케토제닉 다이어트 초보자의 장보기

케토제닉 다이어트를 하시는 분은 지방과 탄수화물, 그리고 단백질 균형을 잘 유지해야 합니다. 이 블로그에서는 이러한 영양소의 균형 유지에 꼭 필요한 식품을 소개해 드리려고 합니다.

케토 다이어트의 핵심은 신체가 연료를 사용하는 방식을 바꾸는 것입니다. 탄수화물 섭취를 제한할 경우, 신체는 탄수화물 대신 지방을 연소하여 에너지를 얻는 케톤증(Ketosis) 상태로 전환됩니다. 케토 다이어트는 자가 면역 질환 증상을 완화하고, 혈당량을 조절하며, 근육 생장에 도움이 된다고 합니다.

이미 습관으로 굳어진 자신의 조리법을 다시 한번 돌아보고, 각자에게 필요한 케토 친화적 식단이 무엇인지 파악하는 데는 시간이 걸릴 수 있습니다. 케토 다이어트에 대해 제대로 이해하고 실천하려면 어느 정도 노력과 실수가 따릅니다. 하지만, 그렇다고 케토에 필요한 식재료 구입이 많이 어려운 것은 아닙니다. 이번 블로그에서는 케토 다이어트를 실천하시는 여러분의 식재료 구입 시 반드시 구입해야 할 핵심 식품에 대해 상세히 설명해 드리도록 하겠습니다.

케토 다이어트의 기본

케토 다이어트를 시작하기 전에 먼저 케토 다이어트 시 섭취해야 하는 식품의 종류에 대해서 먼저 알아보는 것이 중요합니다. 또한 케토 다이어트의 필수 지침에 대해서도 익숙해져야 합니다. 현재의 체중과 감량 목표에 따라 음식의 정확한 섭취량도 결정해야 합니다.

일반적으로 케토 다이어트를 하는 분은 섭취하는 칼로리의 60에서 75 퍼센트를 지방으로 섭취해야 하며, 15에서 30 퍼센트는 단백질, 그리고 5에서 10 퍼센트는 탄수화물로 섭취해야 합니다. 거대 영양소의 비율을 이렇게 유지하려면 육류, 가금류, 생선, 탈지 과정을 거치지 않은 치즈, 목초 방목 소의 우유로 만든 버터, 식물성 지방 및 저탄수화물 채소 위주로 섭취해야 합니다. 하지만, 이러한 기본 식재료를 사용하여 실제 요리를 만들려면 몇 가지 필수 요건이 필요할 수 있습니다.

케토 다이어트 초보자에게 좋은 건강 보충제

케토 다이어트를 처음 시작하는 분에게는 약간의 적응 기간이 필요합니다. 신체가 케톤증 상태로 전환될 때까지는 섭취하는 탄수화물의 양이 적어 기운이 없고, 피곤하며 온몸이 아프다는 느낌까지 들 것입니다. 이런 느낌이 마치 감기 걸린 상태와 비슷하기 때문에 보통 “케토 플루(Keto flu)”라고 부릅니다. 하지만 이런 상태는 며칠씩 오래 가지 않고 때가 되면 저절로 알아서 사라집니다. 케토 다이어트 초기에 에너지가 고갈되지 않도록 도와주는 유용한 건강 보충제는 다음과 같습니다.

필수 종합 비타민, 전해질, 단백질 등

케토 다이어트를 한다고 해서 비타민이나 미네랄이 부족을 겪을 필요는 전혀 없습니다. 하지만 케토 다이어트를 실시하는 동안에는 하루 종일 섭취하는 모든 영양소를 꼼꼼히 점검하는 것이 필요합니다. 이때 종합 비타민을 섭취하시면 인체에 필요한 모든 영양소는 물론 피곤함과 우울함을 유발하는 결핍 영양소까지 보충해 줍니다.

케토 다이어트 초기에 체중이 급격하게 감소하는 이유는 탄수화물에 수분 함량이 많기 때문입니다. 따라서 탄수화물 섭취량을 줄이면, 신체의 수분 함량이 따라서 감소하기 시작하는 것입니다. 물론 수분 감소로 인해 몸의 피로감이 느껴질 수 있습니다. 이러한 수분 감소가 지속되면 케토 플루 같은 보다 심각한 경우로 이어질 수 있습니다. 전해질 파우더는 인체의 적정한 수분 섭취 균형을 도와주어 몸에 필요한 수분이 보충되도록 합니다.

케토 다이어트를 올바르게 시작할 수 있는 방법도 있습니다. 예를 들어, 디하이드로에피안드로스테론(Dehydroepiandrosterone, DHEA)는 인체 내의 특정 분비샘에서 분비되는 호르몬입니다. 모든 사람이 DHEA 보충제를 섭취할 필요는 없지만, 체중 감량과 근육 생장 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. DHEA는 인체의 신진대사를 촉진하고 갑상선 활동을 증진하는 방법으로 체중 감소에 기여합니다.

시중에서 판매하고 있는 단백질 분말 중에는 단백질과 탄수화물의 균형이 맞지 않아 케토 다이어트를 하시는 분께는 적합하지 않은 경우가 있습니다. 일상생활에 필요한 단백질 거대 영양소를 섭취하시려면 뼈 국물로 만든 단백질을 섭취하시는 것이 좋습니다. 뼈 국물 단백질은 동물의 뼈를 고아 만들었기 때문에 힐링 효과를 지닌 콜라겐과 아미노산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이와 같은 식품을 섭취하시면 케토 플루와 같은 증상이 나타나더라도 활기차고 에너지 넘치는 생활을 유지할 수 있습니다.

