diet in the Treatment of Neurological Diseases. Nutrients. 2022 Nov 24;14(23):5003. 
2. Nuwaylati D, Eldakhakhny B, Bima A, WR l. Low-Carbohydrate High-Fat Diet: A SWOC Analysis. Metabolites. 2022 Nov 17;12(11):1126.
3. Choi J, Young TL, Chartier LB. Recurrent acute pancreatitis during a ketogenic diet-a case report and literature review. Int J Emerg Med. 2021 Sep 15;14(1):52.
4. He H, Liu K, Liu M, et al. The impact of medium-chain triglycerides on weight loss and metabolic health in individuals with overweight or obesity: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr. 2024 Aug;43(8):1755-1768.
5. Yuma T, Tokuda M, Nishimoto N, et al. Allulose for the attenuation of postprandial blood glucose levels in healthy humans: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2023 Apr 6;18(4):e0281150. 
6. Han Y, Kwon EY, Yu MK, et al. A Preliminary Study for Evaluating the Dose-Dependent Effect of d-Allulose for Fat Mass Reduction in Adult Humans: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrients. 2018 Jan 31;10(2):160.