지방 섭취를 높이는 쉬운 방법

케토 다이어트 식단을 위해 고지방 식품을 섭취하는 것은 얼핏 보기에는 쉬워 보이지만, 건강한 케토 다이어트 섭취를 위해 건강한 고지방 식품을 섭취하는 것은 상당히 까다로운 일입니다. 먼저 너무 기름기가 많은 음식은 피하고 식물성 지방을 선택하는 것이 중요합니다. 식물성 지방은 특별한 맛이 나지 않고 육류의 지방에 비해 비중이 무거워 조리 시 식재료의 전반적인 맛과 식감에 영향을 주지 않으면서도 쉽게 활용할 수 있습니다.

아보카도, MCT, 그리고 땅콩버터 섭취가 중요합니다

아보카도에는 건강한 단일 포화지방산이 풍부하게 함유되어 있어 모든 음식에 첨가하여 섭취하실 수 있습니다. 이러한 건강한 지방은 아보카도 오일에 더욱 풍부하게 함유되어 있습니다. 아보카도 오일의 또 다른 장점은 맛이 좋다는 사실입니다. 아보카도 오일은 샐러드 드레싱에 뿌려 먹어도 좋고, 고기 양념이나 야채 볶음에 넣으셔도 잘 어울립니다.

MCT 오일은 코코넛 오일에 함유되어 있는 중간 사슬 트리글리세라이드(Medium Chain Triglycerides, MCT)로 만든 제품입니다. MCT 식물성 오일은 아주 가볍고 아무 맛도 나지 않아 조리 시 아무리 많이 첨가해도 음식의 맛이 변하지 않기 때문에 케토 폭탄이나 스무디의 좋은 재료가 됩니다. 또한 MCT 오일은 손에 바르기에도 좋습니다. 지방 섭취량을 늘리고 싶지만, 요리는 귀찮을 때, 손에 한 번 발라 보세요. 전반적으로 말해 MCT 오일은 빠르고 쉽게 얻을 수 있는 에너지의 우수한 공급원입니다.

식료품점에서 설탕이 가미되어 있지 않은 땅콩버터를 찾아 구입하는 것은 쉽지 않은 일입니다. 하지만 주변의 건강 식품점을 방문해서라도 설탕이 없는 땅콩버터를 구입하세요. 그럴 만한 가치가 있는 식품입니다. 땅콩버터의 칼로리 대부분은 지방에서 유래한 것입니다. 땅콩버터는 제빵 식품과도 잘 어울리고, 스무디에 섞어 드셔도 좋으며, 그냥 간식으로 드셔도 무방합니다. 또한 땅콩버터는 맛 좋은 요리에 고기를 찍어 먹을 수 있는 소스 등 다양한 조리법에 활용하실 수도 있습니다 다만, 케토 다이어트를 위해 글리세믹 지수가 낮은 제품을 선택하시는 것이 좋습니다.

케토 다이어트 기간 동안에 섭취할 수 있는 빵, 과자류의 대체 식품

물론 적절한 재료를 찾는데 시간이 좀 걸릴 수는 있겠지만, 그래도 적당한 제품을 구입하기만 하신다면 케토 다이어트 중에도 빵이나 비스킷, 쿠키나 팬케이크, 와플이나 케이크 같은 베이킹 제품을 즐기실 수 있습니다. 중요한 것은 적절한 대용 재료를 찾는 것입니다.

아몬드 가루, 코코넛 가루, 스테비아와 같은 식재료

말린 아몬드를 갈아 만든 아몬드 가루는 훌륭한 밀가루 대용 식재료입니다. 아몬드 가루에는 순 탄수화물이 1 그램 정도밖에 함유되어 있지 않아 밀가루가 필요한 많은 음식에 1대 1로 치환하여 사용할 수 있습니다. 아몬드 가루는 그 맛이 매우 순해 모든 음식과 잘 어울립니다. 또한 견과류로 만들었기 때문에 몸에 좋은 단백질도 소량 함유하고 있습니다.

식이 섬유 함량은 높고 탄수화물 함량은 낮은 코코넛 가루는 케토 베이킹에 어울리는 또 다른 식재료입니다. 코코넛 가루는 아몬드 가루보다 약간 폭신하고 밀도도 낮기 때문에 가벼운 식감을 원하는 제빵에 딱 어울립니다. 코코넛 가루는 밀가루 보다 수분을 더 많이 흡수하기 때문에 밀가루 대용으로 사용하실 때는 여분의 물을 더 추가해야 한다는 점을 반드시 명심하세요.

달콤한 맛을 원하신다면, 스테비아를 섭취하세요. 스테비아 제품은 스테비아 식물의 잎 추출물로 만든 칼로리 제로, 영양 성분 재료의 감미료입니다. 스테비아는 설탕보다 당도가 200배나 높아 소량만 사용해도 풍부한 단 맛을 기대할 수 있습니다. 시중에는 다수의 스테비아 제품이 판매되고 있습니다. 스테비아를 기반으로 한 커피나 제과용 설탕 대신 스테비아 파우더를 사용하여 만든 아이싱도 구입하실 수 있습니다.